Painea, orezul, pastele, cartofii ... fac o mare parte din dieta noastra. Adesea le mâncăm în fiecare zi. Să înțelegem ce ne dau aceste produse și ce ne costă.
Așa cum am spus deja în post-macronutrienți necesare: proteine, grăsimi și carbohidrați. în primul rând, carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. Carbohidrații complexi diferă de cei simpli prin structura lor chimică, și anume numărul de molecule de zahăr din compoziția lor. Cu cât carbohidrații sunt mai complexi, cu atât mai mult timp este necesar pentru a le digera (= descompunerea în zaharuri simple).
O formă de carbohidrați complexi este amidonul. În natură, amidonul se găsește numai în produsele vegetale. Folosind energia solară, în procesul de fotosinteză plantele produc glucoză și oxigen din dioxid de carbon și apă. O parte din plantele de glucoză pur și simplu "mănâncă", o parte din acestea sunt transferate la amidon și depozitate. Acest amidon poate fi transformat ulterior în glucoză și utilizat ca plantă pentru nutriție. Într-un cuvânt, ea îndeplinește aceeași funcție ca și grăsimea la oameni - depozitarea energiei.
Energia este, bineînțeles, bună, dar sa întâmplat că, din punctul de vedere al digestiei umane, nu toate amidonurile sunt la fel. Am digerat unele rapid, unele încet, iar altele nu putem digera. Acest lucru este determinat de configurația moleculelor de zahăr din compoziția amidonului.
Amestecurile digerate rapid (după cum puteți ghici din numele lor) sunt destul de ușor descompuse de organismul în zaharuri simple. Carbohidrații cu un astfel de amidon au un indice glicemic ridicat - aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge după utilizarea acestor produse crește rapid. Sub influența amilazei enzimei salivare amidon rapid digerabile începe să se descompun în gură, asigurând absorbția zahărului în fluxul de sânge în timpul de mestecat.
A fost introdus un concept, cum ar fi un indice glicemic, pentru a evalua modul în care un anumit produs alimentar afectează nivelurile de zahăr din sânge în comparație cu glucoza pură. Glucoza a primit un indice glicemic de 100 și toate celelalte produse au fost clasate în raport cu această valoare. Ca un exemplu, indicele glicemic al zahărului - 65, lapte - 27, pâine albă - 73, lintea - 30, sfeclă de zahăr - 80. Acest lucru înseamnă că, din cele cinci produse de mai jos, linte și cea mai redusă ridică nivelul de glucoză în sânge, și cartofi - și de mai sus mai repede decât toți. Este important să se înțeleagă că indicele glicemic nu ia în considerare dimensiunea porțiunii produsului consumat.
Anterior, sa crezut că carbohidrații complexi nu au crescut nivelul glucozei din sânge la fel de rapid sau la fel de ridicat ca zaharurile simple. Studiile din domeniul indicele glicemic au arătat că unele amidonuri sunt de fapt mai glicemice (creșterea și creșterea nivelului de glucoză) decât unele zaharuri.
Există multe alimente amidonice, de exemplu, cartofii care au un indice glicemic nu mai mic decât zahărul rafinat. De fapt, în efectele sale asupra organismului, unii carbohidrați complexi nu se deosebesc de carbohidrații simpli.
Amidonii digerați încet sunt împărțiți în componente ale intestinului subțire sub acțiunea aceleiași enzime amilaze eliberate de pancreas. Acest proces poate dura până la două ore. Adesea timpul de digestie se datorează faptului că este dificil pentru corpul nostru să separe produsul în părți mici. Să luăm, de exemplu, orz boabe întregi, care este jumătate compus din amidon lent digerabil și au un indice glicemic scăzut - organismul dificil de a distruge pielea lor. De asemenea, componenta chimică afectează durata digestiei: compoziția amidonului.
Ce alimente este multă amidon?
Principalele surse de amidon: cereale (grâu, orez, orz, ovăz), cartofi, porumb și fasole. Cereale - este nu numai cereale, dar toate acestea fac pâine, cereale, paste, biscuiți, prăjituri, biscuiți, pâine și tot ceea ce se poate face numai din făină.
Ce determină dacă amidonul va fi digerat rapid sau lent?
Mai mulți factori lucrează aici.
- Cum se procesează amidonul, înainte să ajungeți la masa noastră
Practic, când vine vorba de cereale, nu le mâncăm într-o formă naturală. Cereale principale pentru noi este grâul. De obicei, îl folosim numai în formă prelucrată: făină, produse din făină, fulgi și alte forme prelucrate de grâu. Acest tratament primar de cereale oferă un efect de "pre-digestie" chiar înainte de a începe să mâncăm. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că alimentele procesate se transformă în zahăr literalmente în câteva minute de la a fi în corpul nostru. Pentru amidonul, care este digerat rapid, se includ în primul rând pâine, rulouri și micul dejun gata pentru consum.
Pe de altă parte, în cazul în boabe întregi (= ele nu sunt pre-tratate), de exemplu, orez brun, legume, orz întregi, pauzele de amidon în jos în zahăr mai lent, iar în unele cazuri, niciodată. Acestea sunt unele cazuri - doar că există un amidos rezistent.
Diferitele tipuri de amidon au o organizare diferită a moleculelor de zahăr în compoziția lor, iar enzimele digestive sunt mai ușor de obținut la unele amidonuri decât la altele.
De exemplu, diferite tipuri de orez conțin diferite procente de amiloză. În orezul cu granulație lungă, care rămâne friabil în timpul gătitului, amiloza este abundentă. Orezul cu granulație medie și oțelul cu granulație rotundă, gata preparate, sunt mai lipicioase, conțin mai puțin amiloză și sunt mai glicemice decât orezul cu granulație lungă.
Macaroanele pot fi menționate la surprize. Aceleași macaroane, dar aldente (ușor greu) sau bine preparate, au un indice glicemic diferit și este aldente - cel mai mic.
Și ce am făcut?
Unul dintre faptele general acceptate este că alimentele cu un indice glicemic ridicat nu sunt bune pentru sănătate. Mai exact, nu produsele în sine sunt utile, ci faptul că creșterea rapidă a zahărului în sânge și căderea sa rapidă (de ce nu poate fi util să citiți acest lucru aici). Prin urmare, ca recomandare generală - să nu abuzeze și, dacă este posibil, să restricționeze produsele cu un indice glicemic ridicat.
Din acest punct de vedere:
- Cele mai bune alimente amidonice sunt fasole și linte. Acestea conțin amidon ușor digerabil sau rezistent. Unul dintre acestea: legumele conservate sunt mult mai ușor de digerat și mai glicemic decât cele pe care le pregătim singure.
- Atunci când alegeți cereale, merită să dați prioritate întregului sau celor care nu au fost prelucrate anterior: orez brun, orz, film, polba.
- Pâinea de calitate superioară a făinii trebuie înlocuită cu cereale integrale.
- Cerealele integrale sunt cea mai bună alegere pentru un mic dejun rapid.
Fiți pe val și fiți sănătoși!))
Trimiteți-le prietenilor: