Încărcarea și descărcarea de carbohidrați: secretele sportivilor
Chiar dacă nu sunteți un atlet profesionist, dar sunteți angajat în mod regulat în fitness sau sport, informațiile despre cum să efectuați în mod corespunzător încărcarea și descărcarea carbohidraților pot fi, de asemenea, foarte utile pentru dvs.
Deci, despre totul în ordine ...
Pentru ce este nevoie de descărcarea de carbohidrați?
Carbohidrații acționează în trei cazuri:
1. Când vă pregătiți pentru concursuri și doriți să îmbunătățiți scutirea corpului prin reducerea stratului de grăsime
Toata lumea stie ca masa corporala grasa si cresterea greutatii se datoreaza in principal unei supraproduceri a carbohidratilor. Consumul excesiv de carbohidrați duce la excesul de greutate. Și dacă reduceți aportul de carbohidrați, energia corpului va fi derivată din împărțirea lipidelor, reducând astfel stratul gras.
Pentru a face mușchii mai bine vizibili, sportivii scapă de stratul de grăsime în exces datorită descărcării de carbohidrați.
2. Când doriți să creșteți intensitatea gluconeogenezei organismului
Gluconeogeneza este capacitatea organismului de a sintetiza singuri glucoza, atunci cand magazinele sale sunt epuizate si daca nu ajunge suficient in organism (nu actioneaza deloc).
Intensitatea gluconeogenezei afectează în mod direct dezvoltarea rezistenței fizice la sportiv. Când se descarcă carbohidrați, o persoană creează în mod intenționat un deficit de glucoză în sânge, care stimulează dezvoltarea gluconeogenezei.
Profesioniștii sportivi ating o intensitate ridicată de gluconeogeneză, ceea ce este imediat evident în performanțele lor de rezistență și atletism.
3. Când doriți să creșteți eficiența încărcării cu carbohidrați
Alternarea zilelor de descărcare și încărcare oferă un efect mult mai bun decât descărcarea și încărcarea separată a carbohidraților. În timpul descărcării de carbohidrați, organismul descalifică treptat consumul de glucoză din produsele alimentare în sânge și începe să sintetizeze glucoza pe cont propriu.
Mai mult, în timpul încărcării cu carbohidrați, corpul continuă să sintetizeze glucoza prin inerție în plus față de glucoza care începe să intre în organism împreună cu carbohidrații. Ca urmare, depozitele de glicogen cresc și, prin urmare, rezistența și puterea atletului vor crește.
Cum să descărcați carbohidrați
Obișnuiți cu alimentația pe bază de carbohidrați, atleții pot exclude imediat din meniu toți carbohidrații. Aceasta este așa-numita "uscare" (deși, atunci când "uscarea" este, de asemenea, un consum redus de apă limitate).
Carbohidrații simpli includ toate dulciurile, zahărul, produsele din făină, pâinea din cea mai bună făină, pastele din aceeași făină, cerealele rafinate. Carbohidrații complexi includ toate legumele și fructele, cerealele integrale și produsele din făină (făină) din făină integrală, fructe uscate. Ciupercile conțin, de asemenea, o anumită cantitate de carbohidrați, deci sunt excluse.
Consumul zilnic de calorii în timpul descărcării de carbohidrați ar trebui să fie observat datorită proteinelor și grăsimilor obișnuite. Deci, în timpul descărcării de carbohidrați este permis să mănânce:
- proteine de ouă (standardul de proteine animale);
- produse din lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
- Pește și fructe de mare (sursă de proteine și acizi grași valoroși din seria Omega);
- carne slabă (file de pui, curcan, iepure, nutria);
- Brânzeturi congelate;
- Ulei vegetal de presare la rece.
Persoanele netratate trebuie să practice descărcarea de carbohidrați cel mult 2 săptămâni și să fie instruiți - nu mai mult de o lună.
De ce am nevoie de încărcare de carbohidrați?
Carbohidratii incarca atletii petrec in urmatoarele cazuri:
1. Când trebuie să ieșiți din descărcarea de carbohidrați și să reintroduceți carbohidrații în dietă
La urma urmei, carbohidrații sunt principala sursă a energiei noastre. Glucoza, obținută din descompunerea carbohidraților, este extrem de necesară pentru activitatea creierului, deoarece grăsimile și proteinele creierului nu funcționează.
Desigur, corpul nostru poate sintetiza glucoza în sine în timpul gluconeogenezei, dar acest proces nu poate și nu ar trebui să continue pe termen nelimitat.
Prin urmare, cel mai bun randament al descărcării de carbohidrați este de încărcare treptată și lină de carbohidrați la care carbohidrații sunt introduse în dieta încet, până la standardele de carbohidrati uzuale (în funcție de nevoile individuale si caloriile zilnice).
2. Când trebuie să câștigi greutate înainte de competiție
3. Când trebuie să reîncărcați depozitele de glicogen din organism
La începutul activității fizice, organismul are nevoie de energie pentru a se antrena din glicogen. Când stocurile de glicogen sunt epuizate, energia este luată din depozitele de grăsimi. Acest mecanism este utilizat atunci când este necesar să se ardă grasimea și să se corecteze greutatea în direcția scăderii acesteia.
În medie, rezervele de glicogen sunt consumate în 30-40 de minute, iar apoi se începe divizarea grăsimilor. Dar dacă rezervele de glicogen sunt mai mari, atunci formarea poate dura mai mult. Cantitatea de glicogen afectează rezistența și forța sportivului.
În sinteza energiei din glicogen, o persoană se află la vârful abilităților sale, aproape că nu se manifestă oboseala, iar intensitatea, viteza și puterea formării sunt la un nivel înalt.
Sportivii profesioniști au rezerve de glicogen mai mari decât începătorii, motiv pentru care se pot instrui mai mult, cu o intensitate și rezistență mai mari.
Rezervele de glicogen pot fi mărite prin descărcarea și încărcarea de carbohidrați alternativă. Și, de asemenea, această alternanță promovează creșterea rapidă și intensivă a masei musculare.
Cum se efectuează încărcarea cu carbohidrați?
Acum știți cât de mulți carbohidrați ar trebui utilizați dacă doriți să păstrați greutatea în cadrul pe care îl aveți. Apoi, împărțiți această greutate cu numărul de zile de încărcare a carbohidraților pe care intenționați să le efectuați. Rețineți că numărul de zile de descărcare și încărcare a carbohidraților ar trebui să fie aproximativ același.
Cantitatea rezultată de carbohidrați este așa-numita "pas" de carbohidrați, pe care trebuie să o faceți în fiecare zi până la sfârșitul perioadei de încărcare a carbohidraților. În prima zi de încărcare, consumați carbohidrați în cantitate de un "pas", în a doua zi - la o rată de doi pași și așa mai departe până când cantitatea de carbohidrați consumați este adusă la normal.
Nu se recomandă reluarea bruscă a consumului de carbohidrați în limitele normei. În primul rând, corpul dumneavoastră și-a pierdut obiceiul de carbohidrați și a primit glucoză de la ei. În al doilea rând, descărcarea de carbohidrați a fost un șoc pentru corpul dvs., deci nu este nevoie să faceți o sarcină de șoc de carbohidrați.
Și, în sfârșit, în timpul descărcării corpului a început să sintetizeze glucoza si glicogen, astfel încât aportul bruscă a unor cantități mari de glucoză din alimente carbohidrati va duce la un salt mare în zahăr din sânge și aceeași eliberare mare de insulină.
Nu uitați faptul că carbohidrații sunt perfect moleculele de apa se leaga, astfel overabundance lor (în perioada de retragere în timpul descărcării) poate conduce la edem, creșterea tensiunii arteriale, probleme renale.
Există, de asemenea, un astfel de lucru ca încărcarea cu carbohidrați înainte de exercițiu. Consta in faptul ca atletul foloseste carbohidrati timp de o ora sau doua inainte de antrenament pentru a-si reface depozitele de glicogen. Aceasta va spori productivitatea formării, rezistența și forța.
Pentru încărcarea cu carbohidrați, este mai bine să utilizați glucide complexe care sunt digerate lent și să conducă la o eliberare lentă și treptată de glucoză. Când utilizați carbohidrați complexi, nu există sărituri bruște în zahăr din sânge și se obține o sațietate mai lungă.
Ce simt sportivii atunci când descărcați și încărcați carbohidrați?
În primele zile ale descărcării de carbohidrați, sportivii simt o dorință incredibilă pentru dulciuri, produse din făină și toate celelalte produse care conțin carbohidrați în cantități mari. Acest lucru se datorează faptului că organismul a încetat să mai primească glucoză din afară și se opune.
Creierul, care este alimentat de glucoză, este de a face tot posibilul pentru a vă atrage la carbohidrati alimente: imbunatateste pofta de mancare, creste senzatia de foame, afecteaza somnul, asa ca nu a putut dormi pentru o lungă perioadă de timp și pentru a bloca semnalele sale.
Cei care vor suporta o astfel de presiune (nu durează mai mult de 7-10 zile), vor trece în faza următoare - pacificarea și declinul activității. În această fază, apetitul nu se chinuiește, dulce aproape nu vrei, dar vrei să dormi și să reduci activitatea fizică. Aceasta este perioada de adaptare a corpului, epuizată de deficit de glucoză.
Ca rezultat, activitatea fizică, rezistența și forța sunt în creștere. O persoană doarme ca de obicei, este alertă, are un apetit moderat, apatia trece.
A ajunge mult timp în a treia fază este nedorită, în ciuda tuturor farmecului său, deoarece organismul însuși nu ar trebui să producă glucoză pentru o lungă perioadă de timp. După a treia fază, ar trebui să existe o perioadă de încărcare a carbohidraților - graduală și sistematică.
Dar din moment ce magazinele de glicogen s-au extins, depozitele de glicogen cresc si ele. Acest lucru se reflectă într-o creștere a rezistenței și a rezistenței.
După terminarea încărcării cu carbohidrați, sportivul trece cu ușurință într-un mod obișnuit de utilizare a carbohidraților. Starea corpului este stabilizată.
Se crede că într-un an nu se pot desfășura mai mult de 3-4 etape de încărcare distructivă, cu o durată de cel mult o lună fiecare. Pentru sportivii nepregătiți, astfel de experimente pot fi efectuate nu mai mult de două ori pe an.
încărcare carbohidrați normal înainte de exercițiile fizice pot fi efectuate cel puțin în fiecare zi, deoarece nu afectează cantitatea totală de carbohidrați consumate și nu este precedat de șocantă pentru descărcarea carbohidraților organismului.
Fii inteligent cu tot ceea ce faci pentru a-ți îmbunătăți performanțele și forma. Mult noroc cu antrenamentul!
Ați putea fi, de asemenea, interesat de următoarele materiale:
Trimiteți-le prietenilor: