Problema "Underground" №54
Bună ziua, prieteni. Astăzi vom învăța să antrenăm viteza seriei în mișcări repetitive. Nevoia de o astfel de viteză este în diverse sporturi. De exemplu, atunci când un atlet rulează, atunci nu este altceva decât o serie (mișcări repetitive). Și cu cât aceste serii vor fi executate mai repede, cu atât mai mare este șansa sportivului de a arăta un nou record de viteză.
Cu toate acestea, astăzi am decis să mă concentrez în mod special asupra dezvoltării seriilor de mare viteză în artele marțiale, din două motive. În primul rând, am avut deja o poveste pe tema dezvoltării calităților fizice de arte marțiale numit „Culturism si arte martiale:? Hei, tu fumezi acolo“ (Deci, este logic să se facă o continuare a acestei povești), bine, și în al doilea rând, pentru mine, vine un număr foarte mare de cereri face o continuare a acestui subiect (aproape în fiecare zi cineva scrie despre asta).
Avem aici un vidos pe acest subiect:
Emiteți în format audio (mp3):
Toate problemele din formatul audio găsiți AICI
Pentru a dezvolta viteza seriei, vom folosi metoda "SHOCK METHOD" a profesorului Yuri Verhohoshanski. care datorită eforturilor pendosovului sa înrădăcinat în practica sportivă modernă sub denumirea de "PLIOMETRICĂ". Ce este?
PLIOMETRICĂ - o metodă pentru dezvoltarea vitezei, esența căreia este întinderea mușchilor imediat înainte de contracție.
Ce ne dă acest lucru? Aceasta dezvoltă viteza generală. Și mai ales viteza în serii repetitive de mișcări. De ce?
Viteza este o manifestare a rezistenței exterioare a mușchilor. datorită căruia este executată orice mișcare sportivă, când îi dați mușchilor o ordine puternică de manifestare a acestei forțe. Cu toate acestea, această "ordine puternică" în condiții normale are limitări asupra rezistenței sale și, în consecință, asupra ratei contracției musculare.
Pentru a depăși această "restricție", este necesară stimularea "din afară" de un fel de stimul (de exemplu, o barba sau o altă coajă de putere). Cu atat mai mult o "stimulare externa" a muschilor, cu atat mai mare este iritarea sistemului nervos si cu atat mai mare este raspunsul extern al muschilor (viteza, in cazul nostru). De aceea orice sarcină statică (tensiune fără greutate) afectează mușchii mai răi decât încărcătura dinamică (tensiunea cu greutate).
În general, cantitatea finală de muncă musculară va fi întotdeauna determinată de doi parametri principali:
Cu cât mai mulți dintre acești parametri, cu atât mai mare este rezultatul (viteză, putere). În funcție de proporția THREATENERS WILL și EXTERN, sunt posibile trei opțiuni pentru stimularea musculară:
- Stimularea prin ABREVIAȚIE. Vrei să ridici barul.
- Stimularea prin tensiune. "Prindeți" bara de cădere, înainte de a vă ridica.
- Stimularea lui WILL. Bara lipsește. Mușchii strămutați vor fi singuri.
Primele două cazuri sunt lucrare dinamică (există o mișcare de părți ale scheletului una față de cealaltă). În al treilea caz, lucrarea este izometrică (nu există mișcări, lucrarea este "statică").
Cu primul și ultimul caz, aproape totul este clar. În primul caz, aceasta este ridicarea obișnuită a greutăților în formare. În al treilea caz, este vorba doar de tensiune musculară fără un proiectil. Dar a doua opțiune .... A doua opțiune - aceasta este "metoda șocului" sau "plyometrics", despre care vorbim.
Se pare că: înainte de contracția musculară, acesta este "șocat" întins de proiectilul care se încadrează. De exemplu, mingea cade din partea de sus, pe care o prindeți și imediat se răsucește din nou. Sau săriți de pe scaun pe podea și, de îndată ce șosetele îl ating, sariți în scaun.
În ambele exemple, mușchii de lucru s-au întins mai întâi "murind" inerția cadavrului și apoi s-au contractat brusc. De ce antrenează în mod eficient viteza?
Este vorba despre MOBILIZAREA DE URGENȚĂ a rezervelor ascunse ale aparatului neuromuscular. În formarea normală acest lucru nu se întâmplă, deoarece impulsurile nervoase pentru a oferi o soluție la problemele TSELEUSTREMITELNYH (ridica ștacheta), iar la „metoda de șoc“, acestea oferă o soluție de protecție a problemelor (încetini - să se deprecieze).
De obicei, folosim numai voința de a ridica greutățile, iar pentru "metoda șocului" folosim stimularea forțată.
Prin modul în care este "metoda șocului" (plyometrics), care poate ajuta foarte bine constructorii de culturism și powerlifters să scape de robie și să câștige viteză. Deoarece "metoda șocului" elimină contradicția dintre greutatea proiectilului și viteza mișcării acestuia (cu cât greutatea este mai mare pe tija, cu atât îl mișcă mai încet). La urma urmei, cei care au antrenat mult timp doar forța musculară cu greutăți mari, au pierdut viteza. Acest lucru nu este rău și nu este bun. Adaptarea muschilor este mai puternică. Vrei să devii mai rapid? Utilizați plyometrics.
Această metodă a fost dezvoltată de Yuri Verkhoshanski la sfârșitul anilor 1960, la începutul anilor 70 pentru formarea echipei naționale a URSS. Profesorul a căutat modalități de îmbunătățire a rezultatelor pentru sportivi. Privind mecanicii de alergare, el a observat că sportivii au depus foarte mult efort la sol într-un timp foarte scurt (0,1 secunde). Din acest motiv sa ajuns la concluzia că este necesar să se pregătească abilitatea de a IMPORTa rapid BIG EFFORT. Aveam nevoie de exerciții care să reproducă SCURT-TIMP, dar efort mare. pentru că discursul a fost în primul rând despre alergarea sportivilor, apoi a fost ales același exercițiu "Sărituri în adâncuri"
Salt în profunzime este o săritură în jos de la o înălțime (50 cm) + instant sărit în sus. Puteți sări doar în sus și puteți săriți la elevație. Este foarte important ca, la cel mai jos punct, contactul cu solul sau podeaua să fie cât mai scurt posibil (doar atingeți șosetele și spatele).
Cu alte cuvinte, următoarele: mecanica o picătură de inerție tastat, pentru a-și plăti mușchii picioarelor ei sunt forțați să se întindă treptat (de lucru negativ), atunci când atinge solul, până când există o oprire completă (lucru statică) timp de 0,1 secunde. După o astfel de „șoc întindere“ are loc o dată o contracție musculară puternică (lucru pozitiv), în scopul de a sări în sus.
Acesta este exercițiul de bază în plyometrics. Datorită lui, plyometricul este adesea numit "exerciții de sărituri". Acest lucru nu este adevărat, deoarece "metoda șocului" poate fi utilizată pentru orice mușchi (inclusiv tragerea) și nu doar pentru picioare.
Principala regulă: întinderea "șocului" a mușchiului + contracția instantanee.
Un mușchi rapid întins cu o contracție prezintă o forță mult mai mare decât fără o astfel de întindere.
Mulți aruncătoare știu acest lucru și viteza de tren cu ajutorul "bancului de presă cu cotletul". Acest lucru se întâmplă atunci când puneți un bar pentru a "bate" pe piept, după care barul de la punctul de sus aproape se grăbește la el. În cel mai jos punct, sarcina este de a activa rapid muschii și a împinge bara în sus. Tehnica este foarte traumatizantă, dar eficientă. Atât pentru dezvoltarea vitezei, cât și pentru dezvoltarea forței.
Unde este numele "PLIOMETRIC"?
Numele "plyometrics" pentru metoda "șocului" lui Verhohansky a fost inventat de americani în aproape 20 de ani, după ce a fost inventat (în anii 80). A fost un alergător american Fred Wilt, care, observând încălzirea copiilor noștri la concursuri internaționale, a observat că în loc să se întindă static, ei practică salturi mai dinamice. Fred și-a dat seama că aceasta era "arma secretă a rușilor".
Esența metodei este, de asemenea, grav erodată. Plyometria se referă la practic orice tip de sărituri fără dependență de viteză, ceea ce, după cum înțelegeți, nu are sens. Deoarece funcționează doar cu salturi foarte rapide din poziția întinsă, înapoi în poziția scurtată.
Pentru a accelera viteza de impact cu plyometrics, trebuie rezolvate două probleme:
- Înțelegeți ce mușchi trebuie să faceți pentru a dezvolta această viteză.
- Înțelegeți care mișcări sunt cele mai utilizate pentru a dezvolta această viteză.
Dacă vorbim de lovituri, atunci ele sunt consecutiv "de la picioare":
Mai întâi, există o extensie progresivă a piciorului în genunchi, apoi răsucirea pelvisului și numai îndreptarea brațului la cot. De fapt, lovitura este făcută cu picioarele (coapsei) + ușor cu mâna. Pentru aceasta, se folosesc următorii mușchi:
- QUADRICEPS (extensie translațională în genunchi)
- CROWNS (începeți apăsarea pentru extensie în genunchi)
- MUSCLE CORAL (apăsați + oblic: răsuciți coapsa și transferați greutatea pe braț)
- BURNS + TRICEPPS ("ultima legătură a lanțului": aruncarea brațului înainte)
ACUM DESPRE MUNCĂRI PENTRU FORMAREA LOR
LEGS = QUADRICEPS și COSTS cel mai bine să se antreneze la viteză cu aceeași mișcare, de la care profesorul Verhohansky a început experimente pe sportivi. Acest lucru este, desigur, despre JUMPING la adâncimi. Ei sunt cei care cel mai bine antrenează "fundul corpului", care dă cea mai mare parte a forței și vitezei loviturii.
OPȚIUNI DE JUMPING LA DEPTH PENTRU VITEZA VITEZĂ:
SERIA ÎNTR-UN PUNCT: Săriți de la o înălțime de 50 cm în jos + sariți imediat înapoi pe piedestal. Întrerupeți 2 secunde și apoi săriți din nou + salt instantaneu înapoi pe soclu. Deci, puteți săriți până când vă pierdeți concentrarea sau până când tehnica exercițiului începe să se rupă. De obicei, de 10-20 de ori este suficient.
SERIES prin obstacole: setați câteva bănci (de obicei 3-5 bucăți) și începe să sară prin ele în așa fel încât punctul cel mai de contact cu podeaua a fost minimă (scurt). Îți place „de relaxare în aer“, iar în timpul atingere vine de lucru (aveți nevoie pentru a împinge rapid). Această opțiune este cel mai bine dezvolta rezistenta viteza, dar mai puțin viteza de top, deoarece accentul psihologic mai rău (pur și simplu timp pentru ea).
JUMP SPECIAL cu un bang: Sa sari de la 50 cm în jos creșterea în „poziția de luptă“ + salt instantaneu piciorul din spate, cu o mână corespunzătoare pumn drept accentuate. Punctul este de a face acest salt cât mai repede și cât mai aproape posibil de tehnică la o lovitură directă a capului. Aceasta va pregăti viteza acestei lovituri.
Care este mai bine pentru tine de a decide. Vă recomand să începeți studiul "săriturilor în profunzime" din versiunea clasică. Faceți 20-50 de ori pe antrenament.
Într-o lună, când te obișnuiești cu tehnica de salturi de șoc, le poți înlocui cu "o serie într-un punct", așa că e minunat să economisiți timp și puteți face mai multe salturi pentru antrenament. În paralel, puteți conecta "Salt special cu o lovitură".
În general, bazat pe faptul că „un salt special, cu un bang“, de fapt, cel mai aproape de impactul real, abilitatea de viteză, el se va dezvolta cel mai bine, pentru că poansonul este operațiune tehnică foarte complexă.
Mergem mai departe. Muschii cortexului (mușchii din partea centrală a corpului) sunt cel mai bine instruiți când faceți o întoarcere a centurii de umăr în raport cu pelvisul. Există multe exerciții, dar majoritatea nu sunt potrivite, pentru că avem nevoie de un șoc care se întinde înainte de a tăia mușchii. Cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea vitezei acestor departamente este - RETRAINAREA ALTE OBIECTE (pungi, cochilii, bile, etc.).
Când partenerul îți aruncă o minge, îl prindeți (șoc de șoc + oprire) și apoi (fără pauză) aruncați imediat mingea înapoi (contracție dinamică după întindere). Dacă prindeți mingea nu "piept", ci "din lateral", atunci veți fi mai activi în formarea mușchilor laterali ai cablului. Mijloacele care transmit mișcarea translațională a picioarelor în mână la impact.
Greutatea proiectilului (sac sau minge) nu ar trebui să fie foarte dificil (dacă va arunca încet și cu încălcarea tehnologiei), și nu ar trebui să fie foarte ușor (în cazul în care sarcina externă este prea mic).
Ar fi chiar mai rezonabil să nu te antrenezi în același timp, dar la rândul său. Prima minge pe jumătate. Apoi s-au schimbat. Al doilea capturi. Deci, nu trebuie să fiți la fel de bine ca să aruncați mingea fără să vă gândiți unde va cădea. "Antrenorul" se poate mișca calm și arunca, iar "atletul" deja gândește doar "la întoarcerea rapidă a sabii" către antrenor. Dacă ambii se gândesc doar la o "revenire rapidă", atunci o comedie se va întoarce.
Ei bine, ultimul "lanț de legătură" în impact - Acesta este "grupul de împingere": DELTA-TRITZEPS FRONT-FRONT. Cei mai mulți fani cred că acești muschi fac un pumn. Nu e așa. Fără picioarele și corpul, acești mușchi nu pot decât să "lovească" mâna. Toate knockouts, aceasta este în primul rând munca de a lovi cu piciorul. Cu toate acestea, "grupul de împingere" nu ar trebui, de asemenea, să fie uitat. Ce exerciții sunt potrivite? Cu toții le cunoașteți: apăsați (mâneruri diferite) și împingeți-le pe barele neuniforme. DAR pentru dezvoltarea vitezei este probabil cea mai potrivită picioare de picioare.
De ce? Deoarece în LEGS LEGS este mai sigur să se creeze șocuri înaintea contracțiilor musculare. Judecati-va pentru ca, pentru a face presa de pieometrie perfecta aveti nevoie de cineva care sa va arunce o barba pe piept. Ai prins-o și i-ai aruncat imediat. Și dacă nu o prindă? Și dacă asta nu-l prindă? E periculos. Prin urmare, este mult mai ușor să creați condițiile necesare, dacă activați stomacul și utilizați propria greutate corporală în push-up-uri.
Deci, aveți nevoie de o înălțime de sprijin de 20-30 cm (bar, minge, suport, orice ...). După ce ați pus accentul pe minciună, vă puneți mâinile pe acest suport (poziția de pornire). Și apoi ... Faceți un salt cu mâinile de la un suport pe podea! De îndată ce mâinile atinge podeaua, îi dezbateți imediat, aruncându-vă înapoi pe platformă. Acestea sunt aceleași "sărituri în profunzime", numai tu le faci cu mâinile, nu cu picioarele tale.
Diferite variante ale acestui exercițiu sunt posibile. De exemplu, doar o mână poate sta pe suport (minge), sau mâinile se pot schimba în timpul executării "salturilor". Esența este aceeași. Tricepsul și mușchii pectorali trebuie să se întindă mai întâi de la impactul pe podea și apoi să se forțeze cu forța pentru a vă arunca pe fundul mării. Gândește că după atingerea podelei a trecut cât mai puțin posibil.
Sarcina poate fi ușor reglată datorită înălțimii de ridicare a corpului față de picioare și invers. Poți învăța tehnica "săriturilor mâinilor" pe un pod plat. De-a lungul timpului, în funcție de starea de fitness, puteți trece la suporturi mai înalte și pante mai abrupte.
Pentru sportivii foarte experimentați sunt permise sare de salt pe barele neuniforme. DAR trebuie să fie: a) sportivi foarte puternici b) atleți foarte ușori. În caz contrar, vă rupeți coatele și totul se va sfârși foarte trist.
Utile NOTE:
"Metoda șocului" a fost dezvoltată în 1967 de către YuVV Verkhoshanski. Esența metodei constă în întinderea preliminară a mușchilor tensionați pentru a le reduce mai eficient în faza acțiunii principale. Aceasta asigură cea mai rapidă tranziție a mușchilor la starea activă în momentul deprecierii, activează efortul de lucru, exercită un efect semnificativ mai mare asupra stării aparatului neuromuscular decât în timpul sarcinilor normale. Un astfel de impact vizează crearea condițiilor favorabile pentru repulsia cea mai puternică a picioarelor de la suport.
A.A.Ter-Hovhannisyan și I.A.Ter-Hovhannisyan, astfel caracterizează acest tip de repulsie: în cazul în care, după aterizare va fi urmat din nou de amortizare repulsie efectua mai dure. Muschii-amortizoare sunt mai tensionate, au terminat amortizarea, sunt mai tensionate și încep să învingă mișcarea cu efect mai mare.
Yu.V.Verhoshansky Yu.V.Menhin și să acorde atenție faptului că formularea de suport rigid cu capul, în primul rând, crește gradul de recuperare a unităților motorii, și în al doilea rând, într-o măsură mai mare corespunde structurii acțiunii care trebuie efectuate în foarte puține intervale de timp variabile.
- Trebuie acordată o atenție deosebită poziției picioarelor. Încercați să aterizați pe picioare, astfel încât picioarele să fie bine fixate fără deformare în lateral.
Nu repetați pe suprafețe moi și excesiv de moi.
- Principalul obiectiv al plyometrics este dinamismul. De aceea, fiecare mișcare se face cu 100% efort. Eforturile aplicate necesită intervale de timp adecvate pentru odihnă între exerciții, care sunt necesare pentru restaurare.
Materiale înrudite:
Trimiteți-le prietenilor: