Tehnica lui Wim Hof este un curs de zece săptămâni constând în gimnastică respiratorie, exerciții fizice (unele asanasuri de yoga) și întărire. Nu intenționez să consider bonusuri / riscuri ale elementelor individuale (acesta este un subiect posibil în viitor). Sarcina mea este să prezint cursul în ansamblu și să împărtășesc experiența mea.
Tehnicile de respirație ale lui Wim Hof nu sunt exerciții pentru hiperventilație în forma sa pură, cu atât mai devreme seamănă cu o pranayama de yoga. Exercițiile sale fizice sunt necesare mai mult pentru dezvoltarea generală a corpului și pentru capacitatea dumneavoastră de a vă controla, acest lucru nu ar trebui luat ca și cum ați face yoga sau întinderea.
Dau numele indienilor exercițiilor sale, astfel încât să fie mai ușor pentru Google. Uneori, instrucțiunile lui Hof nu erau suficiente pentru a face exercițiile.
Luăm o găleată. Umpleți 50/50 cu apă rece și gheață (cu raportul încercați să jucați, dar îmi plac doar proporții similare). Punem mâini sau picioare acolo. Poți și un membru, dar atât de plictisitor.
Logica acestui - inițial în extremitati vasele de sange pentru a proteja temperatura corpului, dar atunci când temperatura finală scade la 10 grade Celsius - organismul tinde sa salveze membrele lor și galopante brusc de sânge, și cu ea hormoni.
În acest proces, există de obicei patru etape:
- Primul disconfort și dorința de a lua;
- Menținerea calmă a membrelor în frig;
- Se încălzește extremitățile (atunci când sângele / hormonii merg acolo);
- Etape de degeraturi cu efort excesiv.
Înghețarea rapidă și senzația clară a etapelor depindea personal de cantitatea de gheață. Cu cât mai multă gheață, cu atât procesul a fost mai rapid și cu atât mai bine am simțit trecerea de la scenă la scenă.
Este necesar să ne concentrăm nu pe timp, ci pe senzații.
Periodicitatea nu este specificată. Dar este evident că regularitatea este mai importantă decât periodicitatea.
Îmi antrenez membrele de 1-2 ori pe săptămână. 3 litri de apă, 3 litri de gheață.
Exerciții de respirație continuă
Ciclurile de depresie respiratorie și retardarea respirației din 45 de minute de dificultate totală.
Foarte mult (hiperventilație) și efectele (vigile psihedelice) seamănă cu respirația holotropă a lui Stanislav Grof.
Hyperventilația duce la hipoxie cerebrală (scăderea nivelului de oxigen din creier). În ciuda efectului psihedelic (de obicei începe cu fluxul / razele de lumină în zona celui de-al treilea ochi), această hiperervire prelungită dă naștere unor temeri în mine, pentru că am făcut acest exercițiu doar de două ori.
Respirație: 3 cicluri
Exerciții: Janu Sirsasana (ședința se aplece, cap la genunchi), Ardha Bhujangasana (semi-cobra), Bhujangasana (cobra), Balasana (postura pentru sugari), Ardha MATSYENDRASANA (răsucirea spatelui), picioare foarfece culcat pe spate. Acesta ele sunt denumite - Forward încovoiere - Înapoi îndoire - răsucire coloanei vertebrale - foarfece.
Încălzirea: trebuie să terminați dușul obișnuit la 30 de secunde la rece.
Sarcină suplimentară: dacă vă simțiți puternică, adăugați încă un ciclu de duș cald (atâta timp cât vă place) de la 4 zile și 30 de secunde de duș rece.
Respirație: 3 cicluri, depresie respiratorie a ciclului 4, apăsați (dacă nu o puteți împinge - ghemuit).
Exerciții: Janu Sirsasana (ședința se aplece, cap la genunchi), Ardha Bhujangasana (semi-cobra), Bhujangasana (cobra), Balasana (postura pentru sugari), Phalakasana (curea de pe brațe drepte).
Temperarea: 30 secunde rece - cald - 30 de secunde rece - cald - 30 de secunde la rece.
Respirație: 4 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 5, stoarceți.
Exerciții: nu (dar nimeni nu interzice să facă).
Încălzirea: 1 minut de duș rece - cald - 1 minut de frig.
Respirație: 3 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 4, stoarceți.
Exerciții: Janu Sirsasana (ședința se aplece, cap la genunchi), Ardha Bhujangasana (semi-cobra), Bhujangasana (cobra), Balasana (postura pentru sugari), Ardha MATSYENDRASANA (răsucirea partea din spate).
Sarvangasana (stativ umăr / lame, mesteacăn, se dezvoltă astfel încât: Salamba Sarvangasana (c cot accent), cu brațele drepte întinsă în față pe podea, și în mod ideal Niralamba Sarvangasana (fără a folosi mâinile, brațele întinse în sus de-a lungul coapselor)).
Sirsasana (headstand.Suport, accentul se poate face atât pe coate și palma), pregătirea pentru Hanumanasana (sfoară), Bakasana (ciori pozeze), Vasishthasana (salvie pozeze, scândură laterală 1 braț).
Încălzirea: 1 minut de duș rece - cald - 1 minut de frig.
Sarcină suplimentară: 10 minute de duș rece cel puțin o dată pe săptămână.
Respirație: 4 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 5, stoarceți.
Încălzirea: 10 minute de duș rece în fiecare zi
Respirație: 3 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 4, stoarceți.
Temperarea: 30 de secunde de duș rece, țineți respirația în duș rece timp de 30 de secunde, dușul cald, 30 de secunde rece, țineți respirația timp de 30 de secunde într-un duș rece.
Sarcina suplimentară: să treci cel puțin un kilometru în frig "în pantaloni scurți", adică în îmbrăcămintea cea mai ușoară.
Respirație: 4 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 5, stoarceți.
Îngrijirea: 1 minut de exerciții de respirație, ținând respirația timp de 1 minut într-un duș rece, duș cald, repetați primii doi pași.
Respirație: 4 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 5, stoarceți.
Îngrijirea: 1 minut de exerciții de respirație, ținând respirația timp de 1 minut într-un duș rece, duș cald, repetați primii doi pași.
Sarcină suplimentară: gheață, râu de gheață, baie cu gheață. Ne urcăm și respirăm. Durata este determinată de sentimentele tale.
Respirație: 4 cicluri, la întârzierea respirației din ciclul 5, stoarceți.
Îngrijirea: 1 minut de exerciții de respirație, ținând respirația timp de 1 minut într-un duș rece, duș cald, repetați primii doi pași.
Sarcină suplimentară: baie de gheață pe stradă sau ceva din lista de 8 săptămâni.
Nu există instrucțiuni. Am stăpânit metoda.
Vrem să - alergăm în pantaloni scurți, vrem - să ne urcăm în sus pe munte, să stăm în zăpadă, să înotăm în gaură.
Dacă nu te simți 100% pregătită să mergi la săptămâna următoare, atunci rămâi pe cea curentă. Cel mai important lucru este să ascultați corpul și să îi înțelegeți capacitățile.
În prima săptămână mi-am ținut respirația la 3:40. Dar, după mult timp, nu mi-a plăcut greutatea din cap. Am găsit un prag confortabil pentru hiperventilație. În ceea ce privește senzațiile subiective, acest lucru este de 2-2,5 minute de întârziere în exercițiul 2-3 cicluri.
Vă sfătuiesc să nu tratați acest lucru ca o pauză de hiperventilație. Și mai mult ca un exercițiu pentru variabilitatea antrenamentului (respirați și expirați în liniște).
Pe măsură ce am oprit alungarea după o lungă întârziere a respirației, totul a devenit confortabil și plăcut.
Acum fac exerciții de respirație mai ales într-un duș rece. 1 minut de respirație - în cazul în care un minut și jumătate întârziere, deci de 2-4 ori (în starea de spirit) și doar un duș rece.
Până la halucinații ușoare din cauza răgazului crescut, nu mă mai aduc.
Acestea nu sunt lecții de yoga, nu formare de mișcare. Vă sfătuiesc să aveți încredere în Wim Hofu. M-au ajutat ca parte a controlului meu.
În rafturile de pe mâini, a fost surprins să afle că puterea mâinii sale era mai mult decât suficientă. Dar încheieturile nu pot rezista unui stâlp lung (în special postura de păun). Mai mult decât atât, îmi place "posesiunea înțeleptului" și "mesteacănul fără mâini".
Îmi întăresc încheieturile și stăpânesc alte asanasuri din yoga.
Am luat un duș rece de 10 minute în a doua săptămână. La a 6-a săptămână s-au desfășurat 5 km până la -16 grade Celsius. Acesta din urmă a fost scopul personal al acestui curs. Ce am făcut.
- un duș rece stimulează reînnoirea pielii, stratul superior nu are timp să plece, deoarece de multe ori senzațiile de piele aspră sau chiar doriți să zgâriați; cumpărați o perie pentru masaj uscat, exfoliere uscată (am un cactus dur), iar dimineața, curățați-vă cu o perie uscată (în periaj uscat în engleză, durează câteva minute) - pielea va fi blândă și problemele de mai sus nu vor fi;
- înainte de jogging pe stradă, mă încălzesc cu atenție (mă întind pe toți mușchii potriviți, durează câteva minute).
Progresul meu personal cu întărirea:
- Am vrut să termin un duș rece cât mai curând posibil, apoi m-am obișnuit cu asta;
- la sfârșitul perioadei de 10 minute dușul a început să tremure, dacă nu puternic concentrat;
- atunci a fost o etapă când nu mă tremură la duș, dar după un duș mă tremură sau mă simt rece și mă calmez mult timp;
- Mă simt confortabil într-un duș rece și imediat după aceea există un sentiment de căldură interioară;
- a dispărut și timp de o oră membrele funcționalității parțiale nu au pierdut, deși a simțit înghețul.
- Mă pot considera în mod sigur un mlastin (ceea ce am vrut), adică scopul principal este îndeplinit;
- Înainte, cu aproape orice suflare a gâtului, am început un faringe; acum acest lucru nu este deloc; înainte de -10 mă duc fără o eșarfă în haina de toamnă și numai atunci am pus pe un sacou și o eșarfă mai serioasă; În ansamblu, am devenit mai rezistent la frig;
- În ultimele două epidemii (actuale și de toamnă), nu m-am îmbolnăvit nici măcar în formă ușoară, deși în jur erau mai mult sau mai puțin bolnavi;
- am redus timpul de recuperare după antrenament (poate că respirația ridică pH-ul, ceea ce stresul de antrenament scade, poate frigul contribuie la o regenerare mai rapidă - poate toți împreună);
- a existat mai mult control și asupra emoțiilor dvs. (cel mai probabil datorită respirației);
Probabil, există și altceva, dar acesta este primul lucru care a venit în minte.
Dacă să rezumăm, atunci nu există lucruri magice și supraomenești. Acest lucru poate fi stăpânit de toată lumea. Cursul este foarte moale și neted, care, dacă se dorește, poate fi chiar mai fin.
Sunt fericită și o recomand tuturor.
P.S. Așa cum am spus inițial, nu mă refer la posibilele beneficii / riscuri pentru sănătate din datele disponibile, dar împărtășesc cursul și experiența personală.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: