Cum să pompezi presa timp de o săptămână
Dacă pompați presa zilnic, de 2-3 ori pe zi, o săptămână mai târziu veți observa (dacă nu aveți multe grăsimi subcutanate) că cuburile au devenit mai proeminente. Dar să fim cinstiți cu noi înșine: acest lucru nu se va întâmpla nu din cauza creșterii fizice a mușchilor, ci din cauza umplerii constante a mușchiului rectus cu sânge. Opriți antrenamentul și presa va reveni la dimensiunea originală în câteva zile. Ar trebui să dureze ceva timp înainte ca cuburile presei să își schimbe dimensiunea datorită masei musculare, mai degrabă decât "puffiness".
Cel mai estetic domnul Olympia al secolului al XX-lea, Frank Zane (imaginea) a efectuat până la 1000 de răsturnări pe ziarul de zi cu zi (!) Pentru a rămâne cel mai bun. Pentru culturisti moderne, astfel de figura si nu a visat. Da, ele sunt uriașe, trupurile lor constau în bucle musculare, dar toată estetica este pierdută în căutarea masei. Dar nu vom discuta aici despre locul în care se desfășoară culturismul modern, avem destulă îngrijorare.
Ei bine, presa, acest mușchi, care funcționează în mod constant. Își sprijină trunchiul în poziție verticală și asigură îndoirea toracelui în față.
Și un punct foarte important: presa este un mușchi. Acesta nu este un grup de mușchi individuali mici, ci unul (musculatura rectus abdominis). Partea superioară a acestuia este atașată de coaste în apropierea plexului solar, partea inferioară a osului pubian.
Divizarea în secțiuni (cuburi) apare datorită tendoanelor, care "trag" mușchiul. Ele sunt necesare pentru a asigura îndoirea corectă a corpului. Dacă aceste tendoane nu erau acolo, versanții obișnuiți ar fi o problemă reală. Imaginați-vă că vă îndoiți o ramură destul de groasă. Nu e ușor. Dar dacă faceți mai multe tăieturi pe această ramură, atunci va începe să se îndoaie mult mai ușor. Cu presa același lucru.
Forma cuburilor de presă nu poate fi schimbată. Puteți schimba numai dimensiunea și volumul acestora
Cât de repede poți pompa presa la zaruri
Cu o pregătire corespunzătoare, cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână, primele rezultate ale muncii dvs. pot fi văzute undeva în 3-4 săptămâni.
În cercurile sportive există două postulate de bază despre pomparea presei:
În primul rând. Muschii presei primesc o încărcătură suficientă în timpul exercițiilor de bază (lovituri de viteză, squats), astfel încât nu este nevoie să le instruiți separat
În al doilea rând. Presa este un mușchi și nu aveți nevoie să faceți multe exerciții diferite pe părțile superioare, medii și inferioare. Este suficient să efectuați răsturnări clasice.
În aceste afirmații există un adevăr, dar se referă mai mult la sportivii profesioniști, și nu la oamenii obișnuiți.
Dacă te antrenezi în fiecare zi timp de mai multe ore, pentru că cum te uiți depinde de venitul tău, atunci presa este cu adevărat sub presiune suficientă pentru a obține stimulul pentru creștere. Dar, dacă antrenamentul dvs. are un mod standard de trei ori pe săptămână timp de o oră și jumătate, atunci presa ar trebui să funcționeze prin exerciții individuale.
În acest caz, după cum am arătat deja, presa este în permanență sub sarcină și în muncă (menținerea trunchiului într-o poziție verticală). Prin urmare, efectuarea de exerciții în modul de 3 seturi de 10 repetări pentru el nu va fi eficientă. Trebuie să măriți semnificativ presiunea pe presă. Puteți face acest lucru fie printr-un număr mare de exerciții (aici este doar un număr util de opțiuni de impact), fie exerciții cu greutăți (cum ar fi ganterele).
Vom lua în considerare ambele opțiuni.
Exerciții complexe pentru presă pentru bărbați și fete
Să începem cu numărul și varietatea. Vom lucra pe părțile superioare, inferioare și mijlocii ale presei, precum și pe mușchii abdominali oblici.
Toate exercițiile propuse ar trebui judecate de 20-30 de ori pe o abordare. Apoi, o odihnă nu mai mult de un minut și o nouă abordare. Trebuie să existe patru abordări pentru fiecare exercițiu.
La început, nu veți putea efectua numărul specificat de repetări în toate exercițiile. Dar, cu timpul, va fi mai bine. Și cu cât se va dovedi mai bine, cu atât va trebui să fie aplicată sarcina mai mare. De exemplu, începând să antrenezi astăzi, poți să faci doar 2-3 exerciții din întregul complex. Și într-o lună va depăși cu ușurință totul. Ei bine, atunci puteți modifica exercițiile, adăugați sarcina prin creșterea numărului de repetări.
Răsucirea pentru partea "superioară" a presei
Să începem, bineînțeles, cu răsturnări clasice
- Stai jos pe podea.
- picioarele se îndoaie la genunchi (dacă nu este convenabil, puteți pune pe un deal, de exemplu, o canapea, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua)
- la expirație rupeți umerii de pe podea. Numai umerii simt că tensiunea este prezentă în principal în zona plexului solar
- Țineți-vă pentru o secundă și reveniți la expirație în poziția de plecare
Acest exercițiu destul de simplu primul va fi cu atât mai dificil cu fiecare abordare.
Nu vă înclinați capul înainte, nu încercați să vă lăsați capul să meargă înainte
După ce ați terminat 4 abordări, așteptați 2-3 minute și continuați cu exercițiul următor
Ridicarea picioarelor în partea "mijlocie" a presei
- Ridicați-vă picioarele și le îndoiți în poală
- la expirație rupe talia de la podea, încercând să tragă genunchii la cap.
- În același timp, nu trebuie să vă ridicați capul deloc!
- La inhalare, reveniți fără probleme la poziția de pornire.
Este important să simțiți tensiunea musculaturii abdominale de-a lungul întregului exercițiu. Relaxarea este posibilă numai după finalizarea abordării.
Puneți picioarele pe podea, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul. Permiteți-mi să vă reamintesc că trebuie să implementați 4 abordări și să încercați să faceți 20-30 repetări în fiecare abordare.
Pe măsură ce terminați, odihniți-vă cu 2-3 minute înainte de exercițiul următor.
Foarfece pentru partea "inferioară" a presei
- La expirație ridica ușor îndoită la genunchi la o înălțime de 15-20 cm de la podea.
- Răspândiți-vă și reduceți picioarele, imitând munca de foarfece
- picioarele se raspandesc la o distanta de 40-50 cm una de cealalta, si le aduc impreuna usor de la un picior dupa altul
- efectuați numărul maxim de repetări
- Puneți picioarele pe podea, odihniți-vă un minut și repetați exercițiul
Dacă nu vă convine să vă culcați, vă puteți ridica pe coate.
Faceți 4 seturi pentru numărul maxim de repetări, odihniți 2-3 minute și treceți la exercițiul final.
Răsucirea pentru mușchii abdominali "oblici"
Dacă până acum ați făcut totul în ordine, atunci deja destul de epuizat. Prin urmare, nu vom complica și nu vom finaliza complexul cu răsuciri pentru mușchii oblici
- situându-se pe podea, îndoiți genunchii și le coborâți la dreapta, astfel încât șoldurile să fie perpendiculare pe corp.
- la expirație rupeți umerii de pe podea, încercând să vă ridicați cât mai mult umărul
- rămâneți în punctul superior și ușor la revenirea la inhalare în poziția de plecare.
- după ce ați terminat numărul maxim de repetări pe o parte, leagăn picioarele de cealaltă parte și repetați exercițiul
Numai după terminarea exercițiului de pe ambele părți, contează prima abordare. Abordări totale, în mod tradițional 4. Despre repetare, scriu numărul maxim, deoarece pentru cineva și 10 repetări vor fi multe, iar cineva și patruzeci nu vor fi de ajuns. Toate în mod individual. Scopul celuilalt este de a simti senzatia de arsura insuportabila in partea musculara care este antrenata.
Cum să pompezi o presă cu o dumbbell
Dacă nu aveți timp să efectuați un set suficient de mare de exerciții descrise mai sus, puteți crește intensitatea antrenamentului cu o greutate suplimentară. În rolul său poate acționa ca o gantere dacă îl aveți acasă sau dacă vă antrenați în sală sau o sticlă de apă obișnuită de plastic, potrivită pentru capacitatea dumneavoastră.
În aceste exerciții, nu mai trebuie să efectuați 20-30 repetări, încercați să ridicați greutatea proiectilului astfel încât să puteți executa 8-12. Ei bine, numărul de exerciții, de asemenea, este redus, deoarece în acest caz nu este nevoie să lucrați prin toate secțiunile presei. De fapt, sunt suficiente două exerciții: una comună pe mușchiul rectus abdominis și una pe oblică.
Răsuciți cu gantere
Dificil pentru stăpânirea exercițiului, care necesită concentrare maximă.
- Luați-vă pe podea, ridicați o gantere și întindeți-vă mâinile în spatele capului
- Ridicați picioarele la 10-20 cm deasupra podelei.
- la expirație, trageți simultan genunchii spre abdomen și ridicați umerii de pe podea
- Mâinile în acest moment ar trebui să descrie arcul de deasupra capului și să se întâlnească cu genunchii
- revenind la poziția de plecare, trebuie să coborâți umerii pe podea, să vă puneți mâinile în spatele capului, dar acestea nu pot fi coborâte la podea
- picioarele în poziția inițială nu ating niciodată podeaua
- de îndată ce s-au întors la poziția lor inițială, începem imediat o nouă repetare
Dacă este dificilă, porniți de la poziția brațului deasupra capului, dar aspirați să le luați înapoi cât mai mult posibil. Această mișcare se extinde foarte bine pe mușchiul rectus abdominis.
Faceți 4 abordări de 8-12 ori
Bara laterală dinamică cu greutăți
Acesta este un exercițiu pe care mușchii oblici abdominali vor funcționa foarte bine.
- Lie pe partea stângă și se sprijini pe podea cu cotul stâng. În mâna dreaptă, luați o gantere și puneți-o pe coapsă
- Picioarele se află pe podea
- ar trebui să simțiți întinderea în partea stângă
- la expirație rupeți șoldurile de la podea și ridicați-vă într-o poziție în care corpul și picioarele dvs. formează o singură linie
- țineți o secundă și inspirați-vă înapoi în poziția de plecare
Faceți exercițiul fără a vă deranja. Trebuie să vă ridicați datorită contracției mușchilor abdominali, fără a ajuta tensiunea întregului corp.
În punctul cel mai de sus, simțiți cât de tensionați erau mușchii din partea stângă a abdomenului și cum se întind în punctul de jos.
După ce ați terminat 8-12 repetări pe o parte, întoarceți-o pe cealaltă parte și repetați exercițiul.
Pentru a executa este necesar 4 abordări cu odihnă în cel mult un minut între ele.
Cum se umflă o presă pe o bară orizontală
Exercițiile pe bara sunt cele mai bune mijloace de pompare a presei. Acest lucru se datorează faptului că bara orizontală vă permite să întindeți musculatura dreaptă a abdomenului și a mușchilor oblici în același timp. Și cu cât este mai mult musculatura întinsă, cu atât mai mult efort este necesar pentru a contracta. Și cu cât mai mult efort, cu atât mai puternic devine mușchiul.
Un exercițiu clasic pe presa de pe bara orizontală este de a ridica picioarele în menghină.
Trebuie să vă așezați pe bara transversală și să ridicați picioarele într-o poziție în care picioarele sunt paralele cu podeaua.
De fapt, există multe modificări și totul depinde de pregătirea dvs. Dacă la începutul antrenamentului vă este dificil să ridicați picioarele drepte, atunci începeți cu ridicarea picioarelor, îndoite la genunchi. Dacă picioarele drepte nu sunt o problemă, atunci le puteți ridica nu până la talie, ci imediat la bara transversală.
Dacă acest lucru este ușor pentru dvs., apoi ridicați picioarele pe bara transversală, începeți să le coborâți alternativ una sau cealaltă.
De fapt, principala limitare pentru o muncă lungă pe presa de pe bară nu este mușchii abdominali, ci mușchii mâinilor. Ei se obosesc mult mai repede și este posibil să nu aveți timp suficient pentru a lucra la presă, iar mâinile sunt deja slăbite, astfel încât să nu puteți rămâne pe ele.
Dar și pentru acest caz am un sfat, folosesc buclele Beresh. Acestea sunt curele speciale care sunt atașate la bar și mâinile lor sunt manipulate. Cu astfel de bucle, mâinile nu se vor obosi deloc și poți să calci presa calitativ, fără să-ți irosești mâinile.
Le puteți cumpăra în orice magazin de sport și nu este dificil să o faceți singur.
Cum să pompezi o presă cu o hernie intervertebrală
Și aici buclele lui Beresh vă vor ajuta foarte mult. Dacă aveți o hernie, singurul exercițiu sigur va fi cel care se efectuează pe bara transversală. Pentru că trebuie să întindeți coloana vertebrală și să nu o stoarceți.
Nu încercați imediat să efectuați cel mai dificil exercițiu. Dacă există probleme cu sănătatea, atunci este necesar să abordați foarte atent problema pregătirii.
Este necesar să înceapă nu cu efectuarea de exerciții, și cu vis simplu pe o traversă. Încercați să simțiți, în același timp, modul în care talia se relaxează și mușchii abdomenului și muschii coloanei vertebrale sunt întinși. Nu pierdeți această senzație, este foarte plăcută. Uneori chiar și coloana vertebrală "se fixează". Este normal, încărcat pentru o zi, în cele din urmă nu mai este comprimat.
Buclele Beresh vă vor ajuta să nu vă agățați timp de 20-40 de secunde, dar timp de 5 minute. Acesta este un accesoriu foarte util.
Și numai după 2-3 zile de astfel de abordări "să atârnați", puteți începe foarte atent să efectuați ascensoare de genunchi.
Ei bine, asta e tot, se pare că este presa de antrenament din toate părțile. Apoi, depinde de tine și de perseverența ta.
Mult noroc pe drumul spre figura viselor tale.
Ponderea în FB
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: