Determinarea frecvenței efective a accidentelor vasculare cerebrale
Pentru a determina frecvența cea mai eficientă pentru loviturile dvs., rețineți următoarele.
Cursele la cel mai mic ritm ar trebui să fie:
• aproape fără efort;
• Neted și fără zgomot;
• cu o mișcare relaxată a picioarelor.
Aflați cum să mențineți ritmul optim pentru una sau două bazine.
Înotul cu o frecvență scăzută a loviturilor nu este rapid, dar are avantajele sale:
• vă obișnuiți cu cursele lungi;
• păstrați eficiența la viteză mare;
• vă mențineți eficiența pe distanțe lungi.
Dacă trebuie să măriți ritmul pentru a mări viteza:
• Padele ar trebui să rămână netede, flexibile și controlate de dvs.;
• viteza crescută ar trebui să necesite puțin efort;
• Coordonarea trenurilor de mișcare, nu "perseverența".
Să rezumăm
Miracolele nu se întâmplă, iar păstrarea unui cont este doar începutul. Numără lovituri, te uiți la eficiența ta. Bineînțeles, proiectul de lege în sine, dacă generează eficiență, este doar nesemnificativ. O creștere notabilă se obține prin reducerea rezistenței la apă și a turbulențelor sale. Siguranța echilibrată, poziția alungită a corpului, profilul raționalizat și loviturile moi sunt dezvoltate doar printr-o pregătire atentă. Vom da seama cum poți să începi să lucrezi singur la asta.
6. Slipul este mai eficient decât efortul
Apa este un obstacol
În fereastra subacvatică am văzut că un om este ca un pește în timp ce se culcă sub apă, dar de îndată ce începe să vâneze, forma corpului său începe să se schimbe în mod continuu și este foarte incomod pentru a se deplasa în apă. Și este important să se distingă binele de rău înotător este un bun inotator trage corpul, chiar și atunci când începe să rândul. Există trei moduri de a reduce rezistența la apă. Două dintre ele prevăd îmbunătățirea tehnicii de înot, a treia - alegerea corectă a costumului.
1. Forma alungită a corpului. În timp ce face o canotaj, înotătorul împinge apa înapoi, creând o zonă cu presiune ridicată în fața lui. În același timp, în spatele ei se formează o regiune cu presiune joasă, iar apa încearcă să o "suge" înapoi. Din acest motiv, înotătorii în apă deschisă, cum ar fi cicliștii, tind să se atașeze de lider. În cazul în care zona de presiune joasă este formată în fața noastră, apa "ne suge" înainte.
Rezistența la apă crește proporțional cu pătratul vitezei. Deci, dacă înotăm de două ori mai repede, rezistența apei crește de patru ori. Rezistența depinde, de asemenea, de dimensiunea și forma pe care corpul înotătorului o ia în apă. Pentru a reduce rezistența, ar trebui să încercați să alunecați în cel mai îngust "tunel" format în apă. Dacă corpul este întins (ca după o împingere de la perete), orice mișcare cu mâinile, picioarele sau capul conduce la o creștere a rezistenței. Prin urmare, o singură oră de prelucrare atentă a formei corpului în timpul mișcării și inspirației va aduce rezultate mai notabile decât 100 de ore de înot neglijent.
Dacă înotăm cu crawl sau pe spate, rezistența minimă la apă este observată în momentul în care corpul este complet extins și un umăr este ridicat deasupra suprafeței. Cu fiecare lovitură, încercați să păstrați această poziție cât mai mult posibil.
În bustul și în fluture, rezistența minimă corespunde momentului corpului complet alungit sub apă. Într-un baston este necesar să se mențină această poziție două treimi din întregul ciclu al cursei. În fluture încercați cel puțin să o extindeți scurt la momentul dintre curse [4].
2. Reducerea undelor generate. Cu cât este mai mare valul, cu atât se consumă mai multă energie. Peștele înoată atât de repede, deoarece nu creează valuri. Din același motiv, o persoană care tocmai a împins din peretele biliardului se aluneca atât de ușor sub apă. Cei mai buni sportivi încearcă să înoate sub apă până la 15 metri (acest lucru este maximul permis de reguli). Din același motiv, la bras și la fluture, cele mai bune rezultate sunt demonstrate de înotătorii subdimensionați: aceste stiluri asigură depășirea unor secțiuni semnificative ale distanței chiar sub apă. Mai târziu voi explica de ce creșterea ridicată reduce rezistența la valuri la suprafață și sportivii înalți preferă să înoate cu crawl și pe spate.
Urmăriți rezistența la apă
În plus față de sfaturile prezentate mai sus, amintiți-vă întotdeauna că în timpul înotului trebuie să monitorizați constant alunecarea. Iată câteva recomandări.
1. Simțiți apa. Concentrați-vă pe sentimentul de rezistență la apă și practicați tehnica, permițându-i să se reducă. Aliniați capul și spatele într-o linie dreaptă, încercați să rămâneți puțin mai mult pe lateral, dacă înoțiți cu crawl și pe spate; dacă bustul și fluturele - stați în poziția extinsă sub apă. Pierceți apa cu mâna înainte de lovituri și nu mișcați picioarele în afară.
2. Uită-te și ascultă. Priviți bulele care se ridică din mână și încercați să le păstrați cât mai mici posibil. Ascultați sunetul văii. Fiecare zgomot suplimentar indică imperfecțiunea tehnologiei. Efectuați înot silențios, nu numai la viteze reduse. Amintiți-vă: cu creșterea vitezei, rezistența la apă crește semnificativ, iar scăderea acesteia este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți eficiența navigației.
3. Pierce apa. Luați în considerare finalizarea loviturii de pe poziția din față a mâinii (în școala tradițională, vâsla este considerată completă în poziția din spate a mâinii). Imaginați-vă că ați străpuns apa cu o săgeată, brațele sunt punctul ei, iar trunchiul și picioarele trec în tunelul format.
Alegerea este a ta
Și tu poți alege această abordare. Fă-o imediat ce ajungi la piscină! Puteți petrece timp practicând mișcări cu mâinile, picioarele și pregătirea fizică generală. Și puteți urmări reducerea valurilor, zgomotul și numărarea loviturilor. Cred că știți deja ce opțiune este preferabilă.
7. Îndepărtarea vechii: de unde să începi
În capitolul anterior explică principiile de înot bun, dar pentru a realiza pe deplin potențialul său, va trebui să dezvolte noi competențe, să crească de obiceiuri vechi și maestru înotător eficient. Veți avea nevoie de două tipuri de competențe:
"Salvatori" - reducerea rezistenței la apă, conservarea impulsului și economisirea de energie;
"Crearea" - capacitatea de a folosi mușchii corpului, puneți-vă mâinile în apă și urmați corpul cu mâinile.
Cum și când veți dezvolta aceste abilități depinde de dvs. Dacă sunteți un înotător de succes și de succes, iar sezonul se află în plină desfășurare, începeți prin numărarea loviturilor, urmăriți intrarea mâinilor în apă, ascultați sunetul loviturilor. Dar dați aceste exerciții numai timp liber. De exemplu, puteți exersa aceste exerciții în timpul încălzirii. Timp ideal pentru formarea de noi abilități - în afara sezonului. Dacă sunteți nou și vă simțiți obosiți, înotați 1-2 bazine, vă sfătuiesc să opriți imediat "lupta cu apa" și să începeți să învățați tehnicile descrise în următoarele capitole.
De ce trebuie să uiți mai întâi vechiul
1. Îndepărtarea obiceiurilor vechi duce la un succes foarte vizibil. Aproximativ 70% din potențialul dvs. poate fi realizat prin reducerea rezistenței la apă. Cu cat un inotator a experimentat mai putin, cu atat mai importanta este aceasta abilitate. Pentru un înotător începător, poziția corectă a corpului în apă este de 90% succes.
2. Este mai ușor să te obișnuiești decât să te obișnuiești cu asta. Reduceți rezistența cutiei de apă, implicând mușchii trunchiului - un "motor mare". Creșterea forței de împingere va ajuta "motorul mic" - mușchii mâinilor. De exemplu, în spate, observați locația capului, după aceea ca o trase de mână și modul în care „captează“ apa de la începutul cursei. După mulți ani de antrenament, atletul începe să-și simtă mai bine corpul. De exemplu, un înotător cu experiență se poate obișnui cu poziția corectă a capului atunci când înotă pe spate la primul antrenament, timp de o jumătate de oră sau chiar mai repede. Fixarea noilor mișcări în memoria motorului poate dura mai multe luni de muncă, cu toate acestea, doar a început să lucreze la abilitățile pentru a obține scapi, vei observa că tehnica se îmbunătățește cu fiecare ora care trece.
3. Condiția necesară: echilibru. Sensul său nu poate fi subliniat. În primul rând, când învățați să mențineți echilibrul, vă veți simți confortabil în apă. În al doilea rând, această abilitate va da impresia că trupul te supune. Echilibrul oferă o minte calmă, concentrată și abilitatea de a alege între un ritm rapid și o poziție corectă. Ambele vă vor permite să vă stăpâniți în continuare abilitățile de "creație".
Balanța este prima abilitate a unui înotător eficient
Mulți ani în urmă, am primit un e-mail de la un membru al clasei de master pe un „imersiune totală“: „După cursurile noastre am tren de două ori pe zi, să se simtă mai bun echilibru. De fiecare dată, mergând în apă, doar visez la un singur lucru: doar să mă simt din nou la fel ca în ultima vreme. Îmi înot în viteza obișnuită pentru mine, și în același timp mi se pare că doar alunec pe apă.
Se pare că abilitățile care dau astfel de oportunități ar trebui să fie învățate peste tot. Cu toate acestea, mulți instructori și înotători înțeleg greșit greșelile tipice care se fac atunci când încercați să păstrați echilibrul - scufundarea piciorului și "lupta împotriva apei". Pentru sporirea rezistenței, sportivul înoată din ce în ce mai mult distanțe lungi. Și pentru a nu se îneca, el se antrenează cu o palmă în mâinile sale și de multe ori antrenorul său insistă asupra lui.
Păstrarea echilibrului este cea mai importantă abilitate, deoarece corpul uman nu poate ajuta la înec. Cu toate acestea, nu se scufunda în fund: pieptul va rămâne peste apă, deoarece plămânii au o flotabilitate pozitivă. Dar picioarele mele vor cădea. Acest lucru se datorează faptului că persoana este pregătită să meargă pe jos. Datorită echilibrului, menținem stabilitatea pe uscat și în apă - nu se scufundă.
Mintea noastră "pe uscat" este programată să țină șoldurile și trunchiul vertical deasupra picioarelor, altfel ne simțim incomod. În apă, corpul nostru încearcă, de asemenea, să ocupe o poziție verticală, deși dezechilibrul în acest mediu nu duce la o scufundare dureroasă, ci doar la un accident vascular cerebral ineficient. Când picioarele încep să coboare, se întâmplă trei lucruri în același timp, care interferează cu înotul eficient.
1. Facem mișcări care împiedică scufundarea în apă. Acest lucru crește foarte mult impedanța valurilor și cheltuielile forțelor.
2. În poziția cu picioarele și pieptul coborât în apă deasupra suprafeței apei, putem fi comparate cu o barjă greu, dar nu cu un torpil; acest lucru duce la o creștere a rezistenței la apă.
3. Ne pierdem controlul asupra corpului, nu putem face padele lungi de tacere si ne gasim atrasi de apa in locul unde se dovedesc a fi "batai cu apa".
Echilibrează "leagăn". Pieptul se ridică, picioarele coboară, ne simțim ca pe un leagăn de copii, pe care un băiat mare stă pe o parte, iar pe de altă parte - foarte mic. Pentru a echilibra leagănul, îl putem pune pe băiatul mai aproape de centru și mic, dimpotrivă, se mută la marginea plăcii. În mod similar, ne echilibrăm corpul.
Centrul nostru de greutate nu se află în mijlocul trunchiului, ci deasupra: între stern și ombilic. Dacă aveți picioare musculare lungi, centrul de greutate va fi chiar mai mare - chiar sub stern. În acest caz, partea inferioară a trunchiului va merge mai departe sub apă. Dacă aveți un trunchi lung și picioare scurte, centrul de greutate este mai aproape de buric - este mai convenabil să țineți echilibrul. Același lucru se aplică femeilor care, de regulă, au mai multă grăsime și mai puțin țesut muscular pe șolduri.
Pentru a înțelege caracteristicile de echilibru ale corpului, efectuați următorul exercițiu. După ce ați intrat în talie în apă, respirați adânc, după ce ați rugat asistentul să vă îneacă și să vă dați drumul. Dacă pieptul apare repede, iar picioarele nu stau mult în urmă, va fi destul de ușor să învățați cum să țineți echilibrul. Dar dacă picioarele tale abia se desprind de fund, va trebui să muncești din greu pentru a echilibra. Cu toate acestea, eforturile dvs. vor fi recompensate cu o sută de ori. Poate că în prima etapă pentru a menține echilibrul în iepure și pe spate vă veți ajuta cu aripioare. Cu toate acestea, ele vor trebui să fie înțărcate atunci când veți merge la exerciții care vă vor ajuta să utilizați corect energia muschilor mari ai corpului (în special picioarele și spatele) și transformați-o în mișcare în apă.
Dacă aveți o flotabilitate scăzută și picioarele dvs. abia se rup în fundul bazinului, începeți cu sânii. Este în acest stil poziția "piept în sus, șold în jos" este natural, dar pentru înot cu crawl și pe spate este extrem de incomod. După ce ați început să alăptați, vă veți obișnui cu apa și vă veți simți mai bine. După aceea, puteți merge la înot cu un crawl.
Nu vă promit că vă veți găsi cu ușurință echilibrul dvs., dar principiul este simplu: mergeți mai departe în raport cu centrul de greutate al corpului cât mai mult posibil. Găsiți poziția optimă a capului, utilizați plămânii, puneți-vă pe mâini. În înot cu crawl și pe spate, este important să găsiți punctul de echilibru atunci când un umăr este mai mare decât celălalt. Pentru a face acest lucru, aliniați capul și spatele și extindeți brațul. Rămâi în această poziție cât mai mult posibil în timpul fiecărei curse. În fluture și bastoane trebuie să căutați un echilibru prin a pune pieptul pe apă. În acest caz, este de asemenea important să se asigure că linia capului și a spatelui este dreaptă. Vom analiza mai detaliat acest lucru atunci când vorbim despre fiecare stil separat.
Accidentul lung este cea de-a doua abilitate a unui înotător eficient
Înotătorii își folosesc de obicei mâinile numai pentru a împinge apa înapoi. Ei cred că dacă îl împingeți mai mult și faceți mișcări mai rapide, veți înota mai repede. Înotătorii școlii PP cred că sarcina principală a mâinii este de a prelungi și alinia linia corpului. Cu cât mâna este mai lungă în fața capului, cu atât viteza poate fi dezvoltată mai mult.
Acest lucru se explică prin legea hidrodinamicii, pe care constructorii de nave îl cunosc bine. Cu cât raportul dintre lungimea navei și suprafața secțiunii este mai mare decât linia de plutire, cu atât este mai mică rezistența la undă atunci când se mișcă în apă. Flotele de nave sunt de obicei lungi și înguste. Amintiți-vă de caiacele, conduse de puterea omului: ele sunt în special lungi.
Utilizați regulile de hidrodinamică pentru a face curse lungi.
• Trageți complet corpul într-o singură linie la sfârșitul fiecărei curse (rețineți: în înțelegerea noastră, sfârșitul cursei este poziția cu brațul extins spre exterior).
• Pentru fiecare accident vascular cerebral puțin mai lungă mențineți corpul alungit. Cu cât țineți mai mult mâna în față, cu atât mai puțin rezistența la apă și, prin urmare, cheltuielile forțelor dvs. Și cu cât înoți mai repede. Fiecare accident vascular cerebral constă într-o fază de lucru, când se depun eforturi pentru a avansa și faza de relaxare, atunci când îi dați mușchilor puțină odihnă. Cu cât faza de lucru este mai scurtă și cu cât faza de relaxare este mai lungă, cu atât calmați pulsul. Pentru a obține un accident vascular cerebral lung și nu pierdeți în viteză, încercați să păstrați impulsul mișcării în timpul fazei de relaxare. În detaliu, abilitățile "eliberatoare" vor fi luate în considerare în capitolele privind stilurile individuale de navigație.
Sfârșitul evaluării gratuite
Trimiteți-le prietenilor: