Ca o fată pentru pompare acasă la domiciliu

Un fund frumos, sau elementele de bază ale anatomiei

Astăzi, pentru fete, sunt create cursuri speciale pentru anumite grupuri de mușchi, concepute pentru a crea o ușurare a corpului. Gâturile elastice și clare pot fi pompate și acasă. În același timp, echipamentele minime sunt folosite pentru lecții. Principalul lucru aici este dorința, diligența și practica constantă. Și pentru a nu vă răni, cunoștințele elementare ale anatomiei vor fi utile. Fesele constau din trei perechi de mușchi - mari, medii și mici. Cel mai mare este cel mai mare. Acest element muscular provine din regiunea osului șoldului și este fixat pe femur în regiunea articulației șoldului.

Datorită unui mușchi mare pe fese, piciorul are capacitatea de a se îndoi și de a se desprinde. Cu un exercițiu prelungit, de exemplu, în timpul unei plimbări lungi, gluteus maximus deține întregul corp într-un ton. Dar trebuie să vă amintiți că tensiunea musculară crescută poate duce la răniri. Prin urmare, exercițiile fizice sunt utile pentru a fi combinate cu o alimentație adecvată și odihnă bună. O combinație competentă a acestor trei factori afectează aspectul feselor.

Ce se întâmplă dacă ignor cel puțin una dintre ele?

Puteți exercita în mod regulat, dar calitatea slabă sau alimentația necorespunzătoare nu va furniza corpului nutrienții necesari pentru a construi celule (proteine, grăsimi și carbohidrați). Nutriția corectă este bună în sine. Dar fără o pregătire activă, mușchii nu vor deveni elastici. Ei trebuie să "lucreze". Formarea este, de asemenea, necesară pentru a menține o pondere în cadrul necesar. Cu o nutriție adecvată și exerciții regulate, trebuie să vă odihniți mai des. Somnul trebuie să fie de cel puțin 8 ore. Du-te la culcare mai bine până la miezul nopții.

Merită să considerăm că este imposibil să pompez gluteus maximus fără a utiliza greutatea suplimentară. Deși scaunele obișnuite, fără greutate, vor face ca fundul să fie mai rotunjit, mai elastic, mai strâns. Și toate acestea - fără a merge la sală. Pentru a spori efectul, ganterele demontabile sunt utile, dar nu mai mari de 16 kg. Nu puteți să faceți fără ponderare suplimentară pe piciorul inferior, care poate fi cumpărat în orice magazin de sporturi.

Mijlocul musculaturii gluteului are propriile caracteristici funcționale. Acest mușchi este situat pe osul ileal, de unde trece într-un tendon larg. Datorită muschiului mijlociu gluteus, puteți aranja și desface picioarele liber. Mijlocul muscular din zona feselor definește conturul frumosilor preoți și, în general, ajută la "acumularea" feselor la volumul dorit. De fapt, aceasta este o ocazie suplimentară de a transforma mușchii gluteali saggi și relaxați într-un fund elastic. Mijlocul musculaturii gluteului se caracterizează prin aceeași activitate ca și mușchiul mare, dar atunci când se culcă, literalmente "se ascunde" pentru el.

Antrenamentul ajută la creșterea elasticității acestor mușchi. Sub mușchi mijlociu gluteus este un mușchi mic, care este o parte scurtă a țesutului muscular. Toți acești mușchi - mari, medii și mici - sunt aduse într-o stare de ton crescut, ca urmare a instruirii.

Și ce afectează înrăutățirea musculaturii gluteului?

Un pop urât apare din mai multe motive:

• după o pierdere în greutate bruscă;
• ca rezultat al cresterii rapide in greutate;
• din cauza unui stil de viață sedentar;
• în prezența unor obiceiuri proaste;
• cu absența prelungită a activității fizice.

Din aceste motive, mușchii feselor se transformă, se îndoaie și se întind. Simptome similare conduc la ptoza musculară în această zonă. Pentru cei care nu vă place această situație, trebuie să vă reconsiderați rutina zilnică și să începeți să faceți exerciții pe fundalul unei alimentații adecvate. Gândiți-vă ce este.

Un pic despre o nutriție adecvată

Starea noastră de sănătate este influențată de cum și când mâncăm și cum alegem meniul. În timpul fazei active a exercițiului necesită multă băutură. Prin urmare, este necesar să beți până la doi litri de apă pe zi (nu ceai, cafea sau sucuri). De asemenea, includeți mai multe fructe și legume proaspete. Pentru a pompa mușchii gluteului, trebuie să vă sprijiniți pe alimentele proteice care ajută la formarea țesutului muscular. Acestea sunt carne și produse lactate, pește, carne de pasăre, ouă. Vegetarienii au, de asemenea, o alegere - puteți înlocui carnea cu fasole, puteți diversifica produsele lactate, de exemplu, utilizați brânza tofu. Consumatorii de carne sunt recomandați să mănânce alimente moderat grase.

Cum să tren

Este necesară alternarea antrenamentelor active cu odihnă. Este util să vă relaxați, de exemplu, faceți o baie. Aici trebuie să facem o observație importantă. Cântarele sunt folosite pentru a construi fesele. Pentru a reduce dimensiunea feselor, este mai bine să nu se ocupe de scale. În procesul de a face exercițiile, trebuie să faceți patru sau cinci abordări. Fiecare exercițiu se repetă de cinci până la opt ori. Dacă doriți să pierdeți greutatea și să pompiți simultan fundul (fără cântări), numărul sesiunilor ar trebui să crească la cinci până la șase ori pe săptămână. În acest caz, puteți efectua cinci până la șase abordări la douăzeci de repetări.

Ca o fată pentru a pompa acasă la domiciliu: exercițiu

O alegere reușită a exercițiilor va obține un efect maxim într-o perioadă mai scurtă. Un preot frumos va deveni o mândrie reală a fetei. Exercițiile sunt efectuate acasă și nu necesită o pregătire specială. Să luăm în considerare principalele.

1. Ridicarea bazinului. Exercitarea se face cu o picior extins alternativ. Pentru a face exercițiul, trebuie să vă culcați pe podea și să ridicați piciorul împreună cu pelvisul. În acest caz, trebuie să încercați să strângeți cât mai mult posibil mușchii feselor. Acest exercițiu se efectuează pentru șase până la opt abordări, cu numărul maxim de repetări (aproximativ 15). Pentru a pompa în mod corespunzător fundul, puteți lua o ponderare suplimentară (cu o fotografie). Puteți simplifica sarcina - ridicați pelvisul, dar nu întindeți piciorul. Este important să strângeți și să decupați mușchii feselor.
2. Faceți leagăn înainte și înapoi. Aceasta este una dintre cele mai simple exerciții, dar nu mai puțin eficiente, disponibile pentru a face acasă. Picioarele lui Makhi sunt deseori executate cu suport pe spatele scaunului. Este necesar să se facă leagăne cu picioare alternativ, dar nu prea des. Pentru o mai mare eficiență, exercițiile fizice sunt lente, cu respirație uniformă. Când ajungeți la punctul inferior în timpul leagănului cu piciorul dvs. nu trebuie să vă odihniți, atunci urmează un nou leagăn. Multe pentru a spori efectul de a folosi un simulator special pentru a efectua picioare picioare.
3. Lunge înainte. Acest exercițiu este potrivit doar pentru cei care au nevoie să pompeze fese. Dar, în scopul reducerii greutății, acestea sunt ineficiente. A construi mușchii sunt implicați în șold și pe suprafața tibiei. Exercițiul se face cu gantere. Ponderea afectează un grup mare de mușchi din organism. Mâinile în timpul exercițiului rămân de-a lungul corpului. În acest moment, trebuie să înnebuniți unul sau altul cu piciorul. Lățimea treptei poate fi mărită treptat și astfel este posibilă și mutarea în cameră. Este important să ne amintim că cu cât pasul este mai mare, cu atît mai intens sunt mușchii tuturor preoților. Prin urmare, este atât de util să efectuați squats și atacuri. În plus, exercițiul este realizat cu o cocă dreaptă și o spate. Fuga dreapta este atunci când genunchiul piciorului retras atinge podeaua.
4. A face sit-up-uri pentru cei care nu știu cum să pompeze o fată în fundul acasă. Datorită acestor exerciții, fetele reușesc să pompeze incredibil de rapid și frumos fundul, aducând mușchii în ton. În timpul squaturilor, nu numai mușchii sunt implicați, ci și tendoanele. Puteți să vă culcați cu greutate sau fără ea. Prima opțiune este folosită de începători pentru a evita întinderea sau alte leziuni. Pentru a efectua corect acest exercițiu, trebuie să vă ridicați drept, picioarele separate cu lățimea umărului. Apoi, ținând-o pe spatele scaunului, trebuie să efectuați încet squats. Este important ca fesele să fie ușor retrase. Vă puteți imagina cum stați pe un scaun imaginar, transferând greutatea cazului la el. Este necesar să se obțină faptul că la fiecare ghemuire obține un unghi drept (la 90 de grade). La ridicare, greutatea trebuie, de asemenea, redusă ușor. Și la fiecare al patrulea ghemuit, odihna se face în partea de jos a ghemuitei. Țineți această poziție timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul.
5. În cazul unui accent pe pomparea mușchilor, puteți folosi o dumbbell sau o barbell. Dar astfel de încărcături cu greutăți nu pot fi utile pentru toată lumea. Prin urmare, ar trebui să consultați un specialist în prealabil. Aceste exerciții sunt efectuate în patru până la cinci seturi de zece repetări. Între ei se face o pauză de jumătate de minut. Squat ar trebui să fie "adânc", adică înainte de o ghemuire plină pe podea. Cu cat este mai jos, mai multi muschi sunt implicati. În acest caz, picioarele ar trebui să fie pe lățimea umerilor sau la o asemenea distanță încât este posibil să se efectueze acest "adânc" squat. Merită să subliniem faptul că frecventele ședințe sunt destinate să lucreze nu numai la mușchii feselor. Exercițiile sunt utile pentru muschii de presă și spate. Și ajută la scăderea celulitei. Înainte de ghemuire este util să se efectueze o încălzire de bază, cu squaturi ușoare și înclinate spre lateral.
6. Ascensor sau punte. Acesta este un exercițiu bine cunoscut pentru mulți din copilărie. Când faceți acest lucru, trebuie să acceptați poziția inițială. Se bazează dependența de mâini. Picioarele sunt foarte distanțate, mai aproape de fese. Pelvisul trebuie să fie ridicat în mod egal, până când se dovedește a face un "pod". În cel mai înalt punct posibil, trebuie să stați câteva secunde, apoi să coborâți fără probleme. În timpul mișcării pelvisului, mușchii gluteali trebuie să fie tensionați mai puternic. Când coborâți, relaxați-vă. Exercițiul se desfășoară în trei abordări. Puteți efectua până la cincisprezece repetiții, până la efectul "scuturării" corpului.
7. Zaprygivanie pe această temă. Acest tip de exercițiu poate fi efectuat și cu ușurință la domiciliu. Nu există cerințe speciale aici. Ca altitudine orice bancă joasă va face. În timpul săriturilor, mușchii feselor devin cât mai tensionați posibil. Piedestalul poate fi de aproximativ 30-40 cm. Puteți sări de la mai multe abordări. În total, sunt efectuate până la patru abordări și până la zece repetări. Pentru a consolida în timpul acestui exercițiu, se folosesc gantere sau agenți speciali de ponderare.

Obțineți efectul mult așteptat, sub forma unui frumos preot, poate stabili un program de pregătire de cel puțin două ori pe săptămână. Consolidați rezultatul adăugând o scară mică. Între antrenament, ar trebui să faceți o scurtă pauză - cel puțin două zile - pentru a restabili tonusul muscular și starea corpului. Este utilă schimbarea formării de forță pe cardio. Sunt tot felul de mers pe jos. Dar metoda de mers pe jos "în sus" este deosebit de eficientă. La mersul pe jos sau pe o zonă uniformă, dimensiunea feselor scade. Cu cardio interval, grăsimea începe să "se oxideze". Deci preotul obține contururile dorite, dobândește un volum frumos. Având în vedere toate acestea, nu mai există nici o problemă cu modul în care o fată poate pompa un fund acasă. Rămâne un efort al voinței de a te forța să-ți iubești trupul și să încerci să-l îmbunătățești.

Articole similare

• Cum să pompezi rapid mușchii acasă

• Cum să pompeiți rapid fese acasă

• Rețete rețete pentru diferite tipuri de cafea în imagini la domiciliu

Trimiteți-le prietenilor: