Scădere în greutate este întotdeauna dificilă, mai ales atunci când se scapă de kilogramele în plus este necesar într-un timp relativ rapid. Din fericire pentru milioane de femei din întreaga lume, a fost inventat un expander - un simulator simplu și eficient, indispensabil atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru menținerea corpului în ton.
specie
Diferite modele sunt folosite pentru a lucra în diferite grupuri musculare. Prin urmare, expansorul, în funcție de sarcini, este împărțit în următoarele soiuri:
În forma unui torus de cauciuc, o minge, "acarieni" sau "foarfece" pe izvoare. Sunt destinate pentru formarea degetelor (toate simultan sau separat), mușchii de perii, pentru întărirea antebrațelor.
Trenuri în spate, brâu umăr, piept. Ele sunt tavane din latex sau arcuri extensibile cu mânere din plastic (metalice).
Banda intarita de latex (cauciuc) cu mansete care fixeaza picioarele.
Într-adevăr, seamănă cu un fluture - cu două mânere din plastic care sunt întinse spre laturi și un arc ascuns într-o cutie rotundă din plastic. Ideal pentru antrenamentul interior al coapselor.
Este făcut din latex, foarte moale, astfel încât nu se taie în corp. Universal pentru lucrul la picioare, spate, piept, mâini. O caracteristică caracteristică - diferența dintre brațe și manșete.
- Skier expander
Universal, potrivit pentru antrenamentul tuturor grupurilor musculare. Este o bandă de cauciuc cu mai multe manșete. Numărul de benzi variază de la 1 la 5. Ele pot fi atașate rigid pe peretele suedez sau pe barele orizontale.
Fiți atenți. Atunci când alegeți un model, uitați-vă la culoare. Verde sau galben - înseamnă o rezistență slabă (doar pentru începători). Orange - mediu, negru, albastru, roșu - maxim.
Avantaje și dezavantaje
Principalul avantaj al extensorului este că vă puteți începe studiile practic la orice vârstă. Competențele sportive și abilitățile nu sunt necesare. Pentru femei, el va deveni un asistent indispensabil dacă trebuie să pierdeți rapid greutatea și să pompiți cifra pentru sezonul primăvară-vară. Cu aceasta, puteți dezvolta mușchii pieptului (făcând bustul vizibil mai luxuriant), transpirați fesele și întăriți partea interioară a coapsei.
Dezavantajele, în esență, sunt legate de modele cu buget redus. Ei pot eșua. În cazul unei defecțiuni, un turnietă rupt (sau primăvara) poate lăsa vânătăi, deși nesemnificativă. Unele modele ieftine nu pot regla sarcina.
Reguli de formare
Pentru a face clasele cât mai eficiente și mai sigure, este important să respectați următoarele reguli:
Regula 1. Este mai bine să practici dimineața
În primele ore ale dimineții (înainte de ora 10 dimineața) viteza tuturor proceselor metabolice din organism este cea mai ridicată. Aceasta înseamnă că grăsimile ard mai repede, iar mușchii, dimpotrivă, dobândesc scutirea dorită.
Norma 2. Înainte de antrenament, încălzirea este obligatorie
Dacă nu intenționezi să concurezi imediat la Jocurile Olimpice, e suficient să fii timp de 7-10 minute pe loc, să faci 6-8 pante pe laturi și 10-12 stai-up-uri.
Regula 3: Puneți pantofii
Dacă banda de cauciuc este înfășurată pe un picior neprotejat, poate provoca un spasm.
Regula 4. Pentru pierderea in greutate, trebuie sa faceti mai multe abordari si repetari
În medie, fiecare exercițiu se efectuează de 15-20 ori pentru 4-5 abordări, cu o pauză de 2-3 minute între ele. Femeile trebuie să se "sprijine" pe greutăți mai mici, cu un număr mare de abordări, nu de formare, ci de rezistență, ci de rezistență.
Regula 5. Nu uitați de contraindicații
Trebuie remarcat faptul că contraindicațiile absolute sunt diagnosticate:
- boli cardiovasculare;
- hipertensiune sau hipotensiune;
- diabet zaharat;
- oncologie;
- etapele târzii ale venelor varicoase.
Nu puteți face față bolilor de piele cronice în stadiul acut și în mijlocul răceliilor la temperaturi ridicate. Merită să aveți grijă dacă există o tendință de a forma "stele" vasculare (capilare slabe). În caz de dubiu, este absolut necesar să consultați un specialist.
Complexe de exerciții
Pentru a pierde greutatea sânilor
Pur și simplu întindeți mâinile cu simulatorul chiar în fața dvs. și diluează la tensiune maximă.
Ridicați expandorul deasupra capului (nu atât de ridicat), astfel încât capul să privească în jos și ca și cum ar fi să-i conducă în sus și în jos, o mică amplitudine, comprimându-se și decupându-se cu efort.
Simulatorul ar trebui să fie plasat în fața dvs., astfel încât capacul rotund să privească direct la bărbie și mâinile sale - pe podea. Apoi, trebuie să vă puneți mâinile pe mânere și să începeți să stoarceți, depășind rezistența.
Banda este înfășurată în spatele spatelui, unde se întinde, apoi se întoarce ușor în poziția inițială.
Dacă doriți să lucrați și pe mușchii brațelor și umerilor, utilizați un complex special.
Pentru abdomenul subțire
Exercitiile pentru presa se realizeaza cel mai bine cu un scapator de picior:
Manșetele trebuie fixate pe picioare. Luând simulatorul de mânere și îndoind brațele în coate, trebuie să coborâți încet picioarele și să vă deplasați înainte, îndepărtând lamelele de la podea. La prima abordare, astfel de variații ar trebui să fie 8-10, în viitor, numărul lor trebuie să crească.
Manșoanele sunt atașate la tălpile picioarelor, mijlocul benzii este aruncat peste gât, corpul este înclinat. Din această poziție, trebuie să încetiniți, cu un efort de a îndrepta.
Efectul poate fi văzut după 1-2 luni.
Pentru pierderea în greutate a coapsei și feselor
Legați-vă picioarele cu o panglică. Prindeți spatele scaunului și leagăn în lateral și înapoi. Puteți face același mahi, dar cu un simulator de picior, pur și simplu fixând manșetele de pe picioare.
Aici, de asemenea, sunt mahi eficiente, dar dintr-o poziție predispusă. Trebuie să vă culcați pe covor, să vă legați picioarele cu bandă și să vă ridicați.
Stați în mijlocul benzii, apucați marginile și croiți cu efort.
Exercițiu clasic cu un fluture. Stați pe marginea unui scaun cu o spate dreaptă, plasând un "fluture" între coapsele capului de plastic în jos. Apoi, de 15-20 de ori la rând, cu efortul de a reduce-diluează genunchii. Fluturașul este preferabil ținut în poziția pliată timp de cel puțin 5-10 secunde. Pentru a complica exercițiul, nu o puteți face într-un scaun, ci stând chiar pe saltea de gimnastică (fără suport). Asa ca si muschii presei vor fi desfasurati.
Același exercițiu poate fi realizat și culcat pe o parte. Simulatorul trebuie plasat între coapsele "miezului" din plastic în sus.
Slăbiciunea mâinilor
În cea mai simplă formă, periile pentru perii arată ca niște inele dense sau bile din cauciuc natural sau latex cu o încărcătură de 5 până la 25 kg. Ele sunt netede sau "cu cosuri". Dacă este posibil, se recomandă cumpărarea acestuia din urmă, deoarece "cosurile" în timpul exercițiilor creează în plus un efect de masaj și afectează terminalele nervoase și punctele de acupunctură la vârful degetelor.
Exercițiile cu extensie manuală sunt necesare pentru degete și mâini și ajută la prevenirea dezvoltării sindromului de tunel - durere cronică la încheietura mâinii care se poate dezvolta cu o muncă lungă cu un PC sau cu un instrument muzical.
În general, ele fac parte din întregul complex de exerciții pentru scăderea în greutate, deoarece își întăresc și mâinile.
Nu este greu să te ocupi de un expander de mână. În primul rând, pentru a încălzi ușor mușchii, trebuie să frecați palmele la o senzație de căldură ușoară. Apoi tricot degetele de blocare și de a face un "val", de mai multe ori. După stoarcerea expanderului în palma mâinii, 10-12 ori la rând (cel puțin 2 secunde). Același lucru pentru cealaltă parte.
În prima săptămână, exercițiul trebuie făcut o dată pe zi. La 2 și 3 săptămâni, creșteți treptat numărul de comprimări la 20-25 de ori, iar numărul de abordări la 2-3 pe zi. Trebuie să începeți cu un expander cu cea mai mică rigiditate și trecerea treptat la mijloc și, în cele din urmă, la maxim. Alegeți unul potrivit nu ar trebui să fie foarte dificil, deoarece de multe ori acestea sunt vândute într-un set de 3 piese (rigiditate diferite).
Un alt tip de expander carpian - pe primăvară, similar cu căpușe cu mânere din oțel sau plastic - este destinat celor care sunt suficient de instruiți. Acesta este un model "serios" cu o încărcătură de până la 40 kg sau mai mult. Acestea nu afectează numai degetele și încheieturile, ci și "a lucra" în brațul umărului. Merită să cumpărați un model cu un contor încorporat de repetare.
Încărcăturile pentru femei în acest caz nu trebuie să depășească 25 kg. Se recomandă începerea cu 5 kg, încălzirea preliminară a unui mușchi prin instruire "introductivă" pe un expander de cauciuc. Strângeți "acarienii" necesită 10-15 ori la rând în 3-4 abordări. Pauză între abordări - cel puțin 3 minute. Nu practicați 3-4 ori pe săptămână.
Instruire pentru Bubnovsky
Cel mai faimos doctor Serghei Bubnovsky este inventatorul kinetoterapiei.
Aceasta este o metodă de reabilitare promptă a pacienților afectați de fracturi grave, boli articulare și coloanei vertebrale. Exercițiile terapeutice "ferme" ale lui Bubnovsky includ, în special, exerciții cu un expander. Este necesar pentru prevenirea scoliozelor, osteocondrozei, ajută la ameliorarea senzațiilor neplăcute în VSD și durerile de cap tensiune. În plus, complexul este eficient pentru pierderea în greutate. Pentru clase se folosește expanderul schiorului.
Exercițiile terapeutice cu un expander includ următoarele exerciții:
Un capăt este fixat în siguranță la o înălțime mică pe perete. Stați opus și, luați-l de cel de-al doilea mâner, trageți-vă singur. În acest caz, spatele trebuie să fie drept. Deci, nu numai mușchii mâinilor, ci și întregul brâu de umăr, sunt elaborați.
Un capăt este montat pe perete. În continuare, trebuie să vă coborâți genunchiul și, ținând mânerul, trageți spre tine. Exercițiul funcționează asupra mușchilor spinali.
Se face cu o panglică. Luați-o cu ambele mâini, urcând în mijlocul benzii. Îndoiți-vă astfel încât să fie cât mai strâns posibil și apoi încet, cu efort, îndreptați-vă, depășiți tensiunea. Aici, de asemenea, mușchii din spate sunt implicați maxim.
Repetați - de 7-10 ori pentru o abordare, crescând treptat până la 15-20. Combinație optimă cu push-up-uri, swinging picioare pe partea lui și ridicarea gantere în fața lui și partea.
Desigur, pentru un efect cu adevărat pronunțat și de lungă durată, clasele cu un expander trebuie combinate cu o dietă sănătoasă și cu principiile unui stil de viață sănătos.
Ca alternativă la extensor, puteți lua în considerare:
Articole similare
-
Exercițiu eficient cu o roată pentru slăbirea presei de burtă
-
Chistostop deo cremă pentru mâini și picioare cu transpirație crescută
Trimiteți-le prietenilor: