Partea introductivă în toate clasele este aproximativ aceeași. Trebuie să îndeplinească cerințele specificate în această lecție. În formarea ulterioară, această parte este omisă.
Partea pregătitoare - încălzire (30-35 de minute)
Rularea într-un ritm lent, alternând cu mersul pe jos (100 m de mers și 50 m de mers pe jos) -4-5 ori. În concluzie, mersul pe jos (50 m) și 2-3 exerciții de respirație în timpul mersului pe jos.
1. În timpul mersului, ridicați-vă mâinile înainte și în sus, faceți trei răniți înapoi (inspirați), puneți-vă mâinile în jos, faceți două sau trei jerks înapoi (expirați). Repetați de 6-8 ori.
2. Staționând pe un picior liber, fluturând piciorul și mâinile înainte și înapoi (cadru 1). Repetați 8-10 ori cu fiecare picior.
3. Picioarele în afară sunt mai largi, brațele îndoite să se ridice în sus - având îndoit trunchiul înainte, pentru a face două-trei elastice să se balanseze în jos (exhalare). Îndreptați trunchiul, faceți două sau trei robinete înapoi (inhalare) cu mâinile (cadrul 2). Repetați de 6-8 ori.
4. Fugă mare, mâinile în sus - 2-3 izvoare, care leagă corpul înainte și înapoi, în combinație cu mâinile înapoi (rama 3). Repetați 4-6 ori în atac cu piciorul drept și stâng.
5. Cu picioarele în afară, cu mâinile în lateral - două sau trei mâini stânga-spate, apoi dreapta-spate, cu o întoarcere a trunchiului. Repetați de 4-6 ori.
6. Picioarele sunt separate, picioarele sunt paralele - stai jos, dați mâinile înainte și faceți o extravație de 2-3 ori în el. Stați-vă, împrăștiați-vă mâinile în părțile laterale și executați-le înapoi înapoi. Repetați de 4-6 ori.
7. Puneți piciorul înapoi pe degetul din spate, mâinile sus - rotiți-vă piciorul în față, înclinând simultan trunchiul spre el și făcând o bătaie viguroasă cu mâinile în jos și înapoi (cadrul 4). Repetați 6-8 ori cu fiecare picior.
8. Picioarele în afară sunt mai late - îndoiți piciorul stâng, înclinați trunchiul spre dreapta, simultan mâna stângă în spatele capului, în spatele spatelui (cadrul 5). Repetați 6-8 ori în fiecare direcție.
9. Micul sare în sus, împingând picioarele aproape drepte. În fiecare al treilea salt mai înalt, îndoiți picioarele și trageți genunchii spre piept și trageți-vă mâinile înapoi. Rulați 1-2 serii de salturi de 4-6 în fiecare.
10. în timpul plimbării la fiecare al treilea pas este de a face un leagăn și mâinile energetice sus (posibil picior fără îndoire), în creștere ridicată pe vârful piciorului de sprijin, încercând să-l îndoi cât mai puțin posibil (imaginea 6) ori .Povtorit 6-8 cu fiecare picior.
11. În lumină, alergând, împingând alternativ picioarele, sărind în sus cu o creștere largă a picioarelor. Pentru a ateriza ușor pe două picioare. Rulați două serii de salturi 6-8. Între serie, mersul calm este de 15-20 de secunde.
Partea principală (60-70 de minute)
Exerciții în alergare.
1. Jogging liber și lent de-a lungul pistei stadionului (terenuri sportive) 4x50 m. Întoarceți-vă la punctul de plecare pas cu pas, pentru a restabili respirația.
2. Rulați 200 m: primele 50 m - cu o ușoară accelerare (respirația devine mai puțin frecventă), următoarele 100 m - foarte încet și ultimele 50 m - mai repede. Se odihnește timp de 3-5 minute.
Exerciții cu nucleul.
Greutatea miezului pentru bărbați este 6-7257 kg, pentru femei 3-4 kg. Când aruncați nucleul îndreptați complet picioarele și trunchiul, și când îl prindeți ușor ghemuit.
1. Picioarele sunt separate, mâinile cu un kernel sunt ridicate în sus - pentru a îndoi mâinile, fără a coborî coatele, un kernel pentru a îndrepta un cap, pentru a dezbina mâinile într-o poziție de plecare. Repetați de 10-12 ori.
2. Picioarele în afară, miezul din mâna dreaptă, mâna este întoarsă cu palma spre exterior. Ridicați-vă brațul cu miezul prin partea laterală în sus și treceți-l în mâna stângă și coborâți-l în jos. Același lucru, dar schimbarea miezului cu mâna stângă în mâna dreaptă. Repetați de 8-10 ori cu fiecare mână (după cum se arată în imagine).
3. Picioarele se despart. Înclinați-vă înainte, ușor să vă așezați, faceți un leagăn cu miezul dintre picioare în jos și înapoi. Picioarele neschimbate și trunchiul, mâinile aruncă kernelul la un nivel inferior. Prindeți miezul cu ambele mâini, ghemuindu-vă ușor pe picioare. Repetați de 8-10 ori.
4. Picioarele în afară. În mâini îndoite țineți miezul din fața pieptului, palmele se întorc înainte. Puțin ușor ghemuit și înclinat înapoi, împingeți miezul cu mâinile, trunchiul și picioarele drepte. Prindeți miezul cu ambele mâini, ghemuindu-vă ușor pe picioare. Repetați de 6-8 ori.
Exerciții în sărituri și sărituri.
1. Sărituri consecutive cu o împingere a ambelor picioare, aproape fără a le îndoi în genunchi, mâinile pe centură. Pentru fiecare al patrulea cont, un salt este mai mare, ridicându-vă mâinile în lateral.
2. Același lucru, dar pentru fiecare al 4-lea scor sărit mai sus, făcând o întoarcere și continuând sari în ritm.
3. Același lucru, dar pentru fiecare al patrulea număr, saltul este în sus, îndoit departe, este posibil să se miște mai mult, înapoi, mâinile în sus.
4. Același lucru, dar pentru fiecare al patrulea cont salt mai sus, trăgând genunchii picioarelor îndoite la piept.
Fiecare exercițiu se face de 2 ori, în fiecare serie pentru salturi de 16-24. Între seria de odihnă în mers și exerciții pentru a relaxa mușchii picioarelor - 30 sec.
Partea finală (6-8 min.)
Mersul pe jos și aducerea respirației la normal. Învață să relaxezi mușchii mâinilor, brațul umărului, trunchiul și picioarele.
1. În picioare, ridicați mâinile sus. Scuturați mușchii brațelor ridicate. Înclinarea rapidă și scurtă a trunchiului, spre dreapta și spre stânga, agită mușchii relaxați ai spatelui, brațului și brațelor umărului. Repetați de 2-3 ori.
2. Stați pe un picior, ridicați piciorul îndoit înainte - împingând genunchiul cu mâinile, pentru a face o mișcare în mișcare cu piciorul liber în jos și înapoi, relaxând mușchii. Repetați alternativ de 2-3 ori cu fiecare picior.
3. Picioarele se despart. Mișcări rapide și scurte, întorcând trunchiul spre dreapta și spre stânga, relaxându-vă mușchii mâinilor, brațul umărului și spatele. Repetați de 3-4 ori în fiecare direcție.
4. Trei lumini sare pe una, apoi pe cealaltă picior, agitând mușchii relaxați ai piciorului liber, trunchiului și brațului coborât. Repetați de 2-3 ori pe fiecare picior.
5. culcat pe spate, cu accent pe antebraț, îndoiți picioarele și mișcările rapide scurte ale picioarelor și în afară să se relaxeze mușchii picioarelor și din spate a coapselor. Efectuați 20-25 secunde.
6. Întinzându-vă pe spate sau într-un suport pe paletele umărului (ridicând picioarele și pelvisul în sus și sprijinind corpul cu mâinile), relaxați-vă mușchii picioarelor, făcând mișcări rapide scurte. Repetați întreruperile de 2-3 ori timp de 8-10 secunde.
7. Întins pe spate, scuturați mușchii unuia, apoi celălalt picior cu ajutorul unui partener. Faceți 2-3 ori pentru 5-6 shake-uri cu fiecare picior. Exercitarea în relaxare este utilă nu numai în final, ci și în orice altă parte a lecției după exerciții intense, intense (alergare, sărituri și aruncări).
Din cele 7 exerciții de mai sus din fiecare lecție, ar trebui incluse 2-3 exerciții.
Partea finală a majorității lecțiilor conține în mod obișnuit aceleași exerciții, astfel încât este inutil să le repetăm atunci când prezentăm următoarele lecții. În același timp, este necesar să o conducem.
Articole similare
-
Atletica de teren și de teren și trăsăturile de participare la acestea
-
Aplicații, cărți participante la atletism, articole sportive
Trimiteți-le prietenilor: