Strângerea blocului superior

Salutări, doamnelor și domnilor!

Stai, draga mea, vom începe acțiunea.

Strângerea blocului superior. Ce, de ce și de ce?

Cât de mult am văzut gimnastică în timpul vieții mele, nu a existat niciodată așa că în ea nu exista simulator de blocuri de împingere a blocului superior. Este posibil ca clubul să nu aibă o mașină Smith. simulator pentru lovituri de presă. dar blocul superior este sfânt-sfânt :). Prin urmare, această notă va fi utilă pentru o audiență extrem de largă implicată. Ei bine, vom începe cu un mic fundal.

Pentru a stăpâni mai bine materialul, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

Tracțiunea blocului superior are ca scop principal elaborarea celor mai largi mușchi ai spatelui, care sunt numite și aripi în mediul Kachkovo. Mușchii secundari sunt bicepii, umerii și antebrațele. Capul lung triceps acționează ca un stabilizator dinamic. Lista completă a mușchilor care participă la mișcare și legată de acest exercițiu arată astfel:

brahialis / brachiradialis;
biceps;
runda mare / mică;
delta posterioară;
abdominale;
romboidal;
lama de ridicare;
trapezoidale (părți inferioare / medii);
mic toracic.

Într-o formă vizuală, atlasul muscular este următoarea imagine.

Împingerea de sus oferă atletului, care îl realizează, următoarele avantaje:

progresia relativ rapidă în câmpurile de lucru;
lățimea crescută a spatelui;
Profil în formă de V al trunchiului;
talie mai îngustă;
mai mult postură;
vă permite să obțineți o spate frumoasă și musculară;
este o alternativă la trageri;
variabilitate - înapoi în diferite unghiuri / în diferite planuri;
simplitatea și disponibilitatea execuției.

În ciuda naturii sale blocate, exercițiul este unul dintre cele mai solicitate în formarea mușchilor spatelui.

Tracțiunea blocului superior poate fi atribuită exercițiilor tehnice ale clasei de "ușurință", dar mulți reușesc să facă greșeli în ea și nu înțeleg cum. Pentru a împiedica acest lucru, să luăm o analiză pas cu pas a tehnicii de executare a tracțiunii superioare.

Apropiați simulatorul și instalați un mâner drept. Așezați-vă pe o bancă și ridicați genunchii sub role, ajustându-vă înălțimea. Prindeți mânerul cu o aderență directă largă (umăr mai larg). Trageți brațele în sus, ținând bara la lățimea selectată. Înclinați ușor corpul înapoi. Aceasta este poziția dvs. de plecare.

Inhalați, la expirație, trageți gâtul în jos până când atinge partea superioară a pieptului. Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne fixă, numai mâinile trebuie să se miște. În punctul de jos (poziția comprimată), comprimați lamele. Nu trageți gâtul în detrimentul mâinilor, sunt necesare doar pentru a ține proiectilul.

Încet și sub control, întoarceți gâtul la PI, când brațele sunt îndreptate complet, iar mușchii latissimus ai spatelui sunt întinși maxim. Expirați cu această parte a mișcării.

Repetați numărul specificat de ori.

În imagine, tragerea blocului de deasupra arată astfel.

Tracțiunea blocului superior este un exercițiu foarte variabil datorită prezenței unui număr mare de mânere. Cele mai frecvente sunt următoarele opțiuni de tracțiune:

Un studiu recent (jurnalul Condiția de rezistență) a arătat că lățimea de prindere nu este deosebit de importantă în ceea ce privește raportul de includere mai bună a spatelui. Este importantă poziția încheieturilor (pronace sau supinație). Poziția pătrată, indiferent de lățime, este optimă din punctul de vedere al activării EMG a celor mai largi mușchi.

Secretele și subtilitatea realizării

Pentru a profita la maxim de exercițiu, folosiți următoarele sfaturi:

greutatea ar trebui să fie trasă înapoi, nu mâinile, pentru aceasta, urmăriți poziția mâinilor / antebrațelor și reduceți lamele umerilor;
coatele ar trebui să "meargă" de-a lungul corpului;
Nu deflectați prea mult spatele, acest lucru este permis numai atunci când lucrați cu greutăți mari în modul de înșelăciune;
Utilizați curele atunci când lucrați cu greutăți mari pentru a ține gâtul și nu "trageți" greutatea în sus;
trageți gâtul în partea superioară a mușchilor pectorali;
Nu vă înclinați capul în jos și nu vă uitați;
Evitați mișcările bruște brusc în pescaj - aceasta poate duce la vătămări;
Nu vă loviți și nu vă scăpați umerii;
la punctul de jos, țineți apăsat pe 1-2 contorii și comprimați în mod static mușchii din spate;
numărul recomandat de abordări 2-4. repetări - 10-12.

Odată cu terminarea teoriei, acum să ne familiarizăm cu calculele de cercetare.

Științific despre tendința blocului superior: rezultatele cercetării

exercițiul ajută la dezvoltarea eficientă a mușchilor latissimus din spate și din spate;
Exercițiul este deosebit de util pentru persoanele care nu pot trage în sus;
aderența mai largă a gâtului nu afectează lărgirea spatelui;
aderența pătrată (dreaptă) activează mai degrabă pe cea mai largă decât pe cea din spate;
tragerea blocului din spatele gâtului nu include o tracțiune mai extinsă decât cea din față, dar cu această prindere există un risc crescut de răni la umăr;
pentru dezvoltarea completă a mușchilor spate este necesar să se folosească diferite brațe pentru tracțiunea blocului superior.

Ce este mai bine pentru dezvoltarea spatelui: trage-up sau tracțiunea blocului superior?

De multe ori puteți auzi întrebarea: ce exercițiu este mai bine pentru spate: tragerea sau tragerea de sus. Deci, pentru lățimea spatelui trage-up este mai bine, dar nu fiecare novice va stăpâni 10 repetiții în 3 abordări, și anume, această cantitate de lucru ar trebui să fie făcut pentru a vedea rezultatul. Deci, calea în această situație este de a îndeplini (în primul rând pentru a crește puterea) tracțiunea blocului superior, și apoi - trecerea treptată la trage-up-uri pe bara orizontală. Ca o opțiune intermediară (mai ales pentru fete), puteți utiliza trage-up-uri în gravitron și, pe măsura dezvoltării forței, mergeți la jar. Sfaturile generale atunci când lucrați cu testerul de tracțiune din partea de sus sunt includerea în programul de antrenament a diferitelor tipuri de mânere și schimbul de lucru cu greutate liberă.

Împingerea capului este un exercițiu periculos?

De fapt, aceasta a fost ultima informație pe care aș vrea să o împărtășesc, acum să ne însumăm și să luăm la revedere.

postfață

O altă notă tehnică a ajuns la capăt, astăzi am vorbit despre tracțiunea blocului superior. Acum, în arsenalul spinal de exerciții a apărut pe un singur instrument mai mult, ceea ce înseamnă că va arăta mai bine. Prin urmare, batem în sala și punem în aplicare teoria în practică. Ești încă aici. ).

PS. și folosiți tracțiunea de sus în antrenamentul din spate?

Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.

Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Strângerea blocului superior