Stretching musculare pentru toate sporturile

Cuvânt înainte [editați]

Deși eu însumi am fost angajat activ în aerobic toată viața mea. a participat la concursuri de schi, curse de biciclete, în maraton. nici eu, nici prietenii mei nu s-au întins vreodată. Desigur, am cumpărat cărți și am încercat să facem niște exerciții, dar în curând le-am aruncat, deoarece nu a existat niciun efect.







Apoi am invatat despre vergeturile unei noi generatii numita "stretching active isolated" (AIS). Oamenii de știință au studiat această metodă timp de douăzeci și cinci de ani, iar sportivii s-au bucurat de folosirea acesteia timp de aproximativ opt ani, dar întinderile AI au fost retrase recent pentru uz general. Apoi am crezut că am o trecere pe coapse și am nevoie de o operație serioasă. Dar după o serie de exerciții cu privire la flexibilitatea șoldurilor, la bucuria mea mare, sa dovedit că șoldurile mele au fost fixate și pot fi eliberate cu ușurință cu ajutorul vergeturilor AI. Acest lucru mi-a salvat cariera aproape finalizată ca schior și jucător de tenis. Am fost uimit, realizând că mișcarea mișcărilor șoldurilor mele a crescut cu 40 de grade.

Acest program ajută la prevenirea rănilor. Știu că vergeturile normale pot provoca vătămări grave, de exemplu, duc la întinderi și rupturi musculare. Prinderea pe programul de Jim și Phil Wharton, echipa de femei atletism în toate din Michigan pentru anul a crescut la locul al optulea în cadrul conferinței pe prima, iar numărul de accidente a scăzut de la 60 la suta la mai mult de unul.

Și în sfârșit, vergeturile AI fac ceea ce trebuie să facă. Reduceți volumul de muncă în majoritatea sporturilor, ameliorând stresul și lăsând membrele să se deplaseze mai mult. Cu ajutorul lor, mușchii obosiți și bolnavi primesc oxigen și toxinele sunt eliberate, deci recuperarea este mai rapidă. AI stretch marks funcționează ca un masaj bun, deoarece activează țesutul muscular.

Chiar dacă sunteți angajați în întindere pentru o lungă perioadă de timp, veți fi surprins de modul în care această tehnică ajută să se întindă exact unde este cel mai necesar. Jim mi-a spus: "Șorțurile izolate sunt doar izolate. Este foarte important să nu întindeți mai mult de un mușchi la un moment dat. De aceea, tipul din sala de gimnastică, culcat pe spate și încercând să-și atingă genunchii cu genunchii, este absolut greșit. El încearcă simultan să folosească mușchii din spate și mușchii bicepsului femural. Dacă faceți acest lucru, atunci unii muschi vor "concura" cu voi, iar acest lucru duce la traume. "

Întreaga mea familie se întinde AI în fiecare zi. Încercați să faceți acest lucru dacă sunteți blocat într-un aeroport sau stați în linie la bancă. Stresul ca o mână îndepărtează. Noroc și lectură plăcută.

În Partea I, oferim "Catalogul de Stretching cu izolare activă", cincizeci și nouă de eșantioane care acoperă toate zonele (pe care le numim zone) ale corpului. Catalogul explică în detaliu modul de desfășurare a fiecărei întinderi, de unul singur sau cu ajutorul unui partener. Catalogul este un fel de vitrină. Veți reveni în mod constant la ea atunci când vă întindeți pentru un nou sport sau activitate sau pentru un nou sezon sportiv, când trebuie să vă amintiți mișcările și abilitățile de rutină.

În partea a II-a vom examina zeci de exerciții sportive și de sport. Fiecare capitol începe cu enumerarea zonelor corpului pe care exercițiul le va afecta și care vor primi o mai mare flexibilitate. Pentru fiecare zonă, indicăm numărul de vergeturi descrise în partea I, unde trebuie să vă concentrați atenția. După sfaturile pentru finalizarea vergeturilor de care aveți nevoie, există o secțiune "Notele trainerului", care vorbește despre complexitatea, studiile și rezultatele lor, despre anatomia "rezultatelor spectaculoase" legate de exercițiu. Acestea sunt aceleași sfaturi pe care le oferim clienților noștri în persoană.

Partea II este asociat cu un program care se află la sfârșitul cărții: (p. 267-271) „Programul de personal activ-izolat întindere“. Un exemplu de pagină a programului este dat pe pagina următoare. Sistemul dvs. personal va depinde de ce fel de sport sau câte sporturi vor fi angajate în momente diferite ale anului. Dacă sunteți de golf și de înot tot timpul anului, programul dvs. de stretching va fi destul de simplu. În cazul în care sporturile pe care le faci, variază în funcție de dramatic pe timpul anului sau de a face să vă concentrați pe un anumit eveniment sportiv, cum ar fi un maraton, vă puteți adapta noastre „programul personal de activ izolat se întinde“ pentru a se potrivi nevoilor lor în schimbare. Faceți copii ale paginilor, marcați ce înțelegeți și închideți paginile într-un loc proeminent în camera de exerciții. Aici! Tocmai ți-ai creat propriul program de antrenament.

Partea a treia prezintă mamele și persoanele în vârstă viitoarele beneficii ale întinderii, care le pot îmbunătăți viața. Vom discuta, de asemenea, zece tipuri de stare de sănătate, pentru care cel mai bun mijloc se va întinde, nu cuțitul chirurgului.

Înainte de a vorbi despre întrebările și miturile din jurul exercițiilor, să trecem prin procesul de pregătire a paginilor din "Programul personal de întindere activă izolată". Pentru exemplul nostru, să presupunem că în timpul orelor de lucru introduceți texte, iar atunci când timpul și vremea vă permit să deveniți un windsurfer.

Apoi citiți cu atenție "Notele trainerului". Pentru recrutarea de texte se menționează subiecte cum ar fi postura, pauzele la locul de muncă și sindromul de tunel carpian. Du-te la „Windsurfing“ și citit despre poziția corpului, complexitatea anatomice când se trage vela și schimbarea rapidă a poziției corpului, impactul asupra sportivilor soare și apă sărată.







Veți afla, printre altele, că corpul dvs. arată ca un computer uimitor, în care toate sistemele sunt conectate în mod misterios. Picioarele picioare pot fi cauza durerii în partea inferioară a spatelui. Un pumn comprimat poate provoca un spasm sever între lamele umărului. Un corp relaxat și flexibil vă poate ajuta să deveniți un atlet mai de succes decât vă puteți imagina vreodată.

Catalog de vergeturi izolate activ [edita]

Ți-ai promis că vei rămâne la acest program de cel puțin 21 de zile. (În ziua a 22-a, nu te mai deranjează.) Ești atât de surprins de îmbunătățirea performanțelor tale atletice și de cât de bine simți că vei continua singur studiile.)

Pentru a începe întinderea, trebuie doar să faceți următoarele:

  1. Purtați haine libere.
  2. Găsiți un loc de antrenament, unde veți fi confortabil. (Primele trei locuri includ: un pat, o masă de masaj sau un covor sau un covor de podea.)
  3. Pregătiți o frânghie de 2,5 metri sau centuri de țesături asociate.
  4. Atașați fotocopii ale programului dvs. personal de întindere activă izolată pe perete sau pe podea de lângă dvs., astfel încât să puteți face ușor note. (Sau cereți-i pe cineva pentru ajutor.)
  5. Fiți pregătit să vă distrați.

Veți observa că pentru fiecare din cele 59 de eșantioane vă vom spune ceea ce vă întindeți (antagonistul) și ceea ce faceți (agonist). Vom oferi o descriere detaliată și o ilustrare a fiecărei întinderi. Pentru mai multe extensii am inclus secțiunea "Un cap este bun, dar două sunt mai bune". Aici este dată o modificare, sugerând ajutorul celei de-a doua persoane. Dacă asistentul nu poate fi găsit, nu este înfricoșător. Coarda va ajuta în orice. Dacă sunteți un antrenor profesionist, în această secțiune veți învăța cum să lucrați cu un client. Pentru unele vergeturi, nu aveți nevoie de ajutor, de exemplu pentru întinderea mușchilor gâtului (sunt mai siguri de a face singuri) sau a mușchilor mâinilor (nu are nevoie de ajutor aici decât dacă vă place să țineți mâinile). Acum sunteți gata.

La inceput veti simti o frica cand veti vedea cate intinderi oferim pentru fiecare sport. ("Ce? Treizeci și nouă de eșantioane pentru a alerga pe schiuri?") Dar fiecare întindere vă va ține doar 2 secunde, multe nu necesită multă repetare. Deci întregul complex nu te va duce mai mult de 20 de minute.

Dați puțin timp când începeți o întindere activă izolată. Când începeți să învățați mai întâi exercițiile, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a le completa. Curând vor deveni obișnuit și veți realiza acest complex în 15-20 de minute. Amintiți-vă: dați-vă trei săptămâni pentru a aprecia pe deplin beneficiile noilor vergeturi. Acesta este timpul necesar pentru a intra în ritmul natural al întinderii izolate în mod activ și a vedea rezultatele sale.

Cum se face stretching [edita]

Citiți instrucțiunile pentru întindere și imaginați-vă cum faceți acest lucru. Găsiți și izolați mușchiul sau grupul muscular pe care urmează să-l întindeți. Tăiați mușchiul opus. Aceasta va duce la o relaxare automată a mușchiului sau a grupului muscular izolat. Și când este relaxată, este gata să se întindă. Îndepărtați cu atenție și rapid mușchiul izolat. Când acest mușchi își atinge limita de mișcare a mișcării, adică atunci când nu mai puteți să-l întindeți, ajutați-vă puțin. Mâinile sau cu ajutorul unei funii (centuri conectate), aruncate pe membre, trageți ușor. Cât de departe să trageți? Până când simți o ușoară iritare. Definim acest lucru ca ceva mai mult decât o senzație, dar ceva mai puțin decât durere. Stretching nu ar trebui să rănesc - niciodată! Nu țineți întinderea mai mult de două secunde. Amintiți-vă: când un mușchiu înțelege că este forțat să se întindă, contractează pentru a proteja împotriva întinderii și ruperii excesive. Aceasta se numește "întinderea musculară reflexă". Trebuie să o eviți. Dacă puteți întinde musculatura și țineți-o timp de 2 secunde, astfel încât să nu se contracte, atunci progresați în domeniul mișcărilor musculare.

Cum să fii partener [editați]

Dacă ajuți un sportiv cu întinderi, ar trebui să vă ajute, dar nu excesiv. Să lase atletul însuși să izoleze mușchiul pe care urmează să-l întindă și să taie celălalt. Ar trebui să monitorizați consistența, să ajustați ritmul, să păstrați scorul și să ajutați la sfârșitul fiecărei întinderi.

Cea mai importantă funcție este să ajuți la sfârșitul fiecărei întinderi. Atunci când un atlet nu poate crește intervalul de mișcare, îl ajuți ușor să facă acest lucru făcând clic pe (sau trăgând) întinderea. Țineți întinderea pentru nu mai mult de 2 secunde. Dacă nu sunteți foarte puternic sau mai puțin decât atletul pe care îl ajutați, veți dori să folosiți întregul corp ca o pârghie. Dacă faceți acest lucru, mențineți echilibrul astfel încât să nu "cădeți" pe targă și să nu răniți secția. Țineți tampoanele degetelor pe mușchiul de întindere și încercați să o "simțiți". Veți ști când mușchiul este gata să se contracteze, pentru că va fi tremurat sau tensionat. În plus, învățați să înțelegeți expresiile faciale ale atletului cu care lucrați. Dacă există semne de disconfort, înseamnă că trebuie să vă opriți imediat întinderea.

Stretching [editați]

Pentru 5 zone ale corpului, au fost dezvoltate 59 de eșantioane. Pentru comoditate, repetăm ​​numele acestor zone aici:

Zona 1 Picioarele superioare, coapsele și corpul (baza)

Zona 4 Mâini, coate, încheieturi și perii

Zona 5 Partea inferioară a picioarelor, a gleznelor și a picioarelor

Fiecare întindere funcționează într-o zonă a corpului, dezvăluind mușchii într-o anumită secvență. Efectuați întinderi într-o anumită ordine, zonă pe zonă. Este foarte simplu: izolați mușchii pe care doriți să vă întindeți prin tăierea mușchilor opuși. Mușchii izolați sunt relaxați automat, după care pot fi întinși. Când ați atins limita domeniului dvs. de mișcare, adică nu mai puteți întinde acest mușchi, utilizați-vă mâinile sau o frânghie (curele) pentru a vă ajuta la sfârșitul întinderii. Întindeți până când simțiți o ușoară iritare. Țineți această poziție timp de cel mult 2 secunde. Dă-i drumul. Reveniți la poziția inițială. Se repetă. Dacă faceți totul în mod corespunzător, întinderea se va face într-un anumit ritm, fără întârzieri între abordări.

Cât de des ar trebui să repet extinderea? [Referirea]

Planificați să repetați o întindere de până la 10 ori.

Cât durează să faci o întindere? [Referirea]

Când trebuie să mă întind? [Referirea]

Împingerea imediat înainte de antrenament va încălzi mușchii (atât contractanți, cât și pe cei întinsi) și îi va pregăti pentru acțiune. Întinderea după antrenament va ajuta la relaxarea mușchilor și la eliminarea deșeurilor metabolice acumulate în timpul exercițiului. Muschii se vor diminua și vă veți recupera mai repede.

Ce se întâmplă dacă timpul este scurt? [Referirea]

Dacă aveți puțin timp, există încă o cale de ieșire. Repetați aceleași întinderi mai puțin, dar nu mai puțin de 5. Nu depășiți vergeturile. Acestea se fac într-o anumită ordine, care vă permite să vă deschideți metodic mușchii și articulațiile. Dacă pierdeți o anumită întindere, atunci veți începe să faceți următorul lucru fără pregătirea și încălzirea necesară. Cel mai bine este să economisiți vergeturile limită de timp într-o singură zonă completă. Puteți efectua toate întinderi pentru Zona 1: partea superioară a picioarelor, șoldurilor și corpului (baza). Puteți efectua toate întinderi în mai puțin de 20 de minute.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: