Cum se pompează presa de jos

Presa de fund frumos este una dintre cele mai dificile sarcini pentru o persoană care a decis să creeze un corp atrăgător și inteligent. În timp ce restul presei răspunde mai puțin la încărcături și realizează relativ ușor aceste zone abdominale, partea inferioară rămâne zona cea mai problematică. Acesta acumulează cea mai mare parte a grăsimii subcutanate a abdomenului și este locul unde se formează faldurile.

Cum se pompează presa de fund: sfaturi generale

Presa inferioară este numele convențional pentru cele două cuburi inferioare din stomacul persoanei. Ei sunt mai răi decât alții percep încărcarea în timpul exercițiilor pe presă sau alte acțiuni în care sunt implicate mușchii presei abdominale. Acest lucru se datorează faptului că funcția lor anatomică este ceva mai mică decât cea a presei superioare și medii, deoarece este responsabilă de o mică amplitudine a mișcărilor. În plus, sa întâmplat că în această zonă organismul pune rezerve mari de grăsime în caz de vremuri grele, apoi să-l folosească.

Problema formării presei trebuie să fie abordată în detaliu. Primul este o nutriție adecvată și poate o dietă. Ar trebui să mănânci la fel de multe calorii pe măsură ce vă petreceți ziua. În caz contrar, acumularea de grăsime în abdomenul inferior va continua. Al doilea este de a face exerciții pentru presa inferioară în formare, pe care o vom examina mai jos.

Cele mai bune exerciții pentru presa inferioară

Muschii abdominali inferiori ai abdomenului se vor contracta în toate exercițiile cu presa, dar acest lucru nu este suficient. Este necesar să includeți în antrenament exerciții specifice pentru presa inferioară. În aceste exerciții, accentul se pune pe lucrarea presei inferioare, datorită performanței funcției sale directe - ridicarea bazinului și strălucirea șoldurilor și a abdomenului. Cele mai eficiente sunt astfel de exerciții: ridicarea picioarelor în menghină, răsucirea inversă, răsturnarea și altele asemenea.

Cum să ridicați picioarele în vise

Acest exercițiu sa dovedit a fi cel mai eficient pentru presa inferioară, totuși este foarte dificil de efectuat corect. Dacă tocmai ați început să practici, atunci puteți începe cu ridicarea picioarelor în reținerea pe barele neuniforme sau un canal special, care este în orice cameră. Indiferent de ceea ce faci, tehnica este după cum urmează.

Suspendând un bar sau un suport, țineți picioarele aproape unul de celălalt și îndoiți-vă la genunchi. Strângeți presa și mutați încet picioarele îndoite în partea inferioară a pieptului. Faceți exercițiul într-un ritm mediu, astfel încât să nu vă mișcați pe proiectil. În caz contrar, datorită inerției, veți reduce eficiența. Respiratia este aceeasi ca in majoritatea exercitiilor: expiratie in timpul fazei active (ridicarea picioarelor), inhalare - in timpul negativului (revenire in pozitia de pornire). Este important să simțiți că presa de fund funcționează. Dacă a doua zi te doare, atunci totul este bine, dacă nu există senzații, atunci ai făcut exercițiul incorect. Dacă tremuratul se află pe fundul abdomenului, atunci faceți totul bine.

Înapoi curling culcat pe podea

Întins pe podea, închideți picioarele împreună și mențineți-vă mâinile sub pelvis. Scoateți picioarele de pe podea, îndoiți-le în poală și aduceți-le în piept. Apoi îndreptați picioarele și țineți-le la un unghi de 30-45 de grade față de podea (nu le puneți pe podea) și repetați mișcarea. Este important ca pelvisul în timpul exercițiului să fie optimist, iar talia să fie apăsată pe podea. Numărul de repetări pentru o abordare ar trebui să fie de 20-30 de ori, dar acest lucru este ideal. Dacă nu puteți face acest lucru, atunci 10-20 de ori se vor schimba pentru început. Efectuați 2-3 seturi pentru fiecare antrenament.

De asemenea, un exercițiu foarte bine cunoscut și de înaltă calitate pentru abdomenul inferior, acționează aproape la fel ca și picioarele din menghină. Luați-vă pe podea, ținându-vă picioarele împreună, ridicându-le în unghi drept față de corp. Încet, folosind doar mușchii abdominali, trageți-vă picioarele în spatele capului. În punctul extrem al mișcării, ar trebui să vă așezați pe lamele umărului, iar fesele ar trebui să fie cel mai înalt punct al corpului. După aceea, reveniți la poziția de plecare, dar coborâți picioarele ușor mai mici (unghiul trebuie să fie de aproximativ 45 de grade). Mâinile în timpul rulării trebuie să se afle de-a lungul corpului.

Faceți exerciții calm, controlați mișcările. Nu poți da inerție să mănânci o parte din încărcătură. Numărul de repetări este, de asemenea, strict individual, dar în medie este de 10-15 ori.

Exercitarea "Biciclete"

"Bicicleta" pompează întregul mușchi abdominal drept, concentrându-se în special pe partea inferioară, precum și pe mușchii oblici exteriori.

Așezați-vă pe podea, țineți-vă mâinile în spatele capului, întindeți picioarele, mențineți-le ușor mai înguste decât lățimea umerilor. Apoi, îndoiți piciorul stâng în genunchi, trageți-l la umărul drept și cu cotul, încercați să atingeți genunchiul. Apoi repetați aceiași pași pentru piciorul drept și pentru genunchiul stâng. Este important ca spatele să fie complet așezat pe podea, doar gâtul puțin ridicat.

Rularea într-un accent

Rularea în oprire este excelentă pentru începerea unui antrenament pe presă, deoarece se face destul de ușor și se umple foarte bine toți mușchii abdominali.

Luați accentul minciuna, ca și în împingerea de la podea. Rotiți genunchii unul câte unul în piept. Deplasați fără probleme un ritm mediu.

Practic toate exercițiile se pot face acasă. Dacă vă antrenați în sala de gimnastică, exercițiile pentru presa inferioară pot fi alternate cu restul exercițiilor pe mușchii abdominali. Principalul lucru este să urmăriți tehnica și să o faceți corect.

După cum sa menționat mai sus, instruirile nu vor da rezultatele așteptate. De asemenea, trebuie să mâncați bine: mâncați alimente mai puțin grase, carbohidrați lenți, uitați de alimente fast-food și de alcool. Du-te la această întrebare cu un cap și perseverență și apoi vei fi pe drumul spre rezultat.