Primul lucru care apare în clubul de fitness, ranguri subțiri: biciclete de exerciții, piste de curse, stepperi etc. Dacă trebuie să pierdeți în greutate, sunteți aici - în zona cardio. Aici, în primul rând, sistemul cardiorespirator al corpului este instruit (inima, vasele și plămânii) și studiază simultan aproape toate grupurile musculare. În timpul lecției, rata de impuls este de 65-85% din maxim (pulsul se află în așa-numita "zonă țintă") - ceea ce înseamnă că vă spuneți la revedere rezervelor. La urma urmei, în timpul antrenamentului de oboseală, grăsimile sunt arse. Așa că pierde în greutate fără cardio oriunde!
Există două variante de lucru în cardiozon
Prima opțiune - alegeți un simulator și faceți-l timp de 15-20 de minute (începători) 30-60 de minute (avansat) care se mută la o rată de impuls de 65-85% din maxim. Dacă vă plictisiți, puteți schimba simulatoarele: 10 minute pentru a merge pe banda de alergare, 10 pentru a răsuci bicicleta de exerciții și așa mai departe.
A doua opțiune - se încălzește pe mașina cardio cu 5-15 minute înainte de antrenamentul forței și, după aceea, du-te din nou să transpire în cardio timp de încă 20-30 de minute pentru a arde grăsimea. În ambele cazuri, veți primi o sesiune de antrenamente cu greutate totală.
Bicicleta de exerciții - este cea mai populară printre vizitatorii sălii de sport. El pregătește inima și arde grăsime. De regulă, puteți schimba rezistența pedalelor cu bicicletele de exerciții manual sau puteți alege unul dintre programele încorporate.
Bicicleta de exerciții arde 378 kcal / h.
Pro-uri. exercițiile pe bicicleta staționară sunt recomandate persoanelor care au o problemă cu articulațiile și înapoi. Modelele scumpe vă permit să stați într-un mod sportiv (pelvisul și umerii pe un singur nivel), astfel că sunt arse mai multe calorii. Pentru persoanele obeze, sunt inventate biciclete orizontale, o bicicletă cu apă.
Contra. numai mușchii coapsei și feselor lucrează, astfel încât sunt necesare exerciții suplimentare pentru abdomen, spate, piept și umeri.
Durata. 5-55 de minute.
Încălziți-vă. 5 minute la 50-60% din valoarea maximă. CHCHS
Partea principală. 15 minute la 60-70% din valoarea maximă. CHCHS. Apoi, măriți rezistența la fiecare trei minute până când încărcarea este de 70-80% din valoarea maximă. CHCHS. În timp ce mențineți acest nivel, pedalați încă 15 minute. Apoi, reduceți treptat rezistența la fiecare 3 minute.
Banda de alergare - ajută la angajarea în cele mai naturale tipuri de arderea grasimilor de fitness - jogging și mersul pe jos. Pistele moderne pot schimba viteza și unghiul de înclinare. Dacă lucrați cu mâinile la timp pentru a alerga, exercițiile pe partea superioară a corpului nu vor fi necesare.
Traseul de rulare (alergare) arde 448 kcal / h. Plimbare - 2944 kcal / h
Pro-uri. alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de reducere a greutății. Mersul moderat nu are aproape nicio contraindicație. Lama pistei reduce impactul asupra coloanei vertebrale și articulațiilor. Atunci când mersul pe jos sau alergând pe deal, exerciții suplimentare pe abdomen și talie nu vor fi necesare.
Contra. persoanele obeze cu coloană vertebrală bolnavă, articulații și picioare plate care rulează este contraindicată.
Durata. 40 de minute.
Încălziți-vă. 5 minute la 50-60% din valoarea maximă. CHCHS
Partea principală. alternativ de 6 minute de mers pe jos la o încărcătură de 60-70% din max. ChShS cu antrenament intensiv de 3 minute la 75-85% din max. Chas (care rulează cu o pantă a pistei de 10%). Pe măsură ce înclinarea crește, reduceți viteza. Un astfel de program de intervale, prin creșterea pantei, arde calorii și întărește mușchii feselor.
Stepper - imită cățărându-se pe scări, fiecare pas trebuind să fie împins în jos. Aceasta mers pe jos ajuta la arderea grasimilor si imbunatateste linia coapsei si feselor.
Puteți ajusta sarcina (cât de mult trebuie să faceți presiune asupra pașilor) pentru dvs. În modele mai scumpe, există pârghii pentru mâini: mergeți și lucrați simultan cu mâinile, pompând trunchiul.
Stepper arde 500 kcal / h.
Pro-uri. Acest tip de antrenament nu necesită o atenție deosebită a tehnicii de mișcare și respirație. Modelul cu pârghii vă permite să lucrați imediat și mușchii din piept, spate și umeri.
Contra. pregătire monotonă. După un pasager fără pârghii, va fi necesar un set suplimentar de exerciții pentru brațe și spate. Steppers sunt contraindicate pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului, venele și picioarele plate.
Durata. 40 de minute.
Încălziți-vă. 5 minute la 50-60% din valoarea maximă. CHCHS
Partea principală. Puneți o astfel de rezistență pentru a adera la sarcina de 65-70% din valoarea maximă. CHCHS. Timp de o jumătate de oră. O încărcătură mai mare va arde mai multe calorii, dar după aceea veți fi stoarse ca o lămâie. Este mai bine să alegeți un regim blând, care nu numai că contribuie la arderea activă a grăsimilor subcutanate, ci și la întărirea mușchilor feselor, coapsei și picioarelor inferioare.
Trainer eliptic - este un antrenor încrucișat, un hibrid de pasager și un leagăn. Formarea în domeniul eficienței este aproape de formarea pe un treadmill. Fiecare picior stă pe propriul său plutitor în sus, în față, în jos, ca o platformă leagăn, iar mâinile țineți pârghiile. Te atingi cu picioarele și mâinile, cu fiecare picior în mișcare, descriind ovalul. Trainerul eliptic este mai bun decât restul adecvat pentru reducerea greutății, funcționează pe toate grupurile majore de mușchi. Cheltuielile cu calorii sunt mai mari decât la mersul pe jos sau la o bicicletă staționară.
Simulatorul eliptic arde 720 kcal / h.
Pro-uri. nu supraîncărca articulațiile coloanei vertebrale, genunchiului și șoldului, este permisă cu picioare plate.
Contra. acestea nu sunt. Mențineți poziția naturală a corpului și sarcina este distribuită uniform tuturor articulațiilor și mușchilor.
Durata. 40 de minute.
Încălziți-vă. 5 minute la 50-60% din valoarea maximă. CHCHS
Partea principală. combinați înainte și înapoi. Mergeți 5 minute înainte și apoi înapoi, punând rezistența astfel încât încărcătura să fie de 70-80% din valoarea maximă. CHCHS. Prin consumul de calorii, o astfel de antrenament nu este inferior antrenamentului de la interval și puneți o rezistență ridicată, veți încărca nu numai picioarele, ci și fesele și, astfel, veți munci mai mult muscular
Simulator de simulare - simulează mișcarea unei persoane care face mișcări de vânătoare cu vâsle.
În timpul antrenamentului pe mașină de vâslit, practic toți mușchii corpului sunt implicați: exercițiile obișnuite vor face ca mușchii abdominali, șoldurile, fese, umerii să coboare.
Mașina de recoltat arde 445 kcal / h.
Pro-uri. este bun pentru cei care se tem că picioarele vor fi mai umflate decât brâul umărului. Și pentru cei care au picioarele rele.
Contra. pe o mașină de vânătoare este foarte important să țineți spatele corect. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, cel mai probabil, acest simulator va trebui abandonat.
Durata. 40 de minute.
Încălziți-vă. 5 minute la 50-60% din valoarea maximă. CHCHS
Partea principală. după o încălzire timp de 5 minute, se deplasează cu o încărcătură de 60-70% din valoarea maximă. ChS, în următoarele 5 minute - de la 70-80% din valoarea maximă. ChS și încă 5 minute de la 80-90% din valoarea maximă. CHCHS. Apoi repetați din nou întreaga secvență.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: