Termen limită pentru fete, tehnică și program de formare

Folosirea libertății pentru fete este dificil de supraestimat. Ea dezvoltă forță, întărește extensorii coloanei vertebrale și îmbunătățește postura. mușchii picioarelor și feselor, oferindu-le o formă sexuală. Exercitarea este dificilă și dificilă din punct de vedere tehnic - înainte de a face acest lucru, încălziți bine.

Există patru versiuni principale ale ascensiunii mortale, care, în grade diferite, se numără în activitatea anumitor grupuri musculare. Includeți în piciorul dvs. de formare tipul care vă convine. Nu efectuați o lovitură stabila mai mult de o dată pe săptămână, astfel încât mușchii, articulațiile, ligamentele și sistemul nervos să aibă timp să se recupereze.

Soiuri de lifting pentru fete

Ascunsă clasică

În această versiune a exercițiului, întregul masiv muscular al picioarelor, feselor, extensorilor coloanei vertebrale și lucrărilor musculare trapeziene. Lovitura clasică crește rezistența și forța rezistenței, îmbunătățește coordonarea.

Dar nu dă o creștere vizibilă a volumului muscular în zonele prioritare pentru fete - fese și hamstrings aici funcționează într-o amplitudine scurtă. Dar dacă aveți nevoie de putere, care este utilă în alte exerciții, liftingul este principalul asistent.

Stați lângă bara care se află pe podea, astfel încât picioarele să fie situate sub gât, iar gâtul însuși aproape a atins gleznele. Picioarele pe lățimea pelvisului, șosete ușor desfășurate pe laturi. Înclinând spre bar, apucați bara cu o prindere largă. Pentru a vă menține spatele drept, îndoiți genunchii, "așezați-vă" la bar.

Strângeți bara de la podea și îndreptați-o afară. Extinderea genunchilor și a corpului este sincronă, aspectul este întotdeauna direcționat înainte. După oa doua pauză în partea superioară, coborâți încet bara de la podea și repetați mișcarea.

Curajul în stilul lui Sumova

Exercitarea funcționează prin mușchii gluteali și adductori, formând o linie sexy a picioarelor. Fetele care se plâng de prea mult "decalaj" între șolduri, poftă în stilul sumo va ajuta la corectarea acestui defect.

Mai departe sunt incluse în mușchii extensori de locuri de muncă de la spate, dar în acest exemplu de realizare a ajunge de sarcină mai mică decât în clasice de morti, din cauza unei poziționare pelviană inferioară a trunchiului și mai mici.

Picioarele trebuie plasate mai larg decât în tracțiunea clasică, astfel încât la punctul inferior al tijei să fie perpendiculare pe podea. Sosetele se raspandesc la 45-60º. Așezați-vă pe bar, păstrați-vă spatele drept și trăgând pelvisul înapoi; Prindeți gâtul cu o aderență medie.

Deadliftul românesc pentru fete

Lovitura pe picioarele drepte, este tot româna - exercițiul de bază pentru dezvoltarea hamstrings, creând un contur seducător al picioarelor. Mușchii de gluteus și extensoarele coloanei vertebrale, de asemenea, lucrează în exercițiu.

Este posibil să se realizeze proiectul românesc atât cu o barbotă cât și cu gantere. Prima opțiune vă permite să obțineți mai multă greutate, dar cea de-a doua oferă o traiectorie mai naturală, deci este potrivită pentru începători.

Scoateți mreana sau ganterele din rafturi. Înapoi îndreptați-vă și ușor îndoiți în partea inferioară a spatelui. Lățimea picioarelor umărului sau puțin mai îngustă. Luați pelvisul înapoi, păstrând deflecția în partea inferioară a spatelui. Picioarele din această mișcare sunt în mod obișnuit drepte - este permisă doar o ușoară îndoire naturală a genunchiului, care va crește amplitudinea mișcării și va ajuta la menținerea spatelui drept.

Când coborâți bara, bara (sau gantera) alunecă de-a lungul picioarelor. În cel mai jos punct, simțiți cum sunt întinse mușchii suprafeței posterioare a coapsei. Ridicând proiectilul, nu-l trageți cu spatele - desfaceți corpul cu mușchii gluteali. În plus, înclinați-le la punctul de sus pentru a simți senzația de arsură a mușchilor.

Lovitură pe un picior

Acest exemplu de realizare este de lucru deadlifting muschii gluteus si hamstrings, imbunatateste coordonarea, intareste muschii si stabilizatori glezna ligament. Din cauza necesității de a menține echilibrul în activitatea musculară se alătură gluteus medius, care formează partea superioară a feselor.

Puteți efectua exercițiul cu o barbell sau cu gantere. A doua opțiune este mai naturală și mai sigură pentru spate, deși cu mreana este mai ușor să păstreze echilibrul. Începătorii sunt încurajați să stăpânească acest exercițiu fără a se împovăra sau în cadrul unui crossover.

Luați o dumbbell sau o mână în mâini, stați în poziție verticală, spatele dvs. este ușor îndoit în partea inferioară a spatelui. Înclinați corpul înainte, ținând spatele drept. Piciorul de lucru este ușor îndoit la genunchi, iar cel de-al doilea este detașat de podea și retras în timp ce carcasa este coborâtă.

Puteți mări încărcătura prin punerea în greutate a greutăților - astfel încât atât piciorul de sprijin, cât și piciorul "pasiv" vor funcționa. Echilibrarea cu ponderarea este mai dificilă, iar acest lucru este un plus în activitatea de coordonare.

Program de antrenament pentru fete care folosesc lifliftul

Alegeți un set de exerciții adecvate obiectivelor dvs. și efectuați-o o dată pe săptămână. În cele din urmă, puteți adăuga exerciții pentru mușchii presei.

Opțiunea I: focalizați pe fese și hamstrings

Lovitura românească, 4x10-12
Lovirea piciorului în simulator întins, 4x12-15
Hiperextensie, 4x15-20
Retragerea piciorului înapoi în crossover, 4x15-20
înviorător

Opțiunea II: focalizarea pe fesele și coapsele interioare

Deadlock-uri în stilul sumo, 4x8-10
Picior de presă cu o setare largă a picioarelor, 4x8-10
Plie-squat cu o gantera. 4h10-12
Reducerea picioarelor în simulator, 4x15-20
înviorător

Varianta III: corectarea formei feselor

Bulgară, cu o mica bara, 4x8-10
Lovitură de viteză pe un picior cu gantere, 4x10
Retragerea piciorului înapoi în crossover, 4x15-20
Creșterea picioarelor în simulator, 4x15-20
Squats fără a împovăra cu o bandă elastică în genunchi, 3x20

Erori la executarea unei loviri

Înapoi înapoi

Această eroare poate fi în valoare de sănătatea ta. Ridicare de greutăți grele, cu un spate îndoit, riscați să obțineți hernie intervertebral, țesutul conjunctiv se întinde și dislocarea vertebrelor.

Pentru a elimina această defecțiune, selectați în mod adecvat greutatea de lucru. Amintiți-vă: mușchii nu vor crește mai repede dacă puneți înregistrări electrice la prețul unei coloane moarte deteriorate. Începeți cu greutăți minime și atingeți treptat o greutate care vă va permite să efectuați 10-12 repetări cu tehnica perfectă.

Consolidați extensoarele din spate, executând bara. hiperextensia si exercitiile fizice de la terapia exercitiilor - aceasta va imbunatati rezultatele in liftingul mortii si va proteja coloana vertebrala de leziuni.

Îndepărtarea corpului înapoi la punctul superior

În mod similar, powerlifterii la concursuri arată judecătorilor că și-au ridicat greutatea până la capăt - aruncă carcasa înapoi împingând pelvisul înainte. Acest obicei a fost adoptat și de vizitatorii obișnuiți ai sălii de gimnastică, în special de fete - prin această tehnică fesele se micșorează mai mult.

Dar, în plus față de fese, coloana lombară are o încărcătură excesivă. Acest lucru este plin de ciupituri nervoase, fractura de compresie a vertebrelor, hernie si sclavia muschilor spatelui.

Urmăriți cu atenție poziția corpului, fără a permite abaterea excesivă înapoi. Pentru contracția vârfului în fese, utilizați exerciții mai sigure - podul gluteal, hiperextensia inversă, picioarele.

Când o mână ține gâtul cu o prindere dreaptă, iar cealaltă cu spatele, puteți ridica mai multă greutate. Dar, folosind această tehnică în mod constant, vă puneți în pericol articulațiile umărului și ligamentele bicepsului, care sunt prea strânse.

Fetele cu perii slabe și mâini mici, în loc să-l rupă, este mai bine să folosiți curele de haltere. Cumpărați-le la magazinul de sport sau faceți-o singur.

Probleme comune

Este o lovitură de moarte răsfățând figura femeii?

Când lucrați cu greutăți mari (2/3 din greutatea dvs. și mai mult) - da. Pentru a menține corpul într-o poziție stabilă, mușchii presei se vor aprinde. și o sarcină serioasă conduce la creșterea lor. Păstrați proporții și, în același timp, protejați coloana vertebrală, vă va ajuta o centură puternică de haltere.

Ce se poate face daca in timpul proiectului romanesc nu simt hamstrings, dar numai fese?

Motivul poate fi lordozei puternic la nivelul coloanei vertebrale lombare - din cauza acestei fese ia partea leului a sarcinii. Încercați să obțineți șosete pe o platformă mică (de exemplu, tije clatite) - va crește gama de mișcare, și hamstrings sunt întindere mai puternice.

Are sens să faci o lovitură de cap acasă, dacă sunt disponibile doar gantere ușoare?

Chiar și cu o greutate mică, puteți crea un efort de antrenament pentru mușchi. Preferați opțiunile mai complexe - de exemplu, pe un picior. Combinați pofta de superseturi cu alte exerciții - atacuri, podul gluteal, hiperextensia. Pentru fete, în special pentru începători, nu este nevoie de aceeași greutate mare ca și pentru bărbați, așa că inventarul de case este adesea suficient.

Rezultatul stilului

Alegeți versiunea corespunzătoare a lifturii mortale, concentrându-vă asupra obiectivelor, priorităților și grupurilor musculare rămase, starea de sănătate și experiența de formare. Nu vă grăbiți să creșteți greutatea de lucru - creșterea musculară nu depinde de numărul de clătite, ci de modul în care vă simțiți că funcționează mușchii. Îmbunătățiți tehnica și aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare