Ce este cor? Ce este formarea crustei?
Core - zona biomecanică a centrului de greutate (denumită și corpul sau torsul).
Mușchii cortexului sunt mușchii adânci care se află lângă coloanei vertebrale și asigură fixarea acesteia.
Coaching-ul este formarea părții centrale a corpului și crearea unei fundații solide în jurul coloanei vertebrale.
Inițial, formarea cortexului a fost asociată cu exerciții pe mușchiul abdominal transversal. Acest mușchi este cel mai profund strat muscular al peretelui abdominal. Acesta este conceput pentru a ține la loc organele interne, dă taliei un aspect subțire și este responsabil pentru stabilizarea regiunii lombare.
Scopul unei astfel de instruiri este de a dezvolta rezistenta musculara - adica exercitiile pe termen lung cu sarcina suplimentara.
Cum se efectuează exerciții asupra mușchilor cortexului?
scoarță de formare este o consolidare a întregului complex de stabilizare a mușchilor (în primul rând abdominis transversus) care fac micro-miscari in timpul exercitiilor, în cazul în care trebuie să manevreze în mod constant și de a mentine echilibrul.
După ce sa uitat la persoana care întărește mușchii cortexului, este dificil să observi munca musculară, deoarece aproape toate exercițiile sunt efectuate într-o poziție fixă. În același timp, atenția ar trebui să se concentreze asupra părții inferioare a presei abdominale și asupra stabilizării coloanei vertebrale lombare.
Nu vă concentrați asupra abordărilor și repetițiilor, încercați să efectuați exercițiile până la oboseala musculară completă.
Este foarte important să urmați tehnica de a face exercițiile, acest lucru va evita leziunile și progresul constant.
De ce trebuie să antrenezi partea centrală a corpului?
corset Strong musculare in jurul taliei - cheia pentru menținerea presiunii intra-abdominale la nivelul necesar - că, în primul rând, ajuta la fixarea coloanei vertebrale, și în al doilea rând, promovează fluxul de sânge venos de la organele interne, în al treilea rând, se adaugă forță de muncă.
Consolidarea mușchilor coajelor vă permite să vă mențineți o poziție frumoasă și o coloană vertebrală sănătoasă. De asemenea, veți îmbunătăți coordonarea mișcărilor și veți reduce probabilitatea de rănire.
Datorită exercițiului în cazul în care aveți nevoie pentru a menține poziția incomodă și instabilă poate fi obținut rezultate impresionante într-un timp scurt, reduce semnificativ cantitatea de talie și mușchii abdominali pentru a aduce într-o formă bună.
Exerciții de bază asupra mușchilor cortexului
Îndemânare: Ridicați șoldurile cât mai înalte, în timp ce coapsa trebuie să rămână întotdeauna în poziție dreaptă și să nu se îndoaie. Păstrați în tensiune corpul și fesele. Începeți prin a începe cu ascensoarele simple pentru pelvis, crescând treptat timpul de menținere a corpului în punctul de sus.
Podul invers este cel mai simplu exercițiu pentru mușchii cortexului, ceea ce vă permite să învățați să simțiți tensiunea musculară în partea centrală a corpului. În timpul executării, ar trebui să apară o senzație de arsură în mușchii gluteului. Dacă mușchii coapsei încep să se reducă, atunci trebuie să vă odihniți și să vă întindeți.
Execuție: Ridicați corpul astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua, înclinat pe antebrațele, pumnii și degetele de la picioare.
Este foarte important ca talia să nu se îndoaie. Muschii presei și feselor ar trebui să fie în tensiune constantă, în timp ce stomacul trebuie retras, ceea ce asigură poziția corectă a pelvisului, apăsând coccixul spre interior și ținând corpul paralel cu podeaua. Dacă echipamentul se sparge, opriți-vă, odihniți-vă câteva minute și repetați-l.
Lată laterală
Îndepărtare: Ridicați pelvisul astfel încât umerii, corpul central și picioarele să formeze o linie dreaptă. Fixați-vă în această poziție, tensionând presa și fesele. Exercitarea trebuie efectuată atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Numai după ce sunteți încrezători, într-un minut, pentru a rezista încărcăturii statice, efectuând exercițiile de bază pentru mușchii scoarței, atunci le puteți complica folosind exemplele de mai jos.
Exerciții mai complexe pentru mușchii cortexului
Podul pe un picior
Poziția inițială: Lie pe podea, pe spate. Puneți picioarele pe podea, lățimea umerilor aproape de fese. Mâini de-a lungul corpului de pe podea sau în spatele capului.
Îndemânare: Ridicați șoldurile cât mai înalte, în timp ce coapsa trebuie să rămână întotdeauna în poziție dreaptă și să nu se îndoaie. Păstrați în tensiune corpul și fesele. Apoi ridicați un picior și îndreptați-l în genunchi, astfel încât piciorul și corpul îndreptat să formeze o linie dreaptă.
Plank pe un picior, celălalt este ridicat în sus
Poziția de pornire: Lie pe stomac. Pune coatele și antebrațele pe podea, astfel încât coatele sunt strict sub umeri, formele comune cot un unghi drept.
Execuție: Ridicați corpul astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua, înclinat pe antebrațele, pumnii și degetele de la picioare. Apoi ridicați un picior chiar deasupra umerilor, ținându-l drept. Degetele piciorului ridicat se trag.
Plank pe un picior, celălalt este pus deoparte
Poziția de pornire: La fel ca în exercițiul anterior.
Execuție: Ridicați corpul astfel încât acesta să fie paralel cu podeaua, înclinat pe antebrațele, pumnii și degetele de la picioare. Apoi ridicați un picior la câțiva centimetri de podea și luați-l în lateral. Asigurați-vă că degetele de la picioare se îndreaptă spre podea și piciorul dvs. nu este îndoit la genunchi.
Side bar cu greutăți suplimentare
Poziția de pornire: Lieți-vă de partea dvs., puneți-vă picioarele împreună, așezându-vă antebrațul pe podea, astfel încât cotul să fie direct sub articulația umărului.
Îndepărtare: Ridicați pelvisul astfel încât umerii, corpul central și picioarele să formeze o linie dreaptă. Fixați-vă în această poziție, tensionând presa și fesele. În cealaltă parte, luați povara și puneți-o pe șold. Exercitarea trebuie efectuată atât pe partea stângă, cât și pe partea dreaptă.
Material suplimentar la acest articol
Exerciții pe BOSU
Clasele care utilizează emisfera - o opțiune mult mai blândă pentru antrenamentul cardio decât, de exemplu, o bandă de alergat, deoarece o suprafață moale capătă o parte din sarcina de șoc.
Exerciții pe fitball
Când faceți exerciții, angajați nu numai grupurile principale de mușchi, ci și un număr mare de mușchii stabilizatori care ajută la menținerea echilibrului și echilibrului.
Mingea medicală
Exercițiile cu o bilă medicală pot fi folosite nu numai pentru atingerea obiectivelor atletice, ci și pentru problemele de sănătate. Scopul antrenamentului cu un medbol este de a realiza toate mușchii corpului în modul cel mai stricte pentru ligamente.
Jos Apăsați
Mulți oameni sunt în căutare de cel mai eficient exercițiu pe presa inferioară, care nu este un mușchi separat, ci o parte a mușchiului rectus abdominis.
Muschii înclinați
Exercițiile pe mușchii oblici abdominali joacă un rol important în menținerea formei taliei, care este scopul majorității oamenilor.
Articole similare
-
Cum să umflați în mod corespunzător mușchii spatelui, sănătatea bărbaților rusia
-
Exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și taliei acasă
Trimiteți-le prietenilor: