De mulți ani, nutriționiștii și medicii ne-au spus că o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este singura soluție pentru reducerea excesului de greutate corporală, controlul colesterolului și prevenirea problemelor de sănătate. Totuși, tipul de grăsime pe care îl consumați este mai important decât numărul total de grăsimi.
Grasimile dăunătoare contribuie la creșterea colesterolului și la riscul anumitor boli, în timp ce grăsimile sănătoase protejează sistemul cardiovascular și sporesc sănătatea.
Grăsimile conținute în produsele vegetale și animale sunt de patru tipuri:
- mononesaturate
- Polinesaturați (inclusiv omega-3)
- saturate
- Trans grăsimi
În ciuda faptului că suntem tot timpul vorbind, nu toate grasimile sunt inamicul în lupta pentru o talie îngustă. Și, deși toate grasimile contin 9 calorii per gram, ele pot avea consecințe foarte diferite pentru sănătate, precum și greutatea corporală. grăsimi dăunătoare, cum ar fi acizii grași trans, sunt adevărate acumulare inițiatori de excesul de greutate, infundarea arterelor, și așa mai departe. D. Cu toate acestea, grăsimi utile, în special, omega-3, au un efect diametral opus. De fapt, ele ajută la gestionarea stării de spirit, rămân în fruntea abilităților mentale, combate oboseala și exercită controlul greutății.
După cum puteți vedea, nu are nici un rost să excludem grăsimile din dieta ta. Trebuie doar să înlocuiți grăsimile dăunătoare cu cele sănătoase, care contribuie la o mai bună sănătate.
Grasimi nesaturate
Grasimile nesaturate sunt considerate utile și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Consumul de alimente bogate în grăsimi mono- și polinesaturate poate crește nivelul colesterolului "bun" din sânge și poate reduce riscul apariției bolilor cardiovasculare. În plus, aceste grăsimi ajută la normalizarea nivelului de insulină și a glucozei din sânge, care poate fi utilă în special dacă suferiți de diabet zaharat de tip 2.
Surse de grăsimi mononesaturate includ nuci (migdale, arahide, alune macadamia, nuci pecan, caju) și pasta de nucă naturală (fabricată exclusiv din nuci și o cantitate mică de sare), avocado și măsline.
Surse de grasimi polinesaturate sunt pestele gras (somon, ton, macrou, hering, păstrăv, sardine), nuci, seminte de floarea soarelui, semințe de susan, dovleac și de in.
Cum ar putea grasimile utile pentru organism sa devina daunatoare?
Omega-3 - superfat pentru creier și sistemul cardiovascular
Omega-3 este un fel de acizi grași polinesaturați, care joacă un rol extrem de important pentru funcțiile cognitive (memorie, capacitatea de a rezolva probleme etc.), precum și sănătatea emoțională. Cercetarea științifică a demonstrat că:
- Sunt capabili să prevină și să ușureze simptomele tulburărilor depresive și bipolare, precum și tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție;
- Protejați-vă de pierderea memoriei și de evoluția demenței;
- Reducerea șanselor de a dezvolta boli cardiovasculare și canceroase;
- Acestea ușurează evoluția artritei și a bolilor inflamatorii ale pielii, precum și durerea articulațiilor;
- Promovează cursul normal al sarcinii;
- Ele ajută la depășirea oboselii, accentuarea memoriei și echilibrarea stării de spirit.
- Eicosapentaenoicul (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) au cea mai mare cantitate de dovezi științifice privind eficacitatea lor pentru sănătate. Atât acest lucru cât și celălalt sunt conținute abundent în peștele gras prins în marea rece.
- Acidul alfa-linolenic (ALA) provine din plante. Studiile științifice au arătat că acest lucru este un fel de slab omega-3 decât EPA și DHA, dar organismul uman poate converti ALA într-o anumită cantitate de EPA și DHA.
Cele mai bune surse de omega-3
Pește și fructe de mare: somon (în special sălbatic), hering, macrou, hamsie, stridii, sardine, ton, păstrăv lac.
Surse de plante: alge marine (contin EPA si DHA), nuc, seminte de in, varza de Bruxelles si varza cu frunze, spanac, patrunjel.
În ciuda beneficiilor pentru sănătate ale fructelor de mare, aproape toate soiurile de pește și crustacee conțin o cantitate mică de poluanți, inclusiv mercurul. Următoarele sfaturi vă vor ajuta să faceți o alegere sigură:
- Concentrația de mercur și alți poluanți este mai mare la pești mai mari, respectiv, este mai bine să se evite utilizarea unui astfel de pește mare dimensiune ca și rechin, pește-spadă, tilefish și macroul.
- Majoritatea adulților pot consuma aproximativ 340 g (două 170 g) fructe de mare (în formă gata) pe săptămână, fără a afecta sănătatea.
- Acordați o atenție deosebită recomandărilor pentru alegerea peștilor din locul de reședință pentru a afla care pești puteți consuma în siguranță.
- Femeile gravide, mamele, mamele care alăptează și copiii sub vârsta de 12 ani, este mai bine să acorde prioritate de pește și crustacee care să conțină cât mai puțin posibil de mercur, cum ar fi de creveți, conserve de ton, somon, Pollock și somn. Datorită conținutului crescut de mercur din tonul cu coadă lungă, se recomandă să nu mănânce mai mult de 170 g din acest pește pe săptămână.
Cum sa alegi cel mai bun supliment alimentar cu omega-3?
Deși omega-3 este cel mai bine obținut din alimente, există multe suplimente diferite care conțin aceste grăsimi.
Câte omega-3 aveți nevoie?
Majoritatea oamenilor au două 170 de grame de pește gras pe săptămână. Se recomandă, de asemenea, să consumați în mod regulat produse ALA bogate, cum ar fi semințele de in sau nucile. Dacă preferați să luați suplimente cu ulei de pește, atunci urmăriți să obțineți între 700 și 1000 mg EPA și 200 până la 500 mg DHA pe zi. Mulți aditivi cu alge marine au o doză recomandată mai mică decât aditivii cu ulei de pește, datorită unei concentrații mai mari de omega-3.
Cum să crească cantitatea de grăsimi sănătoase din dietă?
Trans grăsimi
O cantitate mică de grăsimi trans de origine naturală se găsește în carne și produse lactate, dar acest lucru nu ar trebui să vă sperie. La urma urmei, numai grăsimile artificiale trans sunt considerate periculoase.
Grăsimile trans sunt formate atunci când moleculele de grăsime sunt răsucite și deformate ca urmare a unui proces numit hidrogenare. În timpul acestui proces, uleiul vegetal este încălzit și combinat cu hidrogen în stare gazoasă. Uleiul vegetal parțial hidrogenat devine mai stabil și nu se deteriorează mai mult, ceea ce este foarte benefic pentru producători și foarte rău pentru dumneavoastră.
acizi grași trans contribuie la creșterea nivelului de LDL ( „rau“) colesterol si HDL mai mic ( „bun“), colesterol, care creste riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral si diabet. Nu există o cantitate sigură de trans-grăsimi.
Grasimile trans pot conține:
- În coacerea industrială (în biscuiți, biscuiți, prăjituri, cupcakes, plăcinte, aluat de pizza, pâine și biscuiți);
- În gustări ambalate (în biscuiți, în popcorn cu microunde, în chipsuri, dulciuri);
- În grăsimi de consistență densă (margarină, răspândire vegetală);
- În alimentele prăjite (în cartofi prăjiți, nuggeturi de pui, pești în pesmet);
- In amestecuri pentru prepararea clatitelor, lapte de ciocolata;
- În tot ceea ce conține "uleiurile parțial hidrogenate" în lista ingredientelor.
Căutați grasimi trans ascunse în ceea ce mâncați
Consumul de grasimi trans limita recomandată de 2 grame pe zi, deși, desigur, este mai bine să le evite cu totul. In Statele Unite, în cazul în care produsul conține mai puțin de 0,5 grame de grasimi trans per portie, acesta poate fi etichetat ca un produs care conține numărul zero. Poți să crezi că ceea ce mananci este sigur, dar aceste cantități mici de grasimi trans pot ajunge rapid niveluri periculoase, mai ales dacă consumați orice produs în exces din doza zilnică recomandată. Prin urmare:
Grasimi saturate
Potrivit unor dieteticieni, nu toate grăsimile saturate sunt aceleași. grăsimi saturate din lapte integral, ulei de nucă de cocos sau de somon, de exemplu, diferă de grăsimi saturate în pizza, cartofi prăjiți și produse prelucrate industrial, din carne (cum ar fi șuncă, cârnați, hot dog, salam, etc.) care sunt asociate cu dezvoltarea coronariene boli și cancer.
În plus, efectul grăsimilor saturate asupra nivelului de colesterol din sânge pare să difere de la persoană la persoană, în funcție de genetică și de alți factori de sănătate. Deși este recomandabil ca unii oameni să limiteze cantitatea de grăsimi saturate din dietă, alții ar putea să se bucure de mai multe surse de grăsimi saturate de înaltă calitate decât recomandările dietetice actuale.
Alegerea corectă a grăsimilor saturate
Următoarele recomandări vă vor ajuta să faceți o alegere mai sănătoasă:
- Evitați grăsimile saturate din carne prelucrată și fast-food.
- Nu înlocuiți sursele de grăsimi saturate de înaltă calitate cu carbohidrați rafinați sau gustări dulci.
- Nu mănâncă numai carne roșie (carne de vită, carne de porc sau miel), dar diversificați dieta cu pui, ouă, pește, precum și cu surse vegetale de proteine.
- Dacă preferați carnea roșie, observați că a fost "ecologică" și de la animale "îngrășat planta".
- Coaceți în cuptor sau pe grătar și gătiți carnea și păsările de curte într-un aragaz lent, în loc să grăbiți într-o tigaie.
- Bucurați-vă în mod moderat de produsele lactate integrate și alegeți laptele organic, brânza, untul, iaurtul ori de câte ori este posibil.
- Evitați produsele prăjite adânc.
- Evitați gustări cum ar fi chips-uri de porumb sau cartofi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: