Salutări, domnilor și în special doamnelor!
Deci, dacă totul este complet, să începem difuzarea.
Uscarea corpului pentru fete: Întrebări frecvente și răspunsuri
În cele din urmă, a venit ziua când ne-am întors la tema de uscare. Trebuie să spun că prima notă [Uscarea corpului pentru fete. Numărul 1] sa dovedit a fi foarte popular și relevant pentru multe tinere doamne, iar multe dintre ele (tu, draga mea) au cerut a doua parte. Deci, mă grăbesc să informeze de știri prepriyatnoe: A doua parte în fața ta și, în plus, nu durează, de asemenea, va fi un articol separat, dedicat problemelor de formare și de prezentare / analiză a unui program de formare special, astfel încât monitorizarea abonament să nu piardă nimic.
Aș dori să încep acest articol oarecum de departe (deși acum îl scriem teritorial din Siberia zăpadă, părea că așa departe :)). și anume să vorbim.
Notă:
Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.
Cum să înțelegeți ce am nevoie: uscarea musculară sau pierderea în greutate?
Uscarea corpului este procesul de manifestare a mușchilor disponibili datorită scăderii procentului de grăsime subcutanată (inclusiv retragerea excesului de apă). Această perioadă, uscare, trebuie precedată de o perioadă de colectare a maselor (cel puțin 3 luni). în timpul căruia sportivul a lucrat într-un stil de putere pentru a-și crește volumul muscular și un câștig comun în greutate corporală. Uscarea înseamnă că sportivul are deja o anumită formă de, în particular, pot fi distinse în mod clar talie și, în general, există un material de uscare sub formă de mușchi care încă „închis“ la un anumit strat de tesut adipos. Dacă aceste condiții nu sunt îndeplinite, atunci uscarea devine o "sculptură osoasă".
Pierderea în greutate este procesul de reducere a greutății totale a unui corp, care nu implică nici o etapă anterioară, și constă în reducerea volumului corpului (antropometria) atletului. Pierderea în greutate implică lucrări de corectare a dietei și include tipul de formare adecvat, de exemplu, intervalul de intensitate mare (HIIT) în PT.
Pentru o înțelegere mai bună, să luăm în considerare un exemplu de ceea ce aveți nevoie.
- Având în vedere: o fată, înălțime 160 cm, greutate 65 kg, antropometrie piept-talie-șold, 82-72-90. procentaj de țesut adipos 30-35%. antrenamente în stilul de fitness / acasă. Concluzie: aveți nevoie de pierderea în greutate;
- Având în vedere: o fată, înălțime 160 cm, greutate 58 kg, antropometrie piept-talie-șold, 85-67-86. procentaj de țesut adipos 20-25%. formarea în stilul puterii. Concluzie: trebuie să uscați mușchii.
De ce mă așez personal să se usuce și este jocul care merită lumanarea?
Înainte de a vă arunca o parte din notă, hai să vorbim de ce aveți nevoie de uscare. Trebuie remarcat faptul că manifestarea mușchilor și scăderea procentului de țesut gras (inclusiv retragerea excesului de apă din organism) nu este un proces inerent și inutil, în special pentru corpul femeii. Prin natura, procentul de țesut adipos la femeile tinere, comparativ cu bărbații, este mai mare și, prin urmare, este mult mai dificil pentru ei să se usuce, deoarece trebuie să conduci mai mult. Procentajul scăzut al grăsimii din organism - problemele de sănătate (inclusiv femeile) și bunăstarea, de asemenea datorită uscării, sunt probleme cu pielea și părul, tk. calitatea lor depinde în mod direct de procentul de țesut adipos din corpul unei femei.
De fapt, de la uscare puteți obține un organism mai uscat / slab, dar "purtarea lui" pentru o lungă perioadă de timp este foarte problematică și, adesea, o sarcină inutilă pentru vizitatorul mediu al sala de gimnastică. Dacă scopul tău este să devii un afrodit pentru sezonul de plajă, atunci acesta este un lucru, dacă te-ai decis să mergi pe scenă și să devii bikinist, e complet diferit. Prin urmare, decideți personal pentru dvs.: de ce trebuie să vă uscați și sunteți gata să oferiți ceva în schimbul unui corp mai uscat.
Desigur, dacă te duci la sala de sport și exercițiu fizic, le puteți recurge periodic la uscare, dar nu pe stick-uri ei, pentru că lucrul cel mai important - este un sentiment bun și un corp sănătos, și să nu fie uscat sub un sacou în jos, care trăiesc în Rusia, în cazul în care cea mai mare parte sezon, iarnă.
Ieșiți la uscare, de unde să începeți?
Suntem încă în introducerea notei și nu am ajuns încă la fructele de pădure :).
În primul rând, pasul dvs. trebuie să fie determinarea inițială a procentului de țesut gras, pentru a înțelege în ce etapă sunteți și la ce doriți să veniți. Cu alte cuvinte, cunoscând procentul original de grăsime subcutanată (FFA), suntem determinați cu partea din față a lucrării, adică timpul necesar pentru a intra în nivelul de relief.
Pentru a reprezenta ceea ce este în joc, următorul memento asupra procentului de țesut adipos pentru a vă ajuta.
Gama de relief, care permite arătarea mușchilor, este coridorul de 15-20%. intrand in ea si va fi scopul tau.
Procentajul de țesut adipos sub 15% pentru femeile angajate pentru ele însele nu este doar inutil, ci și negativ, deoarece afectează în mod direct sănătatea / bunăstarea și gradul de aruncare asupra oamenilor :).
Astfel, phytony mediu cu forme, aveți nevoie pentru a reduce procentul de țesut adipos cu aproximativ 5-8%. Notați nu 5-8 kg de greutate, și anume PZK.
Pentru a vă determina inițial procentajul de țesuturi grase din organism, puteți folosi serviciile centrelor de fitness cu echipamentul adecvat sau o puteți face în biroul unui medic sportiv. În detaliu despre toate subtilitățile despre care am vorbit aici [Procentul de grăsime corporală].
Deci, ai mâinile pe grăsime și sunt acum gata pentru a efectua lucrări refractare :), în special, cu privire la corectarea dietei, si vom discuta acest lucru în părțile noastre sutevoy, în timp ce încă merge preludiu.
Elementele feminine la uscare. Ce sunt?
Femeile tinere atunci când intră în uscare (adică nu stau pe o brutărie :)) trebuie să-și amintească următoarele aspecte ale lor:
- Inițial mai mare (comparativ cu bărbații) procentul de țesut adipos din organism;
- până când uscarea durează puțin mai mult decât pentru bărbați;
- corpul feminin este mai sensibil la o varietate de modificări biochimice care au loc în corpul lor, astfel încât să nu se aducă la epuizare / intoxicare, ei își pot permite unele libertăți în dieta, cu privire la consumul de dulciuri;
- Uscarea trebuie efectuată în condițiile unei mase musculare bine tastate, fetele se tem pentru fiecare + kilogram pe cântare, pentru mulți este imposibil de practicat;
- femeile sunt mai grele decât bărbații care tolerează uscarea, așa că fii pregătit pentru "zilele critice" în ceea ce privește când totul e enervant și la fiecare colț ar părea un delicios.
Matematica dieta pentru uscare. Cum să calculați corect caloriile și raportul dintre BJU?
Când compilați o dietă, punctul dvs. de pornire este punctul nostru de plecare, este o reducere a procentului de țesut gras, care reprezintă astfel de cifre în procentajul de macronutrienți.
În paranteze sunt date coridoarele acceptabile pentru diferite substanțe nutritive, pe care fiecare atlet le găsește pentru sine.
Este necesar să înțelegem că rapoartele date, doar un anumit punct de reper, și că nu este posibil să se aducă o relație de șablon pentru uscarea mușchilor relevante pentru toată lumea. Aici este necesar să încercați să experimentați: pe ce raport procentual corpul dvs. va reacționa mai bine. În legătură cu această căutare, timpul de ședere pe uscător crește, dar cu proceduri de uscare ulterioare, nu este necesar să se facă un astfel de pas, dar să se facă imediat o dietă pentru ratele BZHUK găsite anterior.
Următoarea întrebare matematică interesantă, este cât de multe calorii ar trebui consumate la uscare. Și trebuie să spun că aici nu poate exista un număr neclar, deoarece este influențat de mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, numărul de antrenamente pe săptămână, tipul de metabolism.
Ca punct de plecare pentru un grup sănătos, moderat activ (3-4 antrenamente pe săptămână). o tânără (20-30 ani, greutate 50-55 kg), o dietă echilibrată pentru calorii poate fi cuprinsă între 1500-1800 kcal.
Pentru a converti procentele în grame ale fiecărui nutrient, trebuie să știți că:
Este o astfel de dieta pentru BZHUK, 200/27/140/1600 kcal ar trebui să fie aderat la o fată care cântărește 50 kg, care a decis să se ocupe de reducerea procentului de grăsime. Rețineți că acestea sunt calculele pentru etapa pregătitoare înainte de a ieși pentru uscare, adică să se alăture fără probleme procesului.
Uscarea mușchilor: un plan săptămânal. Stadiile de bază și principiile detaliate ale acestora.
Aici vom lua în considerare principalele etape ale procesului neted (gradual) de uscare a mușchilor, care constă în următoarele cicluri:
Se caracterizează prin cantitatea maximă de carbohidrați de 2 grame la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, la o greutate de 50 kg, 100 de grame de carbohidrați pe zi) și respingerea majorității produselor obișnuite. Procentul de nutrienți ar trebui să fie în intervalul: B (50-55%). F (20-25%). U (30-35%). Principalele surse de carbohidrați sunt orez brun / brun, ovăz, hrișcă cu indice glicemic mediu-scăzut.
În acest ciclu, trebuie să consumați mai multe fibre și mai puțin fructe. Cantitatea de sare trebuie redusă puțin, înlocuind-o cu mirodenii naturale, condimente uscate și ierburi. Apa este luată fără restricții speciale, de exemplu, o medie de 40 ml pe 1 kg de greutate corporală (de exemplu, la o greutate de 50 kg, 2 litri pe zi).
Durata: 4-6 săptămâni (opțiune netedă). 2-3 săptămâni (opțiune rapidă / greu).
Se caracterizează printr-o reducere a carbohidraților la 1 g la 1 kg de greutate corporală (de exemplu, la o greutate de 50 kg, 50 de grame de carbohidrați pe zi). Procentul de nutrienți ar trebui să fie în intervalul: B (70-80%). F (20-25%). U (10-15%). Sarea (adică alimente sărate) trebuie eliminată complet. Proteinele, la fel ca în ciclul nr. 1, sunt săruri - albușuri de ou, brânză de vaci (până la 5%). fructe de mare, piept de pui, carne de vită macră, pește.
În plus față de dieta unei fibre naturale din legume (castraveți, roșii, broccoli, varza) sunt incluse în formă de suplimente Bran (disponibile la magazinele farmacie / sănătate).
Durata: 4-6 săptămâni (opțiune netedă). 2 săptămâni (opțiune rapidă / greu).
Se caracterizează printr-o reducere a carbohidraților la 0,5 g pe 1 kg de greutate corporală (de exemplu, la o greutate de 50 kg, 25 de grame de carbohidrați pe zi). Una dintre cele mai dificile etape ale corpului, care se poate manifesta pentru o persoană cu amețeală amețitoare, confuzie de conștiență, somnolență și abia țesut. Dacă aveți aceste simptome, ar trebui să beți imediat orice suc dulce. Consumul de apă trebuie redus la 20-25 ml pentru 1 kg de greutate corporală (de exemplu, la o greutate de 50 kg, până la 1,25 litri pe zi).
În dieta pot fi adăugate vitamine și complexele lor, de exemplu, Optiwomen de la ON.
Durata: 1 săptămână
Descărcarea graduală de la postul de carbohidrat dur și revenirea la setările nutritive ale ciclului nr.2. în special pentru carbohidrații 1 g (carbohidrați cu GI medie joasă) pentru 1 kg greutate corporală.
Durata: 1 săptămână
Eliminarea finală de la postul de carbohidrat dur și o revenire la setările nutriționale ale ciclului nr. 1. în special, pentru carbohidrați 2 g pe 1 kg de greutate corporală. În acest stadiu, datorită carbohidraților cu GI scăzut, mușchii uscați câștigă volume vizuale și se manifestă maxim, formând o ușurare clară și profundă.
Durata: până la 5 zile
De fapt, toate bazele majore pe care le au pus de uscare, și cuplat cu prima parte a notelor pe care le cunoașteți acum ce ar trebui să fie luate măsuri pentru manifestări ale mușchilor lor. Acum rămâne să examineze latura practică a problemei, și anume, ce produse ar trebui să fie de hamster la uscare și ar trebui să fie urmat unele dieta primesc, iar acest lucru pare a fi tema pentru partea următoare, pentru că a trecut deja un număr indecent de caractere, și vom înțelege doar flori. De aceea, materialul absorbant al acest post și aștept cu nerăbdare să fructe de pădure în săptămâna viitoare, dar acum ...
postfață
În a doua parte a articolului, sub denumirea de uscare a corpului pentru fete, am dezasamblat aspectele tehnice și matematice ale acestei proceduri. Toate aceste informații vă vor ajuta să abordați mai conștient manifestările musculare și să obțineți rezultatele dorite. Deci, văd în partea practică din punct de vedere nutrițional, care va fi și mai utilă și nu va fi atât de uscată :).
Până la conectare, dragi uscătoare!
PS. Ce este cel mai dificil pentru tine la uscare, cum transferi?
PPS. Înțelegere! 06.03 a fost pusă la dispoziție posibilitatea de a trimite chestionare pentru pregătirea unui program de pregătire și nutriție personală. Mă bucur să lucrez împreună cu tine!
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
Citiți și:
Articole similare
-
Dieta pentru uscarea meniului pentru o săptămână și recomandări
-
11 Cel mai bun produs anticelulitic pentru organism, revista graziamagazine
Trimiteți-le prietenilor: