Cele mai bune exerciții pentru presă, tehnica exercițiilor

Roll-out cu role pentru presă:

Așezați-vă pe genunchi și înclinați-vă, sprijinindu-vă de rolele de gimnastică, astfel încât mâinile dvs. să fie perpendiculare pe podea și genunchii - perpendicular pe șolduri. Începeți încet să rotiți roata înainte cu ajutorul mușchilor coapsei.

Păstrați spatele drept și lăsați brațele să se întindă în față. Odată ce simțiți că nu mai puteți continua înainte, începeți mișcarea inversă. Bazându-se pe coajă, lucrați la presă și utilizați mușchii șoldurilor pentru a reveni la poziția de plecare.

Luați hyph din tijă. Un capăt al gâtului trebuie plasat într-un colț între două pereți. Ridicați celălalt capăt și aliniați-l în piept. Acum împingeți bara din piept cu două mâini. Țineți-vă mâinile drepte și începeți să vă mișcați de la umăr în primul rând pe o parte, apoi pe cealaltă. Apoi reveniți la poziția de pornire.

Plank cu mâna și piciorul ridicat:

Luați poziția de plecare. Antebrațele se odihnesc pe podea strict sub umeri, întregul corp formează o linie dreaptă paralelă cu podeaua. Ridicați brațul drept și piciorul stâng, tensionându-vă mușchii abdominali, fără a schimba poziția corpului. Trageți-le astfel încât să fie paralele cu podeaua. Apoi schimbați piciorul și brațul.

Luați poziția de a sta jos. Ridicați acum piciorul și încercați să vă atingeți cotul cu genunchiul. Schimbă-ți piciorul. De asemenea, puteți încerca să adăugați jumătate din muște la exercițiu, ceea ce va spori efectul de antrenament.

Spider - unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea presei

Când faci acest exercițiu în sală, sunt posibile priviri înclinate, dar nu-ți face griji, pompează presa ta așa cum ar trebui. Luați-vă mâinile în spatele dvs. și stați pe podea. Îndoiți-vă picioarele în fața dvs. Acum, când picioarele și palmele se sprijină pe podea, ridicați corpul de pe podea. Începeți să mergeți în această poziție.

pull-up-uri:

Stai pe bara transversală. Faceți o prindere la nivelul umerilor. Îndoiți genunchii, întindeți mușchii presei, traversați picioarele în spatele dvs., faceți o mișcare înainte a șoldurilor și ajungeți la bara transversală.

Trageți corpul până când clavicula ajunge la bara transversală, în timp ce coatele ar trebui să se deplaseze spre fese. După aceea, reveniți la poziția de plecare. Exercitarea poate fi complicată, încercând apoi ridicarea corpului deasupra barei transversale la nivelul genunchilor.

Tragerea se poate face atât în sală, cât și acasă

Aruncă o minge medicală pe podea:

Alegeți o minge medicală pentru cursuri, nu ar trebui să fie prea greu sau ușor. Acum aruncă mingea pe podea cât de mult poți. Nu uitați să vă mențineți postura în timpul exercițiului.

Gestul lui Paloff:

Pentru acest exercițiu este adecvată banda elastică cu rezistență sau suportul blocului cu mânerul. Hvat trebuie făcut la nivelul sânilor. După ce ați setat greutatea, țineți mânerul cu ambele mâini, întoarceți-l spre simulator în lateral și trageți mânerul în piept. Dacă partea dreaptă este mai aproape de simulator, mâna dreaptă va fi mâna principală, iar cea stângă va direcționa mișcarea și invers.

Acum trageți mânerul înainte, astfel încât să fie direct în fața dvs. Apoi urmează încet mișcarea inversă. Mișcările nu ar trebui să fie clare.

Înălțimea de prindere a mânerului pentru exercitarea lui Paloff este la nivelul pieptului.

Pentru a efectua acest exercițiu, veți avea nevoie de o suprafață curată sau de un covor practic. Lie pe spate, cu fața în sus. Ridicați picioarele la un unghi de 90 de grade față de podea.

Țineți picioarele drept, le coborâți încet spre dreapta la podea. Apoi returnați-le în poziția inițială și repetați exercițiul spre stânga. Urmăriți-vă spatele în timpul acestui exercițiu.

Dragon Drapel:

Acest exercițiu este convenabil pentru a efectua pe bancă. Lie pe spate și apucați marginea banchetei din spatele capului. Trageți-vă picioarele în mișcări ciudate, îndoiți genunchii și rupați-vă spatele de pe bancă. Apoi reveniți fără probleme la poziția de plecare și faceți o nouă abordare. Nu vă ridicați picioarele prea sus.

Momentul cultului când Rocky Balboa a făcut steagul dragonului.

Ridicarea picioarelor pe bancă:

Când faceți acest exercițiu, urmăriți-vă spatele. Luați-vă pe o bancă, astfel încât picioarele dvs. să stea paralel cu podeaua. Prinde bancul, aceasta va asigura stabilitatea corpului.

La expirație ridicați picioarele astfel încât să fie perpendiculare pe podea. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Întoarcerea corpului cu tragerea blocului ("Lemn de tăiat"):

Setați mânerul suportului blocului într-o poziție convenabilă pentru a vă exercita la nivelul capului. Stați în lateral la simulator, picioarele se întind pe lățimea umerilor.
Prindeți mânerul cu ambele mâini, iar pe mâinile întinse faceți o mișcare descendentă de sus în jos până la genunchiul opus. Pe măsură ce vă mutați, îndoiți picioarele și rotiți piciorul de sprijin. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Când efectuați exercițiul "tăietor de lemn", nu efectuați mișcări ascuțite

Rotirea corpului pe bloc:

Mai întâi de toate, luați poziția de plecare, întorcând partea dreaptă la simulator. Prindeți mânerul suportului blocului cu ambele mâini, astfel încât mâna stângă să fie complet îndreptată și traversată de corp. Faceți o mișcare pivotantă cu mâinile și trageți mânerul spre partea opusă până când mâna dreaptă este îndreptată.

Repetați exercițiul, revenind la poziția de plecare. Atunci când faceți acest exercițiu, este important să nu utilizați eforturile musculare ale brațelor și umerilor. Presa ta se va dezvolta mult mai bine dacă folosești numai mușchii presei.

Alegeți o bară convenabilă pentru dvs. și așezați-vă pe podea. Uite trebuie să fie întoarsă spre tavan. Ridicați bara la nivelul pieptului pe brațele drepte. Ridicați picioarele și nu le îndoiți. Apoi, coborâți încet picioarele spre dreapta, dar nu atingeți podeaua.

Apoi, reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru la stânga. Apoi repetați mișcarea din nou. Când picioarele sunt la câteva centimetri de la sol, blocați poziția pentru câteva secunde. Acesta este un exercițiu excelent pentru mușchii presei și pentru mușchii abdominali oblici.

Pentru a face polizoare, este necesar ca barul să fie confortabil în greutate și mărime.

Rulează cu o bară:

Alegeți o bară de dimensiuni potrivită și puneți clătite pe ea. Stați în genunchi, ținând bara în fața dvs. la nivelul umărului. Acum, începeți să rotiți bara înainte până când bara este peste cap.

Apoi fixați poziția pentru câteva secunde și reveniți la poziția de pornire. Cu cât rulați mai mult barul, cu atât va fi mai dificil și mai eficient exercițiul. Dar nu exagerați, șoldurile nu ar trebui să se îndoaie.

Gruparea V cu o minge medicală:

Gândește-te pe podea, ridică o minge medicală și pune-l în cap. Trageți-vă mâinile și picioarele astfel încât să atingă aproape suprafața podelei. Aceasta va fi poziția dvs. de plecare.

V-gruparea cu o minge medicală este un exercițiu excelent pentru presă

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare