Acest lucru nu este nou pentru o lungă perioadă de timp, dar este necesar să se repete din nou și din nou: corpul tău este atât de puternic, cât de mult este partea cea mai slabă a acestuia. Din păcate, mulți oameni uită acest lucru atunci când își fac propriile programe de putere. Îți faci pentru tine sau pentru alții - e ușor să intri în rutină și să folosești în mod constant același lucru, fără a te împiedica să studiezi rezultatele celor mai noi cercetări și fără a face schimbările necesare.
Destul de des, grupurile mici de mușchi, în special mușchii picioarelor inferioare, nu primesc atenția cuvenită. Nevoia lor este evidentă pentru jucătorii de baschet și volei, deoarece sportul lor implică sărituri, dar în alte forme, inclusiv alergarea, săriturile sau șosetele care urcă, ele nu sunt mai puțin importante.
Creatina MD (MD) 0,3 kg
100% creatină monohidrat 613 fre. Mai multe detalii »»
Creatina MD (MD) 0,7 kg
100% creatină monohidrat 1254 fre. Mai multe detalii »»
Super creatina (XXI putere) 0,5kg
Pudră creatină pură monohidrat, fără adaos de creatinină 746 fre. Mai multe detalii »»
Creatină (Junior) 180g
"Generator" de energie explozivă a mușchilor 345 freca. Mai multe detalii »»
Magazinul nostru asigură livrarea de alimentație sportivă în Moscova și Rusia!
Puțin picioarele puternice sunt necesare, printre altele, pentru toți cei care sunt serios implicați în antrenament cu greutăți. În special se referă la halterofilii cu ascensoarele lor de la un bar pe un sân și pe niște smucituri. Da, și cu împingere, puterea picioarelor nu-i face rău. Cei care participă la showurile culturale și de fitness, înțeleg perfect importanța dezvoltării picioarelor inferioare, - slăbiciunea acestei zone poate lubrifia întreaga performanță. Și nu este vorba numai de viței, pentru că și în picioare pe picioare, o mulțime de mușchi.
Powerlifters nu trebuie să efectueze mișcări explozive, așa că se pare că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la dezvoltarea fundului picioarelor. Acest lucru este complet greșit. Forța vițeilor și a mușchilor care le înconjoară este extrem de importantă atunci când efectuați squaturi grele și loviți cu viteză mare. Cunosc numeroase cazuri în care sportivii, care au inclus lucrări la picioarele lor inferioare în programele de antrenament, au adăugat kilograme la squaturile și la ascensoarele lor.
Cei care încearcă să devină mai puternici, nu pot face fără picioarele puternice inferioare, pentru că trebuie să faceți o mulțime de mișcări explozive cu greutăți mari în squate și în lifturi. Pe scurt, toți cei care se antrenează cu greutăți, indiferent de scopul lor, trebuie să acorde o atenție suficientă muschilor picioarelor inferioare și este pentru toți mușchii.
Termenul „părțile inferioare ale picioarelor,“ mulți înțeleg de mușchi de vițel, și sunt surprinși să afle că mult mai multe despre mușchii piciorului inferior. Acest bicepsul femural, mușchiul gastrocnemian, mușchiul solear, brevis lung și peroneus, extensor al degetelor longus, anterioară și mușchii tibial posterior - si asta nu e tot. Pentru simplitate, mă voi concentra pe trei grupuri principale: mușchii soleus, gastrocnemius și anteriori tibiali. Când sunt elaborate, toate celelalte grupuri musculare primesc partea lor din sarcină. Și pentru început - o scurtă lecție de anatomie și kinetologie.
Mușchiul de vițel este cel mai vizibil mușchi în piciorul inferior; aproape tocmai despre asta și cred că oamenii se implică în dezvoltarea vițeilor. Se compune din două capete - interne și externe (interne, de regulă, mai mult). Masele de vițel dau vițeilor o formă rotunjită și, cu o dezvoltare corespunzătoare, le oferă o estetică magnifică. Începe cu două tendoane, care sunt atașate de cele două condyle pe femur, apoi coboară, ajutând la formarea tendonului lui Ahile și se atașează de picior. Acesta este principalul flexor plantar, care în limba umană înseamnă un redresor al gleznei. În plus, participă la flexia genunchilor, deoarece începe pe femur. Ultima vă cer să vă amintiți.
Mușchiul capului nu este la fel de cunoscut ca sora sa mai mare, dar este la fel de important pentru rezistența piciorului inferior. Situată direct sub mușchiul gastrocnemius, începe pe suprafețele posterioare ale oaselor mari și mici, coboară și participă la formarea tendonului lui Ahile. Este, de asemenea, fixat la picior. La fel ca și vițelul, musculatura unică îndreaptă glezna.
Ambele mușchi formează o unitate funcțională, numită tricepsul trunchiului. Între ei, totuși, există diferențe asociate cu locurile atașamentului lor în partea de sus. Musculatura fusiformă începe sub genunchi, musculatura gastrocnemius este mai mare. Acest lucru trebuie amintit atunci când vă proiectați programul de antrenament.
Grija pentru partea din spate a tibiei, mulți sportivi uită de mușchii de pe suprafața frontală, și aceasta este o greșeală. Este necesar să pregătiți toate grupurile musculare din toate părțile corpului, numai atunci veți realiza o dezvoltare proporțională a puterii. În ceea ce privește picioarele inferioare, aceasta înseamnă instruirea muschilor anteroposteriori.
Masele anterirale încep pe suprafața exterioară a tibiei și pe membrana care leagă oasele peroneale și tibiale. Se află de-a lungul părții exterioare a tibiei și este atașată de picior. Foarte densă în partea de sus, sub acest mușchi trece treptat într-un tendon subțire. Funcția ei principală este de a ridica piciorul. Dacă ai traumatizat-o vreodată, știi cât de slab ești atunci când mușchiul tibial se comportă diferit decât ar trebui. Acest mușchi este la fel de puternic ca și soleus, iar funcția sa este extrem de importantă. Unii culturisti realizeaza o dezvoltare excelenta - suprafata frontala a tibiei lor este musculara, ceea ce ii ajuta foarte mult cand isi demonstreaza picioarele pe scena. În plus, puterea acestui mușchi vă protejează de "sindromul de scutire".
Formarea sistematică a picioarelor inferioare reduce riscul unei leziuni la nivelul gleznei, foarte frecvent în rândul sportivilor tineri, iar deteriorarea gleznei este destul de capabilă să se dezvolte într-o boală cronică. Deci, să vedem ce puteți face pentru a face acest grup muscular mai puternic.
Să începem cu vițeii. Puteți face ascensoare pe șosete în moduri diferite, dar în esență este fie așezat, fie în picioare. Care este mai bine? Nici asta, nici alta. Faptul este că ambele metode lucrează pe caviar în diferite moduri. Aici trebuie să vă amintiți lecția de anatomie. Din moment ce mușchiul gastrocnemius începe deasupra genunchiului, acesta poate fi elaborat eficient numai cu o articulație de genunchi îndreptată. Și aceasta înseamnă că alpinismul pe degete este mai eficient pentru întărirea mușchiului gastrocnemius, în timp ce poziția de ședere oferă o sarcină mai accentuată pe mușchiul soleus, deoarece începe sub genunchi.
Cu alte cuvinte, programul dvs. de formare ar trebui să includă ambele opțiuni. Nu neapărat într-o zi, ci într-un program săptămânal sigur. Dacă aveți simulatoare, va fi suficient să aveți două antrenamente pe săptămână. Dacă efectuați aceste exerciții cu propria greutate sau greutatea picioarelor, puteți încărca ouăle și mai des.
Sunt familiarizat cu băieții care, ținând urcușul la picioare în picioare, țin gantere sau cutii de lapte umplute cu apă. Cineva adaugă rezistență, atrăgând greutăți suplimentare pe centură. Deci, ar exista o dorință, dar o modalitate de a obține rezultate.
Culturistii cu care am instruit la York Gym au facut intotdeauna multe repetari, cam 30, si am vazut rezultate. John Grimek, Bob Gajda, Sergio Oliva, Val Vasiliev - toți cei care au trecut prin această sală au atacat caviarul în acest fel.
Când eram la începutul anilor '70, când eram pregătită la vechea "Gym Muscle Beach" din Santa Monica, California, exista un grup de culturisti care pur și simplu și-au batjocorit caviarii și, trebuie să spun, cu rezultate notabile. Au lucrat în perechi: atunci când cineva a interpretat setul, celălalt sa întins și invers. Au terminat foarte repede șase seturi de 30 de repetări.
Când am decis că a venit timpul să adaug câteva mărimi de viței, am încercat să lucrez în același fel. Am făcut doar trei seturi, dar toată săptămâna după aceea nu puteam merge normal. Mi-a lipsit un punct important: deși eram mai puternic decât acești tipi în orice exercițiu mare, în dezvoltarea grupurilor mici de mușchi, am rămas în urmă. A fost necesar să se facă mai încet acest antrenament criminal, iar pentru a începe este necesar să se creeze o bază solidă.
O altă lecție a fost că primul set de lucrări de caviar, fie că este așezat sau în picioare, ar trebui să fie realizat cu scale moderate, mult mai mici decât am planificat pentru seturile mele de lucru. Ca orice alt grup muscular, vițeii funcționează cel mai bine după o încălzire adecvată.
Nu cred că aducerea supraîncărcării la absurditate este calea cea bună. Practicam o dată cu un dulgher, al cărui scop era construirea vițeilor mari. El a efectuat numai ascensoare pe șosete în picioare, a stabilit după set de opt repetiții, adăugând mai multă greutate la simulatorul nefericit. Umplând barele orizontale, a pus discurile deasupra. Dar, ca urmare, vițeii lui nu au crescut cu un centimetru.
Complet disperat, mi-a cerut sfatul. I-am oferit patru seturi de ascensoare pe șosete în picioare și un set de ședințe, fiecare dintre cele 30 de repetări. Prima abordare este încălzirea, cu greutate moderată. Seturi suplimentare de ascensoare pe șosete în picioare, care trebuiau să efectueze nu mai mult de 82 kg pe simulator. Dar a trebuit să facă toate repetițiile sub control, cu amplitudine completă și o mică pauză în partea de sus. În varianta ședinței a lucrat cu 62 kg în același mod. După fiecare set, el a întins ouăle timp de cel puțin 45 de secunde.
În următoarea sesiune de instruire, el a spus că, după această ocupație, abia putea să meargă, dar a doua zi sa înrăutățit. Cu toate acestea, și-a dat seama că antrenamentul a fost eficace și a continuat să lucreze la acest program, construind, în final, caviar masiv.
Acum, despre câteva puncte-cheie ale formularului. În simulatorul de a urca șosetele, așezați umerii sub tampoane cât se poate de confortabil, stați cu degetele de la picioare pe platformă și opriți genunchii. În timpul exercițiului, priviți drept înainte și nu mișcați capul. Începeți cu cea mai joasă poziție a tocurilor, ridicându-vă ușor și dinamic. Ridicându-se pe degetele cât mai înalte și ajungând la punctul extrem, țineți o clipă și repetați. Nu permiteți bătăile, deoarece acest lucru este periculos pentru talie.
Ce greutăți de utilizat? Regula mea de bază este aceasta: toate repetările trebuie să fie efectuate în formă strictă, dar acestea din urmă ar trebui să fie destul de grele. Prin repetarea a 20-a, ouăle ar trebui să țipă deja. Dacă acest lucru se întâmplă înainte și nu mai puteți menține o formă strictă, reduceți greutatea. Într-un alt caz, dacă setul este terminat și ouăle nu se plâng de soarta, adăugați greutate. Dacă vă aflați în zona de confort, nu veți obține efectul de la exercițiu.
Puteți efectua ascensoare pe șosete stând în cadrul de putere folosind o barbell. Bineînțeles, cadrul pentru squate este de asemenea potrivit, dar puterea vă va oferi o mișcare verticală a gâtului, facilitând menținerea echilibrului. Înlocuiți-l sub picioarele unei bare de lemn pentru a obține o amplitudine mai mare a mișcării. Practicând, veți obține în cele din urmă rezultate bune. Am întâlnit chiar și unii oameni unici care au reușit să scoată bara din stand, să se întoarcă, să stea pe stand și apoi să facă ascensoare pe șosete.
În varianta, așezarea, probabil, cea mai importantă - este convenabil să aranjați tampoanele pe șolduri, cel mai bine la mijloc. Nu le împingeți prea departe, altfel genunchii vor fi afectați de prea multă stres. Dacă presiunea de pe șolduri este prea mare, plasați ceva moale sub tampoane. Mișcarea este exact la fel ca în cazul în care stați pe degetele de la picioare: porniți de la cea mai joasă poziție a călcâielor, urcați înălțime, țineți o clipă și coborâți. Repetați toate acestea într-o manieră ritmică. Cu cât amplitudinea este mai mare, cu atât rezultatele sunt mai bune.
Greutățile în ascensiune la șosete vor fi mai mici decât în versiunea în picioare, însă principiul selecției lor este același - până în a 20-a repetare a ouălor ar trebui să se ardă deja.
Îmi place să schimb poziția picioarelor la orice urcare la șosete - aceasta ajută la obținerea unei dureri post-antrenament mai mare. Nu le dau prea mult sau le întorc spre interior, pentru că în aceste cazuri există o încărcătură nedorită și periculoasă pe glezne.
Importanța extenuării vițeilor este dificil de supraestimat. Acestea trebuie să fie întinse după fiecare set și la sfârșitul fiecărui antrenament, sau chiar mai bine - în plus, dimineața și seara. Dacă, după o antrenament viguros de vițel, aveți alte planuri pentru tine, atunci când le porniți, asigurați-vă că întindeți ouăle. Și prin toate mijloacele încercați să evitați să jucați baschet, tenis sau alergați imediat după bombardarea viței.
În conformitate cu conceptul de mușchi mari / mușchi mici, am pus vițelul la sfârșitul antrenamentului. Dacă încărcați vițeii la începutul antrenamentului, acest lucru va afecta în mod negativ poziția dumneavoastră și va trage. Din același motiv, dacă execut ascensoare pe șosete stând și așezat într-o singură zi, atunci fac primele răsăriri în primul rând, amintindu-mă că musculatura gastrocnemius este mai singurătă. Dar, de cele mai multe ori, aceste două variante de ascensoare pe care le efectuez pe diferite antrenamente.
Nu mi-am spus să urc în șosetele mele pe o pantă, pentru că nu este nevoie de ele dacă ați lucrat destul de mult în cele două exerciții descrise mai sus. Înălțimile de pe pantă duplică ascensoarele obișnuite de pe picioare și necesită ajutorul unui partener, pe care niciodată nu mi-a plăcut-o. Pentru mine, lucrul cu fierul este o chestiune individuală. dacă fată fermecătoare ar acționa ca un partener, probabil că mi-aș schimba mintea.
Mușchiul tibial anterior este mai greu de întărit decât vițeii. În sălile moderne există simulatoare speciale pentru dezvoltarea acestui mușchi. Și înainte ca acestea să apară, ne-am așezat pe simulator de îndoire picioarele și degetele de la picioare agățate în spatele rolelor, trăgând piciorul în sine. Puteți improviza, principalul lucru - pentru a găsi o modalitate de a oferi o anumită rezistență șosete picioarele, apoi trageți piciorul spre tine până când simțiți mușchiul tibial anterior este redusă. Și chiar dacă efectuați astfel de mișcări fără nici o sarcină, dar înainte de oboseală, va fi util.
Dacă aveți la dispoziție simulatoare, efectuați trei seturi de 30 de repetări, dacă nu - trei seturi la eșec. În ceea ce privește ascensiunea la șosete, efectuați-le de două ori pe săptămână sau pe vitele de antrenament sau în zile diferite.
Includeți în programul dvs. o cantitate mare de lucrări grave pentru viței și, după un timp, în plus față de o pereche de viței bine proiectate, veți găsi o creștere a rezultatelor în alte exerciții. Hardgainer.RU
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: