Ce fac pentru instruire?
Programul trebuie să fie făcut personal, având în vedere fizicul, vârsta, obiectivele, dieta, cantitatea de timp liber și mulți alți factori.
Desigur, pot să scriu recomandările mele, dar există cineva care te cunoaște mai bine: ești tu. Dacă nu sunteți încă pregătit să creați singur programul, acum vom analiza punctele principale și veți vedea că acest lucru nu este atât de dificil.
Poate că deja te duci la sală și fa ceva. Există rezultate? Nu există răniri? Totul merge bine? Apoi nu schimbați nimic și continuați să lucrați la același program. Dacă tocmai ați început să vă antrenați (de exemplu, dacă ați citit că exercițiile cu greutăți sunt cea mai bună sarcină pentru pierderea în greutate), este mai bine să creați imediat programul potrivit pentru cele mai bune rezultate.
Cât timp puteți petrece pentru antrenament? O oră în fiecare zi? Excelent. Timp de o jumătate de oră în fiecare zi? De asemenea, nimic. Cu cât timpul liber este mai scurt, cu atât mai important este programul înalt și eficient. Pe de altă parte, aratul în pregătire timp de 2 ore, de asemenea, pentru nimic, timp de 30 de minute puteți perfect de lucru.
Apropo, unde te vei antrena? Vrei să mergi la sală sau să cumperi casa de fier? Sau vei face exerciții numai cu propria greutate?
Pentru începători, vă sfătuiesc să practicați întregul program de corp de 2-3 ori pe săptămână.
CUM SĂ ALEGEȚI UN EXERCIȚIU?
În fiecare antrenament ar trebui să existe cel puțin un exercițiu:
◦ pentru cvadriceps (suprafața anterioară a coapsei),
◦ glutele și hamstrings (sferturi posterioare);
◦ opțiunea de presă de bancă,
◦ tragerea mâinilor,
◦ ceva pentru presă.
Da, puteți lucra complet la corp cu doar 4-5 exerciții.
CUM SUNTEM ABORDAREA MAI MULTE?
Vă sfătuiesc să faceți 3-5 seturi în exercițiu (după încălzirea).
În total, trebuie să existe 15 până la 25 de abordări de lucru pentru toate exercițiile.
Începeți, de exemplu, cu 4 abordări în fiecare dintre cele 5-6 exerciții. Volumul excesiv poate face mai mult rău decât bine; sau se spune că intensitatea este prea mică (pierzi timpul în zadar).
CÂND RAPOARTELE SUNT OAMENI?
Pentru a elabora mușchii, cheltuiți mai multe calorii, lucrați în intervalul de 8-15 repetări. Dacă efectuați mai mult de 15 repetări fără prea mult efort, atunci exercițiul este prea ușor (și ineficient) - măriți greutatea de lucru sau comutați la varianta de mișcare mai dificilă.
Pentru un set de mușchi, este mai bine să modificați numărul de repetări. De exemplu, eu sunt în prezent lucrează la un sistem de putere din cartea lui Mark Rippeto Pornind de Putere (ediția a 2-a) (5 repetari pe set cu greutate mare), dar după câteva săptămâni se va muta la un astfel de program:
Luni - repetare mică (5-8) și greutate în greutate.
Miercuri - multe repetari (12-15) si greutate redusa.
Vineri este numărul mediu de repetiții (8-12) și greutatea medie.
Când forțați mușchii să se adapteze diferitelor sarcini, ele devin mai puternice și mai mari.
CUM OFEREAZA DIFERITELE RĂSPUNSURI DE REPETIȚII?
O gamă mică (1-5) dezvoltă rezistență, făcând mușchii mai densi (hipertrofie miofibrilară).
Intervalul mediu (6-12), aproximativ același, crește rezistența și masa.
O gamă largă (mai mult de 12) dezvoltă rezistență la putere și crește volumul (hipertrofie sarcoplasmică).
Modificând numărul de repetări, îmbunătățiți toate calitățile, atingând un echilibru între rezistență, putere și putere.
Este posibil și într-un exercițiu să lucrați în toate gamele, crescând greutatea muncii.
Aici, de exemplu, cum apăsați ganterele mincinoase:
12 repetari cu gantere de 30 kg, odihna 90 de secunde.
10 repetari cu gantere de 32 kg, odihna 90 de secunde.
8 repetari cu gantere de 34 kg, odihnati 90 de secunde.
6 repetari cu gantere de 36 kg, asta-i tot!
Astfel de variații ale programului vă permit să evitați un platou (când rămâneți blocat la o anumită greutate și progresul se oprește).
CUM SĂ RELAXĂ ÎNTRE ABORDĂRI?
In excelenta carte Bărbaților Sanatate Cartea mare de exerciții, care este doar plin de informații utile despre programe de exerciții fizice și de formare, dă următoarea formulă pentru intervale de odihnă, în funcție de numărul de repetiții:
1-3 repetări: se odihnește timp de 3 până la 5 minute
4-7 repetări: se odihnește timp de 2 până la 3 minute
8-12 repetări: odihniți 1-2 minute
13 repetări și mai mult: odihniți un minut sau mai puțin
Deci, dacă schimbați numărul de repetări, odihna ar trebui să varieze, de asemenea, în consecință: cu cât greutatea este mai mare (și, în consecință, cu cât numărul repetițiilor este mai mic), cu atât mai mult trebuie să vă odihniți între abordări. Dați corpului suficient timp pentru a vă recupera între seturi.
Ce greutate trebuie să lupți?
Un răspuns simplu: să efectueze un anumit număr de repetări, fără a lăsa forțe în rezervă până la sfârșitul abordării. Cum poți determina asta? Prin încercare și eroare. Când începeți prima antrenament sau învățați o mișcare nouă, fiți mai atent și nu dați cel mai bine.
Dacă efectuați numai exerciții cu greutatea proprie, atunci trebuie să le complicați pe măsură ce forma dumneavoastră se îmbunătățește. Poți să te retragi de 20 de ori deja? Deci, acum push-up-uri obișnuite nu dau o sarcină semnificativă, alegeți o opțiune mai dificilă.
20 scaune-up cu greutatea lor au devenit prea ușoare? Încercați să stați în picioare cu un pic de greutate (poate fi o greutate, culturist) sau începeți să învățați ghemuit pe un picior. Experimentați și testați-vă mereu, sporind intensitatea instruirii.
CUM MUNCĂ TRAINING WORK?
Este mai bine să păstrați în 45 de minute (și, în general, să vă antrenați până la o oră).
Dacă respectați seturile de lucru recomandate 15-25, atunci toate vor fi în timp pentru acest moment. Adăugați la ea 5-10 minute de încălzire și un pic de întindere la sfârșitul anului - o oră este suficient oricum.
Dacă petreceți mai mult timp în sală și încă mai aveți putere, atunci evident că nu lucrați în termeni de intensitate.
Dacă nu ai 45 de minute? Aplicați următoarele două tehnici care vă vor îmbunătăți numai forma:
1. Abordări alternative cu mai puțină odihnă între ele
De exemplu, astăzi aveți 4 seturi de sit-up-uri planificate, urmate de 4 seturi de prese de stand dumbbell. Dacă vă relaxați timp de 2 minute între seturi, atunci totul, inclusiv timpul de repetare, durează aproximativ 20 de minute.
În schimb, poți să alternezi exercițiile: să faci abordarea celor care stau jos, să te odihnești timp de 1 minut și să faci presiuni. Apoi, din nou, un minut de odihnă, următorul set de squats și așa mai departe.
Deoarece lucrați la diferite grupuri musculare, unii se vor "odihni" în timp ce alții vor lucra. Și veți economisi timp și adăugați sarcini în sistemul cardiovascular. Unele pluses.
Iată un exemplu de antrenament complet:
◦ 4 abordări ale atacurilor, alternând cu 4 seturi de prese cu gantere pe intervale de înclinare, odihnă între seturi - 1 minut.
◦ Câteva minute de odihnă pentru a respira și următorul cuplu.
◦ Patru abordări ale taberei pe picioare drepte, alternând cu 4 abordări ale tragerii prin prindere largă, odihnă intervale între seturi - 1 minut
◦ 3 seturi de curele, întindere - și alergând acasă!
2. Formare în circuit
Cu ajutorul ei, puteți pierde mai repede, dar amintiți - trebuie să transpirați. Cercul constă în abordările din fiecare exercițiu care se desfășoară una după alta fără pauze. Dacă stăpânești, atunci poți repeta din nou, și mai mult, și mai mult.
Iată câteva programe pentru începători:
Cercul de instruire pentru începători
◦ Squats fără greutăți - 20 repetări,
◦ Push-up-uri - 10 repetari,
◦ Plimbare cu atacuri - 20 de repetari,
◦ Tracțiune înclinată cu o mână (dacă există o dumbbell sau un fel de coajă la domiciliu) - 10 repetări,
◦ Plank - 15 secunde,
◦ Jumping cu picioarele și ridicarea mâinilor (Jumping Jacks) - 30 repetări.
Circuit de formare în sala
◦ Squat cu o bară pe spate - 12 repetări,
◦ Plãmîni - 12 repetari (dacă după picioarele ghemuit sunt prea obosit, în loc de atacuri lucru pe simulatoare: extensia piciorului, bucle de picior, se ridica de pe deget de la picior - toate în 12)
◦ Presa cu ciubuc pe o bancă înclinată - 12 repetări,
◦ Tragerea în simulator - 12 repetări,
◦ Extensie manuală pe bloc cu mâner de frânghie - 12 repetări,
◦ Ridicarea tijei la biceps - 12 repetari,
◦ Dumbbell ridică prin laturi - 12 repetări,
◦ Sărind prin coardă - 60 de secunde.
În sala de bord, desigur, este mai dificil să se efectueze o antrenament circulară, o coajă poate fi ocupată. Alegeți un moment când oamenii sunt mai puțin.
Asigurați-vă că păstrați un jurnal de antrenament! Trebuie să înregistrați progresul fiecărui exercițiu - dacă ați reușit să măriți greutatea de lucru sau să faceți mai multe repetări cu același lucru, reduceți durata întregului antrenament. Toate notează astfel încât să puteți compara cu realizările anterioare.
REZUMAT: CUM SE FACE PROGRAMUL
Rezumați, repetând pe scurt toate punctele importante:
1. Întotdeauna încălzi - 5-10 minute pe un canotaj, scară sau bicicletă, alergând, sărituri etc.
2. Alegeți un exercițiu pentru grupurile principale de mușchi - cvadriceps, hamstrings și oase gluteale, cortex, presă de bancă și trageți.
3. Realizați 3-5 abordări de lucru în fiecare exercițiu.
4. Determinați intervalul de repetări și intervalele de repaus corespunzătoare între seturi. Greutatea greutății și repetările mai puține - mai multă odihnă între ele.
5. Adăugați o varietate, astfel încât antrenamentul să nu fie niciodată plictisitor! Variați exercițiile, schimbați numărul de abordări și repetări. Sporiți eficiența și stresul pentru sistemul cardiovascular prin alternarea exercițiilor și instruirii circulare.
6. Încercați să păstrați în termen de o oră.
7. Traversați după încărcare.
8. Înregistrați totul în jurnalul de formare.
Trimiteți-le prietenilor: