Pentru a scăpa de rezervele excesive de grăsimi sau, cel puțin, pentru a reduce volumul lor, există un mod destul de simplu și eficient, cunoscut sub numele de instruire circulară. O astfel de pregătire este bună pentru primele luni de cursuri. Aceasta va ajuta la pregătirea corpului, la întărirea mușchilor și la creșterea durabilității.
Ce este formarea circulară?
Prin nume este clar că fără un cerc nu a existat. În timpul acestui antrenament, dezvoltați mușchii întregului corp, efectuând secvențial exercițiile - unul după altul, iar când ați terminat, repetați întregul ciclu într-un cerc.
În cazul în care formarea de obicei faci o serie de abordări pentru fiecare exercițiu, de exemplu, trei seturi de genuflexiuni cu un minut de odihnă între ele, și doar apoi trece la următorul, formarea circulară pe fiecare exercițiu, trebuie doar o singură abordare. De exemplu, ați făcut o abordare și pãtrat imediat, fără odihnă merge mai departe pentru a împinge-up-uri, push-up-uri după - la următorul exercițiu. Când terminați lista, repetați mai întâi întregul ciclu.
Numărul de exerciții în cerc poate varia de la 4 la 8. Cu cât mai multe exerciții, cu atât mai puține cercuri. De exemplu, dacă antrenamentul are 8 exerciții, atunci vor fi suficiente 3-4 cercuri. Și dacă numai 4 exerciții, atunci mai multe cercuri - 6-8. Numărul de repetări este de 10-12 pentru fiecare exercițiu.
Într-o cursă circulară, odihna între exerciții nu trebuie să depășească 10 secunde. Acest timp este suficient pentru a respira și pentru a schimba proiectilul. Odihna este doar între cercuri - 1-2 minute pentru a vă recupera înainte de a repeta ciclul de exerciții.
O rată ridicată de formare exclude munca cu greutate mare. Începătorii efectua exerciții cea mai mare parte la sala de sport, cu greutăți și propria sa greutate. Antrenorii folosesc în principal gantere și un bar. dar dacă este necesar, reduceți greutatea de lucru. Corp scădere de grăsime, cu ei poate fi un pic mai departe și de a lua masa musculara, dar pe fondul de pierdere în greutate în detrimentul de grăsime, pierderea va fi neglijabil. Pentru a evita pierderea masei musculare, trenul în acest mod nu trebuie să depășească 45 de minute. Ținând cont de faptul că mușchii cresc doar din utilizarea de greutăți grele, și circuitul de formare axat mai mult pe dezvoltarea de rezistenta, este recomandabil să se supună mai întâi de formare și o parte circulară, cu masa de grăsime, și apoi începe să construiască musculare.
Beneficiile instruirii circulare
Instruirea în circuit este bună și convenabilă, deoarece acestea sunt:
- Potrivit pentru bărbați și femei;
- Exercițiile pot fi selectate individual, ținând cont de caracteristicile structurii corpului;
- Accelerați metabolismul;
- Păstrați volumul de țesut muscular;
- Îmbunătățiți rezistența aerobă și musculară;
- Reduceți cantitatea de grăsimi și excesul de lichid;
- Acestea pot fi efectuate în sala de gimnastică, acasă și chiar pe stradă.
Cum să organizați o sesiune de instruire circulară
La fel ca înainte de orice antrenament, înainte de complexul circular este necesar să se efectueze o încălzire, corpul încălzit va transfera sarcina mai ușor.
Dacă sarcina este de a scăpa de depozitele de grăsimi, trebuie să lucrați toate grupurile musculare într-o singură sesiune. Acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii. 70% din exerciții trebuie să fie complexe multiarticulare, iar 30% să fie administrate exercițiilor comune. Puteți face o sută de răsturnări și la fel de multe îndoiri pe biceps, dar acest lucru nu va da efectul care va aduce 30 sit-up-uri și la fel de multe push-up-uri. Amintește-ți că ar trebui să fii dificil.
Exercițiul ar trebui să creeze stres metabolic, însă organismul devine obișnuit să se obișnuiască cu stresul. Pentru a evita acest lucru, începeți cu un număr mic de cercuri și creșteți-le cu fiecare săptămână. Ridicați cu îndrăzneală greutatea proiectilului, dacă sunteți ușor și sunteți sigur de tehnica corectă. Modificați periodic exercițiile și secvența acestora într-un cerc.
Cu toate acestea, amintiți-vă că primul din cerc ar trebui să facă exerciții grele multi-comune, ceea ce vă va face să transpirați destul. Femeile pot începe exercițiile cu exerciții pentru șolduri, bărbați - cu exerciții pentru piept. Începeți întotdeauna cu ceea ce necesită mai multă putere și energie.
Exerciții pentru un antrenament circular
- Mușchii pieptului: Push-up-uri de la podea sau presă de bancă;
- Mușchii șoldurilor cu accent pe suprafața frontală: se îndoaie cu greutăți, atacă cu greutăți în loc, în spate sau în mișcare;
- Mușchi de șolduri cu accent pe suprafața din spate: tracțiune românească, hiperextensie, flexiune a picioarelor, punte gluteală, împingere a regelui;
- Muschii din spate: trăgători, tracțiunea blocului superior și inferior;
- Mușchii umerilor: șezând la bancă și în picioare, brațele ridicându-se cu ganterele prin laturi, colțurile "push-up".
- Mușchii scoarței: răsucirea corpului, bicicleta mințind, ridicarea brațelor și a picioarelor din poziția piciorului, bara.
Exemple de instruire pentru sală și acasă
Circulara standard pentru sala:
3 cercuri, 8 exerciții pentru 10 repetări în fiecare.
Nu există odihnă între exerciții, odihnă între cercuri - 1,5 minute.
Încălzire: 5 minute de exerciții cardio și comune.
Partea principală a antrenamentului:
- Squats cu împovărarea;
- Accidente cu sarcini la fața locului;
- hiperextensie;
- Strângerea blocului vertical;
- Strângerea blocului orizontal;
- Apăsați ganterele mincinoase;
- Mâinile prin laturi;
- Răsucirea pe presă;
- 3 minute de mers pe jos pe banda de alergat.
După aceea, relaxați-vă și repetați exercițiile în aceeași ordine de două ori.
Închidere: întindeți toți mușchii care lucrează la antrenament.
Circulară standard cu o greutate proprie:
3 cercuri, 8 exerciții pentru 10 repetări în fiecare.
Nu există odihnă între exerciții, odihnă între cercuri - 1,5 minute.
Încălzirea: 5 minute de exerciții aerobice ușoare, cum ar fi mersul pe jos cu un înalt genunchi, alergând în loc, sărituri și exerciții comune.
Partea principală a antrenamentului:
- ghemuit;
- Fandarile în urmă;
- Împingerea regelui;
- Trageri australieni;
- Îngrijirea pneurilor de fitness pentru cap;
- Push-up-uri de la podea;
- Push-up "colț";
- Bicicleta minte;
- 3 minute de exerciții aerobice ușoare.
După aceea, relaxați-vă și repetați exercițiile în aceeași ordine de două ori.
Închidere: întindeți toți mușchii care lucrează la antrenament.
În plus față de circulara de exercițiu, care este suficient pentru a efectua de 3 ori pe săptămână, astfel încât mușchii au fost lăsate să se recupereze, este necesar pentru a se conforma cu dieta, în care doriți să le excludeți din dieta de alimente dulci, bogate in amidon, fast-food și băuturi răcoritoare.
Trimiteți-le prietenilor: