Cum se realizează stabilizarea pelvisului (linia de bază)

Învățați să stabilizați pelvisul cu ajutorul mușchilor abdominali adânci și oblici. Aflați să vă mișcați piciorul, indiferent de pelvis. Mobilizați articulația șoldului, învățați să întoarceți piciorul și să întăriți mușchii adânci de gluteus. în special cea de mijloc, care servește ca stabilizator al bazinului. Cu acest exercițiu minunat, puteți practica păstrarea pelvisului într-o stare de echilibru și stabil. Veți observa că atunci când vă întoarceți piciorul spre exterior, pelvisul încearcă să se aplece peste linia est-vest și trebuie să îl împiedicați. Acest exercițiu servește și ca etapă pregătitoare pentru exerciții cu restricții pentru picioare, în special pentru exercițiul 47; - mișcările inițiale sunt aceleași.







Mijlocul gluteusului mijlociu - fibrele sale posterioare învârte piciorul în afară și participă la stabilizarea pelvisului.

  • Luați poziția de relaxare (puteți pune o pernă tare plată sub cap).
  • Puneți-vă mâinile așa cum se arată în imagine - urmăriți mișcările pelvisului.
  • Găsiți poziția neutră a bazinului.

Luați o respirație pregătitoare.

Expirați, "fixați-vă și strângeți-vă."

Ridicați piciorul drept îndoit la genunchi. Imaginați-vă cum femurul intră în adâncirea articulației șoldului și se întărește acolo. Nu pierdeți poziția neutră a bazinului. Coccisul rămâne apăsat pe podea.

La expirație "fixați și strângeți".

Rotiți piciorul drept în articulația șoldului, conducând cât mai mult posibil la picior la genunchiul stâng. Nu lăsați pelvisul să se încline sau să se rotească, trebuie să mențină stabil poziția de mijloc.

Încercați să evitați și cele mai mici mișcări ale bazinului. Imaginați-vă că aveți pe stomac o farfurie și pe ea - o ceașcă de ceai plină până la sfârșit. Nu lasa ceaiul sa se varsa in farfurie!







Numarul de exercitii 8. Umărul se întoarce (linia de bază)

Scoateți tensiunea în brațe și umerii, îndreptați partea superioară a spatelui. Aflați cum să stabilizați pelvisul când rotiți partea superioară a corpului. Întindeți zona dintre lamele și eliberați partea superioară a trunchiului. Câte zile lucrătoare sunt pierdute în fiecare an din cauza stresului cauzat de dureri de cap? În căutarea motivelor pentru cefaleea, trebuie să avem în vedere faptul că contribuția sa la această problemă) este lipsa de flexibilitate în partea superioară a trunchiului și a umerilor coborâți. Scopul principal al următoarelor două exerciții este de a învăța cum să identificați zonele tensionate și să scăpați de această tensiune.

Acceptați poziția de relaxare prin îndoirea genunchilor (puteți pune o pernă plată sub cap).

Ridicați ambele mâini vertical în sus, palmele îndreptate unul spre celălalt.

Luați o respirație pregătitoare.

Expirați, "fixați-vă și strângeți-vă."

În timp ce mențineți poziția și imobilitatea corectă a bazinului, trageți o mână pe cealaltă în lateral, până la linia de intersecție a peretelui cu tavanul. Umărul ar trebui să iasă de pe podea, capul urmează lent mâna. Simțiți cum se extind mușchii între lamele umărului.

Inspirați și la expirație reveniți la poziția de plecare.

Repetați de 10 ori pentru fiecare mână.

Nu trageți umerii la ureche.

Nu exagerați, ar trebui să vă simțiți confortabil în timp ce beți.

Pelvisul trebuie să rămână staționar - nu lăsați-l să se răsucească. Utilizați mușchii abdominali inferiori pentru aceasta.

Lungimea musculară oblică

În cazul vătămării gâtului sau a osteiozei, consultați un specialist. O bună alternativă la acest exercițiu este exercițiul 12, deoarece gâtul rămâne pe podea atunci când antrenează mușchii abdominali.

Prosopul are o dimensiune medie.

Stați pe un prosop, îndoiți genunchii; Picioarele sunt fixate la lățimea șoldurilor și paralele una cu alta.

Relaxați-vă gâtul cu o mișcare ușoară a capului dintr-o parte în alta.

Asigurați-vă că pelvisul este în poziție neutră.

Cu ambele mâini, apucați colțurile prosopului.

Luați o respirație pregătitoare.

Inhale, reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați de 5 ori în fiecare direcție.

Muschii abdominali inferiori trebuie strânși constant. Nu lăsați ca stomacul să iasă.

Amintiți-vă cum, făcând exercițiul 8, ați întors partea superioară a trunchiului, absolut fără a muta pelvisul. Același lucru este valabil și aici. Pelvisul trebuie să rămână nemișcat și nemișcat.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: