Timpul pentru a vizita sala de sport nu este întotdeauna suficient, totuși, dorința de a avea o figură strânsă și subțire nu devine mai puțin din aceasta. Pentru a face visele să devină realitate, mai ales în ajunul sezonului de plajă, puteți începe să practicați aerobic pas acasă.
În medie, efectuând un set complet de exerciții, puteți scăpa de cinci sute de calorii. Vrei rezultate excelente? Creșteți ritmul de antrenament sau încărcarea muschilor.
Despre beneficiile unui pas aerobic
Orice activitate fizică este sănătoasă și ajută la menținerea unei forme fizice excelente. Cu toate acestea, luând un pas în aerobic la domiciliu este un complex de exerciții care are avantaje indiscutabile.
- Este suficient să puneți o bancă sau un stand de înălțime necesară în fața televizorului pentru a include emisiunea sau filmul dvs. preferat și tot ceea ce este necesar pentru lecție este gata.
- Exercițiile oferite de pasul aerobic au ca scop întărirea și strângerea mușchilor localizați în partea inferioară a corpului. Rezultatul este un corp frumos, construit armonios, o postură frumoasă, o talie subțire, bine definită, fără umeri largi și mâini masive.
- Puteți începe lecțiile în orice moment convenabil.
Ce va fi necesar pentru cursuri?
Principalul echipament sportiv, care este implicat în aerobic pas, este un stand special sau o bancă joasă.
Magazinele specializate oferă o gamă largă de echipamente de calitate cu caracteristici diferite. Alegerea echipamentului pentru cursuri trebuie să adere la un singur criteriu - confort maxim și libertate de mișcare în timpul instruirii la domiciliu.
Experții descriu parametrii optimi ai platformei pentru stepă aerobă după cum urmează:
- lungimea de până la un metru și jumătate;
- Lățimea de până la patruzeci de centimetri.
Toate modelele de platforme pot fi ajustate în înălțime, selectând, prin urmare, parametrii optimi pentru clase. Cu toate acestea, este important să ne amintim că o altitudine mare presupune o sarcină mai mare asupra mușchilor corpului.
O a doua condiție prealabilă pentru implementarea eficientă a tuturor exercițiilor este îmbrăcămintea confortabilă și de calitate. În primul rând, costumul trebuie să fie liber și să nu interfereze cu mișcarea picioarelor în mod corect și eficient.
Cum de a îmbunătăți eficiența formării la domiciliu?
Câteva sfaturi simple vă vor permite să faceți mai mult cu o eficiență mai mare și să obțineți rezultate mult mai repede.
- Cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului, beți un pahar de apă curată și rece.
- Realizarea exercițiilor, în primul rând, accentul se pune pe picioare, fără a folosi mușchii din spate.
- Degetele sau călcâiul nu trebuie să stea de pe platformă. Urmați pe platformă pentru a efectua întregul picior.
- Toate exercițiile ar trebui să se desfășoare într-un ritm destul de rapid, dar fără să-l înșfăcăm - fără probleme.
- Nu te poți înclina și înclina spatele.
- Exercitarea pentru un picior nu poate dura mai mult de cincizeci de secunde.
Setul de bază de exerciții pentru aerobic pas
Numarul de exercitii 1. Un pas simplu. Exercitarea are ca scop încălzirea musculaturii și pregătirea corpului pentru instruire ulterioară.
Poziția inițială: spatele este plat, bărbia îndreptată ușor în sus, brațele sunt îndoite la coate. În termen de cinci minute de mers pe jos.
Exercitarea numărul 2. Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o bandă elastică specială, care trebuie fixată pe picioare. Cu cât poziția gumei este mai mică, cu atât este mai dificil să efectuați exercițiul.
În patru minute, faceți un pas pe loc. Pentru o schimbare, puteți înlocui o versiune simplă cu un pas cu pași suprapuși sau pasi.
Exercitarea numărul 3. Exercitarea ajută la dezvoltarea abilităților de coordonare și agilitate.
Poziția de pornire: stați în fața platformei, partea din spate este uniformă, mâinile pe talie. Doi pași înainte, cel de-al treilea salt la platformă. Salt de pe platformă, cu doi pași înapoi.
În primul rând, exercițiile trebuie să se facă într-un ritm lent, pentru a nu afecta mușchii. Treptat, obișnuiți-vă cu ritmul și mișcările, puteți accelera. În consecință, dacă este posibil, efectuați mișcări ale torsului spre dreapta și spre stânga simultan cu treptele din fața platformei. Împreună cu colțurile corpului puteți face clape în fața dvs. și peste cap.
Exercitarea 4. Cu aceasta, zona șoldului și a vițelului este întărită.
Poziția de plecare: retrageți câțiva pași de pe platformă, îndoiți brațele în coate și coborâți ușor.
Două pași până la platformă, doi în spate, din nou doi pași înainte și un salt pe platformă. Săriți de pe bancă și faceți doi pași înapoi. Repetați exercițiul de zece ori.
Pentru a mări încărcătura, trebuie să adăugați înălțimea platformei. Exercitarea care trebuie efectuată într-un ritm ritmic, va permite în mod egal să înfrunți mușchii necesari și, în același timp, să vă relaxați. Dacă este dificil să sari pe platformă, adăugați mișcări cu mâinile.
Numărul de exerciții 5. Formarea mușchilor de presă, șolduri și viței. Înainte de a începe exercițiul, trebuie luate măsuri de precauție pentru ca picioarele să nu alunece pe suprafața platformei. Poziția de pornire: stați pe platformă, mâinile pe talie.
Faceți un salt cu un picior în lateral și săriți de pe platformă. Returnați piciorul în poziția inițială. Repetați saltul cu celălalt picior. Reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări este de treizeci de ori.
Ritmul exercițiului este rapid, nu ar trebui să existe intervale între salturi. Doriți să măriți sarcina? Este suficient să adăugați înălțimea platformei.
Numarul de exercitii 6. Scopul este dezvoltarea dexterității, coordonării și întăririi mușchilor coapsei. Poziția de pornire: stați în fața platformei (în fața părții lungi), mâinile pe talie.
Faceți un pas pe platformă cu piciorul drept, ridicați mâna stângă. Reluarea poziției de pornire. Faceți un pas pe platformă cu piciorul stâng, în schimb, mâna dreaptă ridicați. Reveniți la poziția de pornire. Numărul de repetări este de treizeci de ori cu fiecare picior.
Numarul de exercitii 7. Poziția de pornire: stați la câțiva pași de platformă, mâinile pe talie.
Faceți un mic pas înapoi, mare înainte și săriți cu două picioare pe platformă. Du-te pe platformă. Numărul de repetări este de cincisprezece ori.
Numarul de exercitii 8. Poziția de pornire: stați în fața părții laterale a platformei, puneți-vă mâinile pe talie sau coborâți-o.
Mergeți la platformă cu piciorul drept, urcați pe platformă cu piciorul stâng. Apoi faceți un pas în jos pe piciorul drept și pășiți pe piciorul stâng.
Efectuați timp de cinci minute. După fiecare zece ori puteți să vă odihniți pentru mai mult de zece secunde. Fiecare nouă abordare se desfășoară într-un ritm mai intens.
Este important să nu uitați despre întindere și să includeți exerciții adecvate în fiecare antrenament.
Se poate sări pe platformă, sări de pe ea, trecând peste ea. Cu cât este mai înaltă înălțimea platformei, cu atât mai mult efort este necesar pentru a efectua exercițiile și, în consecință, crește sarcina asupra mușchilor.
Rezumă
Muzica veselă și incendiară va diversifica antrenamentele, le va face mai interesante și mai distractive. Exercițiile se desfășoară ritmic, dar nu brusc. Pentru a vedea rezultatele lucrării cu ochii voștri, ar trebui să faceți exerciții în fiecare zi timp de cel puțin o jumătate de oră. Numai atunci efortul va fi răsplătit cu o figură ideală, bine echilibrată.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Articole similare
-
Stomatita in tratamentul copiilor la domiciliu rapid si eficient
-
Mijloace de creștere a barbiei într-o farmacie și în condiții casnice mai eficiente
Trimiteți-le prietenilor: