Deficitul de greutate poate fi cauzat de malnutriție, boli cronice și, de asemenea, poate deranja sportivii sau persoanele care sunt subțiri de la naștere și care doresc să devină mai mari, mai puternice și au o musculatură mai dezvoltată. În funcție de vârstă, oamenii pot să piardă în greutate. Pierderea treptată a gustului și mirosului sau incapacitatea de a pregăti alimente sănătoase poate duce la scăderea în greutate.
Este cunoscut faptul că excesul de greutate este un factor de risc pentru dezvoltarea bolilor cronice, dar o ușoară excesivitate poate crește și riscul unei persoane de a muri de boli cum ar fi insuficiența cardiacă sau cancerul. La femeile în vârstă cu o greutate redusă, se poate dezvolta fragilitate osoasă, ceea ce poate duce la osteoporoză și fracturi de șold. Malnutriția la bărbați crește, de asemenea, probabilitatea dezvoltării disfuncției erectile.
Creșterea consumului de alimente fast-food sau grase este un mod inadecvat de a crește greutatea. Alimentele rapide conțin adesea grăsimi trans grase (de obicei, grăsimi vegetale hidrogenate) și grăsimi saturate. Chiar dacă trebuie să măriți aportul de calorii pentru a câștiga în greutate, obțineți aceste calorii în dieta ta, în detrimentul alimentelor sănătoase.
Grasimile sănătoase includ surse de acizi grași omega-3 esențiali, cum ar fi tonul, somonul, inul și nuca. Sursele bune de proteine sunt: carne slabă, pește, pasăre, nuci, semințe și fasole. Sursele sănătoase de carbohidrați includ fructe, legume și cereale integrale.
De obicei, este mai ușor să mănânci de cinci sau șase ori pe zi porții mici dintr-o masă echilibrată decât există trei porții mari, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să mănânci mult într-o singură ședință.
Pudrele de proteine și băuturile cu suplimente nutritive, cum ar fi Ensure, pot fi adăugate între mese dacă aveți nevoie de mai multe calorii. Unele pudre de proteine au deja un gust și numai apă ar trebui să fie adăugate la ele, iar altele pot fi amestecate cu alegerea dvs. cu suc sau lapte pentru a îmbunătăți gustul lor.
Este o idee bună să adăugați o cantitate mică de ulei de semințe de in sau o cantitate mică de coji de grâu pentru a îmbogăți hrana pentru acizii grași omega-3 și fibrele.
Suplimentele multivitamine și suplimentele minerale de înaltă calitate reprezintă o modalitate bună de a oferi organismului toate vitaminele și mineralele necesare. Unii oameni observă că masa lor musculară crește odată cu utilizarea de suplimente de proteine care conțin anumite amestecuri de aminoacizi, cum ar fi creatina și glutamina. Pacienții gravi pot necesita suplimente alimentare lichide, care pot fi obținute cu ajutorul medicului dumneavoastră.
Exercitarea este, de asemenea, o parte importantă a programului de creștere în greutate. Exercițiile cu greutăți de ridicare pot ajuta la construirea masei musculare. Sarcini aerobice, cum ar fi alergarea și mersul cu bicicleta staționară, sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate, iar încărcăturile aerobice excesive pot duce la o pierdere semnificativă în greutate. Antrenamentul de forță se poate face într-un club sportiv sau acasă, dotat cu echipamentul adecvat.
Amintiți-vă că creșterea în greutate poate dura o lungă perioadă de timp, deci fiți răbdători și continuați să mâncați chiar până când ajungeți la greutatea țintă.
Aceste sfaturi utile vă vor ajuta să câștigați în greutate:
Zilnic permite consumul caloric pentru a vă asigura că obțineți toate caloriile de care aveți nevoie.
Adăugați calorii proaspete la micul dejun sub formă de pâine integrală și unt de arahide.
Al doilea mic dejun și prânz ar trebui să fie hrănitoare, nu fast-food.
Nu adăugați calorii la alimente în detrimentul alimentelor pătate nesănătoase, cum ar fi cartofi prajiti, nuggeturi de pui prăjite sau bucățele de pâine prăjită. Alegeți alimente sănătoase, cum ar fi cartofi coapte, carne de pui sau pește, coapte în cuptor și faceți puțin mai mult.
Adere la o dietă echilibrată. Unul dintre mese ar trebui să conțină o sursă sănătoasă de proteine, cum ar fi pește, carne slabă, pui sau fasole, plus două sau trei portii de legume. Legumele verzi adaugă cantități mari de vitamine și substanțe nutritive benefice, în timp ce cartofii care conțin amidon și porumbul adaugă mai multe calorii.
Bea băuturi sănătoase, cum ar fi laptele, sucurile de fructe, pentru a adăuga calorii. Nu alegeți limonada pe zahăr, care adaugă doar calorii, dar nu nutrienți.
Elaborați un program de instruire pentru dvs.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: