Respiratia pare a fi cel mai natural lucru din lume, dar pe masura ce respirati si expirati poate afecta antrenamentul. Aflați cum să vă controlați respirația cu aceste patru reguli.
Acțiunea de respirație: aerul intră și apoi este împins din plămâni. Aceasta este o funcție automată a corpului care ne ține în viață și activă. În timp ce acțiunea respirației apare automat de cele mai multe ori, avem controlul asupra modului în care o facem și când alegem să includem acest control. Și, pe măsură ce folosim respirația în timpul activității fizice, aceasta ne poate afecta munca în sala de gimnastică.
Acest lucru se datorează în principal diafragmei, mușchilor care controlează actul de respirație. Diafragma este un mușchi în formă de cupol situat în partea inferioară a cavității toracice, care se aliniază atunci când se contractează. Acest lucru crește volumul în interiorul cavității și atrage aerul. Când diafragma se relaxează, volumul din interiorul cavității scade și împinge aerul.
Dar respirația ta variază în funcție de situație, de asemenea, și adesea cu un motiv foarte bun.
Puneți-vă trei întrebări:
- Ce ai făcut când ai gâfâit și te-ai umflat în cursul recentei tale antrenamente pripite? Probabil că faceți respirații mari pentru a reduce ritmul cardiac.
- Cum respirați în mod normal când vă luptați pentru a face ultima abordare a unui exercițiu greu? Probabil vă veți ține respirația pentru a vă ajuta să creați mai mult din tensiunea care stă la baza atunci când ridicați greutățile.
- Dacă știți că acum va fi o lovitură la stomac, ce ați face? Te-ai pregăti pentru această lovitură, ținându-ți respirația și strângându-ți mușchii abdominali.
Rezultatul este că trupul tău în mod inerent înțelege funcția de respirație în timpul efortului fizic și al stresului și îl reglementează în consecință. Învățând să folosești puterea naturală a respirației înseamnă că putem îmbunătăți exercițiul pentru stabilizarea coloanei vertebrale și pentru a crește recuperarea printr-un simplu act de respirație.
Mai jos sunt patru reguli care ne ajută în practică să mărim controlul respirației, cum veți învăța să vă concentrați atenția, să stabilizați coloana vertebrală și să scăpați de stresul zilnic.
1. Respirația Yoga
Tipul de respirație cunoscut în sanscrită ca "ujjayi" (respirația oceanică) este un model activ de respirație, care este cel mai bine practicat într-o poziție confortabilă de ședere. Foarte des în yoga. dar merită, de asemenea, practicarea acasă și în orice loc convenabil.
Înainte de a învăța să ne controlam respirația, trebuie să o simțim și asta este ceea ce învață ujjayi respirația. Aceasta oferă o idee despre modul în care funcționează respirația și cum puteți dezvolta abilitatea de ao încetini sau de a accelera. Când învățați să controlați acest lucru, o veți folosi mai bine ca instrument în formarea dvs.
Cum să:
- Stați înalt, împrăștiați pieptul și relaxați-vă umerii.
- Închideți ochii și începeți să respirați prin nas. Respirați încet în jos și creați o respirație de 4 contori și o expirare de 4 contori.
- După ce ați stabilit acest ritm, începe să comprimați cu spatele gâtului, așa cum respirați. Acest lucru va produce un sunet puțin deranjant de ocean care însoțește acest exercițiu de respirație.
- Continuați pentru un total de 5 minute, încercând să vă mențineți focul și mențineți respirația.
2. Pregătire preliminară: respirația prin nas
Acest exercițiu de respirație vă învață să vă atrageți atenția asupra oricărei respirații. Este o practică ideală înainte de antrenament pentru a vă ajuta să vă concentrați corpul și mintea înainte de a începe să vă exersați.
Cum să:
- Stați într-un scaun confortabil, cu umerii relaxați și sânii îndreptați.
- Închideți ochii și începeți să respirați încet și prin nas. Petreceți zece respirații - respirați ciclurile de respirație înainte de a trece la pasul următor.
- Luați degetul mare al mâinii drepte și folosiți-l pentru a închide nara dreaptă. Inspirați încet prin nara stângă.
- Închideți nara stângă cu degetul inelului din dreapta și expirați prin nara dreaptă.
- Cu degetul mare drept, închideți nara dreaptă și inhalați prin stânga. Apoi închideți stânga și expirați din dreapta. Continuați această metodă pentru maximum 10 cicluri de respirație.
3. Deținerea respirației
Acest exercițiu contribuie în mod direct la creșterea eficacității formării fizice. Înțelegând cum să vă trageți mușchii principali în direcția centrului pentru a vă înconjura coloana vertebrală, menținând în același timp respirația ritmică, înseamnă că antrenamentul va fi mai eficient și mai sigur.
Cum să:
- Începe cu umerii tăi relaxați, iar picioarele tale sunt lățime de umăr.
- Luați o respirație uriașă prin nas și țineți-vă respirația în timp ce vă trageți coastele înăuntru și în afară, ca și cum ați fi pregătit pentru o bătaie în stomac.
- Țineți-le pentru un număr lent de cinci, apoi expirați prin gură, eliberând doar aproximativ 50% din tensiunea creată pe întregul nucleu.
- Inspirați adânc prin nas, trageți tensiunea completă pentru un număr lent de cinci, apoi expirați prin gură.
- Ciclism prin patru rânduri de respirație în acest ritm, și apoi odihnă timp de 30 de secunde.
- După ce ați practicat acest exercițiu de respirație timp de trei runde, utilizați-l în timpul exercițiilor dvs. de rezistență. Cum? Mai întâi, apropiați-vă înainte de a ridica greutățile, respirați cu grijă prin nas, strângeți stomacul și coastele, apoi efectuați ascensorul și apoi eliberați respirația.
4. Restaurarea respirației după antrenament
Acest ultim exercițiu pare simplu în execuție, dar poate fi dificil în practică. Timpul ideal de a practica acest lucru este atunci când vă relaxați acasă după un antrenament. Acest exercițiu poate fi dificil deoarece mintea voastră va rătăci și respirația se va schimba, în timp ce scopul este să rămână calm și consecvent.
Cum să:
- Respirați prin nas, încet și cu atenție timp de cel puțin 5 minute.
- Nu trebuie să stați într-o poziție de meditație în timp ce o faceți, dar dacă acesta este singurul mod în care vă puteți concentra, atunci faceți-o.
- În caz contrar, faceți acest lucru în timp ce luați un duș, culcându-vă pe canapea sau chiar mergând acasă de la sală.
Informații despre Fitnessbaza.com
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: