Cel mai adesea, deplasându-se pe o înălțime sau într-o creștere ușoară, schiorii folosesc un curs alternativ în doi timpi. A doua lovitură a acestei mișcări este numită deoarece schiorul face două trepte de alunecare (piciorul stâng și drept) într-o singură lovitură. Cu el, de obicei începe să studieze tehnica schițelor.
Mișcările mișcării alternative în două etape seamănă cu mersul obișnuit cu pași mari. Dar ele doar ne reamintesc și nu repetăm, deoarece baza cursului se alunecă pe una dintre schiuri după împingerea celeilalte.
Pentru a învăța rapid această mișcare, trebuie să-ți imaginezi bine. Uită-te la Figura 6. Telegrama arată cursul alternativ în doi timpi al campionului olimpic Raisa Smetanina, a cărui tehnică este considerată una dintre cele mai bune din lume. Schiorul alunecă pe piciorul stâng, care este îndoit înainte, îndoit la genunchi. Piciorul drept după repulsie este îndreptat și un pic, prin inerție, a crescut back-up. Torsul schiorului este înclinat în față, mâna dreaptă cu un băț este îndoită la cot și este trasă înainte, peria la nivelul umărului. Cu mâna stângă, schiorul a terminat împingându-se, mâna este trasă înainte și înapoi. Din această poziție (poziția unei alunecări unice), schiorul se pregătește să facă următorul pas.
Mâna dreaptă pune bastonul pe zăpadă cu presiunea, iar piciorul drept din poziția extremă începe să se deplaseze (swing) înainte. Mach începe cu un picior cu cea mai mică îndoire posibilă a piciorului în genunchi. Piciorul piciorului mahovaja (dreapta) cade treptat pe zăpadă, lângă călcâiul portbagajului din stânga, picior de sprijin. De îndată ce piciorul drept a atras la nivel de pe partea stângă, schiorul face o îndoire mică, dar rapidă a ambelor picioare (podsedanie) și înmuia piciorul imediat a plecat repede, aducând greutatea corpului ei. Piciorul drept este împins rapid de către schior, încercând să nu îl încarce cu greutatea corpului. Greutatea corpului este pe jogging, stânga, picior. Călcâiul cizmei piciorului stâng ar trebui să fie distrus de schi cât mai târziu. Mâna dreaptă, cu presiunea pe baston, se mișcă în spate. Mâna este ușor deasupra genunchiului. Brațul stâng este relaxat, învârtindu-se înainte și în sus. Completarea repulsiei piciorului stâng, schiorul repede, dar transferă fără probleme greutatea corpului spre dreapta.
Acum, el alunecă pe piciorul drept, cel din stânga, terminând repulsia, a crescut liber back-up. Ciclul de accident vascular cerebral este complet, apoi mișcările se repetă.
Tehnica mișcării este simplă, dar necesită dezvoltarea unei calități corecte și durabile, deoarece fiecare mișcare a schiorului trebuie să rămână neschimbată chiar și după câteva mii de repetări cu oboseală crescândă. Orice, chiar și o mică eroare în tehnica de accident vascular cerebral reduce viteza de mișcare și conduce rapid la oboseală.
Dacă nu sunteți începător și cunoașteți elementele de bază ale tehnicilor de schi, repetați cursul alternativ în două timpi, ajustând mișcările pe film. Dacă nu sunteți familiarizați cu elementele de bază, urmați sfatul nostru.
Mergând pe zăpadă, încercați să treceți așa cum se arată în imagine. Se pare, desigur, nu toate. Începeți să învățați cursul treptat, în părți.
Stick-uri în timp ce deoparte. Stând pe schiuri, luați aterizarea schiorului: picioarele sunt ușor îndoite, corpul este înclinat înainte, mâinile brațelor coborâte sunt la nivelul genunchilor. Nu va intindeti muschii spate, nu va relaxati umerii. Începeți mișcările alternante cu mâinile înainte și înapoi, după cum se arată în figura 7. Mâinile se mișcă liber, paralele unul cu celălalt. Apoi treceți la următorul exercițiu.
Împingeți puternic un schi și transferați greutatea corpului în altul. Alunecați în această poziție. Continuați exercițiul, mutați-vă ca un scuter, împingând un picior și alunecând pe celălalt. Exercițiul se numește "scooter". Modificați poziția picioarelor și efectuați din nou exercițiul, de fiecare dată când se deplasează 30-50 de metri. Apoi schimbați din nou piciorul de jogging.
Acum încearcă să alternezi repulsiile cu picioarele tale. În timpul repulsiei, piciorul de jogging trebuie să se îndrepte complet la genunchi și, după împingere, se ridică ușor deasupra zăpezii în sus și înapoi. Mâinile din acest exercițiu pot fi coborâte sau leagăn alternativ de către ele: atunci când alunecarea pe schiurile drepte - înainte înaintează mâna stângă, în stânga - dreapta. Greutatea corporală este alimentată înainte, astfel încât, înainte de extinderea piciorului înainte, există un sentiment de cădere înainte. În cazul în care exercițiile se dovedesc prost, încercați să le ușurați făcând pe o pistă de schi care merge sub o pantă ușoară. Treceți de 4-5 ori pentru 50-80 de metri, odihnindu-vă între exerciții timp de aproximativ un minut.
La sfârșitul exercițiului, plimbare cu bastoane, încercarea de a aluneca pe unul sau altul de schi, plimbare calmă.
La următoarea lecție, repetați aceste exerciții și încercați un nou, numit skate.
Pe un câmp de zăpadă sau pe o pânză răsturnată, împingeți marginea interioară a unui schi fără ajutorul bastoanelor și alunecați pe altă schi, transferându-i greutatea corpului. Mergeți în timp ce mergeți pe patine de cross-country. Acest exercițiu ajută la dezvoltarea unei puternice împingeri, echilibru și capacitatea de a transporta greutatea corpului de la schi la schi. Repetați-l de 3-4 ori, trecând prin 30-40 de metri. Apoi treceți din nou prin pasul de alunecare fără bastoane - la început sub pantă, apoi pe pista de schi plat.
Aflați întoarcerea la fața locului. Cea mai simplă dintre ele este o întoarcere de depășire.
Se face astfel: să se întoarcă la stânga, să se transfere greutatea corpului la piciorul drept, să se ridice vârful schiurilor din stânga și să se facă schița spre stânga și spre stânga, spatele scheletului rămâne în poziție. Părăsiți schiatul pe zăpadă, transferați greutatea corpului pe acesta și plasați-l pe acesta. Așadar, întoarceți-vă, întoarceți spatele la unghiul de rotație dorit. Faceți mai multe astfel de întoarcere la stânga și la dreapta, accelerând treptat mișcarea.
Celălalt rând este un pic mai complicat. Se numește răsucire.
Severitatea mișcare a corpului într-un picior, de exemplu, spre dreapta, sprijinindu-se pe un băț plasat în mână, din stânga accident vascular cerebral teleschiul deget de la picior în sus, extinde piciorul și trunchiul spre stânga și așezați schi în direcția opusă a originalului. Apoi puneți schiurile la schiurile din stânga. Țineți bastoanele la distanță, în spatele schiului drept, astfel încât să nu blocheze drumul către schi în timpul întoarcerii. Faceți această rotire în direcția opusă, pornind de la balansarea schiului drept. Repetați exercițiul până la stăpânirea completă a acestui rând.
După ce ați stăpânit răsucirile la fața locului, repetați acele exerciții care au fost efectuate mai devreme: "scooter", creastă, curs alternativ fără bastoane și pe o pistă de schi uniformă. În concluzie, fiți ca niște bastoane.
Dacă faceți o excursie de schi cu copii, oferiți-i o competiție de joc - care, fără bețe, va aluneca pe un schi fără a se baza pe altul. Se joacă astfel: de la dispersarea în 4-5 pași pe o pistă bine laminată, împingând un picior din linie, trebuie să alunecați pe cealaltă. Îndreptat după repulsie, piciorul este ușor ridicat peste zăpadă. În momentul atasării acestui picior la suport și oprirea schiului la nivelul elementelor de fixare, este trasată o caracteristică. Câștigătorul este cel al cărui rând va continua.
Un alt joc - "Nakata" - este similar celui dintâi. De la linia de start, fiecare, la rândul său, ar trebui să facă 10 lovituri. Scopul este să fie cât mai departe de linia de start. După pasul al zecelea, oprirea, schiorul face un semn pe zăpadă. Cel care are 10 pași va fi cel mai lung, cel mai greu va câștiga.
În acest joc poți să te joci și într-un mod diferit. Marcați un segment de 25-30 de metri. Începutul și sfârșitul acestuia ar trebui marcate. Sarcina: de a face din dispersare în 4 pași de la începutul până la sfârșitul segmentului cât mai puțini pasi de alunecare posibili. Oricine are pași mai puțini va fi câștigătorul.
În aceste jocuri, copiii vor putea să își schimbe capacitatea de a aluneca pe schi, menținând echilibrul. În același timp, se dezvoltă puterea de picioare repulsie și elementul de bază fix alternativ dvuhshazhnogo de călătorie - alunecare pe un picior după altul de împingere, sau, ca schiorii, un singur punct slide.
Răsuciți-o pe Razochiv fără bastoane, mergeți alternativ cu o mișcare bidirecțională cu bastoane. În primul rând, mergeți pe o pistă plată bine laminată, cu o ușoară creștere ușoară (pescajul). Urmați mișcările picioarelor, poziția corectă a trunchiului, aproape că nu acordați atenție muncii mâinilor. Mergeți așa 3-5 minute. După ce vă odihniți timp de 2-3 minute, faceți exercițiul din nou, dar acum controlați mișcările mâinilor.
Dacă repulsia mâinilor se dovedește a fi gravă, practicați-o separat. In dreapta pistei cu o ușoară pantă dura câțiva pași rapizi pentru a accelera și, alunecare pe două schiuri de îmbarcare schior, încercați să mențină viteza de alunecare, doar prin alternarea mâini repulsie. Împingeți-vă cât de tare puteți, așezând stick-ul înapoi, lângă vârful cizmei. Repetați acest exercițiu de 4-5 ori, trecând prin 25-30 de metri.
Apoi, din nou încercați să mergeți gyuvermenennoy muta cu bețe, acordând atenție la repulsii puternice de către ei. Controlați poziția mâinilor - atunci când vă deplasați înainte, trebuie să fie la nivelul umerilor. Urmăriți păstrarea trunchiului. Alunecați-vă piciorul îndoit în genunchi și îndreptați-l,
Concentrează-te pe film. Din moment ce nu vă puteți vedea mișcările din afară, cereți-vă să vă vedeți cunoscuții. Lăsați-i să vă spună ce faceți și ce nu. Încercați să corectați greșelile.
Trimiteți-le prietenilor: