Exerciții pentru ridicarea corpului la domiciliu: fotografie
După ce ați făcut doar câteva exerciții de 3-4 ori pe săptămână, puteți îmbunătăți semnificativ starea figurii, făcându-l mai subțire și mai inteligent. Dintre numeroasele exerciții populare din partea de jos, veți vedea mai multe mișcări relativ simple, dar foarte eficiente, cu care vă puteți îmbunătăți semnificativ corpul.
Leagăn piciorul în sus și în lateral
Trebuie să vă îngenuncheați, să vă îndreptați spatele, să vă sprijiniți brațele drepte sau să vă aplecați în coate la podea și să vă mișcați picioarele înainte și înapoi. În acest caz, piciorul în sine ar trebui să fie îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade. În aceeași poziție, trebuie să faci piciorul îndoit de mahi în lateral. Țineți coapsele paralele cu podeaua. După 30 de secunde de pauză, același lucru trebuie făcut cu celălalt picior. Numărul de repetări pe picior este de 10-15.
Retragerea piciorului înapoi
Trebuie să deveniți o față față de suport (perete, scaun, masă, spatele patului), să vă sprijiniți cu mâinile, să vă îndreptați spatele. În această poziție, trebuie să vă mutați piciorul înapoi și în sus, să-l returnați în poziția inițială. Astfel de muște ar trebui să se facă de 20 ori pe picior. În acest caz, piciorul în sine trebuie să fie tensionat și întins.
Un exercițiu clasic, familiar tuturor cu lecțiile de educație fizică de la școală. În timpul executării acestei mișcări, spatele trebuie păstrat plat, călcâiele nu trebuie rupte de pe podea. Puteți, de asemenea, să vă răspândiți picioarele mai largi, să vă extindeți șosetele, să vă mutați genunchii în părțile laterale unde sunt îndreptate picioarele și să faceți "plie" - mișcarea din balet. Asta este, încet cocoș și ridicați-vă în această poziție, păstrând spatele drept și căptușeala retrasă. Numărul de squats este de 15-20. Dacă doriți, puteți utiliza ponderarea (gantere, brățări de ponderare sau sticle de apă).
Un exercițiu preferat pentru majoritatea formatorilor de fitness. Este necesar din poziția de plecare (picioarele pe lățimea umerilor, spatele este drept, cocalul este ușor retras, brațele sunt întinse în jos de-a lungul corpului), este necesar să plonjați înainte cu un picior, apoi cu celălalt. În această situație este necesar să se efectueze aproximativ 15-17 micro-squat. În exterior, se pare că vă apare pe picioarele voastre. Apropo, centrul de greutate ar trebui să fie pe piciorul din față. Dacă doriți, puteți utiliza un agent de ponderare.
În poziția de sus în spate, este necesar să ridicați picioarele în sus și să le coborâți, dar nu complet, pentru a nu atinge podeaua cu picioarele. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi și să încercați să nu vă rupeți spatele inferior de la podea - acest lucru vă va ajuta să îndreptați întreaga încărcătură către mușchii abdominali. Numărul de repetări este de 15-20.
Exercițiu pentru un stomac plat
În genunchi, ține-ți spatele drept. Asigurați-o cât mai adâncă îndoire, aproape atingând podeaua, rămânând în această poziție timp de aproximativ 10 secunde și revenind la poziția de pornire. Numărul de repetări este de 5-7.
Din poziția de a sta pe podea într-o singură tâmpenie, ar trebui să ridici trunchiul, picioarele îndreptate și brațele drepte, tensionând mușchii presei. Pe podea sunt doar fese pe care stai. Poziția voastră ar trebui să reamintească o carte aproape jumătate deschisă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: