Forța și fundamentele metodologiei educației ei. Metode de dezvoltare și educare a puterii.
Forța este capacitatea unei persoane de a depăși rezistența externă sau de a rezista acesteia prin efort muscular (stres).
Abilitățile forței sunt un complex de manifestări diferite ale unei ființe umane într-o anumită activitate motoristică, bazată pe conceptul de "forță".
1) lungimea și diametrul mușchiului;
2) asupra excitabilității proceselor nervoase și a numărului de impulsuri reprezentate de mușchi;
3) compoziția chimică a mușchiului.
Acum știi de ce depinde puterea.
Mijloacele de educație includ:
• exerciții cu greutatea obiectelor străine: bare cu un set de discuri de greutăți diferite, gantere pliabile, greutăți, bile umplute, greutatea partenerului etc .;
• exerciții împovărate de greutatea propriei greutăți (trăgând manuscrisul, împingerea în picior, menținerea echilibrului în față, în menghină);
• exerciții în care greutatea corporală este redusă prin utilizarea unui suport suplimentar;
• exerciții de percuție, în care greutatea proprie crește datorită inerției corpului care se încadrează liber (de exemplu, sare de la înălțimea de 25-70 cm și mai mult, cu un salt imediat următor);
• exerciții care utilizează dispozitive de antrenament general (de exemplu, banca de putere, stația electrică, complexul "Universal" etc.);
• exerciții de frânare. Particularitatea lor constă într-o schimbare rapidă a stresului în timpul muncii muscilor sinergici și a mușchilor antagoniști în timpul exercițiilor locale și regionale cu și fără încărcare suplimentară.
În plus față de cele de mai sus, se folosesc exerciții cu folosirea mediului extern (alergarea și săriturile pe nisipul liber, alergând în sus, alergând împotriva vântului, alergând pe teren arabil, apă etc.).
Exercițiile sunt de asemenea folosite cu ajutorul rezistenței altor obiecte (expandatori, benzi de cauciuc, bile elastice etc.), un exercițiu cu contracararea unui partener (elemente de luptă etc.). O oră de formare în domeniul educației forței ar trebui să fie de până la 3 ori pe săptămână.
Acum știi despre mijloacele de educare a puterii.
Metode de educare a puterii
Pentru a dezvolta puterea, se utilizează un număr mare de metode, care vizează educarea diferitelor tipuri de abilități de putere.
Metoda de efort maxim este îndreptată în primul rând spre dezvoltarea rezistenței maxime. Greutatea cântarului este de 100% sau mai mult. Numărul de repetări ale exercițiului este de 1-3 ori. Numărul de abordări este de 2-5. Restul între seturi - 2-5 minute. Viteza ascensorului este lentă. Metoda asigură dezvoltarea capacității de concentrare a efortului neuromuscular, dă o creștere semnificativă a rezistenței. În lucrul cu copiii novici, nu este recomandat să le dați, deoarece un grad ridicat de traumă este vizibil. Masa musculară crește ușor.
Metoda cantitate normalizate efort nesaturat al dressing-Thoren asigură în mod avantajos o creștere a masei musculare, cu creșterea simultană a puterii maxime. Greutatea greutății este de 80-85% din greutatea maximă. Numărul de repetări este de 8-10. Numărul de abordări este de 3-6. Restul - 2-3 minute. Rata de recuperare este medie. Această metodă de educare și dezvoltare a forței prevede utilizarea sarcinilor nelimitate cu un număr prestabilit de repetări. Second strict normalizat prin numărul de repetiții - 5-6 la 10. În această metodă, pe mușchi pos bont cantitate mare de impulsuri neuro-efectoare la activitatea a implicat un număr mare de unități motorii care facilitează un puternic procesele de schimb de activare-trofice în mușchi și alte sisteme corporale, contribuie la creșterea nivelului general al capacităților funcționale ale organismului. Cu o nutriție adecvată a proteinelor, se observă o creștere bună a masei musculare.
Metoda forțelor dinamice creează tensiunea maximă a forței prin lucrul cu greutăți nespecificate și viteza maximă, se realizează cu o amplitudine completă. Toate sarcinile - 30-70% din maxim, sunt efectuate la eșec. Numărul de sub-mișcări - 2-4, odihnă - 1-3 min. Viteza de execuție este ridicată.
„Impact“ Metoda prevede punerea în aplicare a Neny speciale uprazh cu depășirea imediată a impactului împovărează-TION, care au ca scop creșterea capacității eforturilor legate de cea mai mare mobilizare a proprietăților musculare reactive (de exemplu, sarind de la o înălțime ridicată de 45-75 cm, urmată de instantanee sarind in sus sau sarind in lungime). Optimal te-celula sarind de pe -. 0,75-1,15 m În practică, se aplică o înălțime mai mică - 0,25-0,5 m greutăți Greutate -. 15-25% din valoarea maximă, koliches exerciții TVO-repetiție - 5-8 . Viteza depășirii mișcărilor este maximă. Rămâi până la recuperarea completă.
Metoda forțelor statice (izometrice). Se presupune utilizarea unor tensiuni izometrice diferite. Pentru a maximiza forța forței, se folosesc diferite tensiuni izometrice: 80-90% din durata maximă de 4-6 s și 100% 1-2 s. Dacă sarcina de a dezvolta forța generală este de a folosi eforturile izometrice în 60-80% din durata maximă de 10-12 s în fiecare repetare. În mod obișnuit în antrenament se efectuează 3-4 exerciții pentru 5-6 repetări ale fiecăruia, restul dintre exerciții este de 2 min. După efectuarea exercițiilor izometrice, trebuie să efectuați exerciții de diluare. Exercițiile izometrice sunt folosite ca mijloace auxiliare, suplimentare pentru educarea puterii. Antrenamentul se desfășoară timp de 10-15 minute.
Metoda steadodinamică include două moduri de funcționare: dinamic și static. Se aplica 2-6 secunde razhneniya yn izometric cu o forță de 80-90% din valoarea maximă, urmată de operație dinamica-cal a naturii explozive cu o reducere semnificativă a lthough-goscheniya (2-3 repetari, seria 2-3, 2-4 sărbători min între loturi). Este folosit pentru dezvoltarea capacităților speciale de putere cu un mod variabil de lucru al mușchilor în exerciții competitive.
Metoda de formare circulară. Oferă o abordare integrată a impactului asupra diferitelor grupuri musculare. Exercițiile sunt efectuate în jurul stațiilor și selectate astfel încât fiecare serie succesivă să includă un nou grup de mușchi. Complexul de exerciții cu utilizarea sarcinilor nesaturate se repetă de 1-3 ori într-un cerc. Restul între fiecare repetare a complexului ar trebui să fie de cel puțin 2-3 minute. în acest moment se desfășoară exerciții de relaxare. 6-8 stații sunt utilizate pentru formarea circulară.
Evaluarea metodei circulare se efectuează:
1. Pentru timpul standard - o creștere a numărului de repetări.
2. Numărul standard de repetări, dar timpul în 5-6 antrenamente scade.
3. Prin reducerea pulsului prin 5-6 sesiuni de instruire. Dacă nu există nici o schimbare a rezultatelor în partea de îmbunătățire, este dat un pasaj suplimentar al cercurilor.
La planificarea exercițiilor de formare circulară au fost adoptate următoarele standarde:
- în clasele de educație fizică cu elevii - 35-40% din testul maxim la fiecare stație; în procesul de instruire 55-60% din maxim. Testele de control sunt crescute după 5-6 sesiuni de instruire.
Metoda de joc implică creșterea capacității de putere în principal în activitatea de jocuri de noroc, în care joc situații cu care te-are nevoie să se schimbe modurile de stres diferite grupe de mușchi și de a face cu oboseala tot mai mare a corpului (de exemplu, jocul „-navă înjunghiat“, „Rugby“, pe o bază moale în poală - lupte, gimnastica covor, precum și "remorcher de război", curse releu cu care transportă greutăți diferite de greutăți).
Acum știți metodele de dezvoltare a puterii. alegeți preferințele dvs. și lucrați cu plăcere!
Utilizarea instrumentelor și metodelor depinde de creativitatea profesorului.
Mai multe articole similare de pe site-ul nostru:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: