Sfoara este o manifestare a feminității, a harului și a perseverenței. Dacă nu ați făcut niciodată întinderea, dar ardeți cu dorința de a începe aici și acum, vom fi fericiți să vă ajutăm! Un complex special pentru incepatori, cum sa stai pe sfoara acasa, cu exercitii si sfaturi de la gimnaste de arta.
Ce trebuie să știți înainte să stați pe un șir
De fapt, 90% dintre noii veniți fac greșeli brutale în primul antrenament, ceea ce duce ulterior la răniri grave ale aparatului comun cu o lungă reabilitare. Lista regulilor de mai jos vă va proteja cu 50%, cu respectarea strictă.
Încălzirea puternică a mușchilor
Depinde de succes, întinderea dureroasă, mușchii traumatici neobișnuiți, recuperarea după antrenament. Înainte de a începe să vă întindeți pe sfoară, trebuie să transpirați complet întregul corp, să întindeți toți mușchii, acordând o atenție deosebită picioarelor. Pentru antrenamentele la domiciliu, săriți de 100 de ori pe coardă, stați în două seturi de 25 de ori, faceți muștele mici cu picioarele în lateral și înainte de 15 ori fiecare. Dacă există agenți de ponderare, lucrați cu ei - astfel preotul preia și mușchii se încălzesc. Timpul mediu de încălzire este de aproximativ 30 de minute, în mod ideal până la 1 oră.
Cum să vă întindeți în mod corespunzător: fără probleme sau deranjant
Fetele întreabă adesea cum poți să faci flop-uri netede sau bâlbâiuri, pentru că numele implică mișcări bruște. La etapa inițială, mahi-ul nu este făcut de un nebun ciudat, dar fără probleme cu piciorul ținut la cel mai înalt punct timp de 2-3 secunde, apoi încetinit, fără să atingă podeaua sau să pui piciorul în a treia poziție de dans.
Despre poziția spatelui, a abdomenului și a umerilor
Din nou, fetele care se angajează pentru prima dată să se întindă nu observă poziția corectă a spatelui, a abdomenului și a pelvisului. Umerii răniți, cocoșul dintre lamele umerilor nu sunt numai inestetici, ci și încalcă regulile de bază.
Monitorizați întotdeauna postura dumneavoastră. Faceți exerciții pentru a vă așeza pe sfoară, în picioare, minciună, așezată - nu contează. Spatele este întotdeauna pe un șir, capul este crescut cu mândrie ca o balerină, umerii sunt îndreptate. Întindeți întotdeauna cu abdomenul spre coapse, făcând deflexia în partea inferioară a spatelui. Nu trebuie să vă bateți și să încercați să vă apropiați de vârfurile degetelor de la picioare sau să vă îmbrățișați de tibie în detrimentul cocoșului de pe spate. Tensiunea maxima musculara atunci cand fata se intinde
Nu vă faceți griji, la început nu vă veți putea ajunge în stomac în primul rând. Cu toate acestea, într-o săptămână este reală.
Despre poziția pelvisului în timpul întinderii la sfoară
În acest moment, se fac multe greșeli care duc la răniri. Se aplică în mod deosebit vergeturi pe podea pe firul longitudinal, unde trebuie să stați pe papă. Gimnaste împărtășesc sfaturi despre cum să cuibărească corect fesele.
Stați pe podea, picioare drepte întinse în șosete. Luați fundul cu ambele mâini și trageți cârligele de sub tine. Va fi un efect, ca și cum am fi așezat pe tată, iar fesele se află frumos pe laturi. Aproximativ la fel cu o pradă, în timp ce ajustați pieptul în sutien.
Cum să stați pe un fir: despre respirație
O respirație adecvată vă ajută să vă relaxați mușchii și să vă deplasați psihologic departe de durere prin comutarea atenției. Când trageți, luați întotdeauna respirații adânci și expirați încet prin gură. Dacă durerea crește, comutați mintea la respirație și ascultați sunetele de inspirație-expirație. Acesta este un truc simplu, care este recurs nu numai la sportivi, ci chiar la ginecologi în timpul nașterii, forțând o femeie să respire.
Tulburați sau relaxați mușchii?
Relaxați-vă. Stresul în timpul întinderii este o traumă inevitabilă. Muschii ar trebui să fie moi și cârpă. Nu pot suporta durerea? - Deci, mușchii se strâng arbitrar. Lupta cu tine însuți, întinzându-se la fir este o muncă grea. Nu credeți că sloganurile și poveștile, s-au așezat pe sfoară timp de o zi, acest lucru este imposibil.
Ce să faci cu genunchii?
La lecții de dans, la școală în învățământul fizic, la gimnastică, în balet - pretutindeni spun: "Fii atent la genunchi!". Ascultă, pentru genunchii îndoiți sunt un rău de nedescris pentru tendoanele și ligamentele articulațiilor genunchiului și șoldului. Nu te descurci singur, întreabă-ți sora / prietenul / mama să-și țină genunchii, apăsată pe podea.
Exerciții cum să stați rapid pe sfoară timp de 10 zile
Pentru a obține sfoară într-un timp atât de scurt este destul de realist, dacă nu aveți mai mult de 25 de ani și mușchii sunt flexibili pentru a se întinde. Atenție, începem pregătirea!
Extensie dinamică - 5 exerciții
Odată încălzită, nu scrieți flopul pe podea. Nu, nu e timpul să te odihnești. Există 5 exerciții dinamice pentru sârma longitudinală și transversală.
№1 Swing dublu: înainte în lateral - repetați de 15 ori pe fiecare picior
Țineți mâna pe spatele scaunului sau odihniți-vă în dulap. A doua mână, puneți-o în spatele dvs. și puneți-o pe spatele dvs. inferior. Corpul este tras în sus, stomacul nu este agățat. Piciorul de sprijin este drept, piciorul de lucru este ușor diagonal și se întinde pe șosete drepte, ca și balerinele.
Efectuăm o mișcare înainte, rămânem timp de 2-3 secunde, învârtindu-ne deoparte. În acest caz, piciorul este condus într-un semicerc, fără a atinge podeaua. Țineți de asemenea poziția de sus pentru câteva secunde. Facem de 15 ori și schimbăm piciorul.
№3 Mach înapoi în poziție verticală - de 15 ori pe picior
Ne odihnim mainile pe perete sau la nivelul pieptului sau țineți spatele scaunului la nivelul taliei. Ne retragem cu 15-20 de centimetri, picioarele impreuna. Cu un pumn, ne-am pus piciorul înapoi, fără a cădea pe partea sa, fără să ne îndoim puternic în partea inferioară a spatelui. Simțiți corpul. Călcâiul este tras în sus. Aproximativ piciorul va crește cu 45-60 de grade. Repetați de 15 ori și schimbați piciorul.
№4 Întoarceți-vă cu o deformare în partea inferioară a spatelui - de 15 ori pe picior
Ne înclinăm înainte într-un colț de 90 de grade, cu mâinile drepte pe care le luăm pentru un spătar al unui scaun. Facem un leagăn înapoi cu un jig și, în același timp, ne aplecăm în partea inferioară a spatelui.
Stăteau pe degetele de la picioare, trupurile lor erau scoase, ochii îndreptați. Mâinile se întind pe laturi pentru echilibru. Facem un mic pas și o mișcare bruscă înainte. Alt pas și mișcați piciorul. Repetăm leagăntele de 10 ori pe picior.
Priviți cu atenție videoclipul, ca și cum ați face un exercițiu de sport în gimnastica ritmică Alena Vinogradova din complex, cum să stați pe sfoară acasă.
Înălțime statică pentru sfoară pentru dansatori, dansatori și gimnaste: TOP 5 exerciții
În absența unui zid suedez la fiecare cititor, am luat un set de exerciții pentru sfoară pe podea de la balerina Teatrului de la Bolshoi Anastasia Stashkevich.
№1 Fluture - ligamente și tendoane ale aparatului de șold
Exercitarea este inclusă în orice program de întindere. Aceasta este o bază nu numai pentru începători, ci și pentru sportivii profesioniști.
Stați pe podea și puneți picioarele împreună, îndoind picioarele în genunchi. Călcâiul la călcâi este ciorapul de la picioare. Mutați fruntea înainte, astfel încât să se formeze un triunghi echilateral între pubian și picioare. Acum există două moduri de a zbura un fluture.
- Prima opțiune: prindeți șosetele cu mâinile și apăsați coatele pe genunchi, apăsând-o la sol. Împingeți-vă burta spre podea. Țineți o poziție moderată dureroasă timp de 30 de secunde. Îndreptați-vă spatele și ridicați picioarele ca niște aripi de fluture. Din nou, apăsați genunchii pe podea timp de 60 de secunde. Este bine, dacă un partener vă ajută și vă presează pe genunchi din spate, astfel încât exercițiul este mai eficient.
- A doua opțiune: încercăm să ne punem genunchii pe podea prin eforturile noastre, în timp ce glisăm mâinile pe podea în față, apăsând stomacul în jos, coborând partea inferioară a spatelui. Vezi figura.
№2 Tragem picioarele situate pe spate - suprafața posterioară a coapsei
Întinzându-se pe spate, ridicați piciorul de lucru cu 90 de grade, prindeți piciorul sărind frânghia, bandă sau un prosop lung ca în fotografie. Trageți maxim piciorul și țineți-l timp de 30 de secunde. Ne odihnim timp de 15 secunde și tragem din nou piciorul timp de 60 de secunde. Schimbăm picioarele.
Urmăriți cu atenție genunchii voștri. Piciorușul de lucru și pătrunderea trebuie întins pe șir. Tragem degetul piciorului de lucru.
№3 Tragerea picioarelor pe laturile lor - suprafața interioară a coapsei
Esența acestui exercițiu este aceeași cu cea anterioară, numai acum ne așezăm de partea noastră și întindem suprafața interioară a coapsei.
№ 4 Se înclină spre lateral până la picioare
Stând pe podea, luăm un picior pe o parte, trăgând șoseaua spre noi. Ne așezăm pe picior și stăm timp de 30 de secunde. Repetați de 3 ori și schimbați piciorul.
Același exercițiu de a sta pe firul de acasă, doar piciorul așteaptă cu nerăbdare.
№ 5 Fold, picioarele împreună - picioarele în afară
Așezați-vă pe podea, ridicați fese, așa cum este descris în regulile de întindere la începutul articolului. Tragem șosetele, ne înfășurăm în jurul brațelor și ne întindem la burtă până la șolduri, încercând să ne culcăm pe picioarele noastre. Mențineți tensiunea musculară timp de 15 secunde. Repetați de 3 ori.
Repetați 10 exerciții într-o zi și, în curând, veți începe să le spuneți iubitelor dvs. cum să stea pe un fir pentru 10 zile! Nu uitați de încălzirea excelentă a mușchilor înainte de antrenamentul pentru flexibilitate. Vă dorim o întindere plăcută!
Trimiteți-le prietenilor: