Pentru a crește volumul muschilor picioarelor, trebuie să efectuați exerciții fizice cu o tensiune ridicată, iar numărul de repetări să nu depășească 10-12.
Mucusul cvadriceps al șoldului extinde picioarele în articulația genunchiului. Următoarele exerciții ajută la întărirea acestui mușchi și la creșterea volumului acestuia
1. Poziții lente cu o minge umplute în mâini (3-5 kg). Repetați seria 3 de 10-12 ori cu un interval de 20-25 secunde.
2. Faceți squate cu rezistența pe care o are partenerul. Stă în față și își apasă pe umeri în timp ce își extinde picioarele. Eforturile partenerului ar trebui să fie reglementate astfel încât să nu fie efectuate mai mult de 10-12 sit-up-uri. Repetați seria 3 la intervale de 30-40 de secunde.
3. În poziție verticală, ușor îndoiți picioarele. Lăsați partenerul să-și apese umerii de 10 ori la rând timp de 3-5 secunde. Repetați seria 3 la intervale de 30-40 de secunde.
4. Săriți din poziția ghemuită (picioarele îndoite). Repetați 2-3 sesiuni pentru 5-6 ori cu un interval de 25-30 secunde.
5. Lie pe spate, îndoiți picioarele și puneți-le pe perete, țineți-vă mâinile. Încercați să vă îndreptați picioarele timp de 5-7 secunde.
Repetați 6-8 ori cu un interval de 15-20 de secunde.
6. Acelasi exercitiu, dar faceti-l cu un picior la intervale de 7-10 secunde.
7. Stați astfel încât picioarele să nu atingă podeaua. Puneți un picior pe celălalt picior. Eliberează piciorul inferior, celălalt rezistă. Rulați fiecare picior din seria 3 de 10-12 ori.
Este recomandat să călătoriți cu bicicleta (velotrenazher) pentru a mări volumul mușchilor coapsei. Eficace este în special urcarea în sus pentru 30-45 sec. și mai mult. Mergând în jos, odihniți-vă. Repetați de 5-6 ori.
Trei până la patru dintre exercițiile prezentate aici pot fi efectuate sub formă de antrenament mic timp de 15-20 de minute sau incluse într-un exercițiu mare.
Uneori, în cazul femeilor subțiri în poziție verticală, cu genunchii conectați, șoldurile nu se închid, există o distanță între ele. Acest neajuns poate fi redus sau eliminat.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: