Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

Bună ziua, citesc pagina mea! Să vorbim despre scaunele. Utile sau nu, cum să stai în picioare corect, pentru a nu afecta articulațiile, ligamentele. Cu ce ​​complicație este mai eficient să faceți aceste exerciții. Fie că își joacă rolul pentru pierderea în greutate și care sunt recomandările pentru fete.







Articole interesante pentru antrenament:

Ce trebuie să știți despre situațiile de ședere

Cu acest exercițiu, cred că toată lumea știe totul. Ei bine, pentru că a imaginat un program școlar. "Se tocuri împreună, șosete în afară." Picioarele pe lățimea umerilor ... Mâinile înainte, cârpați încet. " De câte ori aceste cuvinte au fost repetate de către profesorii de educație fizică! Ne-am ghemuit, neștiind beneficiile ședinței. Și nu ne mai explicau.

Squats în orice sistem de coordonate, care este, în toate sporturile, exercițiu este util. Plecând de la sarcina de a recruta forța și masa musculară, la întărirea generală, la reabilitare. În lucrare au fost implicate în principal mușchii feselor și presa. Dar mușchii inferiori ai corpului își primesc partea din încărcătură. Cu încărcătura sub formă de gantere, bara folosește deja alți mușchi.

Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

Squats - exerciții neobișnuite. Nu necesită o hală separată, corespunzătoare echipamentului. Ei bine, excepția cazului în care aspectul atent al unui antrenor cu experiență, care va da setările potrivite sau arăta defecte mici. Numai după aceea, când lucrați cu greutăți mari, este mai bine să obțineți o bandă specială, bandaje elastice pe genunchi și încheieturi. Iar Powerlifters poartă și costume speciale.

La pauze, se organizeaza concursuri internationale. Sunt distrugatorii lor. Există o fixare în Cartea Recordurilor Guiness. De exemplu, Serghei Rachinsky, cu o barbotă de 100 de kilograme, sa prăbușit de 212 de ori în 25 de minute. Dikul sa așezat cu o greutate de 450 kilograme o dată.

Cu gantere și încărcături improvizate, puteți face squats într-un cadru privat. Exercițiul cu barul este mai bine făcut în sala de gimnastică, sală de gimnastică sau acasă. În cazul în care există un loc pentru a vă întoarce.

SFAT! Nu începeți niciodată exercițiile pe mușchii reci.

Încălziți-vă înainte de a vă aluneca. Împingeți-vă brațele, picioarele, permiteți mușchilor să simtă energia, căldura, mișcarea fluxului sanguin.

Tipuri de squats

Iată câteva zeci de exerciții de bază pentru squaturi fără încărcare. Ele sunt cele mai potrivite pentru fete. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Spatele este chiar, chiar și pe pantă, când coborâți. Păstrați-vă mâinile în fața dvs., atingeți degetele. Așteaptă. Nu vă înclinați capul. Nu te grăbi. Respirăm și dăm drumul expirației. Fiecare exercițiu se face de 10 ori și se repetă după o scurtă odihnă.







Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

Toți mușchii picioarelor funcționează. Picioarele sunt poziționate paralel cu lățimea umerilor. Începeți să mergeți în jos. Ne ridicăm.

Exerciții pentru fese și mușchii picioarelor. Puneți-vă picioarele în poziția a doua, adică, întorcându-vă picioarele într-o singură linie, la o distanță una de cealaltă. În primul rând, o linie dreaptă poate să nu funcționeze. Nu conteaza - unghiul de intoarcere va fi putin mai mic, dar acest lucru nu impiedica stapani.

Începeți să vă culcați la expirație. Du-te liniștit și stai adânc.

  1. Squats cu ejecție a picioarelor în lateral

Acționăm mușchii oblici ai abdomenului și a spatelui inferior. Stătăm pe expirație, înălțăm, aruncăm picioarele deoparte. Este de dorit foarte mult. Picioarele se alternează.

Concentrați-vă pe suprafața interioară a coapsei. Facem mișcări circulare cu pelvisul în ghemuit. De exemplu: înclinați-vă cu o pantă pe piciorul drept, deplasați pelvisul spre stânga și ridicați-vă de la piciorul stâng.

Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

  1. Squats cu retragerea piciorului

Masele de lucru ale presei, spatele coapsei, fesele. Pentru preot a fost rotund, crouch, ne ridicăm cu ejecție simultană, în mod alternativ, picioarele înapoi. Facem toate astea cu o spate drept, nu ne abatem. Cazul este plat, așteptăm cu nerăbdare.

Presa este tensionată, și picioarele, dar respirați. La expirație, ne așezăm adânc și facem leagăn elastic, cu un bazin în sus și în jos. Ne trezim.

  1. Squats cu picioare circulare

Se dezvoltă mușchii suprafețelor interioare și posterioare ale coapsei și feselor. Când ridicăm din ghemuit, aruncăm piciorul în mișcare circulară. Prin timp, picioarele se alternează. Picioare drept, unghi cât mai mult posibil, dacă reușiți.

  1. Squats cu o împingere în lateral

Capetele inferior ale mușchilor gluteali și partea interioară a coapsei funcționează. Poziția de pornire: se îmbracă împreună, șosetele se separă. Facem un pas spre partea laterală și ghemuim. Ne ridicăm la poziția de plecare, punem piciorul. Repetăm ​​mișcarea către cealaltă parte.

Lucrăm pe suprafața posterioară a coapsei. Squat și izvorul pelvisul în două leagăne, ca și cum nu vom merge, dar ne rog pe schiuri.

Exercițiu pentru armonia departamentului gluteal. Dintr-o ghemuire adâncă sărind cât mai mult posibil. Noi facem temperament.

La aceste exerciții puteți adăuga un set de squats cu un agent de ponderare. Încercați cu gantere pe umeri. Quadriceps și fese vor funcționa. Poziția de pornire: picioarele sunt lățimea umărului, picioarele sunt desfăcute la 30 de grade. Luați gantere în mâini și puneți-le pe umeri, cu mâinile fixate în cap.

Brațele de la umăr la cot sunt paralele cu podeaua. Îndoiți genunchii și începeți ghemuit. Pelvisul este întors în spate, spatele este drept. Blocați la punctul de jos (stați mai adânc decât linia genunchiului). Împingându-și tocurile, ajungem la poziția de plecare.

Sau stai în Smith. De asemenea, pe fese are un efect benefic. Simulatorul este foarte popular în acest sens. Îți spun cum să faci asta.

Squats toate tipurile și tehnici - sfaturi și trucuri

IMPORTANT! După ședințe, puteți simți o durere în partea inferioară a spatelui. Aceasta înseamnă că mușchii din spate nu sunt suficient de întăriți. Acordați atenție exercițiilor pentru mușchii dorsali. Dați-le timp de două sau trei ori pe săptămână. Du-te la numărul maxim de repetări încet, cu senzații dureroase, faceți o pauză de câteva săptămâni până când mușchii se relaxează, vor veni la viață. Dacă este posibil să fii angajat în continuare, tu vei provoca starea de sănătate.

recomandări

Practica arată că squaturile intense (de 25 de ori, trei abordări) ard 100-200 kilocalorii. Dacă greutatea în exces este de zece kilograme sau mai mult, trebuie să fiți atent și corect - cu o spate dreaptă, ascultând corpul. El vă va spune când să faceți o pauză.

Și câteva sfaturi:

  • tocurile de pe podea nu se rup;
  • creste treptat numarul de scaune;
  • priviți respirația, trebuie să fie profundă, chiar respirați prin nas;
  • tren constant, apoi reduce, apoi crește intensitatea;
  • începeți cu o încălzire.






Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: