Înălțarea Kettlebell este un sport ciclic. Aceasta înseamnă că secvența de mișcări care formează un singur ciclu, fie că este vorba de o împingere sau de un țipăt, repetați de mai multe ori, toate ciclurile sunt aceleași și urmează una după alta. Ridicarea Kettlebell este dificil de comparat cu altele, nu seamănă cu nimic, dar are toate caracteristicile comune ale speciilor ciclice. O astfel de activitate care vizează creșterea rezistenței, generale și a puterii necesită o mobilizare semnificativă a resurselor: fizică, energetică, psihologică. Pentru punerea în aplicare cu succes a planurilor de formare, creșterea eficienței, îmbunătățirea rezultatelor, asigurați-vă cu recuperarea adecvată postnagruzochnoe.
Care este recuperarea în ridicarea kettlebell?
Recuperarea greutății nu este doar o odihnă în sine, este un concept mult mai larg bazat pe modul de sport, auto-control, factori fizici naturali. Atunci când principiile principale sunt încălcate și corectarea lor este imposibilă dintr-un anumit motiv, sunt conectate mijloace suplimentare: terapia cu vitamine, medicamentele autorizate. psihoterapie.
De ce este atât de important să urmăm regimul?
Noi toți, în grade diferite nu mănâncă, dorm puțin și cred că într-adevăr se pot relaxa, petrece ore culcat pe canapea și holbezi la ecran. Nu fi surprins atunci că rezultatul nu este în creștere, nu există forțe pentru a instrui, pentru că antrenorul vă oferă un plan de greu, vrei sa dormi, este de vină primăvara și etc. Știu halterofili care lucrează pe timp de noapte, și apoi trebuie să se ocupe, altii mananca trei mese pe zi și de mirare de ce nu castiga in greutate, altele exagerează în mod inutil cu greutatea barei, și apoi totul doare, și o parte specială a formării nu este.
Identificați imediat pentru dvs., atletul care sunteți sau sunteți implicat în educația fizică cu greutăți "pentru tine", ceea ce vrei să obții, prioritizează. Există obiective: să îndepliniți standardul, să câștigați la concursuri, să actualizați înregistrarea personală? Da - cu îndrăzneală înainte, dar respectarea reală a regimului va necesita unele victime. Deci, poate părea la început, dar veți obține mult mai mult. Asigurați-vă longevitatea atletică făcând o rutină în modul obișnuit de viață.
Modul sport combină un mod de încărcare, odihnă, un vis și un aliment. Toate acestea sunt necesare pentru a "resuscita" resursele consumate: forța, energia, mușchii, substraturile metabolismului.
Mod de antrenament
- Faceți sportul kettlebell pentru rezultatul de care aveți nevoie cu un antrenor. El va elabora corect planul, ținând cont de toată teoria și metodologia. Mulți oameni se fac, un fel de el însuși un antrenor, dar la început este mai bine să ridice un program gata, potrivit pentru nivelul de pregătire. În timp, veți învăța cum să-l reglați intuitiv pentru dvs., veți ști unde trebuie să adăugați.
- Cât de des practicați? De trei ori pe săptămână - exerciții cu greutăți și exerciții de bază cu o barbotă. Aceasta este o parte a instruirii în care lucrați la tehnică, rezistență și rezistență deosebită. Pentru rezistență generală, faceți excursii de schi fond (iarna puteți schia) de 2-3 ori pe săptămână.
- Rularea într-o perioadă de 30 până la 60 de minute (în funcție de starea de sănătate și de dorință), cu o rată medie de 6 minute pe km, se extinde de la 5 la 10 km. Distanța nu va afecta dezvoltarea rezistenței generale mai puțin, nu ar trebui să mai alergi, veți avea încărcături pe picioare în zilele principale. 1-2 zile de concediu pentru recreare activă: jocuri sportive, înot de lumină, mersul pe jos, patinaj - ceea ce vă place, bucurați-vă de proces.
Atletul trebuie să doarmă cel puțin 7-8 ore, în zilele grele de încărcare, înainte și după competiție - până la 9-10 ore. Încercați să vă culcați și să vă ridicați în același timp. Somnul de la 2:00 la 10:00 și de la 22:00 la 6:00 - o diferență mare, deși aceleași 8 ore. În cel de-al doilea caz, somnul este mai complet și fiziologic în ceea ce privește bioritmii și activitatea organelor interne. Amintiți-vă că o oră de somn până la miezul nopții este echivalentă cu două ore de somn. Formarea este un stres uriaș pentru sistemul nervos, dă-i și altor organe aceste 8 ore de odihnă.
Nutriție rațională
Ridicarea Kettlebell, dezvoltarea rezistenței, cu o mulțime de repetări în exerciții, necesită o dietă echilibrată regulat. Este necesar ca furnizarea de nutrienți să acopere costurile. Cum se face acest lucru?
O dieta echilibrata inseamna consumul adecvat de proteine, grasimi, carbohidrati, vitamine si minerale, cu o dieta zilnica. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați va fi diferit în funcție de faptul dacă urmăriți un obiectiv: câștigul în masă, întreținerea sau uscarea. În medie, dacă nu vom pierde în greutate și nu câștigă, noi, transpalete greutate, în timpul zilei, aveți nevoie de aproximativ 50% carbohidrati, 30% proteine și 20% grăsime. Fără tabele cu calorii, aceste cifre nu spun nimic, ci să știm cât de mult și ceea ce obținem cu alimente este util pentru dătătoare de greutate în ceea ce privește controlul și ajustarea în greutate înainte de competiție.
Dacă nu doriți să tastați, uscați sau chiar deranjați cu calcule, respectați următoarele reguli:
- Mâncați în mod regulat. În mod regulat - nu este zilnic, este de 4-6 ori pe zi în porții suficiente (ceea ce înseamnă că nu trebuie să mănânci prea mult și să nu lași masa pe jumătate).
- Pauza dintre "abordări" nu depășește 4 ore, în mod optim 3-3,5 ore. Intervale lungi pornesc procesele de catabolism (pur și simplu, distructive), duc la apariția unor fenomene stagnante în vezica biliară și pot duce la boli ale sistemului digestiv.
- Micul dejun este cel mai important lucru! Nu pierdeți niciodată. Micul dejun ar trebui să fie nutritiv, dar ușor. multizlakovaya Ideal sau terciul de ovaz cu aditivi opționali: lapte, ulei (preferabil vegetal, de exemplu, semințe de in, cu un număr mare de omega-acizi utili), uscat. În plus față de fulgi de ovăz, puteți mânca un alt terci, ouă amestecate, produse coapte cu o cantitate mică de unt, brânză și umpleți-o cu fructe.
- În următoarele 2-3 mese se consumă carbohidrați complexi sau lenți cu proteine (carne, păsări de curte, pește) + legume crude, salate de legume, verdețuri.
- Ultima masă (aproximativ 2 ore înainte de culcare) este în mod preponderent proteină, brânză de vaci, băuturi nealcoolice din lapte acru sunt perfecte pentru acest lucru.
- În timpul zilei, puteți să includeți în dieta mici gustări "sănătoase": fructe, fructe uscate, nuci, iaurturi.
- Înainte de antrenament, mâncați timp de 1,5-2 ore. Imediat după ocupație trebuie să aruncați nimic din produsele vysokoglikemichnyh (cele care ridica rapid de zahăr din sânge): fructe dulci, stafide, copt, biscuiți, baruri muesli, orez - aproximativ 50 de grame de carbohidrați (sau 0,7 g / kg greutate corporală). Acest lucru va asigura accelerarea refacerii glicogenului în mușchi și închide mai notorii „fereastra de carbohidrați“, în cazul în care acesta există cu adevărat. Eu, de exemplu, sunt întotdeauna în sac există un cuplu de banane, le-am mânca direct la vestiar sau în drum spre formare. Adesea beau o jumătate de litru de iaurt împreună cu un rulou - de asemenea excelent.
- Încearcă să nu mănânce alimente dăunătoare și „goale“, care sunt pur și simplu umplute stomacul și nu poartă nici un bun (cârnați, prăjituri, bomboane, legume conservate), să limiteze la minimum, și de preferință, să elimine toate prăjite, grase și carne Deli picant, afumat și alcool.
- Puteți și ar trebui să beți apă în timpul antrenamentului! Ar trebui să fie frecvente recepții pe 2-3 gâturi, nu beți într-o gulp, altfel țâșnind în apa de stomac va interfera puternic și împinge, și lacrimi gantere.
- În clase, halterul pierde împreună cu transpirația nu numai lichide, ci și substanțe minerale. Refaceți pierderea de electroliți prin consumul de roșii sau sucuri de fructe. Cu transpirație crescută, antrenament greu, mai ales într-un mediu înfundat, înainte și după cruci, bea băuturi izotonice. Acest lucru va oferi rehidratare și va ajuta munca muschilor dvs., iar cel mai important dintre ele - muschiul inimii, va preveni încălcările frecvente printre sportivi, ritmul și metabolismul în miocard.
- Apropo, izotonic poate fi ușor de pregătit la domiciliu. În acest scop, 50 ml de apă caldă, se dizolvă un praf de sare (1 g) și 20 g de zahar sau miere (lingura fara slide-uri), se adaugă 30 ml de suc de lămâie și în 350 ml de apă rece.
stăpânire de sine
Autocontrolul evită suprasolicitarea și suprasolicitarea. Cel mai bine este să urmați regimul cu un jurnal. Din păcate, foarte puțini oameni o fac acum. Jurnalul de auto-control nu este doar o reflectare a timpului în care sunteți angajat, numărului de exerciții și abordări. În fiecare zi în timpul și după antrenament, rețineți cum să transportați încărcătura, unde există senzații dureroase.
Nu este necesar să scrieți într-un jurnal, dar este necesar să vă urmăriți sănătatea, somnul, capacitatea de lucru, dorința de a se angaja, transpirația în timpul antrenamentului. O dată pe lună sau mai mult, dacă este necesar, măsurați greutatea.
Auto-monitorizarea ritmului cardiac
Acum hai să vorbim puțin despre ritmul cardiac (ritmul cardiac), implicând în mod convențional un impuls în cadrul acestui concept. HR - indicator simplu, dar sigur de recuperare adecvată, este variabilă și depinde de multe lucruri, dar constanța valorilor, crezând în dimineața, după trezire singur, în mod indirect sugerează că în mod normal, transporta antrenament.
Vorbind despre ritmul cardiac, nu putem spune despre IPC (consumul maxim de oxigen), pe care multi sportivi profesionisti si medici sport il cunosc, insa putin cunoscuti de sportivii amatori. IPC este cea mai mare cantitate de oxigen pe care inima o poate aduce mușchilor și pe care mușchii îi pot folosi pentru a genera energie. El este unul dintre indicatorii nivelului de fitness, dar depinde nu numai de lecții, ci și de predispoziția genetică individuală. IPC este considerat în clinică pentru echipamente speciale, este bine dacă aveți posibilitatea de a le determina în mod regulat, cel puțin o dată la șase luni.
Urmăriți ritmul cardiac, mai ales dacă sunteți atlet de început. Măsurați pulsul imediat după încărcare. Se crede că este necesar să se exercite la o frecvență cardiacă de 60-90% din ritmul cardiac maxim sau 50-85% din MIC. În loc de MPC, puteți utiliza calculul frecvenței cardiace maxime (220 de ani) sau mai bine - rezerva maximă a ritmului cardiac:
Ritmul cardiac de rezervă maximă = ritmul cardiac maxim - ritmul cardiac în stare de repaus (la trezire, fără a ieși din pat).
De exemplu, la o rată de inimă maximă de 190 și ritm cardiac la restul de 50 de bătăi pe minut, rezerva maximă HR va fi de 140 bate pe minut. Apoi calculați 50-85% din rezerva maximă a ritmului cardiac. Acestea sunt limitele intensității încărcăturii, de care trebuie să navigați. Nu vă implicați în ritmul cardiac maxim și submaximal. Prin urmare, trebuie să calculați cifrele optime pentru dvs. și, dacă luați serios lecțiile, monitorizați indicatorii. Acest lucru va ajuta în viitor prin reducerea zonei pulsului pentru a crește intensitatea antrenamentului, atunci când inima se adaptează la acestea. Măsurarea pulsului imediat după încărcare nu este exactă: o scădere treptată a frecvenței sale în repaus duce la inexactități (deci numărați 10 secunde și înmulțiți cu 6). Este mai bine să utilizați monitorizarea (monitorul ritmului cardiac), vă va ajuta și în funcționare. Adevărat, nu am văzut încă o singură greutate cu un contor de impulsuri.
Sa spus deja despre frecvența antrenamentelor pe săptămână. Nu este nevoie să accelerați rezultatele de mai mult de trei ori. În primul rând, acest lucru nu duce la o creștere a IPC și, în al doilea rând, va permite mușchilor încărcați să se odihnească.
Determinați performanța fizică (ca bonus)
În medicina sportivă, testul lui Ruffier, bazat pe restaurarea pulsului, este folosit pe scară largă. Arată modul în care inima este adaptată efortului fizic. Eșantionul este foarte simplu și poate fi realizat de toți în mod independent. Am stat cinci minute. Măsurăm pulsul în 15 secunde (P1). Facem 30 de ședințe pentru 45 de minute. Calculăm impulsul pentru primele 15 secunde ale primului minut după încărcare (P2) și pentru ultimele 15 secunde ale aceluiași minut (P3). Calculăm indicele Ruthier.
IR = (4 * (P1 + P2 + P3) -200) / 10
≤3 - excelent
4-6 - bun
7-9 - mediu
10-14 - satisfăcătoare
Remedii fizice
Tempera și menține puritatea corpului, de asemenea, ajută la restabilirea. Procedurile de apă cu ton rece de apă au mușchii, dau veselie, sporesc capacitatea de lucru. Fă-o dimineața sau după-amiaza. După antrenament, utilizați apă caldă, acționează relaxantă și liniștitoare.
Baie de aburi foarte folositoare, îmbunătățește metabolismul, elimină oboseala. Dar amintiți-vă că deshidratarea și temperatura ridicată duc la o anumită pierdere a forței musculare, deci nu mergeți la baie mai des decât o dată pe săptămână și înainte de competiție.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: