Orice persoană înțelege că să-și piardă kilogramele în plus și să-și îmbunătățească parametrii corpului său, trebuie să utilizați fitness și să creșteți activitatea fizică. Până în prezent, principalul lucru în lupta împotriva excesului de greutate a fost considerat a fi arderea de calorii. Dar, adesea, munca greu obositoare în sala de sport nu a adus rezultatul așteptat, dar în cele din urmă persoana a pierdut interesul și a fost dezamăgită de sport. Acum, pentru a atinge obiectivul prețuit, încărcăturile cardio aerobe sunt utilizate cu succes, o regulă importantă fiind activarea bătăilor inimii la viteza necesară. Cu toate acestea, aceste exerciții cardio au un secret important - trebuie să știți cum să calculați pulsul pentru arderea grăsimilor pentru a obține rezultatul dorit.
Ritmul cardiac în lupta împotriva grăsimilor
În cursul studiului, fiziologii au identificat o relație între activarea lipolizei în țesuturi cu o frecvență cardiacă. De atunci, nu este nevoie să tăiați regimul alimentar și să reduceți conținutul de calorii al alimentelor la starea de foame, nu trebuie să lești timp de ore pe simulatoare. Calculul corect al impulsului pentru arderea grăsimilor în combinație cu cardioadele intensive va rezolva în mod eficient toate problemele cu greutate.
După ce ați ales pentru sporturile cu pierdere în greutate, este necesar să se ia în considerare la ce puls se va depozita depozitele de grăsimi. În plus, ia în considerare faptul că toate activitățile fizice sunt împărțite în aerobă și anaerobă. Primul afectează sinteza proteinelor în țesuturi, contribuind la construirea și consolidarea grupurilor musculare. A doua sarcină este de a crește respirația și de a forța alveolele pulmonare să transmită în mod activ oxigen în sânge.
Dar cel mai important lucru este ca activitatea miocardului trebuie sa atinga acel nivel optim la care fluxul de sange crescut va fi capabil sa livreze molecule de oxigen celulelor adipoase. Procesul biologic de oxidare va asigura arderea grăsimilor, distrugerea compușilor structurali în țesutul adipos și reducerea iminentă a acestuia.
Ritmul cardiac diferit (HR) este folosit pentru a atinge diferite obiective:
- consolidarea miocardului;
- îmbunătățirea rezistenței;
- creșterea țesutului muscular;
- scăderea volumului corpului;
- activarea lipolizei în celulele grase.
Numărul de impulsuri în timpul antrenamentului aerobic
Arderea maximă a grăsimilor se realizează prin cardioade intensive. Dar pentru eficacitatea și siguranța clasei, fiecare persoană trebuie să studieze parametrii inimii pentru a-și determina propriul puls optim pentru arderea grăsimilor sau pentru lucrul cu mușchii. Din aceste cifre depinde în ce zonă de pulsare este această biogenesis în țesuturile corpului. Aceste zone au primit un nume comun - țintă.
Formula de bază pentru calculul frecvenței limită maximă a contracțiilor miocardice se bazează pe diferența dintre 220 (constantă) și vârsta atletului. Acest număr determină calcule suplimentare ale ritmului cardiac pentru a lucra în zonele țintă. De exemplu, pentru un bărbat de 35 de ani, printr-un simplu calcul (220-35) obținem numărul 185. Aceasta va fi valoarea frecvenței cardiace limită maximă (MUF).
Calcularea contracției miocardice în zonele țintă ale antrenamentului sportiv se efectuează în funcție de raportul procentual la MUF:
- pulsul de odihnă - 35-45% din limită (60-80 stroke);
- încălzirea - 45-60% din limită (85-115);
- formarea activă (consolidarea musculară) - 60-70% din limită (115-130);
- cardiozon (arderea grăsimilor) - 70-80% din limită (130-150);
- zona de anduranță - 80-90% din limită (150-170);
- zona de risc este de 90-95% din limita (170-180).
Dacă mai devreme, fără a ține seama de indicatorii de bază, sportivii au format complexe de exerciții diferite, apoi, cu un studiu mai aprofundat al fiziologiei, realizarea rezultatului final a fost mult simplificată. Acum, conectând într-o exerciții complexe de intensitate joasă sau intensă cu intensitate cu propriul impuls pentru zona țintă, este posibil să afecteze calitativ parametrii corpului. Pentru a calcula impulsul în zona de ardere a grăsimii unei persoane la vârsta de 35 de ani, formula individuală va arăta astfel: 70-80% x (220-35) = 130-150 bătăi pe minut. Pe baza acestor cunoștințe, este mai ușor să influențezi rezervele de grăsimi în general sau să scapi de depozitele în anumite părți ale corpului.
Important! Calculul cel mai precis al frecvenței cardiace va furniza un monitor electronic al ritmului cardiac. Indicatorii săi în timpul semnalului despre depășirea zonei țintă sau despre atingerea unui prag periculos.
Utilizarea formulei de calcul pentru antrenamentele cardio
Fiind la etapa de încălzire și pregătirea corpului pentru antrenament, pulsul ar trebui să meargă din zona de odihnă la țintele acceptabile - 45-60% din MUF. Acesta este modul în care organismul se pregătește pentru a mări încărcătura. Și nu încercați imediat să depășiți aceste cifre, corpul trebuie mai întâi să se încălzească și să obțină suficientă elasticitate. În acest caz, formarea va avea loc fără leziuni și entorse.
Rata impulsurilor necesare pentru arderea grasimilor se realizeaza in timpul unui complex de repetari ale exercitiilor aerobice intense. În acest caz, trebuie avut în vedere faptul că zona țintă este la rate destul de ridicate ale ritmului cardiac, care sunt destul de dificil de a transfera persoane nepregătite. De aceea, începătorului ar trebui să i se acorde timp direct procesului de pregătire, care ar trebui să dureze până la 10 minute zilnic.
Numai după ce starea dvs. de sănătate semnalează că încărcătura poate fi mărită, antrenamentul este extins la 20-30 de minute. Este optim pentru a face o antrenament intensiv până la 40-60 de minute. Cardio-ul efectuat în acest interval de timp, la valorile HR ale arderii corespunzătoare a grăsimilor (70-80% din MUF), va maximiza lipoliza și scindarea celulelor adipoase.
Depășirea zonei de anduranță peste 85% din MUF este periculoasă datorită microtraumiei vaselor inimii și deteriorării stării de bine. Monitorizarea permanentă a ritmului cardiac cu ajutorul unui monitor de frecvență cardiacă ar trebui să semnalizeze excesul de prag al zonei de oboseală. În acest caz, trebuie să încetiniți încet ritmul de antrenament.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: