Text: Tatyana Firsova
Pentru cele mai multe diete, regula este corectă: fibrele și proteinele sunt două produse care ar trebui să fie în orice regim alimentar și intră în organism cu fiecare masă. Proteina este un material de constructie din care organismul formeaza tesut muscular, iar fibrele contribuie la digestie.
Unele feluri de mâncare pot fi gătite astfel încât să includă alimente bogate în proteine și fibre. De exemplu, o salată cu pui prăjit sau carne de vită va conține atât fibre proteice, cât și fibre insolubile.
De ce organismul are nevoie de proteine și fibre?
Majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe zi pentru fiecare kilogram de greutate. Atleții sau persoanele care duc un stil de viață activ vor avea nevoie de aproximativ 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate.
Există două tipuri de proteine: complete și inferioare. În proteinele de înaltă calitate, există toți aminoacizii de neînlocuit - substanțe care sunt esențiale pentru viața organismului. Proteinele inadecvate sunt lipsite de cel puțin unul dintre cei nouă aminoacizi esențiali. Există, de asemenea, două tipuri de fibre: solubile și insolubile. Fibrele solubile ajută la menținerea unui nivel sănătos de colesterol și zahăr din sânge. Fibrele insolubile ajută digestia.
Cu fiecare masă, proteinele și fibrele lucrează pentru a crea un sentiment de sațietate în organism, pentru a mări efectul termic și a reduce efectul "răspunsului glicemic" al organismului. Sub răspunsul glicemic se înțeleg două lucruri: în primul rând, viteza cu care carbohidrații intră în organism sunt transformate în zahăr, iar în al doilea rând, nivelul de insulină spike. Cu cât acest proces este mai lent, cu atât mai puțin zahăr este trimis la depozitare în țesutul adipos. În plus, alegerea grăsimilor "corecte" și limitarea consumului de grăsimi saturate din produsele lactate și din carne, vă pot preveni bolile cardiace, obezitatea și sindromul metabolic.
Alimente bogate în proteine și fibre
O dieta bogata in proteine ar trebui sa includa urmatoarele produse:- lapte și iaurturi - o ceașcă de lapte degresat conține 8,4 g de proteine;
- brânză;
- ouă - un ou mare, fiert în formă fierbinte conține 12,5 g de proteine;
- pește, care, pe lângă proteine, este de asemenea bogat în acizi grași omega-3, utili pentru inimă;
- carne, inclusiv carne de pasăre;
- soia - soia pentru vegani este singura sursă de proteine complete de origine animală care nu sunt printre produsele, o ceașcă de soia fierte conține 22g de proteine complete.
Lista surselor de proteine defecte este mai diversă și includ nuci, legume, porumb, mazăre, ulei de arahide, semințe și legume. De exemplu, în două linguri de unt de arahide conține 8 g de proteine. O porție de 100 de grame de tofu conține 10 g de proteine. Specialiștii nutriționiști recomandă combinarea diferitelor tipuri de proteine defecte pentru a furniza organismului cantitatea maximă a tuturor celor nouă aminoacizi. De exemplu, o farfurie făcută dintr-un amestec de orez și fasole, sau un sandviș simplu din pâine de grâu cu unt de arahide - oferă deja organismului o gamă completă de aminoacizi.
Unele feluri de mâncare pot fi gătite astfel încât să includă alimente bogate în proteine și fibre. De exemplu, o salată cu pui prăjit sau carne de vită va conține atât fibre proteice, cât și fibre insolubile. O ceașcă de carne de pui tăiată conține 43 g de proteine. O carne de vită porcată de 300 g va da corpului 105 g de proteine. O ceașcă de salată verde, o tomată mare sau castravete de dimensiuni medii va adăuga un vas de 3,5 grame de fibre la ceașcă. Doze mari și fibre și proteine conțin nuci. De exemplu, într-o ceașcă de nuci de cajou 4g de fibre și 21g de proteine. Un sandwich fabricat din pâine integrală și carne de pasăre poate fi numit în mod sigur o "stație de alimentare nutritivă".
Meniul de probă pe zi
Ouă amestecate, preparate din două ouă (12g de proteine) și o jumătate de pahar de legume tocate (4g de fibre). Și pentru desert, mâncați o ceașcă de zmeură (8 g de fibre).
Rulați din făină de grâu întreg (sau făină de coacere), 100g piept de curcan, brânză și măr. Toate acestea vă vor oferi aproximativ 20g de proteine și 8g de fibre. Puteți adăuga, de asemenea, o jumătate de cești de brânză de vaci (14 g de proteine) și o salată de fructe.
Piept de pui cu broccoli fierte și cușcuș de cereale integrale.
Dieta pentru calorii: mai mici - mai subtire?
Kefir cocktail pentru pierderea în greutate: gust de ghimbir, scorțișoară și. ardei cald!
Publicația de rețea «WOMAN.RU (Female.Ru)»
Detaliile de contact pentru agențiile guvernamentale (inclusiv pentru Roskomnadzor): [email protected]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: