Dacă nu doriți să vă găsiți un cocoș pe spate în câțiva ani, atunci chiar acum merită să ne gândim cum să ne descurcăm. Utilizați metodele propuse care vă vor ajuta să deveniți proprietarul unei poziții corecte.
Astăzi vă puteți întâlni cu greu un om cu o mândrie, cu umeri drepți și cu spate drept. Lumea modernă a tehnologiei, munca sedentară, călătoriile constante cu mașina sau în transportul public fac război împotriva trupurilor noastre. Și în timp ce câștigă pe toate fronturile.
Vestea bună este că putem câștiga folosind câteva tactici simple. Yuri Elkaim, expert în sănătate și fitness, a dezvoltat un antrenament simplu, care va ajuta la îndreptarea umerilor rotunzi.
De ce ne descurcăm și ce duce la asta?
Motivul pentru umeri rotunzi este o poziție greșită. Stilul de viață sedentar și sedentar duce la dezechilibru muscular. Mușchiul contractelor toracelui și mușchiul umărului (partea superioară a spatelui) slăbește, ceea ce în timp poate duce la apariția cocoșului.
Umerii drepți în spate și îndreptate au multe avantaje. Pe lângă îmbunătățirea evidentă a aspectului, a fost dezvăluit faptul că postura corectă va afecta, de asemenea, starea de spirit, nivelul de încredere, și poate chiar ajuta să se simtă mai siguri (Do scazut si afecteaza poziția în picioare, reacții de stres? Un studiu randomizat.).
Cum să fixați înclinarea
1. Întinderea
Dacă te hotărăști să te lupți, atunci mai întâi de toate, fii atenți la întindere. Execuția regulată a exercițiilor de mai jos va ajuta la menținerea poziției verticale corecte a spatelui și nu va rotunji umerii. Întârziere în poziție de la 20 la 30 de secunde de câteva ori pe zi.
Mușchi de piept și umeri
Poziția de plecare este în picioare. Țineți mâinile în încuietoarea din spatele dvs. Concentrați-vă pe trăgând ușor umerii înainte și înapoi, evitând întinderea gâtului în față.
Mușchii anteriori ai coapsei
Poziția de plecare este în picioare, piciorul drept este în atac. Coborâți genunchiul stâng și împingeți șoldurile ușor înainte până când simțiți o întindere adâncă în hamstrings. Schimbă-ți picioarele.
Mușchi coapse cu patru capete
Poziția de plecare este în picioare. Prindeți piciorul cu mâna în spatele dvs. și trageți ușor în sus până când simțiți o întindere ușoară în partea din față a coapsei. Schimbă-ți picioarele.
biceps femural
Poziția de plecare este așezată. Trageți un picior înainte, celălalt îndoit în fața dvs., astfel încât genunchiul să fie îndreptat spre lateral și călcâiul la nivelul gurii. Coborâți încet pieptul până la coapsă, mâinile se întind până la vârful piciorului drept. Schimbă-ți picioarele.
2. Exerciții pentru spate
Exercițiile propuse vor ajuta la întărirea mușchilor din zona palelor umărului, care sunt responsabile pentru înclinarea umerilor înapoi și în jos. Efectuați-le de mai multe ori pe săptămână în plus față de întindere.
Push-up umăr
Acceptați poziția pentru împingere. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până în picioare. Strângeți lamele umerilor împreună și apoi reveniți la poziția de pornire. Realizați 5-10 repetări.
Acest tip de push-up-uri, spre deosebire de obicei, implică comiterea unei mișcări mici și trimis direct superioare muschii spatelui, care sunt responsabile pentru aducerea brațelor în poziția corectă.
Glisante de-a lungul peretelui
Poziția de plecare este cu spatele la perete. Apăsați bărbia și împingeți-vă mâinile de perete, unghiul din coate ar trebui să fie de 90 de grade. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Pentru a dezvolta mai bine mușchii superioare din spate, puteți mișca încet mâinile sus și în jos.
lame de plumb
Trageți banda în jurul unui obiect stabil la nivelul taliei. Ținând coatele pe laturi la un unghi de 90 de grade, trageți banda spre dvs. până când colectați lamele împreună. Reveniți la poziția de pornire și efectuați 8-12 repetări.
Yoga promovează dezvoltarea forței și a flexibilității, ceea ce este excelent pentru corectarea posturii. Pozițiile propuse vor contribui la întinderea și consolidarea domeniilor problematice. Rămâneți în fiecare poziție timp de 20-30 de secunde.
Poziția de pornire se află pe stomac. Împingeți-vă de la podea și îndreptați-vă brațele în coate, încercând să utilizați mușchii spatelui. Concentrați-vă pe deschiderea umerilor, îndoind ușor capul înapoi.
Câinele coboară în jos
Poziția de plecare - stand pe toate patru, mâinile sunt sub umerii. Trageți de pe podea și îndreptați picioarele, ridicându-vă șoldurile până la tavan. Încercați să păstrați capul și gâtul în linie cu coloana vertebrală, tocurile încearcă să atingă podeaua.
Câine cu fața în sus
Poziția de pornire se află pe stomac. Trageți mâinile de pe podea și îndreptați-le complet, puneți-vă picioarele pe degetele de la picioare. Șoldurile trebuie să se ridice ușor deasupra podelei, astfel încât să simțiți o întindere în piept și umerii. Puteți conecta două poziții, care se deplasează de la câine cu fața în jos la câine cu fața în sus o mișcare netedă.
4. Exerciții de bază
Consolidarea muschilor de bază cu exercițiile propuse va ajuta la stabilirea coloanei vertebrale în poziția corectă.
Pentru a efectua cureaua, luați poziția de împingere, mâinile sub umeri, corpul formează o linie dreaptă. De asemenea, puteți face exerciții pe coate. Țineți poziția timp de 30-60 de secunde.
Exercițiu cu un medbol
Poziția de pornire se află pe podea, picioarele și brațele sunt extinse în sus. Țineți un medalion (cântărind 1 sau 2 kilograme) sau un alt agent de ponderare adecvat. Coborâți piciorul drept și mâna stângă peste podea, ținând mingea de sus între piciorul stâng și mâna dreaptă. Schimbă-ți piciorul și brațul. Realizați 8-10 repetări.
5. Exercitii cu o rola de masaj
Acesta este un instrument foarte convenabil pentru relaxarea miofascială, care ajută la scăderea tensiunii în mușchi și țesuturi conjunctive.
Cilindrul de masaj ajută la creșterea debitului sanguin în țesutul muscular, îmbunătățește mobilitatea, accelerează recuperarea și îmbunătățește performanța. Încercați să o utilizați de 2-3 ori pe săptămână pentru rezultate maxime.
Spate sus
Așezați-vă pe spate și plasați cilindrul sub partea superioară a spatelui. Tăiați-vă brațele pe piept sau apucați-le în încuietoarea din spatele capului, rotindu-vă încet înainte și înapoi. Opriți-vă în locuri de tensiune timp de 20-30 de secunde.
torace
Întoarceți fața spre podea și plasați cilindrul sub colivia coaselor lângă articulația umărului. Mutați mâna în sus și în jos, simțindu-vă că cilindrul a lovit diferite puncte de tensiune în piept. Țineți aceste puncte timp de 20-30 de secunde. Repetați pe cealaltă parte.
Acum știți cinci modalități simple care vă vor ajuta să câștigați războiul cu umerii rotunzi. Amintiți-vă că rezultatul va depinde de regularitatea exercițiilor și pozițiilor propuse.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: