Mâncare rațională pentru fiecare persoană. Depinde de sex, încărcătura fizică și mentală, vârsta, teritoriul de reședință și multe alte criterii. Dar există principii generale și reguli care vă vor ajuta să obțineți suficientă energie, substanțele necesare, să rămâneți sănătoși și să mențineți în greutate norma.
Rational (sau echilibrat) nutriție este una în care toate substanțele necesare pentru refacerea costurilor de energie și de plastic (construcția și reînnoirea țesuturilor) intră și sunt absorbite în organism.
Nutriția corpului este de două tipuri. endogen (datorită substanțelor deja existente din organism) și exogene (datorită substanțelor care intră în organism din mediul înconjurător). În condițiile moderne, din cauza disponibilității ridicate a alimentelor de tipul al doilea, mâncarea de primul tip este deteriorată.
Alimentele excesive cauzează multe boli. În plus față de obezitate - aceasta, de exemplu, diabetul, ateroscleroza.
Principiile de bază ale nutriției raționale.
- valoarea energetică normală a alimentelor (atunci când organismul primește toți nutrienții necesari);
- alimentele utilizate pentru alimente sunt de înaltă calitate; cantitatea de alimente consumate în produsele alimentare, care face obiectul diferitelor efecte și procesări, este minimă; la minim se reduce și consumul de produse dăunătoare (zahăr, sare, cafea, cacao, ceai, ciocolată, alcool etc.).
- consumul de alimente este însoțit de un aport regulat de cantitate suficientă de lichid pentru organism;
- corpul este curățat în mod sistematic (de la reziduurile prelucrate în exces alimentelor și zgurii consumate);
Sursă de alimentare optimă. consumul de alimente în porții mici la intervale aproximativ egale în timpul zilei. În mod ideal - 4 mese pe zi. Mic dejun, prânz, cină + gustare sau un pahar de kefir înainte de culcare. Gustările între mese trebuie excluse. Intervalul dintre micul dejun - prânz - cină ar trebui să fie de 5 ore, iar între cină și somn - cel puțin 3 ore.
În ceea ce privește problema supraponderalității. secretul este surprinzător de simplu ... După cum spun mulți, ieșind din spatele mesei, ar trebui să apară o mică senzație de foame (de exemplu, gândindu-mă că ar putea, probabil, chiar mânca sandwich). Senzația de saturație completă va veni în 15-20 minute, și veți obține o figură subțire și un corp sănătos.
Cum se calculează numărul de calorii pe care organismul are nevoie în timpul zilei? Depinde de natura activității, vârstei, sexului și intensității activității fizice. Având în vedere aceste criterii, există mai multe grupuri de persoane.
1. Lucrătorii muncii intelectuale.
2. Persoanele care nu au o mare activitate fizică. Cei care lucrează, de exemplu, pe producția automată.
4. Muncitorii de muncă grea (constructori, agricultori, etc.).
5. Persoane angajate în muncă deosebită (mineri, încărcătoare).
Pe baza grupului, se calculează numărul de calorii.
1 grup: Vârsta - Bărbați (normă) - Bărbați (cu odihnă activă) - Femei (normă) - Femei (cu odihnă activă).
18-40 - 2800 - 3100 - 2400 - 2650
40-60 - 2600 - 2800 - 2200 - 2350
2 grup: Vârsta - Bărbați (normă) - Bărbați (cu odihnă activă) - Femei (normă) - Femei (cu odihnă activă).
18-40 - 3000 - 3300 - 2550 - 2800
40-60 - 2800 - 3000 - 2350 - 2500
3 grup: Vârsta - bărbați (normă) - bărbați (cu odihnă activă) - femei (normă) - femei (cu odihnă activă).
18-40 - 2200 - 3500 - 2700 - 2950
40-60 - 2900 - 3100 - 2500 - 2650
4 grup: vârstă - bărbați (normă) - bărbați (cu odihnă activă) - femei (normă) - femei (cu odihnă activă).
18-40 - 3700 - 4000 - 3150 - 3400
40-60 - 3400 - 3600 - 2900 - 3050
5 grup: Vârsta - bărbați (normă)
Se face clar faptul că în timpul nostru pentru majoritatea oamenilor (care nu sunt angajați în muncă fizică grea), cantitatea zilnică de calorii nu depășește 2400-3000 (kcal).
În același timp, 2/3 din cantitatea zilnică de calorii trebuie consumată la micul dejun și la prânz, iar la cină doar 1/3.
Pentru a vă readuce greutatea la normal, trebuie mai întâi să renunțați la alimente care conțin o mulțime de carbohidrați (zahăr, bomboane, paste făinoase, pâine albă, cartofi etc.).
Mâncarea trebuie să fie neapărat echilibrată. Raportul pentru tinerii sănătoși ar trebui să fie după cum urmează: proteine - 13%, grăsimi - 33%, carbohidrați - 54% din dieta zilnică (luată ca 100). Din cantitatea totală de proteine - 55% ar trebui să fie proteine de origine animală și 30% - uleiuri vegetale.
Nu există niciun produs care să combine toate vitaminele și oligoelementele necesare, deci trebuie să combinați produsele în mod corect.
Dacă vorbim despre produse specifice, al căror consum va contribui la echilibrarea dietei și la utilizarea normei zilnice a substanțelor necesare, dieta ar trebui să includă următoarele produse.
- Sursa de vitamine, proteine, grăsimi, carbohidrați, minerale magneziu, calciu, kaliya- sunt produse, cum ar fi cartofii, pâinea de diferite tipuri, cereale, paste, orez. Nu vă refuzați aceste produse. Contrar opiniei populare, pâinea și cartofii sunt în totalitate alimente non-calorice, dacă nu sunt combinate cu uleiuri (cremă, legume, alte grăsimi, sosuri).
- O parte integrantă a dietei este fructele și legumele. Mai mult decât atât, legumele trebuie să consume mai mult decât fructe (în proporție de aproximativ 2: 1).
- Pește, păsări de curte, leguminoase, ouă, carne (soiuri slabe), nuci.
Consumul zilnic de sare (luând în considerare conținutul său în pâine, conserve și alte produse) nu trebuie să depășească 1 lingurita (6 g). Ar trebui să se acorde prioritate sarei iodată.
Respectați regulile descrise. Consumați alimente și alimente care vă vor ajuta să obțineți suficiente substanțe necesare, adică, să adere la o dietă rațională. În acest caz, veți rămâne în formă și veți elimina problema excesului de greutate.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: