Toți cei care doresc să aibă un corp subțire și, în special, pompat în sus fese si picioare, este necesar nu numai pentru a revizui dieta, dar, de asemenea, face un plan individual de pregătire în funcție de nivelul de fitness. Este important să ne amintim că regularitatea este cheia succesului în sală.
De unde să începeți: Sfaturi de bază înainte de antrenament
După cum sa observat mai devreme, nutriția adecvată joacă un rol foarte important în procesul de formare a unei figuri sportive. Prin urmare, dorind să devină proprietarul de forme frumoase de care aveți nevoie, în primul rând, să renunțe la junk food, bauturi racoritoare si fast-food, precum și de a diversifica dieta alimente utile (pui, pește și produse lactate slabe, legume proaspete sau fierte, fructe).
O altă componentă cheie a unei abordări integrate este odihna, care este necesară pentru ca organismul să recupereze și să absoarbă rezultatele obținute în timpul formării feselor. De aceea, chiar și sportivii avansați nu sunt angajați în fiecare zi, ci în fiecare zi, permițând corpului tău să se odihnească. Având în vedere acest lucru, programul dvs. de instruire ar trebui să fie elaborat. Cu toate acestea, dacă nu aveți suficient timp pentru cursuri în fiecare zi, va fi suficient chiar și pentru două zile de activitate fizică pentru a pompa fesele. Cu condiția ca în timpul exercițiilor să fie urmată tehnica corectă, iar pregătirea însăși va fi plină.
În plus, este important să se creeze un program de antrenament individual, în care să se observe secvența de exerciții de izolare alternantă și de bază pentru fese și coapse. Acest lucru vă va permite să pompiți fundul și șoldurile, care vor arăta armonioase și proporționale cu alte părți ale corpului.
Și, bineînțeles, nici o antrenament de fese nu ar trebui să fie ținut fără o încălzire și o încurcătură. În cazul încălzirii, vă va ajuta să încălziți fibrele musculare, pregătindu-le astfel pentru efortul fizic următor. În același timp, cârligul (întinderea) va contribui la consolidarea rezultatelor exercițiilor efectuate.
Pentru cei care doresc să piardă în greutate și, în același timp, obține o fese întinsă și picioare bine proporționat, nu uita de proceduri suplimentare pentru a ajuta la prevenirea vergeturilor și să păstreze pielea întinsă. Deci, de exemplu, poate fi de mai multe ori pe săptămână, pentru a lua bai cu uleiuri speciale, care pot crește tonusul pielii și de a îmbunătăți eficiența în sala de gimnastică. De asemenea, puteți aplica măști, împacheta și masaj zonele problematice. În afară de aceasta, nu va fi inutil să vizitați sala de sport de 1-2 ori pe săptămână pentru a vă apropia de obiectivul dorit.
Având în vedere toate aceste recomandări și efectuând exerciții eficiente în mod regulat pentru fese, veți putea vedea primele rezultate notabile într-o lună.
Cele mai utile mișcări
Deci, cum să pompezi fată cu fese în sală? Ce exerciții pot fi incluse în programul de formare?
genuflexiuni
- 20-25 fără agenți de ponderare;
- 10-15 cu încărcare suplimentară.
Puteți executa un ghemuit în mai multe variante pentru a obține cele mai eficiente rezultate:
- Tehnica clasică de execuție (cu picioarele pe lățimea umerilor) vă permite să pompiți fese și partea din spate a coapsei.
- Squats squat sunt eficiente pentru formarea aceleiași mușchi gluteal, dar și pentru interiorul coapsei.
O ghemuire pe simulatorul lui Smith. Nu toate exercițiile pe simulatoare vă permit să pompați eficient zona "problemă" a celor mai multe fete, cum ar fi aceasta. Această mașină ajută la îmbunătățirea formei de preoți și picioare datorită activării în timpul reproducerii mișcărilor de stabilizatori musculare suplimentari. Pentru a efectua o astfel de variație de squaturi, procedați numai după ce ați stăpânit tehnica de a efectua o squat cu o bară (bar).
hiperextensie
Efectuarea unui astfel de exercițiu pentru picioare și fese vă va permite să "ucideți" imediat două păsări cu o singură piatră: să pompiți fundul și să întăriți atlasul muscular al spatelui. Și pentru a vă apropia de obiectivul prețuit, în timpul orelor trebuie să respectați mai multe reguli de hiperextensiune:
- Un astfel de exercițiu va fi eficient pentru pomparea preoților numai dacă faceți mai multe seturi cu un număr mic de repetări în fiecare (aproximativ 10-15). Cu o creștere a numărului de abordări și repetiții în acestea, veți obține efectul de reducere a musculaturii.
- Practicați greutățile mari. Fetelor li se permite să efectueze hiperextensie cu o clătită sau ștampilă, a căror greutate nu depășește 5 kg.
- Respectați tehnica de execuție pentru fiecare variație a exercițiului (cu spate rotund sau drept).
Punte gluteală cu încărcătură suplimentară
Dacă doriți să ridicați subiectul ce exerciții sunt cele mai bune pentru a mări mandria preoților, merită să menționați despre podul gluteal cu greutăți. Nivelul inițial pentru fete cu un nivel minim de aptitudine fizică este performanța unui exercițiu pentru fese, cu un umăr abdominal superior care se concentrează pe podea. Cu toate acestea, pentru cei care au decis să se mute la un nivel mai serios de pregătire fizică și au stăpânit volumul de muncă mai mare, oferim o versiune îmbunătățită a podului gluteal: cu accent pe bancă și împovărare. Pentru a efectua acest exercițiu pe fese, este necesar să așezați zona de umăr pe bancă, sprijinită de picioarele picioarelor îndoite la genunchi de pe podea. Ținând mâinile la nivelul pelvisului o marmură sau o clătite, ar trebui să fie ușor și coborât adânc. După o scurtă întârziere la punctul de jos, trebuie să vă întoarceți la poziția de plecare, doar încet și fără probleme.
Lovirea piciorului în simulator
Leagă piciorul înapoi pe simulator
Un simulator pentru a efectua peruci cu un picior cu o sarcină este în orice cameră și, prin urmare, veți avea posibilitatea de a crea o sarcină optimă pe picioare și fese pentru a obține forma dorită.
Mișcările reproduse în timpul lecției sunt destul de simple și nu vor necesita eforturi supranaturale. Cu toate acestea, pentru ca dreptul de a efectua leagăne, aveți nevoie pentru a calcula corect și să stabilească greutatea, pentru ca fetele, este important să se asigure că mușchii sunt „problematice“ parti ale corpului nu a fost pompat.
Pentru a efectua leagănele în simulator, trebuie să găsiți mașina potrivită în sală și, apropiindu-vă, să puneți o bucată de greutăți pe picior. Mai mult, cu mâinile pe bloc, este necesar să vă ridicați în sus, tragând înapoi, așa cum se arată în fotografie. După întârzierea de la punctul de sus, puteți readuce piciorul în poziția inițială. Repetați această mișcare pentru fete cu pregătire fizică minimă poate fi pentru fiecare picior pentru 15-20 de repetări de 2-3 ori pe săptămână.
Antrenează-ți picioarele și fundul
Pentru a antrena picioarele și fesele au adus fructele așteptate, nu ignora exercițiul - apăsați-vă picioarele în simulator. Pentru sportivii începători este suficient să se efectueze ascensoare pe platformă la început fără o ponderare suplimentară. Mai târziu, va fi posibil să adăugați sarcini pe măsură ce se dezvoltă musculatura.
Exercițiul în sine poate fi efectuat și în două variante, care diferă în ceea ce privește stabilirea opririlor și, prin urmare, cu rezultatul final:
Presa cu opriri destul de larg distanțate plasate în partea de sus a platformei va asigura pomparea mușchiului gluteus.
Cotele platformei cu opritorul de pe lățimea umerilor vă vor permite să instruiți suprafața frontală a șoldurilor, precum și cvadricepsul, activând de la distanță mușchii gluteului.
Acesta este modul în care cele mai productive exerciții pentru fese se uită în sală de gimnastică pentru fete. Cei care doresc să devină proprietari ai unor preoți frumoși, suculenți, nu uită de mâncarea lor. Exercițiile regulate combinate cu o alimentație adecvată pot face minuni. Urmând toate recomandările pentru o masă și un exercițiu pentru fese, după o lună veți observa primele rezultate pozitive.
Articole similare
-
Exerciții pentru recomandările generale ale coloanei vertebrale lombare (fotografii și videoclipuri)
-
Stretching pentru pierderea în greutate - un set de exerciții pentru începători acasă cu video
Trimiteți-le prietenilor: