Respectul față de toți începătorii și continuarea activă!
Astăzi vom vorbi despre platoul de antrenament. Nu, nu este vorba de un nou teren de teren (recent descoperit), este o condiție specifică ca orice atlet, antrenat cu greutăți, să se confrunte mai devreme sau mai târziu. Poate că v-ați întâlnit deja în trecut, poate - acum este pe ea (platoul) pe care îl aveți. În orice caz, informațiile vă vor fi utile în viitor, vor rămâne doar competente și la momentul potrivit pentru a le aplica.
Deci, totul este asamblat, ceea ce înseamnă că este timpul să începem, să mergem.
Platformă de instruire: stagnarea rezultatelor.
Cred că fiecare dintre voi știe un sentiment de călcâială în orice afacere într-un singur loc, ca și cum v-ați arătat fruntea împotriva peretelui și fiecare milimetru al căii este greu. Platforma de antrenament este o stare foarte asemănătoare, doar cu un ochi pentru sport și culturism.
Imaginați-vă situația: ați creat site-ul / blogul dvs., ați început să scrieți acolo gânduri diferite, să împărțiți informații cu oamenii. Treptat, resursele tale cresc, câștigă impuls, vizitatori și admiratori, dar la un moment dat numărul de contoare pare să înghețe în anticiparea a ceea ce nu este clar. Ei practic nu merg nici acolo, nici aici și, se pare, sunt înghețați pentru totdeauna. La început se pare că ați atins plafonul și nu vă puteți dezvolta mai mult, dar merită să înțelegeți că ați sărit pe o platformă neobișnuită, al cărei nume este "nu roci și stați liniștiți, aveți nevoie mai mult de toate. ) ".
În ceea ce privește sportul și, în special, pentru a fierul, un astfel de fenomen, atunci când rezultatele formării "înghețate" într-un singur loc (nu cresc greutatea de lucru, nu există progrese musculare). a început să numească platoul de antrenament. Ie Ieșiți din piele, schimbați programul de antrenament, încercați noi pachete de exerciții și nu se întâmplă nimic, nu se schimbă pozitiv. Mulți sportivi în diferite moduri percep această situație, începătorii sunt mult mai probabil să meargă la fugă din sală, încercând mai mult, cu dinți înșiși, în orice mod posibil pentru a depăși acest "calm de antrenament".
Nu am invocat în zadar această stare calmă, judecător pentru tine, în corpul unui atlet toate procesele care sunt într-un fel legate de parametrii fizici reziliază: nivelul forței cade; masa musculară este îndepărtată încet (sau rămâne practic neschimbată); rezistență redusă și altele.
Toate acestea, în principiu, se datorează adaptării musculare la sarcini stereotipice. Cu toții ne amintim bine de la articolul [Hipertrofia musculară] că factorul principal principal de stimulare a creșterii musculare este șocul lor constant prin suprasarcină (sau o sarcină care depășește nivelul anterior). Pentru a realiza acest lucru, este necesar să progresăm în câmpurile de lucru și, de preferat, la fiecare antrenament.
Este foarte descurajat să "hack" același program de formare de 3 ori pe săptămână timp de șase luni. În caz contrar, platoul vă este oferit.
Recunoașteți platoul de formare (TP) este posibil prin următoarele caracteristici:
- culturismul - cea mai mică lipsă de creștere a masei musculare (este posibil să se regreseze și să se revină la pozițiile de plecare);
- Powerlifting - "cadru de îngheț" în indicatori de forță;
- alte sporturi - lipsa de creștere (stagnare) a indicilor de viteză / tehnică.
- eșecuri în performanța formării în stilul de pompare - absența și simțul slab al efectului de "pompare" după ore;
- pierdere bruscă de motivație - ridicarea "revoltei" creierului la orice gând de antrenament;
- senzatii ascunse ale corpului - urechile arse, buzele repede, transpiratia profunda. Toate aceste forme sunt modalități de semnalizare a stresului, supra-instruire;
- creșterea iritabilității și a absenței totale de agresivitate la lucrul cu fier;
- creșterea frecvenței cardiace (frecvența cardiacă);
- apetit scăzut - metabolism lent.
Foarte des apare TP ca o consecință a suprasolicitării cronice a organismului. și anume corpul pur și simplu nu face față fizic încărcăturii grele și greutăților în continuă creștere.
Deci, o teorie de bază pe care o aveți acum, înseamnă că este timpul să studiem mai detaliat fenomenul plăcii de antrenament.
Orice activitate fizică are efect asupra corpului și a mediului muscular, schimbând multe constante biochimice de la nivelul său de echilibru (corespunzător stadiului de odihnă). Munca grea și intensă (munca cu greutăți) are un impact mai pronunțat și mai concentrat asupra persoanei. După întreruperea efectului, corpul (ca și cântare) tinde din nou la starea inițială (homeostazia de odihnă).
Toate procesele care apar în corpul unui sportiv de antrenament pot fi defalcate și clasificate în două direcții: catabolism și anabolism. În procesul activității musculare, aceste "leagăne" se schimbă într-o direcție sau în cealaltă, afectând anumite fenomene, fie supercompensare (partea anabolică), fie TP / supra-instruire (partea catabolismului). Ie punctul de echilibru este în mod constant schimbat.
În procesul de formare, există o acumulare de fosfat de creatină și o creștere a puterii de glicoliză. Toate acestea, pe de o parte, au un efect pozitiv asupra corpului sportivului - crește puterea musculară. Cu toate acestea, aceleași procese interferează cu efortul de antrenament, reducând impactul formării asupra mușchilor. Mușchii se adaptează treptat la astfel de ocupații, ceea ce duce la o stare a platoului muscular.
Se pare că, dacă antrenamentul anterior a fost stres pentru organism, acum devine obișnuit de rutină și practic nu "adăpate" mușchii. Cred că după toate aceste povestiri aveți întrebarea pe buzele tale: "Cum putem depăși TP?", Așa că ne îndreptăm spre următoarea parte practică a articolului.
Cum să depășească planul de pregătire. Sfaturi pentru toți și toată lumea.
Pentru aceasta este necesar ...
Acordă mai multă odihnă tuturor grupurilor musculare. Completați detașarea de la sală timp de 7-10 zile și relaxați-vă. Ie nu vă așezați fundul :) pe canapea și conduceți cutia până când pulsul se pierde. Petreceți acest timp într-o stare de odihnă și relaxare activă.
Ridicați viteza metabolismului dvs. în detrimentul meselor mai frecvente (la fiecare 2,5-3 ore în loc de 4) și a consumului caloric. Fii atent la valoarea nutritivă a alimentelor consumate, calorii nu ar trebui să fie "goale". Asigurați-vă că includeți vitamine în piramida dvs. alimentară. mineralele și complexele acestora.
Stabilirea procesului de instruire
Nu spuneți rutinei. Schimbați modul de lucru - creșteți intensitatea, înlocuiți majoritatea exercițiilor, schimbați schema împărțită. Creșteți în mod constant viteza consumului de energie prin creșterea sarcinii de antrenament.
Setare tehnică detaliată
Frecvența schimbării, durata / durata sesiunilor - trenul nu mai mult de o oră. Utilizați principiile de periodizare și ciclism a încărcăturilor în formare.
Procesele de recuperare joacă un rol important în construirea masei musculare. Cantitatea de somn pe care o obții în timpul zilei are un impact direct asupra rezervelor dvs. de energie în timpul antrenamentului. Somn 7-8 ore, dacă puteți lua gustări în timpul zilei (aproximativ 1 oră). face-o. Uitați de "dibulnik", ridicați-vă - învățați corpul să completeze independent ciclul de odihnă de noapte și trecerea la starea de veghe.
Nu există cardio în clădirea musculară
Aici, astfel de sfaturi vă vor ajuta cu ușurință să evitați intrarea în zona de calm muscular numită platoul de antrenament.
postfață
Ce aș vrea să spun în concluzie?
În orice caz, va trebui să cunoașteți personal acest proces. În prealabil, voi spune că aceasta este o experiență foarte neplăcută. Cu toate acestea, acum aveți întotdeauna în fața ochilor dvs. un portret al acestui dușman, dar principalul lucru este metodele de luptă împotriva lui, deci el nu înseamnă nimic pentru tine :). Pe aceasta, vă mulțumesc pentru că ați investit acest timp în dvs., rămâneți cu proiectul, aveți totuși multe lucruri utile!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Acest lucru este interesant:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: