Mulți, mai ales femeile, se tem să se gândească chiar la pregătirea pentru forță. Se pare că angajarea cu greutăți le va transforma într-un monstru uriaș și uriaș. Această idee de culturism sa dezvoltat în oameni datorită stereotipurilor care au apărut cu mulți ani în urmă. Este necesar să distrugeți miturile depășite și să creați un nou stereotip de antrenament cu greutăți.
Culturismul nu poate face rău, poate doar să vă îmbunătățească viața. Cu ajutorul sarcinilor veți obține o astfel de adăugire așa cum doriți. Puteți "modela" o figură subțire cu mușchi stransi, și puteți pompa mușchii imense cu vene umflate. Dar puteți alege cea de-a treia opțiune și puteți obține o musculatură normală, dezvoltată pe medii, cu o reliefă frumoasă. În orice moment, drumul spre mușchi este prin hrana adecvată. Culturistii profesionisti cresc tone de fier, dar muschii lor nu ar fi devenit niciodata atat de imensi fara cantitatea de mancare pe care o consuma zilnic.
Dacă deja o dată a încercat să „fier“ joc, dar fără rezultate obținerea, el a abandonat studiile și nu au renunțat la speranța de a elimina grasimea de pe abdomen, a scăpa de excesul de grăsime și pentru a obține mușchii „uscate“, atunci voi încerca să ajute tu cu articolul tău. Vă voi arăta exerciții cardio, vă voi învăța cum să ridicați greutățile și cum să vă hrăniți în mod corespunzător corpul. În acest caz, nu trebuie să mănânci ca profesioniști. Pentru a vă arăta mai "uscat" și muscular, nu veți avea nevoie de o dietă profesională.
Dacă ați încercat deja să ridicați fierul și nu ați obținut niciun rezultat, citiți următorul scurt interviu. Poate, din asta vei înțelege motivul eșecului tău. Apropo, acum veți ști ce să spun când veți auzi că "Este inutil! Greutatea crește doar din greutate!"
Întrebare: De ce unii oameni, care au început să lucreze cu greutăți pentru a scăpa de excesul de greutate, de fapt, o măresc doar mai mult?
Raspuns: Faptul este ca tesutul muscular este mai greu decat grasimea si mai dens in structura. Când vă lipiți de exerciții, corpul începe să formeze în mod activ un nou țesut muscular, datorită căruia greutatea dumneavoastră poate crește într-o oarecare măsură. Dar acest lucru nu trebuie să fie frică, deoarece mușchii contribuie doar la arderea grăsimilor. Fiți răbdători, foarte curând muschii noștri vor începe să "topească" grăsimea și greutatea va începe să scadă.
Din nefericire, în acest stadiu, oamenii devin adesea reci la muncă și, în cele din urmă, renunță la formare. Aceasta este o greșeală! Nu lăsați entuziasmul să se scurgă, așa că veți încetini procesul de ardere a grăsimilor. Remedierea funcționează!
Apoi greutățile și aerobicul sunt utile
-Dezvoltați corpul și creșteți forța necesară în orice sport.
-Reglați presiunea sângelui și reduceți colesterolul.
-Protejați-vă de bolile de inimă și întăriți sistemul imunitar.
-Preveniți și tratați osteoporoza.
-Consolidați oasele, optimizați activitatea inimii și plămânilor.
În plus, tratarea sarcinilor:
-Veți câștiga încrederea în sine, care nu a mai fost experimentată până acum.
-Simțiți-vă ca un munte care v-a zdrobit în toți acești ani, în cele din urmă a căzut de pe umerii voștri.
-Nu mai trebuie să fii timid când abdomenul tău iese din tricou.
-Veți avea o selecție mai largă de haine.
-Veți uita de dispnee, care a apărut anterior doar dintr-o conversație.
-Într-o plimbare de dimineață cu prietenii, nu mai trebuie să asculți reproșuri pentru că ești din nou în urmă.
-Veți simți mai puțin stresul asupra articulațiilor genunchiului.
-După ce ați depășit mai multe zboruri de trepte, nici măcar nu vă mutați respirația.
-Picioarele tale nu vor fi niciodată atât de "bâzâitoare" după o plimbare obișnuită.
-Vei dormi liniștit, pentru că scapă de obiceiul de a călca în noaptea.
-Corpul tău va fi diversificat și vei putea practica aproape orice fel de sport.
Și acum voi oferi câteva programe de pregătire și dietă pentru cei care au lucrat odată, dar nu au obținut niciun rezultat. Aceste programe sunt concepute pentru dezvoltarea generală a musculaturii. Alegeți dintre ei orice complex fezabil și efectuați fiecare exercițiu pentru 3 seturi de 12-15 repetări.
- 10 minute de încălzire
- Push-up-uri de la podea (fără sarcini suplimentare)
- Tragerea pe bara transversală
- Push-up-uri pe barele neuniforme
- Îndoirea brațelor cu o bară
- Presă de bancă clasică
- Cresterea torsului din pozitia predispusa
- Se înclină spre lateral, în picioare
- hiperextensie
- Traverse alternante cu piciorul (cu gantere în brațele coborâte). Puneți picioarele înainte și înapoi pe blocul inferior. (Manșete simulator de Secure la glezna Depasirea rezistenta, trage piciorul spre Simțiți puterea suprafeței exterioare a coapselor reveni la o repetare inițială aceeași mișcare -.... Pentru celălalt picior Same -. Retractarea picioarele din spate.)
- Șosete în picioare, alpiniste
- 10 minute
- 10 minute de încălzire
- Apăsați pe bancă
- Cablul superior trage în piept de pe simulatorul de blocuri
- Extensiile de triceps pe bloc
- Îndoirea mâinilor (pe simulator)
- Bancă clasică pe simulator
- "Comprimare" pe bloc
- hiperextensie
- Apasă-ți picioarele pe simulator
- Extensia picioarelor pe simulator
- Îndoirea piciorului pe simulator
- Se ridică pe șosete, ședințe
- Timp de 10 minute
- 10 minute de încălzire
- Stingerea bancului stând pe bancă
- Împingerea unei gantere spre talie în panta
- Triceps brațe extensor cu gantere culcat pe bancă
- Îndoirea mâinilor cu gantere în picioare
- Eliminați cu gantere în laturi
- Ridicarea trunchiului în genunchi, situată pe banca înclinată, capul în jos
- Squats cu o barbell pe umeri
- Deadlift pe picioare drepte
- Sosete pe simulator
- Timp de 10 minute
- 10 minute de încălzire
- Apăsarea bancului (pe simulator)
- Diluarea mâinilor (pe simulator)
- Cablul superior trage în piept de pe simulatorul de blocuri
- Tracțiunea la talie în panta (pe simulator)
- Hammer de mână îndoit cu gantere
- Extensor brațele înapoi în panta
- Presă de banc de tip clasic
- Ridicarea ganterelor înainte (în lateral)
- Ridicarea picioarelor la piept de la visul de pe bara transversală (cu rotirea spre laturi)
- hiperextensie
- Alternate atacuri cu fiecare picior (cu gantere în mână)
- Extensia picioarelor pe simulator
- Îndoirea piciorului pe simulator
- Se ridică pe șosete, în picioare
- Timp de 10 minute
· Respectați tehnica corectă și nu ezitați să solicitați ajutor și sfaturi în sală.
Planificarea orelor pe o săptămână (scopul este de a extinde umerii, de a obține lats în formă de V, de a pierde grăsime, de a întări picioarele și de a restrânge talia):
Luni: greutăți de 20 de minute de lucru pe stepper
Marți: biciclete staționare sau antrenor eliptic - 45 de minute
Miercuri: încărcarea a 20 de minute de lucru pe stepper
Joi: bicicleta staționară sau antrenorul eliptic - 45 de minute
Vineri: împovărarea a 20 de minute de lucru pe stepper
Sâmbătă: bicicletă staționară sau antrenor eliptic - 45 de minute
Notă: A se dormi cel puțin 8 ore pe zi.
Alimente sănătoase (de a alege)
Carbohidrați: cartofi dulci, cartofi roșii, orez sălbatic, orez brun, pâine grosieră, fulgi de ovăz.
Legume: sparanghel, broccoli, spanac, castraveti, ardei gras, salata, dovlecei (preferabil verde).
Fructe: căpșuni, zmeură, cantalup, mere, pere, afine, grapefruit.
Proteine: brânză de vaci, piept de curcan, piept de pui, migdale nesărate, pește alb, somon (poate fi ton), carne roșie cu conținut scăzut de grăsime, ouă și lapte 1% grăsime.
Plan de mâncare (mănâncă la fiecare 2-3 ore)
1 masă: cocktail de carbohidrat-proteine pe apă.
2 consumul de alimente: o mână de fulgi de ovăz gătită pe apă și patru ouă (numai proteine).
3 mese: un sandwich cu curcan (pâine integrală) cu legume sau o salată cu pui la grătar și o mână de orice produs carbohidrat.
4 mese: o mână de migdale cu fructe sau o mână de brânză de vaci cu fructe.
5 masă: orice produs proteic cu legume.
6 consumul de alimente: un măr sau o pere.
Trimiteți-le prietenilor: