Oamenii sunt din ce în ce mai interesați de întrebarea: "Cum să pompez gâtul?" Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să cunoașteți anatomia gâtului, funcțiile sale și elementele de bază ale antrenamentului. La urma urmei, mușchii din această zonă sunt cele mai importante formațiuni anatomice din corpul uman, care îndeplinesc următoarele funcții:
- Suport pentru cap.
- Protecția structurilor anatomice ale coloanei vertebrale.
- Rotiți și înclinați capul.
- Amortizarea pentru măduva spinării și creierul.
Cu mușchii bine exprimați, riscul de a dezvolta boli și leziuni este mult mai mic. În plus, probabilitatea apariției osteochondrozelor, osteoporozei și herniilor intervertebrale ale segmentului cervical este semnificativ redusă. Gâturile musculare sunt necesare pentru a preveni și a preveni apariția unor astfel de boli, pentru a păstra funcțiile normale, pentru a spori siguranța regiunii cervicale de la atacurile cerebrale și alte leziuni.
Pentru a răspunde la întrebarea: "Cum să pompez mușchii gâtului?" Este necesar să știm care sunt formațiunile anatomice pe care le vom influența. Mușchii gâtului includ:
- Cel mai mare mușchi din această regiune este sternocleamus-mastoid.
- Trapezoidal.
- Muschiul care ridică scapula.
- Cureaua.
- Muschii scarilor (sunt doar 3).
- Grudinopodyazychnuyu.
- Schitopodyazychnuyu.
- Și alți mușchi mai puțin pronunțați.
Dacă acționați corect asupra acestor mușchi ai gâtului, puteți să-i pompi cu ușurință și fără prea mult efort. În plus, gâtul conține părți ale traheei, esofagului și coloanei vertebrale. Se datorează slăbiciunii musculaturii gâtului faptul că aceste trei structuri anatomice importante pot fi afectate.
Puteți să vă pompiți gâtul fără să părăsiți casa, este suficient să efectuați regulat și corect exerciții de bază (2-3 ori pe săptămână) și după o lună de antrenament veți vedea și veți simți schimbările, gâtul va deveni mult mai amplu și mai puternic.
Rețineți că atunci când începeți un antrenament, trebuie să urmați măsurile de precauție. Pentru a face acest lucru, puteți apela o persoană care vă poate acoperi, preîncălzi și crește treptat încărcătura.
Orice antrenament începe cu exerciții de încălzire. Acestea sunt necesare pentru circulația și respirația adecvată a sângelui și, de asemenea, permit fibrelor musculare să fie pregătite pentru acțiuni de putere. Încălzirea este formată din următoarele exerciții:
- Rotirea netedă a capului este de 360 de grade. De 5 ori spre dreapta și 5 în stânga.
- Capul se înclină înainte și înapoi. 10 mișcări pe fiecare parte.
- Se înclină spre stânga și spre dreapta. De asemenea, de 10 ori.
- Ridicarea și aducerea în capul brațului umărului. Numai de 10 ori.
- Stretching mușchii cu mâinile tale.
- Auto-masaj. De asemenea, o modalitate bună de a întinde mușchii înainte de antrenament.
Cel mai important lucru când faceți o încălzire este să faceți totul încet și moderat. Miscari clare pot declansa simptome de durere pentru muschii netratati si, de asemenea, afecteaza negativ discurile intervertebrale ale segmentului cervical.
Complexe de exerciții
- Exerciții pentru rezistență.
- Pe propria greutate.
- Cu încărcătură.
Este important ca fiecare antrenament să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu exerciții de întindere. La începutul antrenamentului, pot apărea convulsii dureroase, care în cele din urmă dispare. Făcând exercițiile în ordinea corectă, puteți evita astfel de simptome neplăcute. Apoi, vom analiza fiecare complex separat.
Pe rezistență
Acestea sunt exercițiile de bază, în realizarea cărora este necesar să rezistăm capului. Exemplele includ următoarele metode:
- Ne odihnim capul în palma mâinilor noastre. Concentrați-vă pe zona frunții și zona de oprire. Facem mișcări înainte cu capul înainte și, cu mâinile noastre, apăsăm înapoi. Repetați de 20 de ori.
- Punem accent pe mâna din zona osului temporal. Încercăm să ne înclinăm capul spre stânga, apoi să ne schimbăm mâna spre dreapta. De asemenea, de 20 de ori.
- Pentru a oferi o rezistență mai mare, puteți folosi un prosop, aruncați-l peste cap până în occiput. După ce fixăm prosopul, încercăm să înclinăm capul înapoi, ținând prosopul de marginile libere. Rulați pentru 30 de repetări.
- Puteți efectua astfel de mișcări din poziția predispusă. Pentru a face acest lucru, ne așeză cu fața în jos, mâinile cu o grămadă sub frunte și presiune.
- Cu antrenament comun, puteți să vă așezați pe partea voastră. Capul nu trebuie să stea pe podea, partenerul pune accentul pe zona templului. Încercăm să mutăm mâna partenerului.
Acest complex se face zilnic dimineața sau seara. În plus, va permite pregătirea zonei cervicale pentru stres mai grav. După o abordare calitativă și corectă a acestor exerciții, puteți simți că gâtul este obosit, cu cât exercițiul este mai lung, cu atât oboseala este mai puțin pronunțată. Pentru întreaga antrenament, trebuie să repetați acest grup de exerciții de 3 ori.
Cu greutate proprie
Cel mai adesea acest complex este folosit în formarea luptătorilor. Pentru a efectua aceste exerciții nu vor fi necesare echipamente speciale sau simulatoare. Astfel de exerciții sunt concepute pentru greutatea dumneavoastră. Complexul include:
- Puneți capul pe podea cu fixare numai pe picioare. Pentru echilibru, puteți să vă lipiți mâinile pe podea.
- Un exercițiu mai complex este un pod cu accent pe partea din spate a capului. Aceasta poate fi efectuată numai după mai multe repetări reușite ale exercițiului anterior.
- Întins pe o bancă, cu fața în jos, facem ridicarea și coborârea unui cap.
- Întinzându-ne pe spate, efectuăm aceeași ridicare a capului.
Cel mai optimist complex, deoarece nu dă o încărcătură extraordinară fibrelor musculare. Cu performanțe regulate, acestea vor fi suficiente pentru o pregătire bună a mușchilor. Repetați fiecare mișcare de 15-20 de ori.
Pentru a efectua acest antrenament, trebuie să găsiți o curea specială care să reziste la o anumită greutate. Este important să urmăriți lungimea acestei curele, aceasta nu trebuie să depășească 30 cm. Este chiar mai bine să găsiți o cască specială pentru ridicarea capului. Este mai convenabil și mai eficient.
Aceste mișcări se efectuează în ultima etapă a antrenamentului, deoarece implică efectul cel mai puternic asupra mușchilor gâtului. În acest set de exerciții puteți include:
- Ridicarea încărcăturii cu un capac special. În primul rând, puteți rezista pur și simplu unei sarcini de ceva timp. Încercați să începeți cu 2-3 minute.
- Din poziția așezată executăm ridicarea capului cu o sarcină. Inițial, încercați să repetați de 15-20 de ori.
- Așezați-vă pe bancă, pe partea superioară a unei mici încărcături pe față (după ce ați pus prosopul). De asemenea, ridicăm și coborâm capul de 10 ori.
- Noi facem ghemuirea cu o sarcină pe gât. Pentru a face acest lucru, fixați capacul pe cap, încercați să păstrați gâtul în poziția extinsă.
- În poziție verticală, executăm ascensoare în sus și în sus. Trebuie să ne păstrăm spatele drept. Ridicarea și coborârea se efectuează strict în linie dreaptă.
Unele dintre aceste exerciții pot fi traumatizante și ar trebui să fie efectuate strict sub supravegherea unei alte persoane.
Contraindicații
Dacă aveți orice boală și doriți să scăpați de ea cu ajutorul fizioterapiei, atunci înainte de a începe un antrenament activ, consultați un expert. Dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dvs., este mai bine să căutați sfaturi de la specialiști sau să începeți să mergeți la sala de sport și să vă antrenați cu un antrenor. Nu este recomandat să faceți exerciții dacă aveți:
- Osteocondroza gâtului.
- Boala hipertensivă.
- Tahicardia.
- Bolile infecțioase.
- Alte condiții acute.
La apariția oricărui disconfort ascuțit în zona gâtului este necesar să se oprească imediat angajarea și să se adreseze medicului, iar gâtul este structura anatomică foarte fragilă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: