Sistemul de formare Coleman are un caracter ciclic. Atletul alternează pregătirea de forță și pregătirea pentru pampers.
Ronnie Coleman
Ronnie - un sportiv cu adevărat fantastic: o coloană vertebrală puternică, o masă musculară uriașă, proporțiile de referință și o ușurare ușoară a mușchiului. Acest atlet unic sa născut la 13 mai 1964 în Monroe, Louisiana. Cu o creștere de 177 kg în offseason, Ronnie cântărește 147 kg, iar greutatea sa competitivă este de 121 kg.
Cea mai legendară parte a corpului lui Ronnie, meritând titlul "cel mai bun din lume", este delta-urile magnifice. Cel mai echilibrat, cel mai mare - este vorba despre mușchii deltoidi ai lui Coleman. Recordul său în exercițiul pentru deltas este de 154 kg pentru 15 repetări în presa bancului. Ronnie a obținut rezultate uimitoare cu ajutorul muncii dure și grele și a unui sistem special de antrenament care combină antrenamentul de forță și pompare.
Ce este pomparea
Pomparea este o metodă specială de pompare a unui mușchi, care este însoțită de un sentiment subiectiv de raspiraniya, umflarea mușchiului. Din punct de vedere vizual, mușchiul devine mai gros, rotund și se simte cald și dens la atingere.
Efectul pompării este realizat cu ajutorul repetărilor repetate ale aceleiași mișcări (de obicei mai mult de 15) cu o mică povară. Principiul de funcționare este similar cu o pompă: atletul umple mușchiul cu sânge până la punctul de eșec, apoi crește brusc ritmul. Ca rezultat, mușchiul capătă mai mult sânge decât poate pompa. (Coolmassa.com). Datorită saturației mușchiului cu sânge și, alături de acesta cu substanțe nutritive și oxigen, creșterea crește semnificativ. Cu ajutorul pompelor cosmetice, puteți crește mușchiul cu 10-20%.
Coleman este un fan ardent al pompării. La început, el a încercat să construiască mușchi cu exerciții de putere pură de la ridicarea puterii, ridicând bara. Efectul a fost ambiguu: atletul a devenit mai puternic, dar volumul de masa musculara a fost redus. Apoi, Ronnie a trecut la pompare "goală": pe fiecare mușchi el nu are mai puțin de 20-25 seturi, în fiecare set - nu mai puțin de 10-15 repetări. Rezultatul nu a durat mult. "Mi sa părut să explodez" - spune Coleman.
Potrivit lui Ronnie, este inacceptabil să se concentreze asupra pompării mușchilor mari ai pieptului și a spatelui. Mici musculare ar trebui să fie, de asemenea, elaborate în mod corespunzător, pentru că este pe ele că forma muschilor mari depinde. Deltele puternice în acest sens joacă rolul de "susținere" a mușchilor mari, ridică vizual pieptul și spatele, creând un efect inexprimabil al întinderii.
Pentru a obține deltele minunate și dezvoltate, sportivul și-a dezvoltat propriul "cerc mare" de pregătire pentru delta. Primul cerc constă din 25 de lifturi cu gantere pe laturi, la 15 kg. Apoi fără pauze - 15 ascensoare cu gantere de 20 kg, 10 repetări cu 25 kg și 8 ori cu gantere de 30 kg. Acesta este un exercițiu foarte dificil. Potrivit Coleman, mai mult de 2 tururi nu pot fi sustinute. Dar efectul este uimitor.
Înainte de o astfel de pregătire stresantă este necesar să se efectueze o încălzire calitativă. Primul apasă cu o barbotă și cu gantere pentru a încălzi mușchii la adâncime. Izvoarele sunt libere să aleagă. În ceea ce privește Ronnie, el își apasă doar pieptul din piept, după ce și-a rănit odată umărul pe presa de la bancă din cauza capului său.
În plus, Ronnie Coleman încălzește mușchii de mijloc ai deltas și se mută în cea mai mare parte a acestui grup de mușchi - fasciculul din spate al deltaselor. Sarcina deltaselor posterioare este de a "sprijini" fasciculul de mijloc din spate, ceea ce oferă un efect vizual uimitor. Pentru pomparea unui fascicul de spate al mușchilor deltoizi, Coleman recomandă efectuarea a 2 seturi de exerciții de alegere. Primul complex constă din 3 exerciții: diluții inverse pe simulator pentru informații pe piept, tragerea la bărbie și diluarea în pantă. A doua opțiune include 2 exerciții, dintre care una este tragerea la centură în panta.
Sistem de formare cuprinzător
Mai jos sunt exercițiile pentru delta din sistemul de formare al lui Ronnie.
Apăsați bara 4 * 10-15
Se ridică prin laturi 2 * 8-25
Genți de ridicare alternante în fața dvs. 3x 10-15
Reverse diluții în simulatorul 4x15
Diluări în panta de 4x 10-15
Tijă de tracțiune la bărbie 4x 10-15
Schemă alternativă de formare a umerilor
Apăsați pe ganterele 4 * 10-15
Ridicați prin laturi în simulator 4x 10-15
Dilatare înapoi în tren. 4 15
Înclinarea tijei de tracțiune ** 4x 10-15
* inclusiv un set de încălzire (12-20 ref.)
** este considerat un exercițiu pentru spate
Ronnie Coleman recomandă ca, pentru delta de lucru de calitate, atunci când efectuați tracțiunea, trebuie să faceți o gantere sau o bară ușor înainte.
În detaliu despre modul de a antrena umerii și trapezul prin metoda lui Ronnie Coleman, am spus în articolul "Ronnie Coleman. Umeri și trapezoizi. " Aici este prezentată în detaliu întreaga tehnică a efectuării exercițiilor necesare.
Trimiteți-le prietenilor: