Problema "Underground" №24
Astăzi vreau să vă spun despre un program specific de pregătire a masei musculare. Experiența a arătat că, în ciuda cantității insuportabile de informații pe care vi le dau pentru dezvoltarea mușchilor, este foarte dificil pentru mulți să facă concluziile corecte din acest punct de vedere. Prin urmare, Denis Borisov a decis să vă ofere un program de pregătire specific pentru mase. Acesta este un complex de formare foarte eficient, pe care l-am luat din cartea mea "CORPUL DE RECONSTRUCȚIE". Și pe care o veți primi azi ca dar.
Avem aici un vidos pe acest subiect:
Emiteți în format audio (mp3):
Toate problemele din formatul audio găsiți AICI
Caracteristicile acestui program de instruire
Există mai multe dintre ele. Din moment ce sunt adesea acuzat de verbozitate, voi încerca să le prezint teza.
1. Exerciții: de bază
2. Ultima repetare: Refuz
3. Încărcare: Progresiv
4. Microperizare: Da (ciclu de două săptămâni)
5. Întinderea fasciei musculare: Da
EXERCIȚIILE DE BAZĂ sunt exerciții în care sunt implicate mai multe articulații (mai mult de una). De ce este important în ciclul de colectare a maselor? Deoarece o astfel de încărcătură este mai naturală pentru aparatul nostru musculoscheletal și implică mai mulți mușchi decât exerciții izolate. Deci, în aceste exerciții, ești mai puternic.
Este logic că, cu cât funcționează mai mult musculatura, cu atât este mai bine pentru dezvoltarea generală a musculaturii. În plus, cu cât contractul este mai mare, cu atât mai mare poate fi absorbită povara. Și acest lucru afectează în mod direct sistemul nervos central (conexiune creier-mușchi). Ie în exercițiile de bază, nivelul stimulării neurale a contracțiilor musculare este mai puternic. Care duce la o creștere mai bună a mușchilor mari.
FAILURE nu este o stare care să finalizeze ultima repetare a exercițiului cu respectarea tehnicii corecte. Eșecul indică faptul că nivelul de energie a scăzut sub minimul necesar pentru a finaliza efortul muscular. Această scădere a energiei duce la răniri ale fibrelor musculare și la o creștere ulterioară. Singurul lucru pe care-ți voi îndrepta atenția este momentul declanșării unei astfel de situații. Refuzul ar trebui să apară în intervalul de 15-30 de secunde. după începutul abordării. Pentru că în acest interval mușchii nu au timp să treacă la un mod alternativ de reproducere a energiei (glicoliza anaerobă), ceea ce duce la epuizare și leziuni musculare.
LOAD PROGRESS este principiul fundamental al oricărui sport de putere rapidă în care sunt implicați mușchii. Doar progresia încărcăturii asupra mușchilor îi forțează să progreseze în mărimea și forța lor. Dacă încărcătura nu crește, atunci și mușchii nu trebuie să crească. Este foarte simplu. Pentru a implementa PROGRESUL DE ÎNCĂRCARE, este vital să țineți DIARY-ul. Scopul: creșterea sistematică a sarcinii de la formare la formare.
MIKROPEREODIZATSIYA - această alternanță de grele (necesare pentru hipertrofie musculară) de formare cu lumină de antrenament 50% (dreptul la odihnă și dezvoltarea funcțiilor „suport“).
Linia de jos este faptul că fibrele musculare rapide (muschii noștri) după leziuni grave în formare sunt necesare pentru recuperare (compensare) de aproximativ o săptămână. După aceea, de regulă, este nevoie de încă o săptămână pentru creștere (supercompensare). Dar o astfel de odihnă lungă duce la pierderea efectului asupra mușchilor mici (care se restaurează mai repede) și pentru formarea structurilor energetice concepute pentru a oferi o muncă musculară de calitate.
Micro-reodizarea (o săptămână greu + o săptămână este ușoară) ajută și hrănește lupii (mușchii) și oile pentru a economisi (energia ta). Acest lucru va asigura progresul general.
Cifrele sunt medii, deoarece depind de capacitatea și dimensiunea mușchilor sportivi.
STRECAREA FASCIEI MUSCULARE este o modalitate de a crește "capacul strâns" în interiorul căruia sunt amplasate fibrele musculare. Această "acoperire" stoarce celulele musculare, împiedicându-le să crească în lățime. Aici există legi pur fizice de presiune. Și cu cât această presiune este mai mică, creșterea este mai ușoară. Fascia musculară are așa-numita. "Memoria formei." Ie dacă este bine și în mod regulat întins, atunci își menține starea "întinsă" mai lungă și mai lungă și permite mușchilor să crească mai bine.
Stretching musculare se poate face în două moduri principale. În primul rând, este greu de pompare (la sfârșitul antrenamentului) pentru a întinde fascia cu sânge. Și în al doilea rând, întinderea mecanică a mușchiului instruit. Vom folosi ambele metode în programul nostru.
Programul de instruire MICROCYCLE
1 săptămână - formare HEAVY
2 săptămâni - TRAINING EASY
3 săptămâni - formare HEAVY
4 SĂPTĂMÂNĂ - FORMARIZARE EASY
5 și așa mai departe ....
FORMARE DE FORMARE
Progresie de încărcare: Da (în fiecare exercițiu)
Refuz: Există un rezultat pozitiv (în 2-3 seturi de exerciții)
Stretching Fascia: Există (1-2 seturi de picături pe grup, la sfârșitul antrenamentului + întinderea între abordări)
SĂNĂTATE PLAN (HEAVY)
Mon. ÎNAPOI
Tues. BUST
Miercuri
Thurs. PICIOARE
Vineri SHOULDERS
Sat. MAINI
Sun.
EXERCIȚIILE (SĂPTĂMÂNTUL HEAVY)
- Trageți (sau trageți de sus) de 2 ori + 4 X 6-12
- Tijă de tracțiune înclinată (sau gât T) 1 buc. + 4 X 6-12
- Împingerea ganterelor cu o singură mână 4 X 6-12
- Proiectul blocului orizontal 3 X 6-12
+
5. Tracțiunea blocului orizontal: (8 repetări + 15-30 sec) X de 6 ori.
(Această întindere a fasciei prin sânge ... 6 astfel de seturi vor dura 4-5 minute maximum)
Notă1: între toate seturile de lucru facem o presiune statică înapoi.
Notă2: înainte de fiecare abordare de lucru, ne uităm la rezultatul anterior din jurnal și încercăm să îl depășim.
- Apăsați bara pe o bancă înclinată de 3 ori + 4 X 6-12
- Apăsați pe o bancă înclinată 1 x + 4 x 6-12
- Poziția mincinosului este așezată pe bancă 1x. + 4 X 8-12
+
4. Apăsați mreana sau ganterele pe banca înclinată (8 repetări + 15-30 sec) X de 6 ori.
Nota 1: Înclinarea bancului nu este mai mare de 30 de grade
Nota 2: după fiecare abordare de lucru în primele două exerciții, facem o întindere a mușchilor pectorali.
Nota 3: Pentru progresul greutății, presele sunt deosebit de importante (primele două exerciții). Ei trebuie să mărească rezultatul relativ la înregistrările anterioare din jurnal.
- Caviar în picioare (sau șosete de presare) de 2 ori + 4 X 12-20
- Squats cu o bară (sau apăsați) de 3 ori + 4 X 6-12
- Extensia picioarelor de ședere 1 dată + 4 X 8-15
- Deadlift (pe picioare drepte) de 2 ori + 4 X 8-12
- Îndoirea piciorului este de 1 oră + 4 X 8-15
+
6. Prelungirea picioarelor sau tăiere sisi (8 repetări + 15-30 secunde) X de 6 ori.
Notă 1: începem cu vițeii, deoarece acestea sunt mai complexe în dezvoltare și deoarece la sfârșitul antrenamentului, cvadricepsul obosit va interfera cu încărcarea lor.
Nota 2: În toate exercițiile, cu excepția „tracțiune mort“ face se întinde între muncitorii se apropie grupurile țintă (viței, cvadriceps și BMD de șold.)
Notă3: pentru încărcarea PROGRESIVĂ a jurnalului, dreptele și lifturile sunt deosebit de importante
Nota 4: sa se intinda fascia la sfârșitul unui antrenament, selectați între deschiderea și genuflexiuni Sissy pe baza senzațiilor lor (încărcare musculară). Cu sentimente egale, se acordă prioritate genuflexiuni Sissy, deoarece folosește mai multe mușchi și, în plus se întinde mecanic mușchii cvadriceps.
- Presă de bancă clasică (sau presa de gantere) de 3 ori + 4 X 6-12
- Tijă de tracțiune (sau gantere) la bărbie 1 timp + 4 X 8-12
- Ghearele Mahi prin laturi 1 timp + 4 X 8-15
- Ghearele Mahi într-o pantă de 1 oră + 4 X 8-15
+
5. Ganterele Mahi prin laturi (a treia picătură + o odihnă de 15-30 de secunde) de 3 ori.
Nota 1: pentru încărcările PROGRESSIVE cele mai importante sunt primele două exerciții (apăsați și trageți)
Nota 2: Facem centura de umar dupa fiecare abordare de lucru
Nota 3: extindem fascia delta cu seturi triplu, de ex. când fără o pauză pierdem greutatea de trei ori (aproximativ 12 kg - de 10 ori + 10 kg - 6 ori + 6 kg - de 6 ori), apoi odihnim aproximativ 30 de secunde. și faceți un alt apel triplu. Avem trei astfel de apeluri. Durata totală de execuție va fi mai mică de 3-4 minute.
- ridicarea barei la biceps de 2 ori + 4 X 6-12
- apăsați strângere îngustă (sau bare) de 2 ori + 4 X 6-12
- lovire cu ciocan 1 timp + 4 X 6-12
- franceză presă buc. (sau gantere) din spatele capului 1 timp + 4 X 6-12
+
5. Superset: ridicarea barei pe biceps + extensie pe blocul vertical (8 repetiții + 10 repetări + odihnă 15-30 secunde) X de 5 ori
Nota 1: am alterneze exerciții pentru antagoniști musculare (biceps și triceps) pentru o mai bună odihnă antiteză a mușchilor și pentru o mai bună pompare. Dar începem cu bicepsul astfel încât tensiunea reziduală din triceps să nu reducă eficacitatea formării bicepsului.
Nota 2: În planul de încărcare PROGRESSIVE, primele trei exerciții sunt deosebit de importante. În presiunile franceze, trebuie să fii mai atent cu asta.
Nota 3: Facem stretching dupa toate abordarile de lucru (atat biceps cat si triceps)
Nota 4: fasciei mână întindem la sfârșitul unui antrenament folosind superseturile pentru antrenament simultană a biceps și triceps, deoarece o astfel de metodă oferă cele mai bune Pampas de sânge, și se întinde astfel „acopere“ fasciei musculare.
A fost săptămâna noastră tare. Ie în săptămâna în care am antrenat direct hipertrofia mușchilor noștri prin traumatizarea încărcăturii în creștere. Pentru ca încărcătura să crească regulat, este necesar să folosiți un jurnal de antrenament. Scopul principal în această săptămână este PROGRESS (creșterea) de LOAD (greutăți de lucru pe tija). Fiecare antrenament. Fiecare abordare de lucru ... Aceasta este o luptă pentru noi greutăți de lucru pe proiectil. Acesta este punctul.
Dacă faci totul bine, atunci BMW-ul (mușchii) va fi traumatizat de distrugere, a cărei îndepărtare durează aproximativ o săptămână. Săptămâna viitoare, acesta este deja în creștere (mușchii dvs. devin mai mari decât au fost). DAR, daca muschii cresc, atunci toate celelalte functii care sustin activitatea muschilor incepe sa degenereze pentru a doua saptamana, pentru ca au o perioada de recuperare mai scurta decat muschii. Care este soluția? Este foarte simplu: trebuie să crească mușchii în a doua săptămână (nu le răniți cu o greutate mare din nou), iar celelalte funcții sunt instruite (încărcare mai ușoară). Apoi, in doua saptamani vom obtine nu numai mai multi muschi, ci si mai mult fitness pentru alte functii, in loc de pierderi. Cum se face acest lucru în practică?
TRAINING GRATUIT (punem 50% in toate exercitiile)
Progresia sarcinii: Nu (utilizați 50% din greutățile de lucru)
Refuz: Nu (abordarea se termină pentru multe repetări la eșec)
Stretching Fascia: Există (1-2 seturi de picături pe grup, la sfârșitul antrenamentului + întinderea între abordări)
SĂNĂTATE PLAN (LUMINĂ)
Mon. SPIN ȘI UMBRE
Tues. SANATATE, MÂINI
Miercuri
Thurs. PICIOARE
Vineri SPIN ȘI UMBRE
Sat. SANATATE, MÂINI
Sun.
EXERCIȚIILE (SĂPTĂMÂNTUL LUNG)
+
3. Forța blocului inferior (10-12 repetări + 15-30 sec.) X de 4 ori.
4. Ganterele sunt în picioare 1 timp + 8 X 10-12
5. Îndepărtarea la bărbie (gantere sau barbete) sau în picioare pe mahi 1 timp + 6 X 10-12
+
6. Ganterele Mahi în picioare (al treilea drop-out + odihna de 15-30 de secunde) X de 3 ori.
- ciocan de presa pe o banca inclinata 1 x 8 x 10-12
- o presa de gantere pe o banca inclinata 1 timp + 6 X 10-12
+
3. Apăsați ganterele pe o bancă înclinată (10-12 repetări + 15-30 sec) X de 4 ori.
4. Ridicarea barei (gantere) la biceps 1 ori + 6 X 10-12
5. Deschiderea pe blocul vertical 1 timp + 6 X 10-12
+
Superset: flexie pe biceps + extensie pe blocul vertical (10 repetări + 10 repetări + odihnă 15-30 secunde) X de 5 ori
Thurs. PICIOARE
(picioarele pot fi instruite într-o altă zi convenabilă pentru dvs.)
+
5. Supert: picioare flexibile situate + extensie picior așezată (10 repetări + 10 repetări + odihnă 15-30 sec.) X de 5 ori
Nota 1: scopul este de a incalzi muschii si de a le umple bine cu ajutorul creierului. Prin urmare, facem mai multe repetari si abordari, ne odihnim mai putin, respiram mai usor si reducem mai mult musculatura prin vointa decat datorita necesitatii.
Nota 2: între abordări se întind muschii de lucru în modul luminos
Nota 3: În faza de întindere a fasciei musculare (pompare), greutatea rămâne aceeași redusă (50%), singurul lucru care se schimbă este reducerea restului între abordări, astfel încât sângele să nu aibă timp să părăsească mușchii.
CONCLUZIE
Vă spun mereu că nu există scheme bune sau rele. Totul are propriile sensuri la un moment dat și la un anumit loc. DAR există programe care se vor potrivi foarte puțini oameni datorită cerințelor ridicate pentru capacitățile de recuperare, dar există programe care se vor potrivi foarte multor. Acest program, pe care l-am compilat, este unul dintre acestea. Datorită încărcării cu microciclu, aceasta va funcționa bine chiar și pentru o persoană cu capacități reduse de recuperare, care sunt majoritatea.
Cu toate acestea, trebuie să înțelegeți că orice program are puncte forte și puncte slabe. Acest program are și aceste. De exemplu, acest program nu oferă formare pentru fibrele musculare lentă. Și nu prevede dezvoltarea maximă a forței musculare. Astfel de cursuri sunt luate în considerare în alte complexe complexe ale acestei cărți.
Pe de altă parte, acest program are multe puncte forte care sunt în armonie cu o mulțime de cercetări moderne. În primul rând, aceasta nu este o progresie liniară a încărcăturii. Datorită micro-ciclului (ușor - greu - ușor ...), vă dați corpul să crească fără a îl forța pe platoul suprateran. În plus, creșteți nu numai din cauza celulelor musculare, ci și datorită dezvoltării sistemelor auxiliare (de energie și de transport) ale celulelor. Această sumă oferă întotdeauna mai mult.
În același mod, se folosește aici principiul de întindere a fasciei musculare. Mai multe detalii despre sistemele de instruire care utilizează această metodă vor fi luate în considerare în complexele de formare profesională, deoarece această metodă este relevantă în special pentru sportivii avansați.
Concluzie: programul nu este pentru începător complet. Potrivit pentru un bărbat care a petrecut deja un an sau doi în sală și a rămas blocat în rezultate. Personal, adesea trec pe el. Mai ales în afara sezonului și îmi plac senzațiile. Trebuie să înțelegeți că în timpul "săptămânii ușoare" vă confruntați cu o creștere extraordinară a energiei. Energia salvată atinge marginea. Poți să faci mai multe lucruri și să rămâi mai proaspătă pe tot parcursul zilei. Ceea ce este foarte important pentru orice persoană. La urma urmei, viața este, de asemenea, în afara sala de sport.
Materiale înrudite:
Trimiteți-le prietenilor: