Stretching: lentoarea Estului, practicabilitatea Occidentului
Există multe modalități de a menține flexibilitatea și tânărul pentru o lungă perioadă de timp: aerobic, gimnastică, înot, arte marțiale, dans. În această listă, puteți adăuga un alt tip de antrenament de fitness - întindere.
Ce se întinde
Stretching-ul este una dintre numeroasele varietăți de aerobic, constând în diferite exerciții de întindere. Este potrivit pentru toți cei care pot participa la educația fizică generală și nu au restricții de vârstă sau greutate. Pentru ca rezultatul să fie optim, este necesar să se angajeze în fiecare zi și să dea lecții timp de cel puțin o jumătate de oră. Lista exercițiilor este destul de largă, astfel încât puteți schimba programul de exerciții pentru fiecare zi, în funcție de starea dumneavoastră de spirit și de oboseală.
Obiectivele clasei pot fi diferite:
- terapeutică: recuperarea tonusului muscular și a performanței, încetinirea îmbătrânirii corpului, scăderea stresului și tensiunii nervoase, creșterea tonusului și a imunității, recuperarea de la intervenții chirurgicale și boli prelungite;
- estetică: corectarea figurii și ridicarea siluetei, creșterea flexibilității, îmbunătățirea posturii și a mersului, eliminarea depunerilor de celulită și grăsime în anumite zone.
Din alte tipuri de aerobic stretching distinge direcția "estică", ceea ce o face asemănătoare cu unele arte marțiale. Acest tip de exercițiu nu necesită sărituri, alergări, mișcări bruște, ceea ce îl face accesibil persoanelor cu supraponderali, vedere slabă și auz, o încălcare a coordonării mișcărilor.
Acesta este un complex de exerciții sparing care nu pot dăuna și nu necesită pregătire fizică inițială. Gradul de sarcină pe care îl alegeți singur, în timp ce stăpâniți exerciții simple, puteți complica treptat sarcina, dezvoltând capacitățile și potențialul corpului. Acest sport implică practică de grup, traininguri personale cu antrenorul și instruire acasă.
Direcțiile de bază ale stretching-ului
1. Întinderea lentă. Dezvoltarea întinderii maxime a mușchilor cu un set de exerciții.
2. Ocuparea statică. În acest caz, fiecare poză trebuie întârziată timp de câteva minute. Mai potrivit pentru pierderea in greutate, intareste muschii taliei si amelioreaza depozitele de grasime pe abdomen si pe laturile lor.
3. Două lecții. Două persoane ajută reciproc să maximizeze flexibilitatea.
4. Întindere balistică. Utilizează greutatea unei persoane pentru a maximiza întinderea mușchilor.
Complexul de exerciții include întinderea mușchilor gâtului, umerilor, brațelor, spatelui, picioarelor, care vă permit să faceți articulațiile și corzii musculare mai rezistente, flexibile și mai puțin predispuse la răniri. Exercițiile de întindere încep cu cea mai simplă, dar regulată practică vă va permite să stăpâniți chiar și posturi dificile ca firul. Mușchii se dezvoltă treptat, iar contracția lor alternativă și relaxarea îi fac elastici, rezistenți, dezvoltați.
De fapt, acesta este un exercițiu foarte natural și plăcut pentru oameni care nu-i plac agitația, mișcările bruște și alergând în jur. În general, este la fel de plăcută cum este dulce să vă întindeți după ce dormiți sau stați mult timp la computer.
În plus, unele exerciții nu necesită o cameră sau haine special amenajate, astfel încât acestea să poată fi practicate chiar și la locul de muncă, să se înveselească și să se restabilească puterea fizică și psihică. Cu astfel de geme, dispar toate sentimentele disharmonice: agresivitate, apatie, iritare, lipsa de concentrare, absenta-mindedness, oboseala. Mai multe exerciții efectuate ajută la ameliorarea durerilor de cap, tensiunii musculare, oboselii, crampe la nivelul picioarelor de la o plimbare lungă.
Stretching: haine și echipament
Stretching-ul se poate face atât în grupuri, cât și în mod independent acasă.
Principiul principal al alegerii hainelor pentru întindere: nu trebuie să împiedice sau să interfereze cu mișcările. Părul poate fi înlăturat sub bandană, strâns cu un bandaj cap sau colectat în coadă, astfel încât să nu interfereze în timpul exercițiilor fizice. Pantofii nu pot fi purtați. mulți sunt angajați în șosete de bob sau în bumbac. Dar poți cumpăra pentru clase balene cehă sau mocasine din piele. Cu toate acestea, toate materialele de îmbrăcăminte sau încălțăminte trebuie să fie naturale, permițând pielea să respire.
Acordați o atenție deosebită lenjeriei, de preferință alegeți o cusătură fără cusătură și nu prea strânsă, fără pietre, panglici și alte detalii decorative. Sutienul trebuie să fie fără gropi, pe curelele dense, largi, este mai bine să se abțină de la șiruri de caractere. În caz contrar, în timpul exercițiilor de răsucire, rufele vor strica să se prăbușească în corp.
În plus, este necesară o mată antiderapantă, cu o dimensiune de aproximativ 1 x 1,5 m. Atunci când se întinde șoldurile, o curea din piele poate ajuta, ceea ce va ajuta la întindere. Și, în cele din urmă, pentru exerciții de ședere, așezarea poate necesita o "cărămidă", care este plasată sub coapse și fese, în timp ce întinderea muschilor nu este suficient de puternică.
Stretching: efect asupra corpului
Stretching-ul are un efect concret și util asupra corpului. În primul rând, circulația sanguină și fluxul limfatic se îmbunătățesc din prima lecție, astfel încât mușchii și pielea să obțină un flux mai puternic de nutrienți, în timp ce lasă simultan zgură, toxine și excesul de lichid din organism. De aceea mulți aleg să se întindă ca o modalitate de a pierde în greutate.
În ciuda faptului că încărcăturile din acest sport sunt grave, nu este nevoie să sarăți, să alergați și să faceți alte exerciții dificile pentru persoanele cu greutate înaltă. În același timp, procesul de scădere a greutății are loc în mod natural și ușor. Prin urmare, nu există nici o problemă cu pielea sărată sau scăderea bruscă a performanței, ca și în cazul dietelor și încărcăturilor grele și dureroase în sălile de sport.
Exercițiile regulate ajută la scăderea puffiness, excesul de greutate, culoarea pielii nesănătoase, și bunăstarea devine mult mai bine. Creste tonul general al corpului si rezistenta la infectii. Cu toate acestea, aceste îmbunătățiri ale corpului sunt inerente în toate sporturile active. Și ce se poate întinde?
Acest tip de sport ajută la restabilirea mușchilor, deoarece în timpul exercițiului se deplasează dintr-o stare scurtată într-o stare de odihnă, adică la aceeași lungime. Acest lucru ajută la menținerea elasticității țesuturilor, îmbunătățește aportul de nutrienți. Astfel de exerciții sporesc semnificativ tonul corsetului muscular și ajută la refacerea membrelor după fracturi și cu atrofie musculară.
Formarea regulată încetinește procesul de îmbătrânire în organism ca oasele, mușchii, articulațiile, pielea și organele interne. Exercițiile de întindere ajută nu numai la creșterea flexibilității, întinderea coloanei vertebrale, îmbunătățirea articulațiilor, dar și la un efect benefic asupra stării psihologice, deoarece acestea elimină stresul excesiv și, prin urmare, stresul.
Stretchingul are un efect profund relaxant și liniștitor asupra corpului. ameliorează durerea de diverse origini, inclusiv cele cauzate de suprasolicitare nervoasă, mentală sau fizică sau stres.
Și, în cele din urmă, îmbunătățirea stării corzilor musculare nu poate decât să afecteze postura, mersul și coordonarea mișcării. Dupa sase luni de antrenament, obiceiul de a rafina dispare de la oameni, datorita a ceea ce "cateva centimetri" sunt adaugati in crestere, mersul devine neted si masurat, iar silueta este stransa, sportiva si eleganta.
În plus, orice activitate fizică corectă prelungește sănătatea, tineretul și viața. Și dacă începeți să vă bucurați de învățare, atunci optimismul, o dispoziție bună vă sunt oferite: datorită unei creșteri generale a tonusului, îmbunătățiți sănătatea și aspectul și, desigur, hobby-ul preferat care vă va face viața mai interesantă.
Caracteristici de întindere
Cursurile cu un antrenor durează de obicei 40-60 de minute, iar la domiciliu se recomandă practicarea a 10-40 de minute. Regularitatea claselor variază de asemenea: pentru a menține flexibilitatea și tonusul muscular, trebuie să împrumutați de 2-3 ori pe săptămână. Și pentru a îmbunătăți semnificativ starea sistemului musculo-scheletic și starea de sănătate în general, trebuie să vă antrenați de 4-6 ori pe săptămână, dar în acest caz puteți combina vizitarea sălii cu pregătirea acasă.
Exerciții complexe de întindere pentru începători
Primul lucru pe care trebuie să-l stăpânești în clasă este controlul ritmului, adâncimii și frecvenței respirației. În timpul exercițiilor, respirațiile și exhalările trebuie să fie uniforme, ușor retardate, respirația nu trebuie întârziată sau crescută. La inhalare, de obicei începe să se întindă și să se alinieze, la expirație - să întărească direct întinderea. Aceste reguli ajută la calmarea sistemului nervos, la relaxarea mușchilor și la scăderea senzațiilor dureroase sau doar neplăcute.
Relaxarea muschilor este o parte obligatorie a programului, mușchiul nu trebuie să se tensioneze nici măcar cu participarea directă la exercițiul de întindere. Un muschi relaxat nu "rezista" stretch-ului, ceea ce accelereaza procesul de crestere a flexibilitatii si ajuta la evitarea ranilor si a durerii. Dar nu vă faceți griji: după 3-6 sesiuni nu va trebui să vă urmăriți respirația sau condiția musculară în fiecare secundă în fiecare secundă. Corpul se va obișnui rapid cu noua încărcătură și cu ritmul respirației corecte.
Stretching: Exerciții de bază
1. Ridicați-vă, îndreptați-vă spatele. Plasați mâna stângă pe talie și mâna dreaptă pe spatele capului. Întoarceți ușor capul, ajutându-vă cu mâna. Când ajungeți la oprire, opriți-vă. Rămâneți în poziția finală timp de 30 de secunde, apoi schimbați mâinile în locuri. Repetați exercițiul de 8 ori.
2. Țineți mâinile în încuietoare în spatele dvs., la expirație, începeți să vă îndoiți înainte, fără a vă îndoiți picioarele. Încercați să atingeți nasul cu șoldurile.
3. Puneți puternic piciorul drept, și mâna dreaptă, duceți-l în lateral. Scoateți mâna stângă pe spatele capului. Înclinați carcasa spre dreapta până când se oprește, fixați poziția timp de 30 de secunde. Acum schimbați mâinile și picioarele în locuri și repetați exercițiul de 8 ori.
4. Întinzându-vă pe spate, întindeți-vă ușor brațele. Acum înclinați-vă capul spre dreapta și ridicați piciorul drept. Fixați poza timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
5. Înclinați-vă spatele pe perete, odihniți-vă în zona de sprijin pentru mâini. La expirație, începeți să vă îndoiți genunchii până când unghiul din îndoirea piciorului este drept. Acceptați poziția de plecare.
6. Stați pe toate patru, îndreptați-vă brațele. Acum, începeți să vă trageți înainte brațul drept și piciorul stâng. Întoarceți-vă la poziția de plecare, repetați exercițiul, schimbând brațul și piciorul.
7. Stați cu picioarele întinse. Cu mâinile strânse pe spatele capului, porniți întregul corp în primul rând spre dreapta și apoi la piciorul stâng. Încercați să vă lăsați cel mai mult în spate.
8. Stați pe spate, îndoiți-vă picioarele și împingeți degetele de la picioare cu mâinile. Acum începe să îndrepți picioarele, fără a vă îndepărta mâinile. Întoarceți-vă la poziția de plecare, repetați exercițiile de 7-10 ori.
Stretching: contraindicații și limitări
Dacă decideți să vă angajați în întinderea în sală, să vă referiți cu meticulozitate la alegerea antrenorului: el ar trebui să fie simpatic și să aibă încredere în tine. Este inutil să înveți exercițiile dacă ești nervos sau îngrijorat.
Contrar afirmațiilor îndrăznețe, întinderea nu este utilă pentru toată lumea. Ca orice alt tip de activitate fizică gravă, exercițiile de întindere au o serie de limitări. Cu o grijă deosebită, trebuie să vă ocupați de fete în timpul menstruației, alegând doar exerciții sparing și observând cu atenție sănătatea.
Când există dureri, afecțiuni, slăbiciune, merită să renunți la exercițiu. Persoanele care suferă de osteochondroză, puteți și chiar trebuie să vă ocupați de întindere. Dar, în acest caz, trebuie să reduceți în mod semnificativ sarcina și să abandonați răsucirile puternice ale coloanei vertebrale, deformări. Cu aceasta, exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de sindromul durerii în timpul menstruației și durerilor de spate, prin întărirea corsetei musculare și întinderea articulațiilor.
Femeile gravide pot practica întinderea, dar numai după consultarea unui medic și sub supravegherea unui antrenor cu experiență. În timpul bolilor catarre acute, sub presiune redusă sau temperatură ridicată, ocupațiile ar trebui reprogramate.
Trimiteți-le prietenilor: