Deci, sarcina este stabilită, vom aborda implementarea acesteia.
Grăsime pe genunchi: Întrebări frecvente și răspunsuri
Cu această notă deschidem un ciclu numit "Vara indiană" :). Cine nu știe, acestea sunt cele mai practice articole pe principalele domenii problematice "înguste" ale femeilor sau, mai degrabă - prin modul în care sunt corectate și aduse în aspectul prezentabil al figurii lor. Pentru bărbați, aceste articole vor fi de asemenea utile, dar numai cu condiția ca cineva să fie în spatele lor, iar acesta este o femeie. Sunt sigur că doamnele voastre vor fi recunoscători dacă împărtășiți cu ei informațiile următoare.
Ei bine, aș dori să încep de la distanță ...
Acum vreau să-mi exprim admirația pentru publicul feminin al proiectului ABC Bodybuilding. La urma urmei, a fost datorită lor / dumneavoastră, dragi cititori, stând pe cealaltă parte a ecranului albastru, această serie de articole a devenit posibilă și toate acestea datorită activității dvs. în rezolvarea problemelor figurative. Fiecare dintre voi nu a fost prea leneș să scrie la post și să vorbească despre problema dvs. și să întrebați despre căile de rezolvare. Și tocmai așa, cu ajutorul dvs. sa născut acest ciclu de articole înguste privind corecția problemelor.
În general, merită spus că femeile sunt personaje uimitoare. Și mi se pare că e timpul să nu mai numim sex slab. Judecați pentru dvs. înșivă (este vorba despre cititorii proiectului) are adesea o familie nobilă de soț și de un copil (adesea nu unul). să lucreze, cel puțin, să aducă niște venituri băncii comune. De asemenea, pe ea sunt "atârnă" toate îngrijirea domestică. Și chiar în aceste 24 de ore reușește să găsească timp să se îngrijească de ea însăși, pentru a-și recâștiga fostul "viteaz" sau pur și simplu să vină de la zero în forme gustoase. În general, femeile patinatorii probleme nu sunt limitate la de sex masculin banal - pentru a elimina grasimea de pe abdomen, castiga masa musculara - la toate dintre ele mult mai complicate, din cauza prezenței unor zone cu probleme (și de multe ori unul). Bărbații Priplyusuet aici zilele critice și ciclul de sex feminin, și veți înțelege de ce doamnele este timpul mare pentru a șterge din lista de „sexul mai slab“.
De fapt, a fost un preludiu, acum vom ajunge la punct.
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Zone de probleme pentru femei. Ce sunt?
Ce păcat să ascundeți, o figură feminină este o zonă cu probleme mari :). S-a corectat un loc, a ieșit altul, a curățat stomacul - a pierdut greutatea, a lăsat pieptul și așa mai departe. În general, pentru a cunoaște personal inamicul (zonele cu probleme), este necesar să înțelegem în mod clar care dintre domeniile feminine încep cel mai adesea să "eșueze", adică pentru a strica figura în primul rând.
Astfel, principalele domenii problematice ale femeilor includ:
- talie + laturi;
- fese + urechi "popina";
- coapsa interioară;
- fundul / mijlocul spate;
- triceps (din spate);
- zona armpit;
- genunchi.
În versiunea de imagine, toate aceste "rușine" arată astfel:
Fiecare doamnă are un set personal de zone cu probleme cosmetice, adesea standard, dar există și cazuri unice. Și nu este vorba doar despre femeile din organism (au o anumită exces de greutate). dar și subțiri și sonori, care au formele raționalizate necesare și curbele netede.
În ceea ce privește grăsimile pe genunchi, să fim foarte clar despre ceea ce trebuie să "luptăm" și să găsim antidotul. Deci, inamicul trebuie să știe în persoană, și asta este cazul nostru.
Gradul de zonă problemă poate varia - de la prezența unei cantități mari de grăsime în jurul perimetrului genunchiului până la concentrația cantității mici într-o anumită zonă.
Grăsime pe genunchi. Care sunt motivele?
În primul rând, trebuie remarcat faptul că creșterea depozitelor grase din regiunea genunchiului nu are efecte semnificative asupra sănătății, dar aceasta contribuie la contribuția sa "rea" la aspectul prezentabil al unei femei. Și din moment ce picioarele sunt una dintre principalele lor arme, prezența grăsimii în genunchi duce adesea la abandonarea unor articole de dulap - miniskirts, pantaloni scurți și costume de baie. Toate acestea lasă o amprentă asupra "citatelor" acțiunilor femeilor pe piața bărbaților :) sau mai degrabă - căderea lor.
În al doilea rând, principalele motive pentru creșterea țesutului adipos în jurul genunchiului / șoldului sunt:
- modificări hormonale în corpul feminin în timpul / după sarcină și menopauză;
- pragul de vârstă. Cu o vârstă în creștere, corpul uman tinde să mențină excesul de grăsime în anumite locuri;
- schimbări genetice / predispoziție. La unii oameni, organismul este în principiu programat să acumuleze exces de grăsime în zonele problematice. Și motivul pentru acest lucru este numărul mare de receptori de insulină prezenți într-o anumită zonă (de exemplu, genunchi / șolduri). Un număr mare dintre ele duce la o depunere mai mare a grăsimilor;
- imoralarea în dietă - o persoană consumă mai multe calorii decât consumă.
Este important să înțelegeți că nu este deloc necesar ca doar femeile cu greutate în exces să aibă grăsime pe genunchi, foarte des poate fi subțire pe întreg corpul, dar ar trebui să aveți genunchi cu role. Prin urmare, acest flagel, grăsime pe genunchi, este supus literalmente tuturor tipurilor de figuri feminine.
Mergem mai departe și acum vom vorbi despre ...
Genunchii: Probleme de anatomie
Genunchiul este cel mai complex (în structură) și cea mai mare articulație din corpul uman. În plus, este cea mai vulnerabilă comună pentru leziuni (mai ales pentru femei). deoarece poartă greutăți uriașe și experiențe de presiune și sarcini extraordinare, oferind în același timp flexibilitate de mișcare.
Când o persoană merge, genunchii dețin o greutate de 1,5 ori mai mare decât greutatea corporală, ridicând scara, crește încărcătura în genunchi la 3-4 și se îndoaie de 8 ori.
Anatomia articulației genunchiului (în contextul acestei note) este interesantă pentru noi din punctul de vedere al muncii musculaturii și, prin urmare, vom lua în considerare numai această componentă.
În genunchi, este comună distingerea următoarelor părți:
- Partea anterioară - anterioară a genunchiului;
- Posterior - partea din spate a genunchiului - partea laterală a patellei care se află lângă femur;
- Medialul este partea mediană a genunchiului (intern). care este cel mai apropiat de celalalt genunchi;
- Lateral - partea laterală a genunchiului (exterioară) - cea mai îndepărtată parte a celuilalt genunchi.
Principalele părți ale articulației genunchiului sunt oase, ligamente, tendoane, cartilaje și o capsulă articulară, toate realizate din colagen. Colagenul este un țesut fibros care este prezent în întreg corpul nostru. Deoarece o persoană îmbătrânește cu vârsta, structurile sale de colagen se descompun și încep să "înoate" (să devină mai libere, să-și piardă forma lor ascuțită) genunchi.
Principalele mușchi care înconjoară genunchiul includ:
№1. Quadriceps - cvadriceps femoris
Un set de 4 mușchi pe suprafața frontală a coapsei, care sunt responsabili pentru îndreptarea genunchiului, conducând genunchiul îndoit în poziție dreaptă. Setul include:
- vastus lateralis - lat lateral;
- vastus medialis - media largă
- vastus intermedius - intermediar larg;
- rectus femoris - mușchiul drept al coapsei.
Reducerea grupului muscular al cvadricepsului duce la îndreptarea piciorului în genunchi și la flexia șoldului în articulația șoldului.
№2. Hamstrings / hamstrings
Un grup de 3 mușchi pe spatele coapsei care controlează mișcarea genunchiului de la poziția dreaptă în poziția îndoită (flexați piciorul la articulația genunchiului). Setul include:
- biceps femoris - hamstrings;
- semitendinosus - semitendin;
- semimembranosus - semimembranos.
Masele musculare sunt reprezentate de două capete:
- gastrocnemius muscular (cap medial) - medial;
- gastrocnemius muscular (cap lateral) - lateral.
Caviarul formează peretele muscular posterior al genunchiului și acționează ca flexori ai genunchiului și flexorului plantar al piciorului.
În forma prefabricată, mușchii genunchiului din față și din spate reprezintă o astfel de imagine.
La începutul notei sa spus că ar fi practic în natură, dar am adus încă teoria - anatomia, căci fără ea nu vom avea înțelegere la nivelul "capului", cu care trebuie să lucrăm. Prin urmare, o agităm într-o mustă sau ce au fetele? Curls :)
Teoria a fost dezmembrată, acum ne îndreptăm spre ...
Cum să eliminați genunchii sau grăsimile din genunchi? Partea practică a întrebării.
Într-o tăietură, toate astea arată așa.
Astfel, concluzia se sugerează. Pentru a îndepărta grăsimea din genunchi, trebuie să abordați problemele legate de reducerea procentului de grăsime din întreg corpul și să vă concentrați pe formarea fundului și, în special, a regiunii musculaturii cvadriceps și a tendoanelor popliteale.
Este posibilă îndepărtarea grăsimii la nivel local, numai din genunchi?
Zonele problematice nu sunt așa-numitele așa-numite. Principala lor trăsătură este că pot fi corectate numai în ultima parte, iar lupta împotriva lor poate dura foarte mult timp. Vestea bună este că zonele cu probleme, cum ar fi suporturile pentru genunchi sau grăsime în acest domeniu, se poate elimina aproape orice muncitor, care este gata să pună pe altarul un pic mai mult timp, persistența și efort decât este cerut de obiectivul standard, - pentru a pompa fese sau presa.
Următoarele reguli se aplică domeniilor problematice:
- grăsimea este ultima;
- nu există arderea locală a grăsimilor; (de exemplu, numai de la genunchi) nu se îndepărtează, persoana pierde din greutate total;
- măcinarea zonelor problematice durează adesea mult timp (cel puțin 1 an);
- de lucru pentru a corecta zona problema ar trebui să se desfășoare imediat în trei direcții - dieta, tipuri speciale de cardio și exerciții pentru mușchii țintă / zona de problema.
În acest articol vom trece peste cele trei componente ale succesului și vom analiza fiecare dintre ele și vom începe cu ...
Dacă doriți să îndepărtați grăsimile din genunchi, atunci ar trebui să scăpați în general. Cu toate acestea, se întâmplă adesea că, prin scăderea greutății, fata se transformă într-un schelet, iar genunchii ca și rolele și practic rămân. Cu alte cuvinte, fete diferite cu structuri diferite de corp ar trebui să urmeze mai multe strategii diferite în nutriție.
Prin calitatea constituției vom înțelege un procent diferit de grăsime și țesut muscular. De exemplu, vom avea al 2-lea "experimental": Alla cu greutate în exces (5-6 kg) și un procent mai mare de țesut adipos, iar Olga cu o cifră și o greutate normală. Toată lumea are un singur scop - de a înlătura grăsimea din genunchi.
Sfaturile generale / regulile pentru organizarea dietei potrivite pentru ambele vor fi:
- calculul nutrienților (proteine, grăsimi și carbohidrați) pentru fiecare masă, de exemplu, prin calcularea caloriilor;
- formarea unei rații de deficit caloric, adică raportul de expunere, că consumul este mai mult consum;
- fructe - nu mai mult de 2 neindulcite (de exemplu, un măr verde, pomelo) pe zi, până la 14-00;
- raportul dintre BJU în dietă în fiecare dintre cele proprii și, ca opțiune cu ce să înceapă, poate fi următorul: Alla (BZHU = 1,5 / 0,4 / 3 g). Olga (BZHU = 2,5 / 0,6 / 1,5 g) pe 1 kg greutate curentă;
- Carbohidrații complexi sunt consumați în prima jumătate a zilei (până la 16-00) în 2-3 ore, și conform regulii BWMM - dimineața mai mult, seara mai puțin;
- ultima doză (2-2,5 ore înainte de culcare) a alimentelor conține legume sau legume + proteine;
- Faza de carbohidrați după exercițiu este închisă numai cu nutriție sportivă (proteină din zer / hidrolizat) sau proteine lichide. Dacă antrenamentul se termină după 21-00 și eliberarea la 23-00. apoi carbohidrați fereastra = ultima masă = proteina de cazeină + brânză de vaci până la 5%.
Concluzie: cel mai important lucru este să găsiți pentru dvs. un astfel de raport pentru BZHU, care pentru Alla va permite să piardă în greutate (în raport de grăsime). și pentru Olga - pentru a permite câtorva (1-2%) să reducă procentul de țesut adipos, menținând în același timp mușchii. Cu alte cuvinte, trebuie să tăiați dieta astfel încât problema cu grăsime pe genunchi să fie rezolvată și formele voastre să rămână cu dumneavoastră.
Cea de-a doua componentă cea mai importantă în îndepărtarea grăsimii din genunchi este "aerobic", iar aici este, de asemenea, necesar să se respecte anumite reguli, în special:
- pentru Alla: cardio se efectuează cel mai bine imediat după antrenamentul de forță, durata fiind de aproximativ 30 de minute, schimbând periodic ritmul de alergare de la moderat la rapid, adică schimbarea vitezei. De asemenea, este necesar să petreceți un traseu de dimineață (sau o variantă cu o cale) pe stomacul gol în timpul mediu de jogging de la 40 de minute. Doar 4-5 ori pe săptămână;
- pentru Olga: exercitarea cardio imediat după antrenament de forță, durata de aproximativ 20 de minute, primele 10 minute crește treptat viteza, în ultimii 10 - mai mici. Numai de 2-3 ori pe săptămână;
În ceea ce privește tipurile specifice de activitate aerobă, ar trebui să acordăm atenție:
- coarda sarind cu genunchii indoiti;
- squats + sare în sus;
- pas cu pas;
- torsiunea pedalelor fără rezistența unei biciclete de exerciții de la o poziție în picioare;
- sărituri și sărituri pe bancă, opțiunea numărul 1;
- sărituri și sărituri pe bancă, opțiunea numărul 2.
O versiune vizuală a vocii este următoarea:
№3. Program de instruire
Ei bine, pentru dulce, avem două cuie ale programului :), adică Teste speciale, care vizează arderea mușchilor țintă și curățarea rolelor de genunchi.
Din moment ce avem două subiecte, vom lua în considerare 2 programe pentru diferite condiții - acasă (versiunea cu Alla, nr. 1) și pentru sala (varianta cu Olga, №2).
Parametrii de instruire pentru Alla:
- număr pe săptămână - 3;
- intensitate - mare;
- timpul de odihnă se apropie de 60 de secunde;
- numărul de abordări / repetări este presetat;
- cardio specială - dimineața pe stomacul gol timp de 40 de minute și imediat după antrenament până la 30 de minute.
Programul în sine și atlasul exercițiilor sunt următoarea imagine.
Opțiuni de formare pentru Olga:
- număr pe săptămână - 2;
- intensitate - mare;
- timpul de odihnă m / la apropieri - 40-45 secunde;
- numărul de abordări / repetări este presetat;
- cardio specială - imediat după antrenament timp de până la 20 de minute.
Programul în sine și atlasul exercițiilor sunt următoarea imagine.
Iată două programe diferite, fiecare având scopul principal de a vă face genunchii cât mai atrăgători.
Teoria și practica au fost dezasamblate, lăsate ...
postfață
Coco Chanel își considera genunchii partea cea mai neatractivă a corpului feminin. Cu toate acestea, a fost în anii îndepărtați și agitați, când nu exista încă un proiect al ABC Bodybuilding. Acum, secolul 21 se află în curte, există un AB și există o notă - cum să înlăturați grăsimea din genunchi, ceea ce înseamnă că toată lumea care citește aceste linii va putea să respingă ceea ce sa spus și să obțină genunchii extrem de ascuțiți și frumoși la ieșire.
Mult noroc, genunchii Lenki-ascuțiți :)!
Despre toate astea, văd curând!
PS: Atenție! În data de 18 septembrie, va fi disponibilă posibilitatea de a trimite chestionare pentru pregătirea unui program personal de pregătire și nutriție. Mă bucur să lucrez împreună cu tine!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
A fost util? Spune prietenilor:
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: