Deci, corpul nu mai este instruit. Acum puteți separa ușor încărcătura de zi Foto: Ivan VISLOV
Deci, în noul an, ați hotărât ferm să începeți pregătirea. Dar, potrivit trainerului personal Alexei Nikitin. mulți începători, în special fetele, fac adesea aceeași greșeală: împărtășesc mușchii instruiți în fiecare zi. Se pare că este corect - la urma urmei, vom lucra mai bine la anumiți mușchi. Singurul "dar": începerea de a face acest lucru este doar după câteva luni de antrenament, pentru care veți pompa până la toate mușchii corpului.
- Această schemă este numită Corp total - întregul corp pentru antrenament, - explică Alexey Nikitin. - Acest program de trei ori pe săptămână în stadiul inițial vă va permite să pierdeți în greutate, să creșteți puterea, să aduceți mușchii în ton și să vă faceți corpul mai elastic. Iată câteva etape de bază ale acestui sistem:
1. Când construiți un program, se recomandă să porniți de la principiul unui mușchi mare la unul mic: adică de la picioare la spate, apoi piept, umeri, mâini și presă.
Exercitii pentru aceste grupe de mușchi: genuflexiuni, exerciții, pulldown flotări cu genunchii sau presa banc, banc halteră ședinței, de ridicare gantere pentru biceps șezând sau în picioare, inversă push-up-uri de pe banca de rezerve și câteva exerciții pe presă.
2. Dacă tocmai ați început să practicați, atunci va fi suficient să aveți o abordare în fiecare exercițiu pentru 15-20 repetări. După o săptămână sau două, puteți mări numărul de abordări la două, mărind treptat sarcina la fiecare antrenament. Acest lucru se poate face fie prin adăugarea numărului de repetări, fie prin creșterea greutății de lucru.
3. A fost doar după câteva luni de exerciții fizice regulate (cel puțin, va dura trei luni), atunci când acestea devin primele rezultate vizibile, puteți merge la una dintre următoarele separarea mușchilor: partea de sus și de jos.
Cum să împărțiți încărcăturile
Deci, corpul nu mai este instruit. Acum puteți separa ușor încărcătura de zi.
În prima zi, antrenăm mușchii din partea superioară a corpului: spate, piept, umeri și brațe. De exemplu: tracțiunea blocului superior, apăsarea bancului pe banca orizontală, împingerea blocului inferior. Apoi umerii - apăsați sau ganterele lui Mahi. Și la sfârșitul unui exercițiu pe triceps, biceps și presă. Intervalul de repetări în toate exercițiile de la 12 la 15 în două sau trei abordări.
A doua zi, trenem partea inferioară a corpului - picioarele. Exemplu: înțepături, lunges, îndoire picior, tracțiune românească, ridicare pe șosete în picioare sau în picioare. De asemenea, efectuăm de la 12 la 15 repetări în două sau trei abordări.
În câteva luni, puteți crește numărul de zile de antrenament la patru sau cinci pe săptămână. Și începe să antreneze mușchii picioarelor, pieptului, spatelui și mâinilor separat.
Rețineți că cu cât greutatea pe coajă este mai mare, cu atât mai proeminente vor fi mușchii individuali. Prin urmare, dozați cu acuratețe sarcina. Și nu uitați că reacțiile pozitive din mușchi nu apar pe antrenamentul în sine, dar atunci când mâncați, dormiți sau vă relaxați.
Stabiliți obiective realiste
Maestrul Sportului, antrenorul Daria Rodionova propune să-și precizeze obiectivele pentru a ajunge exact la cifra ideală în anul care vine:
- Încercați să folosiți sistemul SMART de stabilire a obiectivelor, care a fost folosit cu succes în management - sugerează Daria Rodionova. - Conform tehnicii SMART, corecta obiectivul ar trebui să fie specifice (specifice), măsurabile (măsurabilă), accesibil (realizabil), data (relevante) și limitată în timp (timp delimitat).
1. Formulați obiectivul clar și neechivoc. De exemplu, "Vreau să reduc cantitatea de grăsime de pe abdomen și coapse" în loc de "Vreau să mă trezesc în formă".
2. Exprimați țelul în cifre specifice: kilograme, centimetri, procente.
3. Determinați dacă obiectivul este realizabil și prin care trebuie realizat obiectivul. Acest lucru este în mod clar calculează disponibilitatea resurselor (financiare, de timp, în cazul în care pentru a instrui, cum să mănânce departe de casă, etc.), precum și propriile lor capacități profesionale (cunoștințe exercițiului metodologie, nutriție). Dacă setați-vă un obiectiv global (pierd 20 kg), apoi rupe-l în jos în mai mici (2-4 kg să arunce pe lună).
4. Etapa de „relevanță“ este strâns legată de cea anterioară: vom determina dacă performanța unei sarcini specifice, într-adevăr (de exemplu, zilnic cerc de răsucire sau o creștere a numărului de lichid sub influența alcoolului) va atinge scopul dorit.
5. Atribuiți o dată, determinați intervalul de timp în care obiectivul va fi atins.
Unele reguli utile
- Nu uitați că antrenamentul nu este totul pentru a obține rezultate bune, stabile ", explică Daria Rodionova. - Încercați următoarele sarcini:
- reduce cantitatea de dulce;
- să refuze carbohidrații seara;
- reducerea numărului de grăsimi animale;
- măriți cantitatea de apă la șase pahare pe zi;
- găsiți un specialist pentru evaluarea profesională a dietei;
- Să cumperi cutii de prânz pentru a lua mâncare împreună cu tine să lucrezi;
- pentru a discuta cu antrenorul de fitness programul de formare acasă. Cel puțin în fiecare dimineață, rotiți presa de 20 de ori și efectuați 20 de ședințe. Sau împrumutați banda de alergare a unui prieten, faceți 20 de minute în fiecare zi. Cel mai bine este să faceți un set de exerciții la domiciliu în weekend (aproximativ o oră fiecare).
Trimiteți-le prietenilor: