Vizitați în mod regulat sală de gimnastică și vă antrenați foarte tare, dar din anumite motive nu faceți bine. Atât de multă muncă și diligență, dar nu este nimic de laudat!
Dacă suna familiar, există posibilitatea să faci cel puțin una dintre greșelile descrise în acest articol. Dar există veste bună - cu câteva trucuri simple puteți să vă deplasați din nou pe calea dezvoltării și a creșterii. Deci, hai să mergem!
Greșeală # 1: Nu modificați intervalul de repetări
Numărul optim de repetiții pentru formarea hipertrofică rămâne un subiect al disputelor în desfășurare în lumea fitness. Cu toate că studiile nu dau rezultate clare, practica arată că intervalul mediu de repetiții (între 6 și 12 repetări în abordare) este de obicei optim pentru creșterea musculară.
Această metodă este uneori numită "formare în culturism", deoarece oferă combinația ideală de stres mecanic, distrugerea țesutului muscular și stresul metabolic - cei mai importanți trei factori ai progresului hipertrofic. Din păcate, majoritatea sportivilor consideră că acest model de repetare ar trebui să fie respectat cu strictețe în fiecare lecție și, prin urmare, aceștia urmează regulat aceleași modele de formare. Și aceasta este o ipoteză complet greșită.
Este necesar să se înțeleagă că dezvoltarea mușchilor este construită pe baza puterii. Prin urmare, este necesar să se includă abordări cu un număr mic de repetări (1 până la 5 repetări în abordare).
Mușchii mai puternici permit utilizarea unei greutăți mai mari și acest lucru cauzează în intervalul mediu de repetări o tensiune musculară mai puternică, care stimulează hipertrofia. Consolidarea tensiunii musculare și fără a sacrifica stresul metabolic, creați condiții pentru o creștere activă.
Abordările cu un număr mare de repetări - de la 15 la 25 - joacă, de asemenea, un rol în formarea hipertrofică. Cu condiția ca antrenamentul să se desfășoare cu o greutate normală de lucru, abordările cu o intensitate mai mică ajută la creșterea pragului de lactat - limita din spatele căreia acidul lactic începe să se acumuleze rapid în mușchiul de lucru.
Când se atinge o anumită concentrație, acidul lactic interferează cu contracția musculară, reducând astfel numărul de repetări efectuate.
Dar există o veste bună aici: exerciții cu un număr mare de repetiții întăresc pereții capilarelor și îmbunătățesc capacitatea mușchilor de a procesa acidul lactic, ceea ce ajută la întârzierea procesului de acumulare în țesuturi. Ca rezultat, capacitatea de a menține o tensiune continuă în mușchi este dezvoltată mai mult. În plus, este în curs de dezvoltare tolerabilitatea volumelor de încărcare mai mari și acesta este un factor foarte important pentru hipertrofie.
Rezumând cele de mai sus, observăm că creșterea maximă a mușchilor este realizată prin schimbarea periodică a intervalului de repetări. Este mai ușor să pună în aplicare această regulă într-un program periodic structurat. Este aplicabil atât în modele de periodizare liniară, cât și în valuri, în funcție de obiectivele dvs. Cu toate acestea, indiferent de circuitul pe care îl utilizați, asigurați-vă că includeți întreaga gamă de sarcini.
Fără îndoială, efectul hipertrofic este cel mai bine realizat prin efectuarea numărului mediu de repetări în abordare, dar pentru o dezvoltare optimă a mușchilor, intensitatea mică și mică nu sunt mai puțin importante.
Greseala # 2: Obțineți o cantitate insuficientă de muncă
În anii 1970, Arthur Jones a popularizat metoda formării așa-numitei instrucțiuni de intensitate ridicată pentru clădirea musculară (WIT). Metoda se bazează pe ipoteza că o abordare a exercițiului este suficientă pentru a stimula creșterea musculară, cu condiția să o efectuați până când mușchii nu reușesc complet în faza concentrică a mișcării.
Deci, înainte să mă acuzați de ura WIT, recunosc cu ușurință că aceasta este o strategie de formare destul de potrivită. Nu poate fi negat că ajută la construirea musculaturii bine. Și dacă sunteți limitat în timp, WIT vă va oferi o pregătire productivă și eficientă. Și totuși, dacă vă depuneți eforturi pentru hipertrofie maximă, WIT nu va aduce rezultatele dorite. Pentru aceasta, aveți nevoie de un volum mai mare de încărcare. Mult mai mare.
Nu rămâne clar ce cauzează eficiența ridicată a abordărilor multiple - tensiunea musculară mai lungă, distrugerea țesutului muscular, stresul metabolic sau o combinație a câtorva dintre acești factori. Dar este evident că abordări multiple sunt necesare pentru dezvăluirea completă a potențialului muscular. Problema este însă că, chiar dacă faceți exerciții în mai multe moduri, acest lucru nu vă garantează o cantitate suficientă de sarcină de antrenament.
Numărul optim de abordări este o valoare subiectivă și depinde de o serie de factori individuali, cum ar fi hereditatea, capacitatea de restaurare a organismului, experiența de formare, dieta și dieta.
Dar trăsăturile individuale sunt doar o parte a ecuației. Mărimea unui anumit mușchi are, de asemenea, importanță. Grupurile mari de mușchi (spate și coapse) au nevoie de un volum mai mare de sarcină decât grupurile mici - mâinile și vițeii, care, de altfel, primesc și o sarcină indirectă atunci când efectuează exerciții multi-comune.
Un alt factor important este structura programului dvs. de formare. Cu alte lucruri egale, programele separate oferă o cantitate mai mare de muncă pentru fiecare grup muscular, comparativ cu programele pentru întregul corp.
Și dacă deja urmărești un program divizat, compoziția lui contează și ea. Aceasta înseamnă că o divizare de trei zile va da mai multă încărcătură fiecărui grup muscular decât o zi de două zile. În consecință, va fi mai corect să numărați volumul de formare în ciclul săptămânal, decât în fiecare lecție.
Indiferent de volumul săptămânal pe care îl căutați, cele mai bune rezultate sunt obținute într-un mod ciclic, când numărul de abordări este distribuit strategic în ciclul de pregătire. Trebuie înțeles faptul că exercițiile repetitive, adesea cu un volum mare de încărcare, vor conduce în mod inevitabil la suprasolicitare.
Practica arată că suprasolicitarea este mai mult determinată de volumul încărcăturii decât de intensitate. Numai o periodizare competentă a locurilor de muncă va beneficia de un volum mare de muncă, evitând în același timp starea teribilă de supra-instruire.
Vă oferim un exemplu de periodizare, care este foarte eficientă. Să presupunem că ați stabilit o cantitate maximă săptămânală de încărcare egală cu 18-20 de abordări pentru fiecare grup de mușchi. Luați pentru un ciclu complet o perioadă de trei luni în care veți efectua 8-10 abordări pe săptămână în prima lună, 14-16 abordări pe săptămână în a doua lună și în ultima lună "șoc" - 18-20 abordări pe săptămână. După aceea, urmați o scurtă perioadă de odihnă sau o recuperare activă. În timp ce întregul proces de supercompensare după ciclul "șoc" durează de obicei una până la două săptămâni, în acest timp mușchii pot crește bine.
Greșeala # 3: Nu respectați principiul specificității
Majoritatea culturistilor doresc sa construiasca nu numai muschi, dar, de asemenea, sa scape de depozitele de grasime pentru a-si manifesta ameliorarea. În etapele inițiale ale studiilor această sarcină este destul de fezabilă. Începătorii fără probleme pot construi rapid masa musculară și pot arde simultan excesul de grăsimi.
Această realizare este disponibilă și pentru cei care au o greutate în exces - mai mult de 10 kilograme, și sportivii care au avut o pauză lungă în clase. Trebuie să recunoaștem că farmacologia vă va ajuta, de asemenea, să deveniți mari și embosate într-un timp scurt.
Dacă doriți să măriți masa, atunci trebuie să vă concentrați asupra acestui lucru, altfel nu veți obține rezultate foarte bune. Și aici trebuie să reconsideriți numărul de exerciții aerobice din programul dvs.
Problema formării paralele, în care exercițiile de rezistență sunt combinate cu exercițiile aerobice, este că poate împiedica procesele care stimulează anabolismul. Acest fenomen se explică printr-o ipoteză care afirmă că exercițiile de anduranță și rezistență activează și suprimă diferiți compuși catalitici și procese de semnalizare, iar aceste reacții sunt în conflict unul cu celălalt.
În mod specific, exercițiile aerobice activează AMPA (protein kinaza activată de AMP), care este implicată în procesele de metabolizare a carbohidraților și a grăsimilor. Și asta, bineînțeles, promovează arderea grăsimilor. Cu toate acestea, AMPA suprimă, de asemenea, activarea protein kinazei-B și a complexelor semnal ale componentelor mTOR ale unui proces anabolic critic pentru sinteza proteinelor și, ca rezultat, creșterea musculară.
Acest lucru nu înseamnă că exercițiile aerobe trebuie abandonate complet. Deși ipoteza suprimării reciproce a proceselor metabolice în cazul încărcăturilor electrice și aerobe pare convingătoare, un studiu recent a arătat că este prea simplist. În loc de suprimare în timp, se dezvoltă adaptările dintre exercițiile de anduranță și antrenamentul forței, astfel încât există interacțiuni încrucișate între procesele metabolice.
Prin urmare, în timp ce formarea aerobă frecventă și prelungită interferează cu creșterea musculară, formarea cardio moderată probabil nu va produce un astfel de efect. În plus, formarea cardio ca nimic altceva nu este utilă pentru sănătate și bunăstare.
Deci, cum determini cantitatea corespunzătoare de sarcină aerobă? Tocmai să spun că este imposibil. Ca și în cazul altor aspecte ale exercițiului, reacția individuală depinde de mulți factori ai eredității și stilului de viață. Nu trebuie să uităm că toată lumea are propria limită de antrenament, după care începe procesul de suprasolicitare.
Greșeală # 4: Nu consumați suficiente calorii
Acest punct este strâns legat de a treia eroare. Adesea, sportivii limitează aportul de calorii în încercările de a da mușchilor o ușurare, dar, în același timp, doresc să construiască mușchi și să continue să muncească din greu.
Această regulă este în concordanță cu prima lege a termodinamicii, care afirmă că energia nu este produsă și nu dispare, ci trece doar de la o formă la alta. Pur și simplu, dacă consumați mai multe calorii decât consumați, energia excesivă se va acumula sub forma unei greutăți corporale.
Culturătorii prea fanatici pot considera că este recomandabil să mănânce tot ce vine în ochii lor. Această abordare a fost populară printre sportivii vârstnici care au alternat cicluri de "recrutare" și "dumping" masele, apoi mâncând cantități incredibile de alimente pentru a crește greutatea, apoi a merge la diete extreme, până la înfometarea completă.
Problema metodei este aceea că 75% din greutatea acumulată este depozitată sub formă de țesut adipos. Bineînțeles, masa musculară crește, de asemenea, dar o cantitate semnificativă este supusă catabolismului în perioadele "slabe" ulterioare.
Și dacă atletul reușește să păstreze jumătate din masa musculară colectată, putem presupune că a avut noroc. Mai mult, ciclurile mai repetate de acumulare și de ardere în masă pot schimba punctul de echilibru biologic, ceea ce va duce la creșterea și mai multă grăsime în următoarele cicluri. Evident, aceasta este o strategie irațională de alimentație.
Deci, câte calorii aveți nevoie să consumați pentru a construi muschi și a nu fi ca un luptător sumo? Ca regulă generală, puteți lua un număr egal cu 35-40 de calorii pe 1 kg de greutate corporală. Dacă cântăriți 90 kg, trebuie să consumați 3200-3600 calorii pe zi pentru creșterea în greutate.
Endomorfii sunt recomandați să fie puțin mai mici decât această rată, în timp ce ectomorfii necesită mai multă energie - până la 50 de calorii / kg pentru cei care se antrenează cu deosebită sârguință.
Aderă la numărul recomandat de calorii, urmați rezultatele și ajustați dieta conform reacțiilor organismului. Dacă aspirați la un set de mase musculare, câștigul normal va fi de 0,5-1 kg de greutate corporală pe lună. Un câștig mai mare va însemna că câștigați exces de grăsime.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: