Întinderea este ceea ce facem în fiecare zi fără să ne gândim. Bineînțeles, ne-am prins în mod repetat pe cum, după o lungă perioadă de timp într-o poziție (de exemplu, stând în fața calculatorului), ne întindem spontan. Un sentiment minunat, nu-i așa? Dar este important să ne amintim că întinderea, în afară de plăcerea livrată, îmbunătățește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Importanța acestui fapt (în special pentru sport) nu poate fi subliniată.
Deci ce se întinde?
Acțiunea în sine este o întindere și prelungire a corpului și a membrelor. Acest lucru vă permite să găsiți și să mențineți nivelul necesar de flexibilitate, pe care mobilitatea atât a corpului în ansamblul său, cât și a celuilalt sau a celuilalt îmbinare depinde separat. Programul de întindere este în mod inerent o pregătire în ceea ce privește flexibilitatea. Iată câteva exemple: întinderea hamstring-ului și a tibiei, întinderea tricepsului, a unor posturi de yoga și a exercițiilor Pilates.
Formarea de flexibilitate este utilizată pe scară largă pentru a crește mobilitatea articulațiilor. Scopul stretching-ului este tocmai acela de a îmbunătăți mobilitatea, sprijinind articulațiile în ton. Studiile au arătat că vergeturile regulate îmbunătățesc semnificativ flexibilitatea articulațiilor. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că întinderea inadecvată sau incorectă poate provoca leziuni ale ligamentelor. Există un concept special de „gama funcțională de mișcare“, ceea ce implică dezvoltarea de flexibilitate suficientă pentru a practica un anumit sport (sau exerciții specifice) și care nu pun în pericol articulațiile și ligamentele.
Întinderea se poate face indiferent de vârsta, sexul sau gradul de flexibilitate al corpului. Exercitarea pentru întindere ar trebui să fie inclusă în programul dumneavoastră de formare zilnic, indiferent dacă antrenezi în fiecare zi sau o dată pe săptămână. Există multe exerciții simple pe care le puteți face prin vizionarea TV, lucrul cu un computer sau pregătirea pentru pat.
Care sunt beneficiile exercițiilor de întindere?
Fără întinderea obișnuită a mușchilor, mobilitatea articulațiilor scade odată cu vârsta, ceea ce împiedică desfășurarea unui stil de viață activ. Ca urmare, acțiunile cele mai simple și necesare în viața de zi cu zi, cum ar fi fixarea unei rochii sau atingerea rafturii superioare a unui cabinet, încep să facă o dificultate considerabilă. Un program de întindere obișnuit va sprijini articulațiile într-un ton și va facilita activitățile zilnice.
Extinderea nu necesită mult timp și efort și dă rezultate excelente! Iată câteva dintre avantajele obținute cu un program de exerciții regulate:
- Reducerea tensiunii musculare
- Extinderea gamei de mobilitate în articulații
- Îmbunătățirea coordonării mișcărilor
- Accelerarea circulației sângelui în diferite părți ale corpului
- Îmbunătățirea proceselor de producere a energiei de către organism
- Creșterea pragului de oboseală și sporirea rezistenței
- Creșterea eficienței în activitățile zilnice, precum și în sport și alte tipuri de activități fizice
- Corectarea posturii
- Relaxare mintală
- În cele din urmă, plăcerea, un sentiment de luminozitate în tot corpul.
Corpul inferior
Sfoară de-a lungul peretelui
Acesta este un exercițiu simplu care se întinde foarte eficient în zona inghinală. Lie pe spate la câțiva centimetri de perete, ridicați picioarele în sus. Toci atinge peretele. Apoi diluați-le încet până în părțile laterale, până când simțiți întinderea în zona abdominală.
Un exercițiu excelent pentru întinderea coapselor și coapsei. Așezați-vă pe podea, împărțiți-vă picioarele în afară (dar pentru a vă simți confortabil) și începeți lentul se întoarce spre stânga, apoi spre dreapta. Spatele trebuie să fie drept, umeri și cap nu se îndoaie.
Lie pe spatele tău. Genunchii sunt îndoiți și diluanți în lateral. Relaxați-vă și încercați să vă răspândiți genunchii și mai largi.
Îndoiți genunchii în piept
Acest exercițiu relaxează perfect mușchii spatelui inferior. Stați pe spate și trageți un genunchi în piept. Al doilea picior este drept.
Alternativ, puteți trage genunchiul la umărul opus.
Exercitarea este concepută pentru a întinde mușchiul cu patru capete. Stați pe un genunchi, al doilea picior îndoit înainte. Luați piciorul cu capul în jos și începeți să-l atrageți la "fund".
Stați pe podea. Un picior este întins înainte și se află pe podea. Al doilea picior este îndoit și aruncat peste prima. Începeți întoarcerea în direcția opusă piciorului, piciorul fiind aruncat. Acest exercițiu se întinde perfect pe spate, șolduri și mușchii pieptului.
Foarte atent urmați acest exercițiu dacă aveți probleme la nivelul spatelui inferior. Stați pe stomac. Apoi ridicați corpul superior pe mâinile drepte și începeți să vă îndoiți fără a vă ridica picioarele de pe podea.
Nu uitați să faceți acest exercițiu! Vă va ajuta să urcați mai încrezător în timpul urcărilor pe rafturi mici. Înclinați-vă înainte, sprijinindu-vă pe mâini, astfel încât unghiul dintre picioare și trunchi este de aproximativ 90 de grade. Relaxați-vă picioarele și începeți să vă îndoiți și să vă răsturnați genunchii pe una și apoi pe celălalt picior.
Organul superior
Întinzarea brațului superior (așezat)
Stați pe podea. Genunchii sunt îndoiți. Mâinile sunt ușor în spatele șoldurilor și se odihnesc pe podea cu palmele mâinilor, degetele se întorc înapoi. Începeți ușor să vă rearanjați palmele până când vă simțiți tensiune în mușchii mâinilor și pieptului.
Stretching antebrațe și încheieturi (pe toate patru)
Stați pe toate patrulea. Palmele trebuie rotite astfel încât degetele să fie orientate spre genunchi. În timp ce țineți palmele în loc, începeți treptat înclinarea înapoi la tensiunea din încheietura mâinii. Apoi, reveniți la poziția de plecare.
Stretching antebrațe și încheieturi (în picioare)
Mâinile sunt coborâte. Puneți o palmă pe cealaltă și începeți să apăsați pe palma inferioară din partea superioară. Simțiți tensiunea la încheieturi, păstrați această poziție pentru 10 secunde, apoi schimbați palmele.
Îndoiți-vă cotul și luați această mână în spatele capului. Aplicați o presiune ușoară în jos, cu o mână pe cotul celuilalt pentru a întinde mușchiul deltoid. Schimbă mâinile.
Îndepărtarea brațului superior (în picioare)
Înclinați-vă mâinile pe perete, înclinând înainte trunchiul. Încercați să mutați tot corpul înainte, menținându-vă picioarele și brațele drepte. Apoi începeți să vă îndoiți genunchii, păstrând în același timp mâinile drepte.
Îndepărtarea mâinilor și a brațului superior al umărului
Acest exercițiu ajută la eliminarea tensiunilor reziduale după întindere. Ridicați-vă mâinile și puneți-vă mâna pe palma. Degetele îndreptate spre sus. Întinde-te în sus. Stați așa pentru o vreme, păstrând poziția și ușor înclinându-vă înainte, înapoi.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: