Cum de a reduce panta pelvisului înainte, în mod pilates

Cum de a reduce panta pelvisului înainte, în mod pilates

Care este înclinația pelviană anterioară?

Pelvisul se alătură picioarelor și trunchiului, în timp ce efectuează pante și rotirea. Cu înclinația în față a bazinului, articulațiile șoldului se îndoaie și crește lordoza lombară.






Pentru a determina dacă aveți o înclinație anterioară pelviană, vă sprijiniți în spatele peretelui și verificați distanța dintre talie și perete. Cu o înclinație pelviană normală, spațiul dintre talie și perete trebuie să permită trecerea palmei. La bărbați, înclinația anterioară normală a pelvisului este de 4-7 grade, la femei 7-10.

Cauze ale pantei anterioare pelvine

Prima cauză a înclinării anterioare pelvine este scurtarea mușchilor flexorilor șoldului datorită ședinței prelungite, antrenamentului incorect sau a tramvaielor. Atunci când persoana este în poziție verticală, mușchii scurtci ai flexorilor șoldului trag pelvisul, înclinându-l în față și provocând o creștere a lordozei lombare.

O lordoză lombară mărită poate provoca dureri de spate.

Exerciții pentru corecția pantei anterioare pelvine

Există mai multe componente care trebuie acționate pentru a readuce pelvisul în poziția inițială.

  • Slab flexori de șold;
  • Muschi slabi ai abdomenului;
  • Tensiunea muschilor spatelui inferior;
  • Musculatura gluteală slabă.

Oferim patru exerciții pentru corectarea pantei anterioare pelvine. Unul pentru fiecare dintre elementele de mai sus. Aceste exerciții sunt eficiente atât pentru relaxarea unor mușchi, cât și pentru întărirea altora. Exercițiile pot fi efectuate la domiciliu, deoarece Nu este nevoie de echipament special pentru acest lucru.

Exercițiul 1: Creșteți lungimea mușchilor flexori ai șoldului.

Acestea sunt exerciții pentru relaxarea și prelungirea flexorilor șoldului. Mențineți tensiune în mușchii centrului.

1. Stați pe genunchiul piciorului drept. Piciorul stâng va sta pe picior. În terminologia profesională, această poziție este numită - pe genunchi și picior.
2. Rotiți întregul corp înainte, deplasați-vă până simțiți o senzație de tragere pe suprafața frontală a coapsei (mai aproape de regiunea articulației șoldului). Țineți pelvisul în poziție verticală.






3. Senzațiile de întindere nu trebuie să fie extrem de intense. Rămâneți în această poziție timp de 1 până la 3 minute.
4. Pentru a crește efectul asupra fibrelor quadriceps mai distal, flexați piciorul posterior la articulația genunchiului. Acest lucru se poate face prin plasarea de ceva sub articulația gleznei sau prin sprijinirea piciorului pe perete.

Exercițiul 2: Desenarea picioarelor drepte.

  1. Începeți să stați pe spate cu picioarele drepte. Apăsați partea inferioară a spatelui până la podea. Porniți mușchii Centrului.
  2. Coborâți ambele picioare în jos, menținând genunchii îndreptați până când coapsa începe să se rupă de pe podea.
  3. Reveniți la poziția de plecare și faceți 2 seturi de 20 de repetări.

Țineți spatele inferior apăsat pe podea este foarte important. În cazul în care partea din spate se desprinde de pe podea sau stomacul "sare", atunci mușchii Centrului nu mai funcționează și în loc de ei, flexorurile de șold deja tensionate încep să funcționeze excesiv. Poate fi de folos dacă vă țineți mâna între talie și podea, pentru a vă asigura că vă țineți spatele apăsat pe podea. Pe masura ce puterea muschilor abdominali creste, puteti sa va coborati picioarele fara sa va ridicati coapsa in jurul podelei.

Exercițiul 3: Podul cu piciorul îndreptat.

  1. Lie pe spatele tău. Îndoiți ambele picioare în articulațiile genunchiului.
  2. Ridicați-vă pelvisul cât mai mult posibil. În acest caz, umerii ar trebui să rămână pe podea. Abdomenul este strâns.
  3. Când în această poziție, îndreptați un picior și rămâneți timp de 5 secunde.
  4. Returnați acest picior în poziția inițială și faceți același lucru cu celălalt picior.
  5. După aceasta, reveniți la poziția de plecare și faceți 2 seturi de 5 repetări.

Acest exercițiu vă pregătește fese și controlează mușchii peretelui abdominal anterior. În timpul exercițiului, nu ar trebui să existe rotație a corpului și / sau flexiune în articulația șoldului, piciorul de sprijin.

Exercitiul 4: Deruleaza pelvisul inapoi.

Exercitarea este foarte importantă. Este necesar să efectuați acest exercițiu în timp ce stați în picioare, deoarece în această poziție apare disfuncția. Abilitatea de a controla poziția pelvisului într-o poziție în picioare este un factor important în îmbunătățirea posturii.

  1. Stați cu spatele la perete, picioarele la lățimea articulațiilor șoldului.
  2. Apăsați talpa deasupra peretelui, precum și șoldurile și umerii. În acest caz, genunchii trebuie să fie drepți.
  3. Țineți această poziție timp de zece secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.

În timpul acestui exercițiu, mușchii abdomenului și mușchilor gluteali sunt activi. Pentru control, puteți pune mâna între talie și perete. Această poziție a mâinii vă va permite să determinați cât de bine desfășurați mișcarea. Mâna a doua poate fi plasată pe abdomen, ceea ce vă va permite să simțiți activitatea mușchilor din peretele abdominal anterior.

Când faci acest exercițiu, îți amintești de sentimentele tale, ei vor avea nevoie de tine în timpul zilei.

Rezumând:

Poziția corectă a bazinului este importantă pentru sănătatea noastră. Ajută la readucerea corpului într-o stare de echilibru, pentru a elibera mușchii tensionați și pentru a face pe cei slabi să lucreze. Țineți-vă stomacul strâns - acest lucru vă va ajuta să eliminați hipertonia din partea inferioară a spatelui și să vă apropiați de corectarea posturii.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: