Cum să înveți să stai în brațele unei fete de multă vreme

Manerul este un element căutat în pregătirea sportivă, gimnastică, yoga și alte exerciții fizice pentru a menține forma. Exercitarea întărește mușchii spatelui, umărului, presei, ameliorează tensiunea din coloană vertebrală, îmbunătățește circulația sângelui și vă învață să păstrați echilibrul. Cu abordarea corectă, puteți ajunge în mâinile dvs. pentru o perioadă scurtă de timp, fără a vă antrena.

Cum să ajungeți rapid în mâinile dvs.

Un stand pe mâini în doar câteva zile este posibil, deși aceasta pare a fi o sarcină imposibilă. Puteți realiza ceea ce doriți dacă urmați instrucțiunile pas cu pas. Cea mai importantă etapă a exercițiului este amplasarea centrului de greutate, deoarece depinde nu numai de eleganța mișcării, ci și de siguranța persoanei.

1. Mai intai trebuie sa te ridici drept, sa-ti cobori umerii si sa te tragi usor in stomac.
2. Mâinile trebuie să fie drepte, deoarece calitatea suportului depinde de acestea.
3. Rack-ul este îmbunătățit în două moduri. Este necesar să se așeze, să se pună mâna pe podea, apoi să-i dea jos și să-i arunce în aer. Sau în picioare, mâinile se odihnesc pe podea, piciorul stâng este respins, iar piciorul drept este aruncat.

În faza inițială a rack-ului de antrenament pe mâini este nevoie de sprijin, mai târziu puteți face fără ea. Ca suport, este potrivit un zid obișnuit.

Cele mai frecvente erori

Dacă o persoană dorește să învețe să stea pe mâini, atunci trebuie să știe câteva reguli despre ceea ce nu se poate face. Mai ales aceste sfaturi vor fi utile pentru incepatori. O mică greșeală la nivel inițial se poate transforma într-o problemă serioasă în viitor.

1. Creste larg mâinile. În această poziție, centrul de greutate este dincolo de suportul, care nu vă permite să ajungeți la echilibru.
2. Poziție înapoi incorectă. De asemenea, nu va fi posibilă menținerea echilibrului cu spatele îndoit sau îndoit.
3. Îndoiți-vă brațele. Uneori, greutatea torsului împiedică brațele să se îndrepte. În acest caz, mâinile trebuie să se afle în poziția de la început de la început.
4. Extinderea umeri. Echilibrul este dificil de ținut cu umerii înainte.

Pentru a evita consecințele negative, este necesar să renunțăm la acest exercițiu pentru problemele cu coloana vertebrală, bolile inflamatorii, hipertensiunea și leziunile mâinilor, umărului, coatelor și încheieturilor. Exercițiul se oprește imediat cu durere, senzație de rău și amețeli.

Handstand: poziții corecte

Pentru a menține corect mâna, trebuie să țineți corpul într-o anumită poziție.

1. Picioarele trebuie să fie complet îndreptate astfel încât să formeze o singură linie cu trunchiul.
   
2. Degetele trebuie să se odihnească ferm pe suprafață, răspândindu-le pe laturi. Nu vă concentrați greutatea asupra încheieturilor, deoarece le puteți deteriora și pierdeți echilibrul.
3. Va trebui să vă urmați spatele, astfel încât să nu se îndoaie într-un arc. În această poziție, picioarele merg înainte și există riscul căderii.
4. Degetele de la picioare se întind spre exterior, ajutând la menținerea echilibrului. Dacă acest lucru nu se face, atunci picioarele vor fi greu de controlat și pot merge mai departe.
5. Poziția corectă a mâinilor include tensiunea musculaturii gluteului în timpul întregului exercițiu.
6. Nu uitați de respirație, deoarece concentrația de menținere a echilibrului vine în prim-plan și numai atunci inhalați și expirați. Dacă îți ții respirația în timpul standului, nu vei mai putea sta pe mâini prea mult timp și eventual amețit.
7. Mâinile trebuie să atingă urechile, așa că nu le puneți foarte departe.
8. Umărul trebuie plasat direct deasupra palmelor, permițând menținerea corpului într-o poziție verticală.

Cum să cadă drept

Este imposibil să cadeți în mâinile dvs. și nu o dată, dacă o persoană nu a făcut niciodată acest exercițiu înainte. Dacă urmați anumite reguli, căderile și leziunile nu sunt teribile.

1. Somersault. Pentru a inmuia lovitura va permite un salturi normale. Este necesar să se aplece puțin mâinile, să se apese un cap, iar picioarele îndoite să fie aruncate în genunchi.
2. Fall înainte. Dacă simțiți că balanța este pierdută, trebuie să transferați greutatea corporală înainte, picioarele să se îndoaie la genunchi, tocurile se sprijină pe podea.
3. Dacă în mod inevitabil cădeți dintr-o poziție în picioare, trebuie să mergeți la "pod", ceea ce reprezintă o poziție mai moale în comparație cu standul de pe mâini. Este necesar să încercați să îndoiți cât mai mult spatele și călcâiul trebuie să atingă primul etaj.
4. Teren mai bine pe un covor, saltea sau pătură.

Cum să înveți să stai pe mâinile unui zid

Un nou venit într-un timp scurt poate să învețe să stea pe mâinile sale lângă perete. O parte importantă a instruirii este de a învinge teama de a cădea. Primele lecții se recomandă a fi realizate cu ajutorul unui partener sau cu sprijin pe perete. Mâinile trebuie să stea pe o suprafață tare, iar în fața ta este mai bine să plasezi un covoraș.

1. Atletul de început devine la doi pași de perete, întorcându-se spre față. Un picior este dus înainte. Piciorul pe care se află persoana va forma o linie dreaptă cu corpul pe toată mișcarea.
2. Este necesar să călcați pe picior cu o treaptă elastică, scoasă în față și cu o mișcare ascuțită pentru a vă apleca peste trunchiul drept, după ce ați întors câmpul coapsei. Într-o secundă dreaptă, piciorul este aruncat înapoi. Mâinile trebuie să fie pe podea la 10-15 cm de perete. Capul coboară.
3. Al doilea picior este respins de pe podea cu o forță care vă permite să aruncați picioarele și pelvisul în sus. În rackul primit pe mâini este necesar să stați cât mai mult posibil, fără o coloană vertebrală și îndoiți în umeri. Vederea este îndreptată în fața dvs.
4. Când părăsiți poziția, este necesar să aterizați pe una și apoi pe al doilea picior.

Cum să înveți o fată să stea pe mâini pentru o lungă perioadă de timp

Un rol important aparține mușchilor presei, astfel încât corpul se ridică de la poziția predispusă se efectuează de 20 de ori în 2 abordări. Pentru a face exercițiul de banane, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă întindeți brațele în spatele capului și să le ridicați puțin. Pe podea, trebuie să vă ridicați picioarele și corpul va lua forma unui arc. În această poziție, trebuie să țineți apăsat timp de aproximativ 10 secunde. "Banana" se face de 3-5 ori.

Mușchii presei sunt perfect întăriți cu un exercițiu simplu numit "bicicletă". Poziția de pornire: se află pe spate, mâinile sunt așezate în spatele capului, picioarele imită o bicicletă, ca și când ar fi rotit pedalele în aer. Pentru a mări efortul, trebuie să încercați alternativ să atingeți cotul piciorului opus. Efectuați o lecție de la 30 de secunde la 1 minut, în funcție de starea fizică.

Cum să învățați să stați pe mâini pe grinzi și pe orizontală

Începătorii care au stăpânit deja standul clasic pe mâini, puteți încerca să-l diversificați și să-l complicați cu ajutorul barelor. În acest caz, exercițiul devine mai complicat, deoarece inerția scade și este necesară creșterea în detrimentul mușchilor corpului. Echilibrul în această poziție este mai ușor de ținut, deoarece mâinile primesc o poziție naturală. Există mai multe variante ale rack-ului folosind grinzile.

1. Piruetă. Exercițiul se caracterizează prin întoarcerea pe barele inegale, rămânând în raft. Pentru ao face, trebuie să vă țineți pe mâini, să nu vă îndoiți spatele și să vă deplasați greutatea în direcția turnului. Atunci când aceste elemente încep să fie obținute, trebuie să mutați brațele de la un suport la celălalt. La sfârșitul rândului, trebuie să aliniați, să fixați poziția și numai atunci puteți intra din raft.
2. Planche. În acest exercițiu, va trebui să schimbați poziția corpului față de sol, aproape trecând în orizont. Corpul se înclină prin transferarea masei înainte și schimbarea unghiului în articulația umărului. Coatele trebuie presate strâns pe laturi. Cel mai dificil element este intrarea în raft înapoi din poziția orizontală.

Echilibrarea: care este secretul

O poziție normală pe mâini nu poate garanta nici măcar o bună pregătire fizică și pace interioară. Gravitatea trage o persoană în jos, așa că în mod constant cade pe piept, spate, laturi. Merită să știm că centrul de greutate se află la nivelul pelvisului, care este notoriuul "al cincilea punct". Pentru a menține echilibrul, centrul de greutate trebuie să fie situat între două suporturi.

În raft trebuie să țineți pelvisul într-un cerc mic, a cărui rază poate fi găsită prin îndreptarea brațelor. Chiar și oa doua emoție poate schimba centrul de greutate și persoana brusc chiar cade pentru sine. Rackul de antrenament depinde în multe feluri de aparatul vestibular. La unii, a fost ajustat corect pentru a echilibra de la naștere, iar alții au nevoie de o pregătire regulată. Cu perseverență și lecții regulate, puteți intra în raft într-o săptămână.

Înainte de a face un handstand, trebuie să urmați anumite reguli care vă ajută să faceți exercițiul cât mai mare posibil.

1. În suportul de pe mâini, degetele trebuie plasate pe scară largă și ușor tensionate, ca și cum ar încerca să "stoarce" suprafața.
   
2. O mulțime depinde de poziția coatelor, care trebuie îndreptată. Acest element facilitează executarea rack-ului, deoarece încărcătura ajunge la structura osoasă. Cu coatele îndoite, sarcina principală este de a stabili musculatura și de a vă menține pe deplin în detrimentul muschilor.
3. Pentru a vă menține picioarele într-o poziție verticală, trebuie să întindeți mușchii taliei și presei. Este foarte important să păstrați mușchii strânși și să continuați să respirați fără să vă rețineți respirația.
4. Dacă suportul este amplasat lângă perete, atunci picioarele trebuie să fie ținute împreună drept și cu degetele de la picioarele extinse. Acest lucru vă va permite să stăpâniți rapid exercițiul fără perete.
5. Capul nu trebuie să se întoarcă. Puteți lăsa-o într-o poziție neutră sau ușor îndoiți, privind în jos.

Înainte de a intra în rackul de yoga, sfătuiți să treceți prin 3 etape:

• poziția pe antebrațele pare și mai complicată, atât de mulți oameni nu încearcă nici măcar să facă acest lucru. Fața trebuie să fie la 10 cm de suprafață;
• atunci când face o poză, cioara trebuie să se țină în brațele lui drept. Picioarele coboară de la sol sau pe podea, dar nu depășesc capul. Mișcarea este considerată dificilă, dar cu pregătire și concentrare bună este simplă;
• Poziția "foarfece" este caracterizată de picioarele care sunt dilatate în lateral, ceea ce permite simplificarea echilibrării.

Un mâner este un exercițiu simplu pe care orice persoană îl poate efectua. Nu necesită pregătire profesională. În timpul exercițiului, nu efectuați mișcări ascuțite pentru a evita rănirea. Înainte de începerea instruirii, se recomandă consultarea unui medic pentru a exclude orice contraindicații. Puteți sta pe mâini nu numai pentru bărbați, ci și pentru fete și chiar pentru copii. Experții recomandă respectarea tuturor regulilor de siguranță și a execuției rack-ului, permițându-vă să faceți acest lucru fără erori.

Articole similare

• Rack pe mâini - cum să înveți, tehnica de a efectua

Trimiteți-le prietenilor: