Ridicați povara ținând-o cu degetele.
Vedeți lista completă
exerciții pe mâini
Ridicarea greutăților, ținând-o numai cu degetele, este unul dintre cele mai bune exerciții folosite pentru a dezvolta forța de prindere, antebrațele și degetele. Nu acordați atenție faptului că în gimnastică nu veți vedea niciodată acest exercițiu. Există multe exerciții eficiente, a căror existență vizitatorii celor mai multe săli de sport nu știu.
Pregătirea și poziția inițială
Dacă nu aveți echipament special, atunci se poate face fără prea multe dificultăți. Luați o placă de lemn de 5 cm x 10 cm lungime de 61 cm și trageți în gaura centrală (dacă aveți mâini mari, atunci trebuie să luați o placă de 5 cm x 13 cm). Trageți un cablu puternic prin gaură și atașați-l cu un carabinier de pușcă sau cu o dumblare pliabilă. Dacă lungimea plăcii permite, puteți atașa la fiecare capăt, de jos, de-a lungul unui cârlig mare. Apoi placa este atașată cu cârlige la bara obișnuită. Ridind bordul, ridicați și bara. Lungimea lungă a plăcii se explică prin necesitatea de a minimiza problemele de echilibru care pot apărea atunci când placa este atașată cu cârlige la tijă.
Nu este necesar să folosiți o placă de lemn - puteți să cereți sudorului să facă pentru dvs. un astfel de bloc de metal. Pe suprafața metalului va trebui aplicată ceva, astfel încât să nu alunece din degete.
Grosime de 10 cm, de regulă, este suficientă, dar puteți face un bloc sau o placă mai subțire și mai groasă, dacă aveți nevoie de ea. În cazul în care suprafața este prea netedă, atunci puteți face mai multă siguranță la prindere, dacă înfășurați blocul sau bastonul cu un material dur - de exemplu prelată.
În plus, ca o alternativă, puteți pune o pereche de clătite, laturi netede spre exterior, pe un baston de metal sau lemn. Apăsați-le unii pe alții cu ajutorul unor încuietori. Iată pentru tine și o unitate improvizată. Pe partea exterioară a încuietorilor interne, puteți închide clătite, dacă este necesar, și le puteți remedia cu o altă pereche de încuietori. Mai jos puteți vedea cum arată un dispozitiv similar, pe baza unui baston rotund din lemn (rolă auto), care în acest caz acționează ca un gât.
Dispozitiv pliabil pentru antrenamentul mușchilor mâinilor și antebrațelor, realizat cu un baston de lemn de 5 cm în diametru.
Îndepărtarea degetului
Pentru a transfera încărcătura de la toate degetele la vârfurile lor, veți avea nevoie de o scândurie subțire, dar robustă de lemn. În plus, va trebui să veniți cu o modalitate prin care să puteți suspenda povara pe acest bar. Alternativ, cereți sudorului să adere la cârlig o bandă subțire de metal de 25 cm x 2,5 cm. Acest cârlig se va atașa apoi la pin. Puteți lua acest dispozitiv fie cu ambele mâini simultan, fie cu o mână la rândul său. Degetul mare ar trebui să fie pe o parte, iar celălalt cu degetul celuilalt. Găsiți o astfel de aderență și locul pe dispozitiv, cu care vă simțiți mai confortabil, dar întotdeauna luați după aceea în același mod și înțelegeți.
Bara metalică de 5 cm x 10 cm x 56 cm pentru antrenamentul mușchilor mâinilor, degetelor și antebrațelor, un bolț pe care îl puteți pune pe clatite și o bară subțire pentru a vă ține la îndemână.
Această bară subțire, în plus față de alte exerciții de apucare, vă va ajuta să instruiți mușchii degetului mare în perechi cu orice alt deget pe aceeași pensulă. Să vedem dacă poți folosi acest dispozitiv pentru a-ți dezvolta puterea degetelor într-o asemenea măsură încât să poți îndoi monede?
Exercitarea exercițiu
Indiferent de modul în care aparatul dezvoltă forța periilor, a degetelor și a înțelegerii, realizează abordări constând fie din încercări maxime unice, fie din mai multe repetări, sau menținând povara pe timp. Puteți antrena fiecare mână alternativ sau ambele mâini deodată. Cu toate acestea, ridicarea greutății, nu uitați să vă îndoiți genunchii și să vă țineți spatele drept.
În timp ce exercitați cu blocul pentru dezvoltarea rezistenței mâinilor și antebrațelor, amintiți-vă că trebuie să luați blocul pe o parte cu patru degete, iar pe de altă parte cu degetul mare. Și prindeți blocul nu cu degetele, ci cu toată lungimea degetelor. Găsiți cea mai convenabilă și sigură aderență și respectați întotdeauna. La fiecare antrenament, mânerul dvs. ar trebui să fie același. (Regula de consecvență și constanță se aplică, bineînțeles, tuturor exercițiilor - fie că este vorba despre exerciții sau despre alte grupuri musculare).
Dacă faceți deducții pentru un timp, atunci știți că păstrarea greutății este mult mai ușoară dacă țineți mâinile la șolduri în comparație cu când vă țineți mâinile la o anumită distanță de șolduri. Respectați întotdeauna o tehnică sau utilizați ambele opțiuni. Apăsând greutatea asupra șoldurilor, puteți mări greutatea greutăților sau puteți păstra aceeași greutate pentru o perioadă mai lungă de timp.
Trei dispozitive diferite pentru a acționa asupra forței unei prinderi: Stânga - două clatite, pliate împreună cu laturile netede spre exterior. În centru - un bloc pentru dezvoltarea periilor și antebrațelor de 5 cm x 10 cm. În dreapta este un bloc pentru dezvoltarea forței de strângere a degetelor.
Notați cu grijă greutatea sarcinilor ridicate de dvs. și tehnica. Dacă vă apăsați mâinile la șolduri, fixați-vă picioarele și mențineți trunchiul fie vertical, fie ușor înclinat înainte. Dacă îndoiți picioarele și / sau îndoiți în timp ce țineți greutăți în degete, atunci acest lucru este tratat ca o "înșelăciune" deoarece Șoldurile vor susține parțial greutatea. Și acest lucru reduce semnificația întregului exercițiu la nimic. Problema de înșelăciune poate fi rezolvată prin menținerea greutății astfel încât mâinile să nu atingă soldurile.
Nu subestimați utilizarea cretei în sala de gimnastică. Deși creta este folosită în principal de către powerlifters și haltere, acest lucru nu înseamnă că nu poate fi util pentru alte persoane angajate în greutăți.
După mai multe antrenamente cu cretă, veți fi surprinși să vă amintiți cum ați procedat fără ea.
Utilizați creta în toate exercițiile, unde vă poate ajuta să păstrați greutatea mai încrezătoare - în special în exerciții pe spate, în exerciții de antrenament de greutate pe partea superioară a corpului și în lucrul specializat pe aderență.
Asigurați-vă că achiziționați cretă și învățați cum să-l utilizați.
Vedeți mai multe
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: